Supplement Nedir?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Vitamin desteğine ihtiyaç duyduğunu hisseden yorgun bir iş insanı ya da kas kütlesini artırmak isteyen hırslı bir sporcu… Hepsinin yolu bir şekilde supplement’lerden geçiyor. Bu sizi şaşırttı mı? Öyleyse arkanıza yaslanın ve supplement’lerin ne olduğunu, ne işe yaradığını ve hangi durumlarda kullanılabileceğini keşfedin!

Vücudumuzdaki sistemlerin ideal bir şekilde çalışabilmesi için besinlerden aldığımız vitamin ve mineraller her zaman yeterli gelmeyebiliyor. Aynı zamanda, normal beslenme düzeniyle profesyonel sporcuların hedeflediği yağ yakımı ve kas kütlesi artışı da her zaman mümkün olmuyor. Bu durumda tamamlayıcı desteklere, yani supplement’lere (takviyelere) başvuruluyor.

Sanılanın aksine supplement’ler sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanılmıyor. Ek vitamin ve mineral desteği almak isteyen bireyler de hekim onayıyla supplement kullanmaya başlayabiliyor. Temel bilgilere değindiğimize göre, artık detaylara inebiliriz!

Supplement Nedir?

Supplement, tamamlayıcı besin takviyelerini ifade etmek için kullanılan genel bir terim. Kelime anlamı olarak da “bütünleyici/ek” anlamlarına gelen supplement, pek çok bileşenden oluşuyor. Kaliforniya San Diego Üniversitesinde diyetetik üzerine çalışan Erin Kukura, supplement’lerin vitaminler, mineraller, amino asitler , enzimler ve bitki özleri gibi farklı bileşenlerden oluştuğunu paylaşıyor.

Hem sporcuların hem de spor yapmayan bireylerin kullandığı multivitaminler, probiyotikler,kolajen takviyeleri, glutamin takviyeleri ve bitkisel takviyeler de supplement sınıfına giriyor.

Supplement’lerde En Sık Kullanılan Vitamin ve Mineral Çeşitleri Nelerdir?

A Vitamini: A vitamini, supplement’lerde A vitamininin öncül formu (retinol) ve provitamin A (beta-karoten) olarak yer alıyor. National Institutes of Health’te (NIH) yayınlanan bir kaynakta A vitamininin vücuttaki tüm sistemlerin fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu paylaşılıyor.
B Grubu Vitaminleri: MDLinx’te paylaşılan bir makaleye göre, bir B vitamini kompleksi sekiz temel B vitamininin tümünü (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) içeriyor. Bu vitaminler vücutta gıdayı enerjiye dönüştürme, DNA üretimi yapma ve amino asitlerin oluşmasına yardım etme gibi birçok işlevi gerçekleştiriyor.
Özellikle B12 ve B9 (folik asit) içeren supplement’ler bu alanda bir adım öne çıkıyor.
C Vitamini: MDLinx’te yer alan kaynağa göre C vitamini, bağışıklık sisteminin ideal fonksiyonlarını korumaya yardımcı oluyor. Bu özelliği sebebiyle hem sporcular hem de hareketsiz yaşam süren sedanter bireyler tarafından sıklıkla tercih ediliyor.
D Vitamini: National Health Service’te (NHS) yayınlanan bir makalede D vitaminini gıdalardan tek başına almanın yeterli olmadığı paylaşılıyor. Her gün düzenli olarak D vitamini takviyesi almanın önemine değiniliyor.
E Vitamini: Global sağlık portalı Mayo Clinic’te yayınlanan bir çalışmada belirtildiği üzere E vitamini, antioksidan özelliğiyle hücreleri serbest radikallerin etkilerinden korumaya yardımcı oluyor.
F Vitamini: F vitamini esasında alfa-linolenik asit (omega 3 yağ asidi) ve linoleik asitleri (omega-6 yağ asidi) ifade ediyor. Cleveland Clinic’te yayınlanan bir makaleye göre, bu yağ asitleri vücut fonksiyonlarını kontrol etmede büyük rol oynuyor.
Kalsiyum: Healthline’da yayınlanan bir makalede paylaşıldığı üzere, kalsiyum güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı oluyor. Bu nedenle hem spor yapan hem de yapmayan farklı yaş aralığındaki bireyler tarafından kalsiyum takviyeleri sıklıkla tercih ediliyor.
Magnezyum: Health Direct’te yayınlanan bir makaleye göre magnezyum, kasların ve sinirlerin düzgün çalışmasında rol oynuyor. Ayrıca bu mineralin vücudun protein ve DNA üretimi için de gerekli olduğu paylaşılıyor.
Sodyum: Sodyum, sporcular için en önemli takviyeler arasında yer alıyor. Harvard T.H. Chan School of Public Health’te yayınlanan bir kaynakta, insan vücudunun kasları kasıp gevşetmek ve sinir uyarılarını iletmek için belirli miktarda sodyuma ihtiyaç duyduğu belirtiliyor.
Demir: NIH tarafından yayınlanan kaynakta vücudun büyümesi ve gelişmesi için demire düzenli olarak ihtiyaç duyduğu paylaşılıyor. Kaslara oksijen sağlayan miyoglobinin üretiminde de demir kullanılıyor. Tüm bunlar demiri en önemli mineral takviyeleri arasına yerleştiriyor.

