Vejetaryen Beslenmesi Nasıl Olur ve Vejetaryenlik Nedir?

Vejetaryen beslenme, dünyada asırlardır var olmasına rağmen son yılların en popüler olgularından biri haline geldi. Tabii pek çok tartışma konusuyla birlikte… Peki, vejetaryenlik hakkında siz neler düşünüyorsunuz? Cevabınızı peşinen vermeden önce, bu sayfadaki bilgilere kesinlikle göz atmalısınız!

Dünyanın en köklü inanışlarından bazıları, bilindiği üzere insanlara et yemeyi kati suretle yasaklıyor. Kimi topluluklar ise bulundukları coğrafyanın şartları ve buna göre şekillendirdikleri yaşam tarzlarından dolayı, geçmişte olduğu gibi günümüzde de bitkisel ağırlıklı besleniyor. Hayvansal gıda tüketimi kısıtlı olan bu gruplar üzerinde yapılan gözlemler, bitkisel gıdaların insan yaşamı için daha güvenilir olduğuna dair bazı güçlü kanıtlar sunuyor. Peki, bu sizce her açıdan geçerli olabilir mi?

Sağlık kaygısı ve bazı inanışların etkisi haricinde günümüzde pek çok kişi;

• Hayvanlara yönelik etik bakış açısı,
• Çevresel kaynaklar konusundaki endişeler ya da
• Hayvan yetiştiriciliğinde antibiyotik ve hormon kullanım olasılığından dolayı et tüketimine karşı mesafeli bir duruş sergiliyor

Söz konusu faktörler, vejetaryenliğin son yıllarda giderek yaygınlaşmasının başlıca nedenlerini oluşturuyor. Öte taraftan insanların çoğu, et ürünlerini tüketmenin vücuda sağladığı katkılardan dolayı vejetaryen beslenmeye hala olumsuz bakıyor. Ancak beslenmede en temel faktörün, vejetaryen ya da değil, ana besin öğelerinin vücuda her gün dengeli bir şekilde alınması olduğu asla unutulmamalı!

1. Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen adlandırması, genellikle et tüketmeyen ve bitkisel ağırlıklı beslenen kişileri tanımlamak için kullanılıyor. Kimi insanlar bilinçli bir beslenme programı dahilinde vejetaryen beslenirken, kimileri ise damak zevkleri ve süregelen tüketim alışkanlıkları doğrultusunda vejetaryenliğin farklı disiplinlerini benimseyebiliyor.

1.1. Vejetaryen Ne Demek?

Vejetaryen kelimesinin kökeni geç dönem Latincesine (vegetabilis: bitki, sebze) dayanıyor. Türkçeye Fransızca “végétarien” kelimesinden geçen bu kelimenin, Fransızcaya ise İngilizce “vegetarian” sözcüğünden geçtiği biliniyor. Vegetarian, İngilizcede “yalnızca bitkisel besin yiyen kimse” anlamına geliyor.

2. Vejetaryen Beslenmesi Nasıl Olur ve Vejetaryenlik Nedir?

Vejetaryen beslenme genel bağlamda bitkisel gıda tüketimini ifade etmekle birlikte, bu beslenme disiplinindeki tüketim tercihleri kişilere ve beslenme ihtiyaçlarına göre değişkenlik gösterebiliyor. Vejetaryenlerin bir kısmı, hayvanların sadece etini yemezken öğünlerinde yumurta, süt, peynir vb. hayvansal kökenli gıdalara yer verebiliyor. Bu durum ise tüketimine izin verilen gıdalar özelinde vejetaryen beslenme disiplininin farklı alt dallara ayrılmasında rol oynuyor.

3. Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryen beslenme, tüm alt kategorileriyle birlikte değerlendirildiğinde aslında “bitkisel ‘ağırlıklı’ beslenme” anlamına geliyor. Çünkü vejetaryen beslenme çeşitlerinin bazılarında hayvansal gıdaların tüketimine de izin veriliyor. Buna göre; “Vejetaryenler ne yemeli?” veyahut “Vejetaryenler ne yemez?” sorularının yanıtı da söz konusu beslenme modelinin alt disiplinlerine göre değişiyor.

4. Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin “lakto vejetaryenlik”, “ovo vejetaryenlik”, “lakto ovo vejetaryenlik”, “pesko vejetaryenlik”, “pollo vejetaryenlik” ve “semi vejetaryenlik” olmak üzere altı farklı çeşidi bulunuyor.

4.1. Lakto Vejetaryen Beslenme

Kırmızı et, beyaz et, balık ve yumurta tüketiminin olmadığı; fakat süt ürünlerinin tüketilebildiği beslenme çeşididir.

4.2. Ovo Vejetaryen Beslenme

Kırmızı et, beyaz et, balık ve süt ürünlerinin tüketilmediği; ancak yumurta tüketiminin serbest olduğu beslenme çeşididir.

4.3. Lakto Ovo Vejetaryen Beslenme

Kırmızı et, beyaz et ve balık tüketiminin olmadığı; ancak yumurta ve süt ürünleri tüketiminin serbest olduğu beslenme çeşididir.

4.4. Pesko Vejetaryen (Peskataryen) Beslenme

Kırmızı et ve kümes hayvanlarının tüketilmediği; ancak balık tüketiminin serbest olduğu beslenme çeşididir.

4.5. Pollo Vejetaryen Beslenme

Kırmızı et ve balık türlerinin tüketilmediği; fakat kümes hayvanlarının tüketilebildiği beslenme çeşididir.

4.6. Semi Vejetaryen (Pesko Pollo Vejetaryen) Beslenme

Kırmızı etin tüketilmediği; ancak balık ve kümes hayvanlarının tüketimine izin veren beslenme çeşididir.

4.7. Bonus: Fleksitaryen Beslenme

Bitki temelli beslenmenin esas olduğu; fakat belirli aralıklarla et tüketiminin de yapılabildiği beslenme çeşididir.

5. Peki, Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme, arıların ürettiği bal da dahil hiçbir hayvansal kökenli gıdanın tüketilmediği bir yaşam biçimini oluşturuyor. Bu yönüyle vegan beslenme, vejetaryen beslenmeden daha keskin bir çizgiyle ayrılıyor. Detaylandırmak gerekirse; vegan beslenmede kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, bal, süt, peynir, tereyağı, margarin, jelatin, yoğurt, ayran ve kefir gibi hiçbir hayvansal gıda tüketilmiyor. Besin ihtiyacının yüzde 100’ü, yalnızca bitkisel gıdalardan karşılanıyor.

6. Vejetaryen Beslenmenin Vücuda Etkileri Nelerdir?

Yapılan incelemeler, vejetaryen beslenenlerin standart beslenenlere kıyasla bazı dejeneratif (doku ve organ fonksiyonunu bozan) hastalıklara daha az yakalanma riskinin olduğunu gösteriyor. Çünkü bu kişiler, öğünlerinde bitkisel besinlere çok daha fazla yer verdikleri için doğal olarak doymuş yağ ve kolesterolden de uzak duruyor. Bunun yerine vejetaryenlikte C ve E vitamini, diyet lifleri, folik asit, potasyum, magnezyum, karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasalların (bitki kimyasalları) tüketimi ağırlık kazanıyor.

Tüm bu besin öğelerinin etkilerinden dolayı vejetaryen beslenenler kolesterol, kan basıncı ve vücut kitle indeksi yönünden daha ideal değerlere sahip olabiliyor. Ancak bunun sadece bitkisel beslenmeyle değil, olabildiğince doğal ve kaliteli beslenmeyle de sıkı bir ilişkisi olduğunun altını çizmek gerekiyor. Nitekim peynirli pizza, kola, gazoz, şekerleme çeşitleri vb. gıdalar da çoğunlukla vejetaryen olmasına karşılık; sık tüketildiklerinde vücudu olumsuz etkileyebiliyor. Bununla birlikte genetik faktörler ve düzenli egzersiz de bu durum üzerinde etkili olabiliyor.

