Sağlıklı Bir Duruş için Neler Yapılmalı?

“Dik otur!” Bu sadece ebeveynlerinizin ve öğretmenlerinizin size söylediği sinir bozucu bir telkin değil, aslında sağlığınız için uygulayabileceğiniz en iyi tavsiyelerden biri. Peki ama duruşunuzun doğru olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?

Amerikan Kayropraktik Derneğine göre duruş terimi, gün boyu vücudunuzu tuttuğunuz pozisyonu ifade etmek için kullanılıyor. İnsan vücudu gün boyu yerçekimi başta olmak üzere pek çok dış etmenin etkisi altında kalıyor. Bu etkilere karşı vücut, belli bir duruş kazanmak için kaslar ve kemikler gibi yapılara güveniyor. Yoğun hayat temposu içerisinde bu durum zamanla bozulabiliyor. Özellikle uzun süre sabit durmayı gerektiren anlarda duruş ciddi anlamda bozulabiliyor. Böyle anlarda farkındalığınızı arttırmanız ve bozulan duruşunuzu düzeltmeniz gerekiyor.

Doğru Duruş Nasıl Olmalıdır?

Doğru duruş… Bu terimi sağlıklı hayat tavsiyeleri veren kişilerden oldukça sık duyuyoruz. Ancak nedir bu sağlıklı duruş dendiğinde pek çok kişinin zihninde bir boşluk beliriyor. Doğru duruşun birkaç basit kuralı bulunuyor. Bu kuralları bilmek ve hayatınıza katmak, genel sağlığınıza pek çok fayda sağlayabilir. Amerikan Kayropraktik Derneğinin hazırladığı çalışmaya göre doğru duruşu bulunduğunuz pozisyona göre belirlemeniz gerekiyor.

Ayaktayken Doğru Duruş Pozisyonu Nasıl Bulunur?

Ayaktayken doğru duruşu sağlamak için baş doğal pozisyonuna getirilir. Ne çok önde ne de geride durmalıdır. Bu pozisyonu sağlamak için omuzlar geriye ve karın içeri alınmalıdır. Doğru duruşun sağlanmasında eller ve ayakların konumu da oldukça önemlidir. Ayaktayken doğru bir duruş sağlamak için ayakları yere tam basmalıdır. Bunun için rahat ve destekleyici ayakkabılar tercih edebilirsiniz. Dizler kilitlenmemeli ve eller de vücudun yanlarında serbest durmalıdır.

Otururken Doğru Duruş Pozisyonu Nasıl Bulunur?

Otururken doğru duruş sağlamak içinse sırt dik pozisyonda ve omuzlar geride bulunmalı. Bu pozisyonu koruyabilmek için özellikle iş yerinizde sert bir desteğe sahip sandalyeler tercih edebilirsiniz. Doğru oturma pozisyonunun diğer bir önemli parçası ise ayaklar ve dizler. Otururken ayaklar mutlaka zemine temas etmeli, dizler ise kalçalarla aynı hizada bulunmalıdır.

Elbette doğru duruş bunlarla sınırlı değil! Eğilirken, ağırlık kaldırırken ve araç kullanırken de doğru bir duruş elde etmek için dikkat edebileceğimiz kurallar bulunuyor.

Doğru Bir Duruşun Faydaları Nelerdir?

St. Augustine Üniversitesi Sağlık Bilimleri birimi tarafından yayınlanan bir makaleye göre doğru duruşun sağladığı faydaların başında enerjinizi korumanıza yardımcı olması geliyor. Kötü bir duruşa sahip olmak kaslarınızı, en nihayetinde de sizi yorarak enerjinizi düşürebilir. Bu nedenle gün içinde enerjinizi korumak için duruşunuzu düzeltmek iyi bir yol.

Doğru Duruşun Nefes Alışverişine Faydaları Nelerdir?

Vücudu doğru hizalamanın nefes alışverişine de olumlu etkileri bulunuyor. St. Augustine Üniversitesi Sağlık Bilimleri birimi tarafından yayınlanan aynı çalışmaya göre daha dik bir pozisyona sahip olmak, akciğer kapasitesinin tamamını kullanabilmeye yardımcı oluyor. Kambur bir duruşa sahip olmak ise akciğer kapasitesini düşürerek daha az ve sık nefes almaya neden olabiliyor. Duruşu ve nefesi düzeltmenin vücuttaki enerji sarfına, dolayısıyla gün içerisindeki verimliliğe de artıları oluyor.

Doğru Duruşun Kalp Sağlığına Faydaları Nelerdir?

