Bulk Nedir? Nasıl Yapılır?

Bulk dönemi, sporcu beslenmesinin çeşitliliğini kanıtlamak için tek başına bile güçlü bir örnek teşkil ediyor. Peki, pek çok sporcu tarafından uygulanan bulk’ın ne olduğunu siz biliyor musunuz?

Vücut geliştirme sporu kendi içinde pek çok spesifik detay barındırıyor. Bilhassa da amaca yönelik hazırlanan antrenman ve beslenme programları, bu özel sporun temeli. Kısa ve uzun vadeli olarak gerçekleştirilen bu programlar arasında beslenme ayrıca öne çıkıyor. Çünkü tahmin edilebileceği gibi vücut geliştirme, kas kazınıma bağlı olarak en çok da beslenme ile ilişkili oluyor.

Vücut geliştirmenin beslenmeyle ilişkisinde önemli iki aşama bulunuyor: Kas yapmaya yardımcı olacak şekilde kalori fazlası beslenmek (bulking) ve yağ yakmak için kalori açığı oluşturarak beslenmek (cutting). Elbette bu iki dönem de sporla destekleniyor. Peki, bulk hakkında bilinmesi gerekenler yalnızca bu kadarla mı sınırlı? Elbette hayır!

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, sporcuların maksimum kas kazanımı sağlamak için vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiği bir süreci ifade ediyor. Bu dönem, vücuttaki kas oranını artırmak üzere hızlı bir şekilde kilo almaya dayanıyor. Beslenmenin kalori fazlası alım ile ilerlediği bulk dönemi, kas oluşumunu teşvik eden bir antrenman programı ile birlikte yürütülüyor.

Kas oluşumunu daha çok artırdığı için bulk döneminde genellikle yüksek kalorili yiyecekler tüketiliyor. Özellikle vücut geliştiricilerin beslenmelerine mevcut sezon içinde ve yarışma öncelerinde fazlasıyla dikkat ettiği düşünüldüğünde, bulk döneminde beslenme yeni öğrenenler için bir hayli şaşırtıcı olabiliyor. Fakat bu dönemdeki yüksek kalorili yiyecekleri olabildiğince sağlıklı alternatiflerinden seçmek gerekiyor.

Bulk Dönemi Ne Zaman Başlar?

Sporcuların günlük alması gerekenden daha fazla kalori aldığı bulk dönemi, beslenme düzenindeki değişim nedeniyle çoğunlukla sezon dışında yapılıyor. Bulking, sıklıkla dört ila altı ay arasında yapılıyor. Kas kazanımı için kilo alınan bu dönemde, hedefe yönelik antrenman programları aynı şekilde uygulanmaya devam ediyor. Bulk dönemi ile birlikte alınan ekstra kaloriler, ağırlık çalışmaları sırasında kas kütlelerini ve gücünü artırmak için vücuda gerekli olan yakıtı sağlıyor.

Bulk dönemine başlama zamanı, vücut yağ oranı ile doğrudan ilişkili oluyor. Bilindiği üzere zayıf birinin kilo alması, halihazırda kilolu olan birine göre çok daha kolay olabiliyor. Bu sebeple vücut geliştiriciler, bulk dönemi öncesinde zayıflamayı bekleyebiliyor. Vücut yağ oranının erkeklerde yüzde 10’a, kadınlarda ise yüzde 20’ye veya daha azına ulaştığı dönem, bulking’e başlamak için ideal zaman olarak görülüyor. Ancak bu zamanın tayini kişinin mevcut sağlık, antrenman ve beslenme durumuna göre değişebiliyor.

Clean Bulk Nedir?

Clean bulk (temiz bulk), kişinin alması gereken fazla kaloriyi sağlıklı yiyeceklerle almasını ifade ediyor. Kas kazanımı için bilinçli kilo alma dönemi şeklinde ifade edilebilecek olan bulk döneminde, beslenme seçimleri önemli sonuçlar doğuruyor. Çünkü bu dönemdeki beslenme şekli, kişilerin sağlığında kalıcı etkiler bırakabiliyor. Bulk dönemindeki bu etkilerin çoğunlukla olumlu ve işe yarar olduğu beslenme şekli, “clean (temiz) bulk” olarak adlandırılıyor.

Bilindiği gibi kas kütlesinde artış sağlamak için vücudun yağ değil, protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmesi gerekiyor. Bu da kişileri doğrudan clean bulk adlı beslenme şekline götürüyor. Clean bulk adı verilen beslenmede ağırlıklı olarak proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yer alıyor. Daha genel bir ifadeyle clean bulk, bütün temel gıdaları beslenme programına dengeli bir şekilde dahil ediyor. Fakat yüksek kalorili ve şekerli gıdalar da bu rutinde az miktarda yer alabiliyor.

