Paleo Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Son zamanlarda gittikçe popüler olan Paleo diyetini siz de mutlaka duymuşsunuzdur. Bu özel diyetin kökleri, belki adından da anlayabileceğiniz üzere Paleolitik Çağ’a kadar uzanıyor. İlk atalarımızın beslenme şekline dair daha fazlasını keşfetmeye hazırsanız, başlıyoruz!

Yeni bir beslenme disiplini gibi görünen Paleo diyetinin ilk kez 1975 yılında ortaya atıldığını biliyor muydunuz? Amerikalı Gastroenterolog Walter Lyle Voegtlin’in Taş Devri Diyeti adlı kitabıyla birlikte ortaya çıkan bu diyet, adını insan türüne ait ilk izlerin görüldüğü Paleolitik Çağ’dan alıyor. Paleo diyeti en basit haliyle ilk insanların beslenme şeklinin taklit edilmesi esasına dayanıyor. Bu diyet aynı zamanda “Taş Devri diyeti”, “avcı-toplayıcı diyeti” ve “mağara adamı diyeti” gibi adlandırmalarla da anılıyor.

Paleolitik Dönem’le ilgili bilinen pek fazla detay bulunmuyor. İlk insanların beslenme şekilleri hakkında net bilgiler bulunmaması ve gıda tüketiminin coğrafyalara göre değişiklik gösterme olasılığı, Paleo diyetiyle ilgili aydınlatılmamış ya da netleştirilmemiş noktalar bulunduğunu gösteriyor.

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, insanların Paleolitik dönemde yediklerini günümüzde de model almayı uygun bulan bir beslenme şekline dayanıyor. Bu diyette insan türünün avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde ettiği yiyeceklere yer verilirken, bunun haricinde kalan besinler günlük diyete dahil edilmiyor. Tarımın ve teknolojinin gelişimiyle ortaya çıkan değişikliklerden sonra günlük beslenmeye dahil edilen gıdaların, insan vücudunun işleyişi için olumsuz etkileri olduğu düşünülüyor. Bu da diyetin ana fikrini oluşturuyor.

Bazı araştırmalar, Paleolitik dönemden bu yana farklılaşan beslenme şekillerine adapte olmayı sağlayan evrimsel değişiklikler olduğunu gösteriyor. Buna örnek olarak, son 6 ila 8 bin yıl içinde insanların süt hayvancılığına başladığı bölgelerde evrimleşen bir gene dikkat çekiliyor. Bu gen, sütte bulunan şekerin yani laktozun sindirimine yardımcı oluyor. Oysa aynı gen, süt hayvancılığının yaygın olmadığı bölgelerde aynı sıklıkta görülmüyor. Bu da Paleo diyetinin ana fikrine karşı çıkılan esas noktayı oluşturuyor.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyetine başlayacak kişilerin dikkat etmesi gereken üç ana odak noktası bulunuyor:

Avcılık ve toplayıcılık dönemindeki insanların yediği meyve, sebze, balık ve tohum gibi her şey yenilebilir. Bunların dışında kalan tüm gıdalardan -bilhassa işlenmiş olanlardan- uzak durulmalıdır.
Bol bol su içilmelidir.
Düzenli olarak spor yapmak Paleo diyetinin olmazsa olmazlarındandır.

Paleo diyetini benimseyenler, bu diyetin bazı hastalıkları engelleyecek bir beslenme biçimi olduğunu düşünüyor. Özellikle balık ve yağsız et ürünlerinin günlük diyete eklenmesi öneriliyor. Çünkü bunlar, Omega 3 yağ asitleri içeriyor ve Amerikan Kalp Derneğine göre Omega 3 alımı, kalp hastalığı ve felç riskini düşürebilme potansiyeline sahip. Ayrıca Paleo diyetinde tüketilmesi yasak olan şeker gibi zararlı gıdalar için de hurma gibi alternatifler sunuluyor.

Paleo Diyetinde Yenebilecek Besinler Nelerdir?

