Vegan Beslenme Nasıl Olur ve Veganlık Nedir?

“Veganlık” kavramını son yıllarda sıkça duyuyor olabilirsiniz. Fakat aslında bu yaşam tarzı 1940’lı yıllarda tarih sahnesine çıktı ve bu aşamadan sonra da tüm dünyayı kasıp kavuran bir beslenme modeli olarak kalmayı sürdürdü. Vegan beslenme modeli, pek çok kişiye göre bir beslenme disiplininden çok yaşam biçimi!

Vegan beslenme en basit ifade ile gıda tüketiminde hayvansal mamullerin kullanılmaması anlamına geliyor. Yani ineğin sütü, arının balı veya deniz canlılarının etleri vegan beslenme modelinde yer almıyor. Peki, vegan beslenmenin odağında ne var? Evet, tahmin ettiğiniz gibi bitkiler! Sağlık araştırmalarında global otoritelerden olan Healthline web sitesindeki The Vegan Diet: A Complete Guide for Beginners (Vegan Diyeti: Yeni Başlayanlar için Eksiksiz Bir Kılavuz) adlı makalede, vegan beslenmenin vücutta olumlu etkilerinin olduğu belirtiliyor.

Peki, acaba vegan beslenmeyi sadece masum yönleriyle mi görmek gerekiyor? Yoksa veganların beslenme düzenlerinde özellikle dikkat etmesi gereken birtakım riskler de var mı? Yanıtları öğrenmeye hazırsanız, konunun derinliklerine doğru inişe geçiyoruz.

Veganlık Nedir?

Türkiye Vegan Derneğinin resmi web sitesinde yayınlanan Veganlık Nedir? adlı makalede bu beslenme biçiminin derin bir felsefeye dayandığı ifade ediliyor. Yani veganlık/veganizm bir gıda tercihinden ziyade ideoloji olarak kabul ediliyor. Daha açık ifade etmek gerekirse veganlık yalnızca bir beslenme modeli değil, yaşamın her alanında hayvan sömürüsüne karşı olan bir tutum anlamına geliyor.

Veganlar Nasıl Beslenir?

Veganların beslenme modelleri karmaşık gibi görünse de aslında çok basit birkaç kaideye dayanıyor. İşte size Cleveland Clinic tarafından yayınlanan Going Vegan 101 (Veganlığa Giriş 101) adlı makale ışığında vegan beslenmenin karakterini anlayabileceğiniz birkaç ipucu:

• Vegan beslenmenin içinde kırmızı et kesinlikle bulunmuyor.
• Vegan beslenmeye karar veren bireyler tavuk ve balık gibi beyaz etleri de tüketmiyor. Üstelik sadece bunlar değil, hayvansal deniz mahsülleri ve kümes hayvanları da vegan beslenmede yok!
• Bu beslenme modelinde süt, kremalı soslar, tereyağı, et/tavuk suyu çeşnileri ve hayvansal gıdalardan elde edilen diğer sofra ürünleri de yer almıyor.
• Vegan beslenme modelinin bir diğer detayı ise arı ürünlerinin kullanılmaması. Yani vegan beslenmeye karar verdiyseniz polen, arı zehiri, propolis, arı sütü ve bal gibi besinleri de hayatınızdan çıkarmalısınız.

Veganlık ve Vejetaryenlik Arasındaki Fark Nedir?

Veganlık ve vejetaryenlik sıklıkla birbirinde karıştırılan iki kavram. Ama aslında farkları son derece basit. Healthline’ın yayınladığı Vegan vs. Vegetarian: What’s the Difference? (Vegan ve Vejetaryen: Fark Nedir?) adlı makaleye göre iki kavram arasındaki farklar şöyle:

• Vejetaryenlik bir beslenme modeli gibi algılanabilir. Fakat veganlık bir yaşam biçimi, hatta ideoloji olarak kabul ediliyor.
• Vejetaryen beslenmeyi tercih edenler sadece sofralarından belli başlı hayvansal gıda türlerini çıkarıyor. Fakat veganlar, bu durumu sofranın ötesine geçirerek hayvanları sömürerek hazırlanan ürünleri yaşamının tamamında reddediyor. Kremler, kürkler ve deri ürünler de dahil.
• Vejetaryenler doğrudan et tüketmese de bazen hayvanlara zarar verilmeden uygun koşullarda üretilmiş süt ve yumurta gibi besinleri tüketebiliyor. Örneğin; özgürlüğü kısıtlanmamış doğal ortamında yaşayan bir tavuğun yumurtasını yemekte onlar için sakınca bulunmuyor. Fakat veganizm de asla bunlara yer yok!

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Vegan beslenme nedir ve vejetaryenlik arasındaki farklar nelerdir gibi soruları yanıtladıktan sonra, sıra geldi vegan beslenmenin faydalarından bahsetmeye! Cleveland Clinic’in makalesinde bu beslenme modelinin faydaları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Vegan beslenmenin kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonlarını koruyabileceği ve kolestrolü ideal dengede tutabileceği savunuluyor.
• Vegan beslenme modelini benimseyen bireylerin kanser riskinin daha az olabileceği dile getiriliyor.
• Vegan beslenmenin kan şekeri ve diyabet üzerinde etkili olabileceği söyleniyor.
• Çalışmada vegan beslenmenin alzheimer riskini azaltabileceği dile getiriliyor.