Clean Bulk’ta Tüketilebilecek Besinler

• Yağsız proteinler (tavuk ve balık vb.)
• Sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı ve fındık ezmesi vb.)
• Baklagiller (nohut ve fasulye vb.)
• Nitelikli karbonhidrat kaynakları (yulaf ve kinoa vb.)
• Nişastasız sebzeler (kuşkonmaz ve kabak vb.)
• Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Meyve çeşitleri

Clean Bulk’ta Uzak Durulması Gereken Besinler

• Boş kalori alımına yol açan işlenmiş gıdalar
• Yağlı proteinler
• Doymuş yağ zengini gıdalar

Dirty Bulk Nedir?

Dirty bulk (kirli bulk), bulk döneminde hedeflenen kalori alımını özel beslenme grupları ile sınırlandırmayan bir beslenme şeklini oluşturuyor. Kirli bulk’ta tüm yiyecek grupları herhangi bir sınırlama olmadan tüketilebiliyor. Temiz bulk’ta olduğu gibi işlenmemiş gıdalara yönelmek gibi doğrudan faydalı tercihler kirli bulk’ta bulunmuyor. Öyle ki bu beslenmede sporculara hiçbir yiyecek yasaklanmıyor.

Dirty bulk’ta asıl amaç, vücut kütlesini artırmak için amansızca -daha doğrusu tolere edilebilecek kadar- yemek yemek oluyor. Temiz bulk’a kıyasla daha kötü bir beslenme şeklini ifade eden kirli bulk, çoğunlukla kısa dönem içinde çok hızlı kilo alması gereken bireysel oyuncular ve takım oyuncuları tarafından uygulanıyor.

Bulk Dönemi Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Bulk döneminde günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık yüzde 15 oranında artırılması gerekiyor. Örneğin; günde 3000 kalori alınıyorsa, bulk döneminde beslenme düzeni günde 3450 (3.000 x 0.15 = 450) kalori ile güncelleniyor. Artırılan kalori çoğunlukla maksimum 500 kaloriyle sınırlandırılıyor. Bu kalorilerin hangi tür besinlerden alınacağı, clean bulk veya dirty bulk beslenme modellerine göre değişiyor.

Bulking döneminden cutting dönemine, yani kilo alma döneminden yağ yakma dönemine geçişte günlük kaloriyi yaklaşık yüzde 15 oranında azaltmak gerekiyor. Örneğin, 3450 değerinde olan günlük kalori alımı 2900 kaloriye düşüyor. Kas kazanımı için uygulanan bu planda, kas kaybetmemek veya aşırı vücut yağı kazanmamak için her iki aşamada da vücut ağırlığının haftalık olarak yüzde 0,5 ila 1’inden fazlasını kaybetmemeye veya kazanmamaya dikkat etmek gerekiyor.

Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Bulk döneminde boş kalori alımından uzak durmak büyük önem taşıyor. Vücut yağ oranını artırırken kas kazanımı için fayda sağlamayacak besinlerden kaçınılması gerekiyor. Dolayısıyla bulk döneminde besinleri ve kalorilerini iyi bir şekilde araştırmak en ideali oluyor. Bunun için de tabii ki bir beslenme uzmanından yardım almak şart! Sporcu olmayan kişilerin bulking uygulamaması, uygulamak isteyen sporcuların ise bir uzmanla çalışması olmazsa olmaz konuların başında geliyor.

Ayrıca;

• Sık aralıklı tüketim yapmak: Bulk döneminde tüketilecek gıdaları sık aralıklarla tüketmeye dikkat etmek gerekiyor.
• Öğün atlamamak: Öğünlerin arasını açmamak, bulk döneminde bilhassa kan şekeri için önemli oluyor. Çünkü beslenmeyi uzun aralıklara bölmek kan şekerinin aniden oynamasına neden olup metabolizmaya zarar verebiliyor. Bu da ideal kilo alım sürecini olumsuz etkileyebiliyor.
• Bol su içmek: Bulking’de sıvı alımını da kesinlikle aksatmamak ve bol su içmek gerekiyor.
• Aşamalı olarak kilo almak: Bulk dönemindeki kilo artışının aşamalı bir şekilde gerçekleştirilmesi hedeflenen değişim için en önemli koşulu oluşturuyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, beslenme uzmanınızın vereceği önerilerin yerine geçmemelidir. Herhangi bir besin programı uygulamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:

• Daniel Preiato, “Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods”, Healthline, 2020.(çevrim içi)
• Aaron Kandola, “Bulking: What it is and how to do it safely”, Medical News Today, 2020.(çevrim içi)
• Daniel Preiato, “Dirty Bulking: Everything You Need to Know”, Healthline, 2019.(çevrim içi)
• Shoshana Pritzker, “What You Need to Know About Bulking”, verywellfit, 2022.(çevrim içi)