Kaynak: Paleo Diet: Pros and Cons

Paleo diyetinde, insanın avcı toplayıcı olduğu dönemlerde tükettiği düşünülen tüm gıdalar yenilebiliyor. Özellikle de tuz ve şeker eklenmeyen işlenmemiş gıdalara öncelik veriliyor. Paleo diyetinde tüketilebilecek gıdaların tümü, ağırlık sırasına göre şu şekilde listeleniyor:

Protein ve Omega 3 bakımından zengin olan deniz ürünleri
Protein, B12, çinko ve demir kaynağı olan doymuş yağ oranı düşük yağsız et çeşitleri (özellikle otçul hayvanların eti)
Omega 3, protein, A vitamini ve kolin içeren yumurta
Meyve ve tohumlardan elde edilen işlenmemiş yağlar
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri, lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler içeren kuru yemişler (baklagiller olan yer fıstığı hariç) ve tohumlar
Vitamin, mineral, fitokimyasallar ve lifler bakımından zengin olan düşük kalorili nişasta içermeyen sebzeler
Yüksek besin değerinden dolayı diyete özel olarak eklenen tatlı patates
Antioksidanlar, fitokimyasallar ve lif bakımından zengin olan taze meyveler

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?

İnsanların yerleşik hayata geçerek modern tarımı başlatmaları, Paleolitik Devir’de tüketilenlere ek olarak sahneye yeni ve işlenmiş bazı gıdaların da çıkmasında rol oynadı. Bundan dolayı son birkaç bin yıldır süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar da temel gıdalar arasında güçlü bir yer tutuyor. Bu da modernleşen insanın beslenme şeklinin değişerek avcı toplayıcı atalarının tükettiklerinden uzaklaştığı anlamına geliyor.

Paleo diyetini savunanlar, insan vücudunun süt ürünlerini, baklagilleri ve tahılları işlemek için evrimleşmediğini iddia ediyor. Bu gıdaları tüketmenin kalp rahatsızlıkları, obezite ve diyabet gibi bazı hastalıkların riskini artırabileceği düşünülüyor. Paleo diyetinde kaçınılması gereken besinler ise şöyle listeleniyor:

Buğday ve arpa gibi tüm tahıl ürünleri
Fasulye, mercimek, yer fıstığı gibi baklagiller
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
Nişastalı sebzeler
Kek, kurabiye, kraker ve cips gibi hazır gıdalar
İlave şeker ve tuz
Soda ve şekerli içecekler
Rafine bitkisel yağlar

Paleo Diyetinin Avantajları Nelerdir?

Potasyum zengini beslenme: Meyve ve sebze tüketmenin önemli olduğu Paleo diyeti, potasyum açısından zengindir. Potasyum ise kan basıncı, böbrek ve kas fonksiyonlarının ideal şekilde işlemesi için önemlidir.
Doymamış yağ ağırlıklı tüketim: Diyette fındık yağı, avokado yağı ve zeytinyağı gibi insan vücudu için gerekli besin öğelerini içeren doymamış yağlar tüketilir.
Protein ihtiyacının karşılanması: Paleo diyeti cildin, kasların, kemiklerin, kıkırdağın büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan proteinlerin vücuda alımını sağlar.
Minimum tuz ve şeker tüketimi: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalara yer verilmediğinden tuz ve şeker tüketimi de minimum düzeydedir. Bu da kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini dengeleyerek diyabet riskini azaltabilir.
Düşük kalorili beslenme: Diyet, kalorisi az yiyecekleri tüketmeyi içerdiğinden kilo vermeye yardımcı olabilir.

2019’da yapılan bir araştırma, Paleolitik diyet uygulayanlarda kilo kaybının yanı sıra bel çevresi ve vücut kitle indeksinde (BMI) de azalma olduğunu ortaya koyuyor. Fazla kilolar kronik hastalıkların gelişimi için ana risk faktörlerinden biri olduğundan, çalışmayı yapan araştırmacılar diyete uygun beslenmenin kronik hastalık riskini azaltabileceğini düşünüyor. Ancak bu çalışmalar henüz yeterli görünmüyor. Bu nedenle bir uzmana danışmadan Paleo diyetine başlanması önerilmiyor.

Paleo Diyetinin Dezavantajı Nelerdir?

