Calisthenics Egzersiz Nedir? Kuralları Nelerdir?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Uzun süre hareketsiz kalmaktan kaynaklanan yorgunluktan kurtulmak istiyorsanız, ciddi bir spor geçmişi gerektirmeyen egzersizlerle düzenli spor yapmaya başlayabilirsiniz. Calisthenics (kalistenik) egzersiz de bunun için ideal seçeneklerden biri. Öyleyse hadi, calisthenics egzersiz programında sizi nelerin beklediğine bir göz atalım!

Gün boyu masa başında oturmak, ayakta durmak, saatlerce ders çalışmak veya evrakları düzenlemek vücudun uzun süre hareketsiz kalmasına yol açıyor. Hal böyle olunca günlük yorgunluğa eklem ağrıları da eşlik ediyor. Fakat tüm bunlardan kilolarca ağırlık kaldırmadan ve evinize yakın spor salonu arama zahmetine girmeden yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak spor yapabilir ve formda kalabilirsiniz. Kalistenik egzersiz programı oluşturarak onlarca farklı ekipman almadan egzersiz yapabilirsiniz. Gelin, detaylara geçelim!

Calisthenics Antrenman Nedir?

Calisthenics antrenman, ekipmansız veya az sayıda ekipman kullanarak vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz programıdır. Kalistenik antrenmanda egzersizler şınav gibi büyük kas gruplarını kullanan hareketleri içeriyor. Bu egzersizler genellikle orta hızda uygulanıyor. Kalistenik egzersizler koordinasyonu, esnekliği ve gücü geliştirmeye yardımcı oluyor. Çoğu insanın rahatlıkla uygulayabildiği kalistenik egzersizler için vücut ağırlığını doğru kullanmak yeterli.

Calisthenics’in Kuralları Nelerdir?

Kalistenik egzersizler bütünsel güç kazanmanın en iyi yollarından biri. Bu egzersizler çok sayıda kası çalıştırarak dengeli kas gelişimini destekliyor. Hızlı ve etkili bir şekilde güç kazanmak, bedeninizi esnetmek ve günlük sporunuzu tamamlamak için belli kalistenik egzersiz hareketlerini tamamlamanız gerekiyor. Ancak bu hareketleri tamamlarken uymanız gereken birtakım kurallar bulunuyor.

Hareketleri uygulamaya yavaş bir şekilde başlamalısınız. Örneğin; şınav çekiyorsanız vücudunuzu indirirken ve kaldırırken beşe kadar saymalısınız. Bu hareketleri 15-20 saniyeden daha uzun süre tekrarlamamalısınız. Nitekim vücudun kısa ve yoğun hareketlerden beslenen bir enerji sistemi bulunuyor. Kalistenik hareketlerde de bu enerji kaynağı kullanılarak güç oluşturmak amaçlanıyor.
Herhangi bir yaralanma sizi haftalarca geriye götürebiliyor. Bu nedenle kuvvet antrenmanından önce daima uygun şekilde ısınmalısınız. Vücudunuzu ısıtmak için kısa bir koşuya çıkabilir, ardından esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Kalistenik egzersizler yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılıyor. Dolayısıyla vücudunuzun sizi taşıyacak kadar güçlü olması gerekiyor. Vücudu güçlendirmek için ağırlık kaldırma egzersizlerine yönelmelisiniz. Ağırlığı artırmaktan korkuyorsanız tüm hareketleri daha yavaş şekilde yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Kısa süreli ve düşük tekrarlar yeni başlayanlar için ideal. Ancak kaslarınız güçlendikçe antrenmanınıza daha fazla set eklemeniz gerekiyor. Böylece kas gücünüzü giderek artırabilirsiniz.
Setler arasında en az üç dakika boyunca dinlenmelisiniz.
Hareketlerin zorluklarını kademeli olarak artırmalısınız. Bir hareketin en basit versiyonundan başlamalı, vücudunuz güçlendikçe hareketi zorlaştırmalısınız. Ağırlık kaldırırken de aynı kural geçerli. Öncelikle hafif ağırlıkları kaldırıp kademeli olarak kiloyu artırabilirsiniz.
Sürekli olarak aynı hareketleri tekrarlarsanız vücudunuz bu hareketlere alışabilir ve gelişimini durdurabilir. Bu nedenle her egzersiz rutinine farklı hareketler eklemeyi ve bu hareketleri giderek zorlaştırmayı unutmamalısınız.

