Ramazanda Kilo Almamak için Püf Noktalar

Verimli bir ramazan için şimdiden planlar yapılıyor, evler temizleniyor ve ziyarete gidilecek akrabaların adları listelere sıralanıyor. Peki, küsler bile barışıyorken siz de aldığınız kilolarla barışabiliyor musunuz? Yoksa ramazanı hiç kilo almadan geçirmek mümkün mü? İşte, ramazanda formunuzu korumak için dikkat etmeniz gereken birkaç püf nokta!

Ramazan demek bereket ayı demek! Birbirinden güzel yemeklerle donatılmış en özenli sofralar ramazanda kuruluyor. İş yemekle bitmiyor tabii ki. Yemekten sonra binbir emekle hazırlanmış tatlı servisi de başlıyor. Yediklerinizle doğru orantılı olarak aldığınız kaloriler, sağlıksız yağlar ve şeker miktarı da artıyor. Bundan dolayı ramazan sonrası insanlarda genelde bir pişmanlık oluşuyor. Ama eğer bazı püf noktalara dikkat ederseniz, yediklerinizden pişmanlık duymanıza hiç gerek kalmayabilir!

Ramazan Ayında Neden Kilo Alınır?

Ramazan ayında kilo almanızın nedeni aslında ramazan sofralarınızda yatıyor. Çünkü ramazan sofralarında genelde günlük hayatta pek yapılmayan yemekler yer alıyor. Üstelik bu durum bir ay boyunca devam ediyor. Bu durumda her gün uygulanan beslenme düzeni de bir anda değişmiş oluyor.

Medical News Today’de yayınlanan bir araştırma makalesine göre, ramazanda beslenme alışkanlıklarının aniden değişmeye başlamasıyla metabolizmanın adaptasyon süreci uzun sürüyor. Bu süreç boyunca stres artıyor ve uyku problemleri ya da baş ağrısı gibi yan etkiler görülebiliyor. Ayrıca sahurdan iftara kadar süren açlık ve susuzluktan sonra da birden yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler tüketmek de kilo alımına neden oluyor.

Ramazanda Sahur Yapmamak Kilo Verdirir mi?

Her yıl ramazan ayında sahura uyanamayıp iftarı zor bekleyen birçok kişi oluyor. Diğer taraftan birçok kişi de daha az yemenin kilo verdireceği düşüncesiyle sahuru bilerek atlıyor. Peki, sahur yapmamak gerçekten kilo vermeye yardımcı oluyor mu? Yoksa sahur yapmayarak sadece, 20 saate yaklaşan uzun bir süre kendinizi aç mı bırakmış oluyorsunuz?

Sahuru atlamanın ve uykuya devam etmenin gün içinde alınacak kalori miktarını azalttığı ve böylece kilo vermede etkili olacağı düşünülüyor. Ancak sahur yapmamak sadece açlık süresini artırıyor ve açlık da kan şekerinin daha fazla düşmesine neden oluyor. Ayrıca çoğu insan, sahurun acısını deyim yerindeyse iftarda çıkarıyor ve azalttığını düşündüğü kalori miktarını misliyle aşıyor. Bu nedenle özel olarak sahur yapmamanın ramazanda kilo kontrolü sağlamaya ya da kilo vermeye olumlu bir etkisi bulunamayacağını söylemek mümkün.

Ramazan Ayında Zayıflanır mı?

Ramazan ayında da dengeli ve sağlıklı beslenmek mümkün. İftarda ve sahurda almanız gereken makro (karbonhidrat, protein ve yağ) ve mikro (vitaminler, mineraller ve iz elementler) besin ögelerini gereken miktarda alarak ve sıvı tüketimine dikkat ederek, dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Ancak kilo verebilmek için beslenmenin yanında fiziksel aktivitenize de dikkat etmeniz gerekiyor.

Oruç tuttuğunuz dönemde yürüyüş ya da hafif tempolu koşu gibi fazla efor gerektirmeyen sporlarla fiziksel aktivite düzeyinizi artırabilirsiniz. İftar saatinden sonra ise yeme miktarınızı değiştirmeden yapacağınız daha yüksek tempolu koşu ya da kardiyo antrenmanları ile harcadığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuz bütün besin ögelerini alarak, bir profesyonelin belirlediği makro besin ögesi oranlarını yakalayarak ve fiziksel aktivite düzeyinizi artırarak ramazanda da kilo verebilirsiniz.

Ramazan’da Kilo Almamak için 12 Öneri

Şu günlerde ramazan ayını başladığı kiloyla bitirebilmek ve hatta mümkünse ramazanda form tutabilmek herkesin isteği. Ancak doğrusu, sahurdan iftara kadar olan açlık ve susuzluk süresi bu isteği biraz zorlaştırıyor. Ama imkansız kılmıyor! Açlık ve susuzluk süresine rağmen vücudun ihtiyaçlarını sağlıklı yollarla karşılayıp aldığımız kaloriden fazlasını harcamamız mümkün. Bunun için öncelikle aldığımız besinleri sağlıklı alternatiflerle değiştirmeniz gerekiyor.

Mesela, kullandığınız beyaz unu tam buğday unu ile değiştirebilir ya da karabuğday ve kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat çeşitlerini haşlayarak salatalarınıza koyabilirsiniz. İşte, ramazan ayında kilo almamanız ve hatta kilo verebilmeniz için dikkat etmeniz gereken 12 püf nokta:

• Sahurda ve iftarda su ile birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içecekler tüketerek sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine lifli gıdalar tercih ederek daha uzun süre tok kalabilirsiniz (Örneğin; beyaz pirinç pilavı yerine esmer pirinç pilavı, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna vb.)
• Vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasını sağlayan sebze ve meyvelere ağırlık vererek mikro besin ögesi ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo alma ihtimalini önlemek için iftardan önce ve sonra düzenli egzersiz yaparak fiziksel aktivite düzeyinizi yüksek tutabilirsiniz.
• Gece yatarken niyet edip uyumak yerine mutlaka sahura kalkarak metabolizmanıza günün başladığı haberini verebilirsiniz.
• İftarda midenizi hızlı şekilde doldurmayıp yemeniz gerekenleri iftar ile sahur arasına düzenli şekilde yayarak hem midenizi rahatlatabilir hem de sindirimi kolaylaştırabilirsiniz.
• Ramazanda tatlıdan uzak durmak zor! Ama tatlı tercihlerinizi sütlü tatlılardan yana kullanarak daha az rafine şeker ile tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüşler yaparak sindiriminize yardımcı olabilirsiniz.
• İftar sofraları genelde yüksek yağ içeren yemekler ile kuruluyor. Bu nedenle her gün ana yemek için tek bir seçim yaparak çeşit sayısını ve yağ miktarını azaltabilirsiniz.
• Yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az yağ ve daha çok lif alabilirsiniz.
• Yavaş yemeye çalışmalı ve mutlaka iyi çiğnemelisiniz.
• Sıvı tüketiminizi karşılamak için rafine şeker içermeyen içecekleri tercih etmelisiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Ramazanda beslenme ile ilgili detaylı bilgi almak için mutlaka diyetisyeninize danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Honor Whiteman, “Fasting: Health benefits and risks”, Medical News Today, 2015, (çevrim içi)
• “The Pros And Cons Of Fasting”, Forklift And Palate, 2021, (çevrim içi)
• Khaled Trabelsi ve ark. “Religious fasting and its impacts on individual, public, and planetary health: Fasting as a ‘religious health asset’ for a healthier, more equitable, and sustainable society”, Frontiersin, 2022, DOI: 10.3389/fnut.2022.1036496