Yetersiz kalsiyum alımı: Pek çok insan yeterli düzeyde kalsiyumu genellikle süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden sağlıyor. Paleo diyeti ise süt ürünlerine izin vermiyor. Bu da diyeti uygulayanlarda kalsiyum yetersizliğine bağlı olarak kemik ve dişlerde birtakım sorunlar gelişmesine sebep olabiliyor.
Düşük lif tüketimi: Paleo diyetinde tam tahılların tüketilmemesi bağırsak florası için olumlu etkileri olan lif alımının da azalması anlamına geliyor.
Genel mineral alımında kısıtlılık: Diyet, bağırsak için gerekli magnezyum, selenyum ve manganez açısından zengin olan baklagillerin tüketimini de kısıtlıyor.
Öğünlerde belirsizlik: Diyete Paleolitik Dönem’de yenildiği varsayılan çok çeşitli gıdalar dahil ediliyor. Ancak geçmiş çağlarda besinlerin tam olarak hangi miktar ve oranlarda tüketildiğini belirlemek için yeterli kanıt bulunmuyor.
İmkan bakımından zorluk: 10 bin yıl öncesinden bu yana hayvanlar ve bitkiler evrim geçirdiği için modern insanın ataları tarafından uygulanan diyeti aynı şekilde benimsemesi mümkün görünmüyor.

Paleo Diyetini Kimler Yapabilir?

Paleo diyeti kalp hastalığı riski taşıyanlar, böbrek sorunu olanlar, diyabet hastaları, hamileler ve benzeri sağlık sorunlarına sahip olan kişiler için önerilmiyor. Görünürde herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan kişilerin ise Paleo diyetine başlamadan önce muhakkak bir hekime danışmaları ve altta yatan bir sağlık sorunları olup olmadığını öğrenmeleri gerekiyor.

Paleo Diyet Listesi

Paleo Diyet Listesi Tablosu
Deniz ürünleri	Somon, uskumru, mezgit, ton balığı…
Meyveler	Portakal, kavun, elma, armut…
Sebzeler	Kereviz, brokoli, karnabahar…
Et	Tavuk, kuzu, dana, hindi, sığır…
Kuruyemişler	Fındık, badem, ceviz…
Tohumlar	Ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği…
Yumurtalar	Serbest dolaşan hayvan yumurtaları ve Omega 3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar
Yağlar	Zeytinyağı, ceviz yağı, avokado yağı…

Kaynak: www.forbes.com

Paleo Diyetine Örnek Menü

Paleo Diyeti için Haftalık Örnek Menü
	Sabah	Öğle	Akşam	Atıştırmalık
Pazartesi	Çırpılmış yumurta, domates sosu ve avokado dilimleri	Izgara karides, marul, salatalık ve domates salatası	Ispanak salatası ve ayçiçeği tohumu eşliğinde ızgara biftek	Karışık meyveler ve badem
Salı	Badem sütü, muz ve yaban mersini ile yapılan smoothie	Karışık yeşillik salatası ve biftek	Buharda pişmiş havuç ve karnabahar ile somon fileto	Bitki çayı ve portakal dilimleri
Çarşamba	Kavun dilimleri ile haşlanmış yumurta	Marul ile harmanlanmış somon salatası	Buğulanmış brokoli, kavrulmuş tatlı patates ve kavrulmuş dana eti	Elma dilimleri ve kaju fıstığı
Perşembe	Tarçınlı elma dilimleri ve tatlı patates	Çiğ lahana ve zeytinyağı ile kavrulmuş balkabağı	Taze soğan, doğranmış kırmızı biber, lahana ve tavada dana eti kızartması	Sıcak badem sütü ve hurma
Cuma	Kırmızı biberli mantarlı omlet	Avokado, dilimlenmiş havuç, marul dolu sebze kasesi ve üzerinde kabak çekirdeği	Ispanak ve kavrulmuş tatlı patates, harmanlanmış tavuk	Bitki çayı ve taze çilek
Cumartesi	Badem sütü, elma ve çilek ile yapılan smoothie	Sebzeli tavuk çorbası	Yeşil salata ile somon burger	Bitki çayı, mandalina dilimleri ve kavrulmuş kabak çekirdeği
Pazar	Domates ve lahana ile yapılmış ve üzerine salsa eklenmiş frittata (İtalyan omleti)	Biberli hindili sote	Kavrulmuş Brüksel lahanası, spagetti kabak ve ızgara kuzu	Karışık meyveler ve ceviz

Kaynak: www.forbes.com

Paleo Diyeti (Taş Devri Diyeti) Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Paleo diyeti, yapılan yeni araştırmalarla birlikte adından uzun süre daha söz ettireceğe benziyor. Elbette bu diyetin popülerliği, onunla ilgilenen insanların ve haliyle akla takılan soruların da sayısını artırıyor. Peki, Paleo diyetiyle ilgili en sık sorulan soruların cevaplarını öğrenmeye ne dersiniz?

