Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Son dönemlerde bir hayli popüler olan ketojenik diyet istenen ölçüde yağlı yiyecekler yenmesine izin veriyor desek, ne düşünürsünüz? Bolca yağlı beslenip üstüne bir de kilo vermek… Evet haklısınız, kulağa ilginç geliyor. Ancak durum tam olarak aklınızdan geçirdiğiniz gibi olmayabilir. Hazırsanız, ketojenik diyet dosyamızı açıyoruz!

Kilo verme çabalarınız, şimdiye dek denediğiniz her diyette sonuçsuz kalmış olabilir. Peki, bu diyetleri yapmadan önce size uygun olmadığını araştırıp bir uzman rehberliğinden faydalandınız mı? Nitekim kendinize uygun diyeti bulamamış olma ihtimaliniz oldukça yüksek. Yaşam şeklinize ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uygulayabileceğiniz çeşitli diyet yöntemleri bulunuyor. Belki bunlardan biri de ketojenik diyettir!

Yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni size hitap ediyorsa, tüm şartlarını uyguladığınız takdirde ketojenik diyet yıllardır aradığınız çözüm yolu olabilir. Öncelikle hangi yiyeceklerin bu diyet türüne uygun olduğunu öğrenmeniz gerekiyor. Kendinizi bu diyete mental olarak hazırlamanız da büyük önem taşıyor. Buraya kadar her şey tamamsa buyurun, ketojenik diyeti daha yakından inceleyelim!

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet (keto diyeti), karbonhidrat tüketiminin minimum düzeye indirildiği bir beslenme disiplinini oluşturuyor. Vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için karbonhidratlar yerine yağları kullanması hedefleniyor. Bu nedenle keto diyetinde karbonhidrat tüketimi çok büyük ölçüde sınırlandırılıyor. Ketojenik beslenmede vücudun ihtiyaç duyduğu enerji büyük oranda yağdan, ikincil olarak ise proteinden karşılanıyor.

Ketojenik beslenme disiplininin ilk olarak 1921 yılında Dr. Russel tarafından ortaya atıldığı biliniyor. Epilepsi hastalarının nöbet geçirme riskini azaltmak amacıyla uygulanan bu diyet, günümüzde kilo vermek için de tercih ediliyor.

Ketojenik diyetin detaylarına geçmeden önce bu diyetin yüksek yağ tüketimi kaynaklı bazı sorunlara yol açabileceğini ve uzman denetimi olmadan uygulanmaması gerektiğini unutmamalısınız.

Ketojenik Ne Demek?

Ketojenik kavramını anlamak için önce “keton” kelimesini irdelemek gerekiyor. Keton, beslenme yoluyla vücuda alınan yağların karaciğer tarafından parçalanması sonucu oluşan yağ asitlerini ifade ediyor. Ketojenik adlandırması da buradan geliyor. Ketojenik beslenmede karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılmasıyla birlikte, vücut ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine ketonları kullanmaya başlıyor. Ketojenik diyet ise bu doğrultuda anlamsal olarak “yağ harcama ve yakma odaklı bir diyet” olarak ön plana çıkıyor.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Ketojenik diyete başlamakla ilgileniyorsanız, bu diyetin hangi türü size uygun merak ediyor olabilirsiniz. Diyet türleri arasından seçim yapabilmek için öncelikle hedeflerinizin, aktivite düzeyinizin ve sağlık geçmişinizin göz önünde bulundurulması gerekiyor. Çünkü ketojenik diyet türleri her birey için uygun olmuyor. Ketojenik diyetin dört farklı çeşidi bulunuyor.

Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Standart Ketojenik Diyet (SKD)’te bir günde tüketilen besinlerin yüzde 75’inin yağ, yüzde 20’sinin protein ve yüzde 5’inin karbonhidrat olması gerekiyor.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet (YPKD)

Protein tüketimini yüksek tutmak isteyen kişiler için geliştirilen Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet (YPKD) türünde, günlük olarak tüketilen besinlerin oranı yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat şeklinde ilerliyor.

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD) haftanın beş günü SKD veya YPKD, iki günü ise standart beslenme uygulanan bir ketojenik diyet çeşidini oluşturuyor. Bu beslenme programı, ağırlıklı olarak sporcular tarafından tercih ediliyor.

Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet (HKD)

Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet (HKD)’de SKD veya YPKD beslenme programlarına egzersiz yoğunluğuna göre belirli oranlarda karbonhidrat da eklenebiliyor. Bu diyet çeşidi de aynı şekilde sporcular tarafından uygulanıyor.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet uygulamaya başladığınızda beslenme düzeninizi ciddi oranda değiştirmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Öncelikle hangi besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ grubuna girdiğini çok iyi bilmeniz gerekiyor. Çünkü bu diyette yaklaşık yüzde 60 ila 80 oranında yağ, yüzde 10 ila 30 oranında protein ve günde en fazla yüzde 5 ila 10 oranında karbonhidrat tüketiliyor.

Ketojenik diyet yaparken yüksek yağlı besinler, yumurta, et, peynir, düşük karbonhidratlı gıdalar, yeşil yapraklı sebzeler ve şekersiz içeceklerden oluşan bir beslenme rutinine harfiyen uymanız gerekiyor. Ayrıca işlenmiş gıdalardan ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durmaya da dikkat etmelisiniz.