Supplement’ler Zararlı mıdır?

Pek çok bilimsel kaynağa göre “Supplement kullanmak zararlı mı?” sorusunun yanıtı hem evet hem de hayır. Diyetisyen Erin Kukura’ya göre supplement’ler, diyetle alınamayan vitamin ve mineralleri almayı sağlayarak beslenmedeki boşluğu kapatmaya yardımcı oluyor. Kukura, hamilelik ve emzirme gibi dönemlerde de bazı takviyeleri kullanmanın gerekli olabileceğini paylaşıyor. Ancak bununla birlikte, supplement’lerin sunduğu yararların çoğu zaman asılsız olduğuna değiniyor.

Kukura’nın belirttiğine göre supplement’lerin ilaçlarla etkileşime girme riski bulunuyor. Penn Medicine’de yayınlanan bir makalede, takviyelerin mevcut sağlık durumunu kötüleştirme riski bulunduğu da paylaşılıyor. Örneğin; A vitamini içeren supplement’lerin sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırabileceği belirtiliyor. Kukura, supplement’lerin içeriğindeki bileşenlerin hangi miktarlarda bulunduğunun net bir şekilde paylaşılmadığına değiniyor. Bu da kontaminasyon vakalarına sebebiyet verebiliyor.

Pek çok kaynakta supplement’lerin bu kadar popüler olmasındaki asıl nedenin “bazen işe yaramaları” olduğu söyleniyor. Penn Internal Medicine Woodbury Heights doktoru Jeffrey Millstein, bazı supplement’lerin çok az riskle ya da hiçbir risk olmadan fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar olduğunu belirtiyor. Özetle, supplement’lerin zararlı olup olmadığını bilmek için pek çok kıstası göz önünde bulundurmak gerekiyor. Kullanmayı düşündüğünüz supplement’le ilgili hekime danışmanız ise elbette bu noktada büyük önem taşıyor.

Supplement’ler Ne İşe Yarar?

Hekim onaylı beslenme ve spor yazıları yayınlayan Greatist’te paylaşılan bir makaleye göre supplement’ler;

Diyetten alınamayan besinleri sağlamaya yardımcı oluyor.
Vitamin ve mineral değerlerindeki eksikliği azaltmaya katkı sağlıyor.
Kilo almak ya da kas kütlesini artırmak gibi hedeflere ulaşmaya yardımcı oluyor.
Kişiye özel oluşturulan beslenme programlarında destekleyici rol oynayabiliyor.

Supplement Çeşitleri Nelerdir?

Sporcular için Üretilen Supplement Çeşitleri*
Kreatin Supplement	Güç antrenmanlarında performans artışı sağlamaya yardımcı olur.
BCAA Supplement	Kas kaybını önlerken kas büyümesini artırmaya katkıda bulunur.
CLA Supplement	Vücuttaki yağ birikimini azaltmaya ve yağsız kas kütlesini korumaya destek olur.
L-Karnitin Supplement	Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrilerine taşıyarak enerji üretiminde rol oynar.
Kafein Supplement	Atletik performansı artırmaya ve daha az yorgun hissetmeye katkı sağlar.
ZMA Supplement	Enerji üretimini artırmada rol oynar.
Protein Tozu	Kas inşa etmeye, kasları şekillendirmeye ve dokuları onarmaya yardımcı olur.