Paleo diyeti ile Dukan diyeti aynı mı?

Aralarında benzerlikler bulunsa da Paleo diyeti ile Dukan diyeti bazı temel noktalarda ayrılıyor. Bu iki diyetin aralarındaki farklar ise şu şekilde sıralanabilir:

İki diyette de hayvansal protein tüketimi tercih ediliyor. Ancak Paleo diyeti, serbest gezen ve otla beslenen hayvanları tüketmeyi önerirken Dukan diyetinde böyle bir kural bulunmuyor.
Paleo diyetinde tarım öncesi tüm işlenmemiş yiyecekleri yemek mümkünken, Dukan diyetinde kesinlikle diyet listesindeki 100 yiyecek arasından seçim yapılması gerekiyor.
Paleo diyeti süt ve süt ürünlerinin tüketimine izin vermiyor. Dukan diyetinde ise protein kaynağı olarak süt ürünleri tüketilebiliyor.
Paleo diyetinde bal, akçaağaç şurubu ve benzeri doğal şekerler sınırlı da olsa tüketilebiliyor. Fakat Dukan diyeti, her türlü doğal şekeri tamamen yasaklıyor ve yalnızca yapay tatlandırıcıların kullanımına izin veriyor.

Paleo diyeti kaç gün uygulanabilir?

Paleo diyetinin uygulanmasında bir süre kısıtlaması bulunmuyor ve diyetin süresi kişinin ihtiyacına özel olarak belirleniyor. Doktor kontrolünde bir aylık süreçlerle uygulanabilen Paleo diyetinin altı, 12, 18 ve 24 aylık süreçlerle uygulandığı araştırmalar da bulunuyor. Ancak Paleo diyetiyle ilgili yapılan çalışmalar, henüz diyetin uzun vadeli sonuçlarına dair yeterli veriye ulaşabilmiş görünmüyor. Ayrıca bu diyeti uzun vadeli uygulamak belirli gıdaların ve besin öğelerinin kısıtlanması nedeniyle pek de mümkün görünmüyor.

Paleo diyeti uygulanırken ekmek tüketilebilir mi?

Paleo diyetinde hiçbir tahıl ürününe yer verilmiyor. Dolayısıyla diyet, bir tahıl ürünü olan ekmeğin tüketimini de yasaklıyor.

Paleo diyetinde sadece et mi tüketilebilir?

Paleo diyetinde et en sık tüketilen gıdalardan biri olsa da yenilebilecekler listesi yalnız et ürünleriyle sınırlı değil. Diyette yumurta, doğal yağlar, kuru yemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler de kendilerine yer bulunuyor. Ancak tüm bu ürünlerin kesinlikle işlenmemiş olmasına dikkat etmek gerekiyor.

Paleo diyetinin zararları var mı?

Paleo diyetinde fasulye, bezelye, mercimek gibi kuru baklagillerin, süt ve süt ürünlerinin, arpa, buğday, çavdar gibi tahılların tüketimine izin verilmiyor. Bu da uzun vadede magnezyum, selenyum ve manganez eksikliği ile lif ve kalsiyum alımının azalmasına yol açabiliyor. Bu besin öğelerini yeterince tüketmemek ise bağırsaklarda, diş ve kemiklerde birtakım sorunlara neden olabiliyor.

Paleo diyetinde kaç öğün beslenmeli?

Paleo diyetinde kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri olmak üzere günde üç öğün beslenmek mümkün. Ayrıca ara öğünlerde doğal atıştırmalıklara da yer verilebiliyor.

Farklı diyet türleri hakkında detaylı bilgi edinmek için Beslenme kategorimizdeki diğer içeriklerimize de göz atabilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Paleo diyeti ile ilgili detaylı bilgi almak için diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Kaynaklar