Ketojenik diyet uygulayan kişilerin vücutlarında vitamin, mineral vb. değerler düşebiliyor. Bu nedenle bu beslenme disiplininde takviye edici gıda alımı yapmak gerekebiliyor. Ancak bu gıdalara ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için mutlaka bir uzmana danışmanız tavsiye ediliyor. Ayrıca ketojenik diyetin kalp ve damar hastalıkları, diyabet, karaciğer yağlanması gibi rahatsızlıklara sahip kişilerde yüksek yağ tüketimi kaynaklı bazı sorunlara yol açma riski bulunuyor. Bu nedenle uzman denetimi olmadan uygulanmaması gerekiyor.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olan ketojenik diyetin vücut için kanıtlanmış pek çok faydası bulunuyor. Bu faydalardan bazıları şu şekilde:

Araştırmalara göre insanlar karbonhidratı kesip daha fazla protein ve yağ tükettiklerinde aldıkları kalori miktarı daha düşük oluyor.
Düşük karbonhidratlı diyetler karın çevresine yerleşen zararlı yağları azaltma konusunda etkili oluyor. Yapılan araştırmalarda, bu diyetlerde yakılan yağların büyük kısmının karın çevresindeki yağlar olduğu belirtiliyor.
Çalışmalara göre karbonhidrat tüketimi minimum düzeye indirildiğinde kan dolaşımında yer alan yağ moleküllerinde büyük ölçüde bir düşüş yaşandığı gözlemleniyor.
Araştırmalar karbonhidrat tüketimindeki azalmanın hem kan şekerini hem de insülin seviyesini ciddi ölçüde düşürdüğünü kaydediyor.
Yapılan çalışmalara göre düşük karbonhidrat diyetleri metabolik sendromun bilinen beş temel belirtisini tersine çevirebiliyor.

Ketojenik Diyette Yenmesi Gereken Gıdalar

Yumurta
Peynir
Yağlı balık türleri
Kırmızı ve beyaz et çeşitleri
Zeytin çeşitleri
Yoğurt
Tereyağı
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Avokado ve avokado yağı
Badem, kabak çekirdeği, ceviz, chia tohumu vb. tohum çeşitleri
Brezilya fındığı / cevizi
Düşük karbonhidrat değerine sahip domates, salatalık, biber, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler
Karnabahar pirinci
Baharat türleri ve tuz
Şekersiz yüzde 100 bitter çikolata

Ketojenik Diyette Yasaklar

Ketojenik diyet uygularken minimum seviyede -yok denecek kadar- karbonhidrat ve oldukça yüksek oranda yağ tüketilmesi gerektiğini artık biliyorsunuz. Bu nedenle unlu mamüller, yüksek karbonhidrat içeren sebzeler, pek çok meyve çeşidi, tatlandırıcı ve tam tahıl içeren besinler ve alkollü içeceklerden uzak durulması gerekiyor:

Ekmek çeşitleri ve diğer unlu mamüller
Makarnalar
Baklagiller
Patates ve havuç gibi kök sebzeler
Şekerli yiyecek ve içecekler
Süt
Çilek, dut, böğürtlen dışındaki meyveler
Ketçap, mayonez, barbekü sosu vb. işlenmiş sos ve çeşniler
Tüm alkol çeşitleri
Light yiyecek ve içecekler (Tatlandırıcı ve tam tahıl içeren besinler)

Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyette tercih edebileceğiniz doğal ve verimli tüketim sunan pek çok yağ kaynağı bulunuyor. Örneğin; avokado ve yağı, zeytinyağı, fındık ve fındık ezmesi, chia ve keten tohumu ile yağlı balık çeşitlerini gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Tüketirken dikkatli olmanız gereken yağlı besinler arasında ise peynir, krema, hindistan cevizi yağı, tereyağı, tam yağlı süt ve kırmızı et yer alıyor.

Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Sabah:

1 adet haşlanmış yumurta
1 adet avokado
Domates – salatalık (Sınırsız)

Öğle:

1 porsiyon pilavsız ve lavaşsız döner
Zeytinyağı ile hazırlanmış yeşillik salatası (Sınırsız)

Akşam:

1 porsiyon haşlanmış hindi eti
4 adet Brezilya fındığı veya 5 adet ceviz
1-1,5 porsiyon salatalıklı, biberli, soğanlı ve zeytinyağlı domates salatası

Bu diyet listesi yalnızca örnek teşkil etme amacı taşıyor. Herhangi bir ketojenik diyet programı uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına veya hekime danışmanız gerekiyor.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri

Ketojenik diyetin en yaygın yan etkileri arasında kabızlık, baş ağrısı ve mide bulantısı yer alıyor. Bu semptomların tümü “keto gribi” olarak adlandırılıyor. Belirtiler genellikle birkaç hafta içerisinde geçiyor fakat geçmediği takdirde mutlaka hekime başvurulması öneriliyor. Ancak halihazırda, ketojenik diyetin en başından itibaren bir beslenme uzmanıyla birlikte planlı olarak hareket etmek gerekiyor.

Ketojenik diyete başlamayı planlıyorsanız günlük karbonhidrat alımınızı diyete başlamadan önce adım adım azaltmanız büyük önem taşıyor. Bedeninizi düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimine bu dönemde alıştırmaya başlayabilirsiniz. Böylece keto gribi olarak adlandırılan yan etkileri de en aza indirebilirsiniz. Ancak bu diyeti bir uzman kontrolünde, önerilen takviye edici gıdalar ve beslenme programıyla yürütmeniz gerektiğini asla unutmamalısınız!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Ketojenik diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için muhakkak bir hekime danışmalısınız.

Kaynaklar: