Glutamin Nedir, Ne İşe Yarar?

Sporcu beslenmesi için önemli bir besin öğesi olan glutamin, sadece vücut geliştirmede değil; ideal yaşam kalitesinin korunması için de gereklilik arz ediyor. Peki, siz glutamin hakkında neler biliyorsunuz?

İnsan vücudu, olağan fonksiyonlarını ideal şekilde sürdürülebilmek için pek çok bileşene ihtiyaç duyuyor. Bu bileşenler, genel vücut sağlığı üzerinde olduğu kadar çeşitli organların normal işleyişlerini sürdürebilmesi noktasında da büyük rol oynuyor. Bu maddelerden biri de bilhassa sporcu beslenmesinde öne çıkan glutamin! Hem immün sistem hem de bağırsak sağlığı üzerinde son derece önemli olan glutamin, eksikliğinde bağışık sisteminin işlevleri olmak üzere vücuttaki pek çok fonksiyonu olumsuz etkilebiliyor.

Fitness ve benzeri spor dalları ile profesyonel olarak ilgilenenler, vücutlarındaki glutamin seviyesi ile genellikle yakından ilgileniyor. Çünkü bu madde, özellikle sporcu beslenmesinde ekstradan temin edilen takviyeler arasında bulunuyor. Peki, glutamin hakkında daha fazlasını öğrenmeye ne dersiniz? Öyleyse gelin, sizi daha fazla meraklandırmadan başlayalım!

Glutamin Nedir?

Glutamin, proteinleri oluşturan 20 amino asitten biri. Vücutta en çok bulunan amino asit çeşidi olan glutamin, diğer amino asit çeşitlerini ve glikozu üretmek için de gerekli oluyor. Kan yoluyla farklı organlara aktarılan bu bileşen, proteinin yapı taşlarından biri olması ile bilhassa kas gelişimi üzerinde etki sağlıyor. Özellikle sporcular, vücutta kendiliğinden üretilen glutamine ek olarak glutamin takviyesine ihtiyaç duyabiliyor.

Glutamin ihtiyacı, çeşitli sebeplere bağlı olarak vücutta halihazırda üretilen glutamin oranına göre çok daha fazla olabiliyor. Üstelik bu durum sporcu olmayan bireyler için de geçerli! Örneğin; yaralanmalarda, yanık durumlarında veya ameliyat sonrası doğal iyileşme sürecini hızlandırmada glutamin takviyelerine ihtiyaç duyulabiliyor. Özetle vücudun ideal fonksiyonlarını korumaya devam edebilmesi ve daha hızlı toparlanabilmesi için glutamin gerekiyor.

Glutamin Çeşitleri Nelerdir?

• L-glutamin
• D-glutamin

Glutaminin “L-glutamin” ve “D-glutamin” olmak üzere iki çeşidi bulunuyor. Glutamin olarak bilinen madde esasında L-glutamin oluyor. L-glutamin vücut için büyük öneme sahip olurken, D-glutamin canlılar için ikincil bir ehemmiyet taşıyor. Vücutta doğal olarak üretilebilen L-glutamin, aynı zamanda besin ve takviyelerde de bulunan glutamin çeşidini oluşturuyor. Başta hayvansal gıdalar olmak üzere pek çok besin, L-glutamin içeriyor.

Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Protein içeren neredeyse her gıda belirli bir miktarda glutamin de içeriyor. Bu sebeple vücuttaki glutamin seviyesini artırmak için bilhassa protein oranı yüksek hayvansal ürünlere ağırlık vermek gerekiyor. Başkent Üniversitesi bünyesinde hazırlanan bir akademik tez çalışmasında, glutamin içeren bazı hayvansal gıdalar ve içerdikleri miktarlar şu şekilde aktarılıyor:

• Biftek (85 gr): 4,05 gr
• Tavuk göğsü (85 gr): 3,74 gr
• Fileto dil balığı (85 gr): 2,39 gr
• Mozzarella peyniri (28,35 gr): 1,65 gr
• Kavrulmuş fıstık (28,35 gr): 1,40 gr
• Soya sütü (1/2 bardak): 1,35 gr
• Yağsız süt (1 bardak): 1,67 gram
• Haşlanmış yumurta (1 büyük boy): 0,82 gram

Yukarıda hayvansal besinlerin yanı sıra yeşil mercimek, pişmiş fasulye, nohut ve kinoa, kabak çekirdeği, keten tohumu ve badem gibi birçok besin de yeterli miktarda glutamin içeriyor. Dolayısıyla glutamin içeren bu besinlerin özel bir beslenmede kendilerine sıkça yer bulması gerekiyor.

Glutaminin Vücuttaki İşlevi Nedir?

Glutamin amino asidinin vücuttaki etkileri, Atatürk Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi Dergisi’nde yayınlanan bir makalede şu şekilde sıralanıyor:

• Büyüme hormonunun salgılanmasına yardımcı olma
• Hücre hidrasyonunu ve protein sentezini artırma
• Kas yıkımını engelleme
• Vücutta oluşan toksinleri temizleme
• Hücrelere nitrojen taşıma
• Glikoz fonksiyonunu optimize etme
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunma

Glutamin Eksikliği Vücudu Nasıl Etkiler?

Beslenme ve Diyet Dergisi’ndeki makalede belirtildiği üzere, glutamin vücutta eritrosit ve lenfositler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılıyor. Vücuttaki glutamin miktarının yetersiz olması durumunda sindirim sistemindeki epitel hücrelerin bariyer işlevi zarar görebiliyor. Yapılan hayvan deneylerinde, glutamin ile zenginleştirilmiş beslenmenin sindirim sistemi epitel hücrelerinin yapısını korumaya katkı sağladığı görülüyor.

Glutamin Takviyesi Ne İşe Yarar?

Takviye olarak alınan glutaminin de vücut üzerinde birçok önemli işlevi bulunuyor. Beslenme ve Diyet Dergisi’ndeki sözü geçen makaleye göre glutamin, bazı araştırmacılar tarafından “elzem farmakolojik besin öğesi” olarak tanımlanıyor. Bu sebeple glutaminin kanser gibi birçok hastalığın tedavi sürecinde kullanıldığı kaydediliyor. Ancak tüm bunların beraberinde, glutaminin yararlı etkilerini saptamak için daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulduğu paylaşılıyor.

Glutaminin Spor Performansına Etkisi Nedir?

Glutaminin kas kazanımı ve kas kütlelerinin korunması noktasında önemli rol oynadığı düşünülüyor. Sporcuların birçoğu, özellikle belli zamanlarda glutamin takviyesine başvurabiliyor. Ancak yapılan araştırmalardan bazıları, kas kütlesi ve performans üzerinde glutaminin önemli bir etkisinin bulunmadığını ortaya koyuyor. Buna karşılık birçok çalışma, glutamin takviyesinin sporcuların kas ağrılarını ve egzersizden sonraki yorgunluklarını azaltmaya katkıda bulunabileceğini belirtiliyor.

Öyle ki yapılan bir araştırmada, glutamin takviyesinin iki saatlik bir koşuda kandaki yorgunluk seviyesini azaltmaya yardımcı olabileceği kaydediliyor. Özetle; glutamin kas kazanımına olmasa da kas ağrıları ve yorgunluk üzerinde etkili olabiliyor. Yine de glutaminin spor performansına etkileri üzerine daha çok araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekiyor.

Glutamin Ne Sıklıkla Kullanılmalıdır?

Glutamin protein içeren besinlerde halihazırda bulunuyor. Bu sebeple herhangi bir kişi veya bir sporcu, glutamin takviyesine gerek olmadan da vücuduna gıda yoluyla belirli miktarda glutamin alabiliyor. İdeal bir beslenme programında günde yaklaşık 3 ila 6 gram glutamin tüketildiği tahmin ediliyor. Özellikle sporcular ve çeşitli hastalıklara sahip olanlar, uzman hekimler ve uzman antrenörlerin yönlendirmesiyle glutamin takviyesi kullanmaya başlayabiliyor.

Glutamin takviyesinin ne sıklıkla kullanılacağı, bu desteğin neden alındığı ile doğrudan ilişkili. Bu sebeple glutamin kullanma miktarının uzmanlar tarafından belirlenmesi en uygun çözüm oluyor. Buna karşılık klinik deney raporlarında, genellikle altı haftaya kadar günde 5 ila 45 gramlık dozların kullanıldığı görülüyor. Yüksek glutamin almanın ne gibi etkilere yol açabileceği bu nedenle henüz bilinmiyor. Bu sebeple herhangi bir olumsuz etki ile karşılaşmamak adına tüketim miktarına mutlaka bir uzmanla karar vermek ve bu gibi takviyeleri uzman kontrolünde kullanmak gerekiyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz takviyeler hakkında önce mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Kaynaklar:

• Prof. Dr. Ayşe Baysal, “Glutamin: Bağışıklık ve Travmalı Hastalarda Yararları”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 2001, 30.1: 1-3.
• Dr. A.Harika Kutluay Köklü & Prof. Dr. Dilek Aynur Uğar Çankal, “Yara İyileşmesini Etkileyen Faktörler İçerisinde Beslenmenin Yeri”, Atatürk Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi Dergisi, 2013, 23.
• Zehra Bora, “Spor Salonunda Çalışan Vücut Geliştirme Sporu Yapan Spor Hocalarının, Beslenme Durumları ve Beslenmeye Bağlı Takviye Destek Ürün Kullanımlarının Saptanması”, Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi, 2015.
• “Health Benefits of Glutamine”, WebMD.(çevrim içi)
• “Glutamine”, The Mount Sinai Health System.(çevrim içi)
• Vinicius Cruzat, Marcelo Macedo Rogero, Kevin Noel Keane, Rui Curi, Philip Newsholme, “Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation”, NIH, 2018.(çevrim içi)
• “Glutamine – Uses, Side Effects, and More”, WebMD.(çevrim içi)
• Grant Tinsley, “Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects”, Healthline, 2018.(çevrim içi)
• Marta Spodenkiewicz, Carmen Diez-Fernandez, Véronique Rüfenacht, Corinne Gemperle-Britschgi, Johannes Häberle, “Minireview on Glutamine Synthetase Deficiency, an Ultra-Rare Inborn Error of Amino Acid Biosynthesis”, NIH, 2016.(çevrim içi)
• Korin Miller, “What Are The Benefits Of L-Glutamine And Is It Worth Taking?”, WomansHealthMag, 2022.(çevrim içi)