7. Vejetaryen Nasıl Olunur?

Vejetaryen beslenmeye geçmenin en iyi yolu, et tüketimini birdenbire değil kademeli olarak azaltmaktan geçiyor. Bunun için tek başına veya bir arada tercih edebileceğiniz üç farklı yöntem bulunuyor:

• Bitkisel besin tüketimini çeşitlendirerek yavaş yavaş artırmak…
• Et veya et ürünü içeren sevdiğiniz tariflerde, bunların yerine ikame bitkisel besinler (soya ürünleri, siyah fasulye vb.) kullanmak…
• Besin değeri yönünden zengin vejetaryen yemekleri hazırlamak için beslenme uzmanları tarafından hazırlanmış kaynaklardan yararlanmak…

8. Vejetaryen Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Çeşitli sağlık otoritelerinin görüşleri vejetaryen beslenmenin hamileler, emziren anneler ve çocuklar da dahil pek çok kişi tarafından uygulanabileceği yönünde birleşiyor.* Ancak vejetaryen beslenen kişilerin -bu diyet yaklaşımının olumlu sonuçlarını görebilmek adına- her koşulda;

• Faydalı bileşen oranı yüksek gıdaları tercih etmeleri,
• Fazla alkol tüketiminden uzak durmaları,
• Sigara kullanımı gibi kötü alışkanlıkları bırakmaları ve
• Haftalık yeterli düzeyde egzersiz yapmaları büyük bir önem taşıyor.

Ayrıca vücudun günlük ihtiyacını karşılamak için en etkili yolun hayvansal gıda tüketmek olduğu;

• Kalsiyum,
• D vitamini,
• B12 vitamini,
• Demir,
• Çinko,
• 9 temel aminoasit çeşidi ve
• Omega-3 yağ asitleri gibi bileşenleri yeterli seviyede alabilecekleri bir beslenme programı uygulamaları gerekiyor.

Vejetaryen beslenme için bir diyetisyen hekimden danışmanlık almak, yukarıdaki şartlara uygun şekilde beslenebilmenin en iyi yolunu oluşturuyor. Aksi takdirde, vücudun temel gereksinimlerinden olan bu besinleri yetersiz tüketmenin vücutta uzun vadede birtakım sorunlara yol açma olasılığı bulunuyor. Bundan dolayı vejetaryen beslenmek isteyen kişilerin dengeli bir beslenme programı uygulamak (ve gereklilik durumunda doğru takviye ürünleri tüketebilmek) için mutlaka profesyonel bir desteğe başvurmaları gerekiyor.

*İyi planlanmış vegan ve vejetaryen diyetler tüm tüketici grupları için uygun olabilmektedir. Fakat bebeklik, çocukluk, hamilelik ve emzirme dönemlerinde vejetaryen diyetlere özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu, vegan diyet uygulayanlar için daha fazla geçerlidir. Bilhassa da katı vegan diyetler bebek ve çocuklara önerilmemektedir. Bu ve benzeri özel durumlara sahipseniz, beslenme düzeninizde yapmak istediğiniz değişikliklere yönelik hekiminizden görüş almalısınız.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır.

Kaynaklar:
Vegetarian diet: How to get the best nutrition, Mayo Clinic, 2020, (çevrimiçi)
Becoming a vegetarian, Harvard Health Publishing – Harvard Medical School, 2020, (çevrimiçi)
Vegetarian and vegan eating, Better Health Channel – The Victoria State Government, (çevrimiçi)
Randall Stafford, A skeptical look at popular diets: Vegetarian is healthy if you tread carefully, Stanford Medicine, 2019, (çevrimiçi)