Duygusal Beslenme Nedir, Nasıl Önlenebilir?

Daha iyi hissetmek ve stresi hafifletmek için bilinçsiz bir şekilde yemek mi yiyorsunuz? Duygusal beslenme denilen bu sorunu kontrol altına almak için vereceğimiz ipuçlarını takip edin!

Günümüzde zor duygularla başa çıkmanın yollarından biri de pek çok kişi için bol kalorili yiyeceklere yönelmek. Bu tip yeme çeşidine “duygusal beslenme” adı verildiğini ve aşırıya kaçıldığında bu durumun obeziteye dönüşebileceğini biliyor muydunuz? Duygusal beslenmenin ne olduğunu anlamak ve bu durumu önleme konusunda farkındalık sahibi olmak için sayfanın devamına davetlisiniz!

Duygusal Beslenmenin Nedenleri

Tıp ve bilim alanında faaliyet gösteren Springer Science+Business Media yayıncılık şirketine ait Current Diabetes Reports adlı hakemli tıp dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, duygusal beslenmenin olası nedenleri aşağıdaki şekilde sıralanıyor:

• Beslenme kısıtlaması: Duygusal beslenmenin en önemli nedenlerinden biri bireyin kendi besin alanını sınırlaması. Diyet kısıtlamaları özellikle zor duygularla başa çıkmaya çalışan kişilerde duygusal beslenme eğilimini artırıyor.
• Depresif duygular: Duygusal açlık ve depresif hissetme genellikle iştah artışıyla ilişkilendiriliyor. Duygusal olarak rahatlama ve kaçış arayışında olan bireyler aşırı gıda tüketimine yönelebiliyor.
• Ebeveynlikte yetersizlik hissi: Ebeveynlikte kendini yetersiz hisseden bireyler yaşadığı duygusal boşluğu doldurmak için kontrolsüz tüketime başvurabiliyor. Yapılan araştırmalar çocukluk döneminde olumsuz deneyim yaşayan ebeveynlerde duygusal beslenme eğiliminin daha sık görüldüğünü ortaya koyuyor.
• Genetik duyarlılık: Aile geçmişinde duygusal beslenmeyle ilişkilendirilen durumlar bulunan bireyler, stres ve duygusal zorluklara başa çıkmak için besinlere yönelme eğilimi gösterebiliyor.
• Ergenlik: Duygusal beslenmenin sıklıkla görüldüğü zaman dilimlerinden biri de ergenlik. Hormonal değişiklikler, duygusal gelişim ve sosyal baskılar gençlerin duygusal beslenmeye eğilim göstermesine neden olabiliyor.

Duygusal Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Cambridge Üniversitesi bünyesinde hazırlanan Proceedings of the Nutrition Society adlı akademik dergideki bir makaleye göre, duygusal beslenme uzun vadede bir dizi olumsuz etkiye yol açabiliyor. Duygusal beslenmenin potansiyel zararları ise şu şekilde sıralanıyor:

• Obezite riski: Yapılan epidemiyolojik (toplumdaki hastalık, salgın, kaza vb. sağlıksal durumlara ilişkin) çalışmalar duygusal beslenen kişilerin obeziteye daha yatkın olduğunu gösteriyor. Duygusal beslenme aşırı kalori alımı ve yanlış beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirildiğinden uzun vadede kilo alımı ve obezite riski doğurabiliyor.
• Doyma kapasitesinde azalma: Duygusal beslenme genellikle açlık hissiyatıyla karıştırılıyor. Bu durum vücudun gerçek ihtiyaçlarına uygun beslenmeyi engelleyerek doyum hissinde kontrol kaybına neden olabiliyor.
• Duygusal dalgalanmalar: Duygusal beslenme döneminde şeker ve yağ içeren yiyeceklere yönelim genellikle beynin ödül sistemini tetikleyerek duygusal durumu geçici bir süreliğine iyileştirebiliyor. Ancak bu beslenme modeli uzun vadede daha yoğun duygusal dalgalanmalar meydana getirebiliyor.
• Öz saygı: Duygusal beslenmenin sürekli olması bireyin vücut tipini değiştirerek öz saygısını da olumsuz etkileyebiliyor.

Yemek Yeme ve Psikoloji

ABD’de yayınlanan Psychological Reports adlı hakemli akademik dergide yayınlanan bir makaleye göre, bireylerin yeme alışkanlıkları ile duygusal durumları ve stres seviyeleri arasında karmaşık bir ilişki bulunuyor. Yukarıda da değindiğimiz gibi duygusal yeme bozukluğu sıklıkla stres ve depresyon gibi durumlarla ilişkilendiriliyor. Bu durumda yemek yeme eylemi yalnızca fizyolojik doyumu karşılamakla kalmıyor, aynı zamanda bireylerin duygusal ihtiyaçlarını da karşılamak adına bir araç halini alıyor.