Doğru bir vücut postürüne sahip olmanın kalbe de pek çok olumlu etkisi bulunuyor. İngiliz Kalp Vakfının yayınladığı konuyla ilişkili bir makaleye göre kötü duruşun vücuda etkilerinden bazıları şunlar:

• Diyaframın (nefes almanıza yardımcı olan kas) normal şekilde hareket etmesini zorlaştırır.
• Kandaki oksijen seviyesinin düşmesine ve karbondioksit oranının yükselmesine sebep olur.
• Gögüs ağrısına yol açar.
• Kalp çarpıntısına neden olur.

Bu belirtilerin görülme süresi ve şiddeti duruş bozukluğunun oranına bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor.

Kambur Duruşun Zararları Nelerdir?

İngiliz Kalp Vakfının yayınladığı makale, kötü duruşun normal insan anatomisi üzerine pek çok olumsuz etkisi bulunuyor. Bu durum araştırmada şu sözlerle açıklanıyor: “Başınız yaklaşık 5 kilogram ağırlığındadır, bu yüzden kambur pozisyondayken vücudunuz başınızın ağırlığını dengelemek için boyun kaslarını gerginleştirir böylelikle başın tüm ağırlığını desteklemeye çalışır. Bu kötü duruşun bir sorunu olarak boyun kaslarına ve omurgaya çok fazla baskı uygular.” A Prototype Development of Anti-Hunchback Device isimli araştırmaya göre uzun vadede kambur duruşun sebep olabileceği bazı sorunlar ise şöyledir:

• Omurgada anormallik (Geriye doğru kıvrılma)
• Dayanılmaz sırt ağrıları
• Nefes almada ve yemek yemede zorluk
• Yorgunluk
• Omurgada hassasiyet

Bu ciddi sorunların meydana gelmemesi için kamburluk gibi duruş bozukluklarına erken evrelerde müdahale edilmesi gerekiyor.

Doğru Bir Duruş için Neler Yapılmalıdır?

Doğru bir duruş sağlamak için uygulayabileceğiniz pek çok teknik bulunuyor. Bunlardan ilki spor aktiviteleri! Duruşunu iyileştirmek için spor aktiviteleri yapmak isteyenlere özellikle yoga ve pilates tavsiye ediliyor. İngiliz Kalp Vakfının yayınladığı makalede pilatesin, kas kontrolü ve hareket modellerine odaklandığı için duruşun iyileştirilmesine yardımcı olduğu paylaşılıyor. Pilatesin vücuda sağladığı diğer faydalar ise şunlar:

• Pilates vücudun sadece bir kısmını veya bazı organları hedeflemez. Bütün vücudu ve organları kapsayan yüzlerce hareketi içerir. Bu özelliği sayesinde kaslar dahil eklemlerin esnekliğini sağlar, kas ve kemik yapısının sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Pilates egzersizlerini uygulamak aynı zamanda vücutta enerji akışını arttırır; bu da, enerji düzeyinin artmasını sağlar.
• Standart bir egzersiz programıyla çalışmayan ama güçlendirilmesi son derece önemli olan dengeleyici kaslar, bu egzersiz şekliyle çalıştırılabilir ve güçlendirilebilirler. Ayrıca pilates, vücudunuz hakkındaki farkındalığınızı ve vücut dengesini arttırır.
• Pilates vücudunuzu güçlendirir ve gelecekteki yaralanmalara karşı bünyenizin daha dayanıklı olmasını sağlar.
• Vücudun daha dik görünmesine ve kamburluk gibi kötü duruşların sergilenmesine engel olur.
• Kalp ve damar sağlığı için gerekli olan günlük hareket düzeyini gerçekleştirdiğinden koruyucu bir özelliğe sahiptir.
• Vücudun esnemesini ve açılmasını sağlayarak dinç kalmanıza yardımcı olur.

Yoga ise kas kontrolünün yanı sıra esneklik de sağlıyor. Araştırmaya göre düzenli şekilde yürüyüş yapmanın da duruş sorunlarına pek çok faydası bulunuyor. Bütün gün oturmaktan kaçınmak için sık sık kısa yürüyüşler yapmanın, duruş sorunlarını önlemenin yanı sıra iyileştirme üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Vücudunuzun hareket kapasitesi ve doğru duruşuna ilişkin detaylı bilgi almak için hekiminize danışmalısınız.

Kaynakça:

• “Maintaining Good Posture”, Amerikan Kayropraktik Derneği, (çevrim içi)
• “Posture and back health”, Harvard Health Publishing, 2014, (çevrim içi)
• Jeff Grabmeier “Study: Body Posture Affects Confidence In Your Own Thoughts.” Ohio State News,  2009 (çevrim içi)
• J. A. MACWILLIAM, “POSTURAL EFFECTS ON HEART-RATE AND BLOODPRESSURE”, Quarterly Journal Of Experimental Physiology, (çevrim içi)
• “How to improve your posture”, British Heart Foundation, 2020, (çevrim içi)
• “7 Benefits of Improved Posture at Work + Exercises to Help”, University of St. Augustine for Health Sciences, 2020, (çevrim içi)