Not: Vegan beslenmenin yukarıda sözü geçen artıları bilimsel araştırma sonucu genel çıkarımlara göre derlenmiştir. Kesin sonuçların kişiye özel olduğu unutulmamalıdır.

Vegan Beslenmenin Zararları Var mıdır?

Cleveland Clinic’in makalesinde vegan beslenme modelinin bütünüyle masum olmadığını ve çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verebileceği de belirtiliyor. Bu çalışma ışığında vegan beslenmenin zararları şu şekilde sıralanabilir:

• Vegan beslenme, protein ve kalsiyum kaynakları gibi birçok besin grubu ortadan kaldırıldığı için besin eksikliklerine yol açabiliyor.
• Vegan bir abur cubur diyeti, yani kızartmaların ve şekerin yoğun olduğu bir beslenme modeli uygulayanların özellikle B12, çinko ve D vitamini eksikliği yaşamaları muhtemel.
• Bazen vegan yiyeceklerin kalorileri daha fazla olabiliyor. Bu nedenle vegan beslenen bireylerin de doğru pişirme tekniklerini uygulamadıkları zaman formlarını korumaları zor olabiliyor.

Vegan Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Healtline’ın konuyla ilişkili makalesi vegan beslenmenin birkaç türü olduğunu dile getiriyor:

• Whole Food Vegan Diet: Yabancı kaynaklarda sık sık kullanılan bu tür, işlenmiş gıdalardan ve hayvansal besinlerden uzak durulan bir beslenme modeli.
• Raw Food Vegan Diet: Bu vegan beslenme modelinde ise gıdanın çiğ olarak tüketilmesi var.
• 80/10/10 Diet: Bu vegan beslenme türünde ise yüzde 80 karbonhidrat, yüzde 10 protein ve yüzde 10 yağ içeren bir beslenme tarzı benimseniyor.
• Starch Solution Diet: Söz konusu modelde yine düşük yağ ve yüksek karbonhidrat bulunuyor.
• Raw Till 4: En ilginç vegan beslenme modellerinden olan raw till 4; saat 4’e kadar çiğ, 4’den sonra ise pişmiş gıdalar yenen bir beslenme biçimi.
• Thrive Diet: Bu beslenme türünü benimseyenler düşük sıcaklıkta pişen veya hiç pişmemiş olan vegan besinleri tüketiyor.
• Junk Food Vegan Diet: Abur cubur vegan diyeti olarak adlandırılan bu modelde tüm vegan tatlılar, işlenmiş gıdalar, kızartmalar tüketilebiliyor.

Veganlar için Beslenme Önerileri

Vegan bireylerin özellikle kalsiyum ve protein bakımından zengin besinleri tercih etmelerinde fayda var. Cleveland Clinic tarafından vegan beslenenlerin faydalanabileceği başlıca kalsiyum ve protein kaynakları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Veganlar için İdeal Kalsiyum Kaynağı Besinler

• Badem sütü
• Kaju sütü
• Hindistan cevizi sütü
• Pirinç sütü
• Soya sütü
• Yulaf sütü

Veganlar için İdeal Protein Kaynağı Besinler

• Fasulye
• Mercimek
• Bezelye
• Soya fasulyesi ve soya sütü
• Tempeh (Soya fasulyesinin pişirilip fermente edilmesiyle hazırlanan bir besin)
• Soya peyniri
• Seitan

Veganlar için Örnek Beslenme Listesi

Healthline’ın The Vegan Diet: A Complete Guide for Beginners (Vegan Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Eksiksiz Bir Kılavuz) adlı makalesinde belirtilen vegan beslenme listesi örneğini sizlerle paylaşıyoruz. Ancak unutmayın, her bireyin besin ihtiyacı farklı! Bu sebeple kişisel beslenmenizde en doğru planı sağlık tetkikleriniz ışığında diyetisyeninizle hazırlamanız en doğrusu!

Kahvaltı:

• Meyve ile güçlendirilmiş bitki sütü,
• Chia tohumları ve fındık ile yapılan yulaf ezmesi

Öğle yemeği:

• Seitan
• Lahana turşusu

Akşam yemeği:

• Mercimek çorbası
• Bolonez soslu makarna
• Salata

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Vegan beslenmenin sizin için uygun olup olmadığına ve bu beslenme modelinde nasıl bir yol izlemeniz gerektiğine ilişkin detaylı bilgi almak için hekiminize veya diyetisyeninize danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Güzin Yasemin Tunçay, “Sağlık Yönüyle Vegan/Vejetaryenlik”, Eurasian Journal of Health Sciences, 2018 (çevrim içi)
• Adrienne Seitz, “The Vegan Diet: A Complete Guide for Beginners”, Healthline, 2022 (çevrim içi)
• Julia Zumpano, “Going Vegan 101”, Cleveland Clinic, 2021 (çevrim içi)
• “Veganlık Nedir?”, Türkiye Vegan Derneği, (çevrim içi)
• Kimberley Rose-Francis, “Vegan vs. Vegetarian: What’s the Difference?”, Healthline, 2022 (çevrim içi)