*Bu tablo Cleveland Clinic, Healthline ve Medical News Today’de yayınlanan ilgili makalelerden yararlanılarak oluşturulmuştur. Kullanılan kaynaklar sayfanın sonunda paylaşılmıştır.

Supplement çeşitleri kendi içinde pek çok gruba ayrılıyor. Spor beslenmesinde kreatin, dallı zincirli amino asitler (branched chain amino acids – BCAA), konjuge linoleik asit (CLA), L-karnitin, kafein ve protein tozu supplement’leri öne çıkıyor. Bu alanda kullanılan supplement’lerin çoğu performans artışı sağlamaya ve spor sonrası kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olmasıyla biliniyor. Ancak bazıları yağ yakmaya, bazıları ise kas kütlesini artırmaya daha çok katkı sağlamasıyla öne çıkıyor.

Supplement’ler Nasıl Kullanılır?

Supplement’ler hap, toz, jel ve sıvı formunda olabiliyor. Buna göre her supplement’in kullanım şekli değişkenlik gösteriyor.

Global sağlık portalı WebMD’de yayınlanan bir makalede multivitamin olarak kullanılan supplement’lerin aç karnına kullanılabileceği paylaşılıyor.
Demir içeren supplement’lerin de en iyi aç karnına alınabileceği paylaşılıyor.
A, E ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin ise yağlı yiyeceklerle daha verimli olduğu belirtiliyor.
Very Well Fit’te yayınlanan bir makalede protein tozunun ise antrenmandan önce veya sonra tüketilebileceği belirtiliyor.

En yaygın supplement çeşitlerinden biri olarak, bir ölçek protein tozu su dolu bir şişeye doğrudan ekleniyor ve sonra karıştırılıyor. Ardından hızlı ve pratik bir öğün olarak direkt tüketilebiliyor. Protein tozunun yulaf ezmesi, yoğurt, puding ve kahve gibi besinlere de eklenebileceği paylaşılıyor. Böylece daha lezzetli ve farklı öğünler hazırlanabiliyor.

Kimler Supplement Kullanmalı?

Vitamin/mineral takviyesine ihtiyaç duyanlar
Hamileler ve emziren kadınlar
Performansını artırmak ve vücudundaki yağ oranını dengelemek isteyen sporcular

Avustralya Victoria Sağlık Bakanlığı tarafından onaylı Better Health Channel’de yayınlanan bir makalede, diyetle yeterli vitamin ve mineralleri alamayan kişilerin ve antrenmanlarda tam performans elde etmek isteyen sporcuların supplement kullanabileceği paylaşılıyor. Ancak doğru yönlendirme için önce mutlaka uzman bir hekime başvurmak gerekiyor.Ancak doğru yönlendirme için önce mutlaka uzman bir hekime başvurmak gerekiyor. Yani, belirtilen kapsamda yer alan bireyler de supplement kullanmak için gereken ideal koşulları yerine getirmiyor olabilir. Bu nedenle “Supplement kullanmalı mıyım?” sorusunun yanıtını ancak ve ancak hekiminizden almanız gerekiyor.

Hangi Supplement’leri Kullanmalıyım?

Hangi supplement’leri kullanacağınıza doktorunuz ile karar vermeniz gerekiyor. Örneğin;

Öncelikli hedefi yağ yakmak olanlar, “yağ yakıcı supplement” olarak da bilinen L-karnitin’i kullanabiliyor.
Yağ yakımını desteklemek için hekimin yönlendirmesiyle CLA supplement’leri de tercih edilebiliyor.
Kaslarını şekillendirmek isteyenler, beslenme programlarına genellikle BCAA supplement’leri ve protein tozlarını ekliyor.
Çinko ve magnezyum mineralleri ile B6 vitaminini birlikte almak isteyenler ise ZMA supplement’lerine yöneliyor.
Genel enerji performansına katkıda bulunmak isteyenler, hekim yönlendirmesiyle tercihini kreatin supplement’lerinden yana yapabiliyor.
Yorgunluk hissini azaltmak isteyenler ise kafein supplement’lerini tercih edilebiliyor.

Ancak bu supplement’lerin hiçbirini hekim onayı olmadan kullanmaya başlamamak gerekiyor.

En sık kullanılan supplement’lerden biri olan ZMA hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için “ZMA Ne Anlama Gelmektedir?” makalemize göz atabilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Supplement kullanımı ile ilgili detaylı bilgi almak için mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Kaynaklar;