Duygularımızı Hangi Yiyeceklerle Yansıtırız?

Birçoğumuz duygularımızı beslenme alışkanlıklarımızla yansıtıyoruz. Siz de mutsuz hissettiğinizde zaman zaman çikolata kaşıklıyor ya da bol kalorili bir hamburger sipariş ediyor olabilirsiniz. Duyguların yansıtılmasında toplumca yaygın olarak tercih edilen diğer yiyecekler ise şu şekilde:

• Çikolata
• Cips
• Fast food ürünleri (hamburger, patates ve kola)
• Dondurma
• Pasta
• Pizza
• Makarna
• Baharatlı atıştırmalıklar ve acı soslar
• Bolca kahve ve çay

Tatlı veya Tuzlu Yememizin Sebepleri Nelerdir?

Tatlı veya tuzlu yiyeceklerin tercih edilmesinin arkasında damak zevki dışında birtakım faktörler de bulunuyor. Bilindiği üzere tatlı yiyecekler serotonin salınımı sayesinde mutluluk hissini artırma ve hızlı enerji sağlama özelliklerine sahip. Bu nedenle çikolata, pasta ve dondurma gibi tatlılar duygusal açlık hisseden bireyler tarafından sıklıkla tercih ediliyor.

Tuz ise yiyeceklerdeki diğer lezzetleri ön plana çıkarıyor. Bazı insanlar tuzlu yiyeceklerin diğer lezzetleri dengelediğini düşünerek bu yiyecekleri tercih ediyor. Beyin, tuzlu yiyeceklerle ilişkilendirilen tatmin hissi nedeniyle bu tür atıştırmalıklara yönelebiliyor. Healthline adlı global sağlık platformunda yayınlanan bir makaleye göre hormonal değişiklikler, stres düzeyi ve çocukluktan gelen beslenme alışkanlıklarının da tatlı ve tuzlu yiyecek tercihinde etkisi bulunuyor.

Duygusal Beslenmenin Önüne Nasıl Geçebiliriz?

• Hayatınızda yiyeceklerin nasıl kullanıldığı ve sizin için duygusal durumla bağlantısını ifade etmek biraz zaman alabilir. Bunun için bir duygu ve beslenme günlüğü tutun ve her gün nasıl hissettiğinizi yazın. Bunu yaparsanız, şimdiki ve geçmişteki duygularınızın yiyeceklerle olan bağlantısını daha net görebilirsiniz.
• Gıdaya bağlı her duyguyu atın ve herhangi bir duyguya eğilim göstermenize yol açan diğer şeylerin listesini oluşturun. Örneğin; bir gıdaya bağladığınız tek duygu “üzüntü” olabilir. Üzgün olduğunuz zaman teselli için alternatif yollar deneyin. Bir arkadaşınızla konuşmak, duygularınızın günlüğünü tutmak, müzik dinlemek, şiir okumak ya da yürüyüşe çıkmak bu noktada uygun seçenekler olabilir.
• Yazılan bu alternatif listesini düzenli olarak uygulayın. Listenize gerektiğinde ekleme yapın ya da deneyip işe yaramayanları işaretleyin.
• Rahatlatıcı gıda tüketimini hızlı bir şekilde değiştirmek zor olabilir. Acele etmeyin ve kendinize bu değişiklikleri yapmak için zaman verin.
• Yineleyecek olursak, duygusal beslenme sorunu psikolojik ve duygusal faktörlerle ilişkili. Stres, üzüntü, mutluluk veya diğer duygusal durumlarda farklı beslenme alışkanlıkları gösterdiğinizi fark etmeniz durumunda bir psikoloğa danışmayı ihmal etmeyin.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Herhangi bir beslenme bozukluğu gösterme veya psikolojik olarak iyi hissetmeme durumunda muhakkak bir uzmana danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Strien T., Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity, Current Diabetes Reports, 2018. (çevrim içi)
• Konttinen H., Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes, Proceedings of The Nutrition Society, 2020. (çevrim içi)
• Annesi J., Relationship of Emotional Eating and Mood Changes Through Self-Regulation Within Three Behavioral Treatments for Obesity, Psychological Reports, 2018. (çevrim içi)
• Emotional Eating: Why You Should Know?, Healthline, 2022. (çevrim içi)