Calisthenics’in Crossfit’ten Farkı Nedir?

Kalistenik egzersizde antrenmanlar vücut ağırlığına dayalı oluyor. Genellikle şınav, mekik ve squat gibi hareketlerden oluşuyor. Crossfit ise çeşitli disiplinleri içeren zamanla yarışmayı temel alan bir programa sahip. Genellikle ağırlık kaldırma, kettlebell egzersizleri ve kardiyo çalışmalarından oluşuyor.
Kalistenik egzersizler ekipmansız ya da minimum ekipmanla (dambıl, barfiks vb.) yapılıyor. Crossfit egzersizlerinde halter, kettlebell ve daha birçok ekipman kullanılıyor.
Kalistenik vücut kontrolü, denge ve esnekliği geliştirmeyi hedefliyor. Vücudun temel gücünü artırmaya odaklanıyor. Crossfit ise güç, hız, dayanıklılık ve kardiyo kapasitesini geliştirmeyi hedefliyor. Rekabetçi bir yönü bulunuyor.
Kalistenik egzersizler düşük yoğunlukta olabiliyor. Egzersizlerin zorluğu ve yoğunluğu kişiye bağlı olarak artırılabiliyor. Crossfit ise yüksek yoğunluklu ve yorucu bir antrenman programına sahip. Zamana karşı hızlı tempoda hareketlerden oluşuyor.
Kalistenik egzersizlerde yarışma yok denecek kadar az. Genellikle bireysel bir spor türü. Crossfit ise yarışmaya ve rekabete dayalı bir egzersiz çeşidi. Dünya çapında düzenlenen crossfit yarışmaları bulunuyor.
Jimnastik hareketleriyle bir hayli benzer olan kalistenik egzersizler uzun yıllardan beri uygulanıyor. Crossfit egzersizleri ise 2000 yılında bir ticari ürün olarak ortaya çıktı ve uygulanmaya devam ediyor.

Calisthenics’e Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmelidir?

Forbes Health sitesinde yayınlanan Calisthenics: What It Is, How To Start And Exercises For Beginners isimli makaleye göre, kalistenik hareketler her yaştan ve her seviyeden insana hitap ediyor. Kalistenik hareketlerde herhangi bir zorlama olmasa da egzersiz öncesi yapılması gerekenler bulunuyor. Öncelikle üzerinize kalistenik hareketleri rahatça uygulayabileceğiniz bir kıyafet giymelisiniz. Ardından kalistenik hareketler için ısınmalısınız. Bu ısınmayı dışarı çıkıp kısa bir koşuyla yapabileceğiniz gibi evin içinde olduğunuz yerde koşar adım hareket ederek de yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinin ardından vücudunuzu esnetmeniz gerekiyor. Kas ve eklemleri yeterince esnetirseniz kalistenik egzersizlerin ardından eklem ağrısı çekmezsiniz. Hareketleri uygulamaya başlamadan önce tekniği doğru öğrenmeniz gerekiyor. Bu sayede hareketleri herhangi bir sakatlık yaşamadan tamamlayabilirsiniz. Ayrıca egzersiz öncesinde yeterince su içtiğinizden ve dengeli beslendiğinizden emin olmalısınız. Egzersizlere yemek yedikten en az bir buçuk saat sonra başlamalısınız.

Calisthenics Antrenmanında Nelere Dikkat Edilmelidir?

Healtline sitesinde yayınlanan 8 Calisthenics Exercises for a Basic Workout isimli makaleye göre, kalistenik hareketlere az tempoyla ve kısa süreli başlamalısınız.
Vücudunuza yüklenerek kendinizi sakatlamamaya dikkat etmelisiniz.
Kalistenik egzersiz programlarında şınav, mekik, squat, barfiks ve ip atlama gibi egzersizler yer alıyor. Bu egzersizlerin bir kısmı zıplama hareketleriyle birleştirilerek de yapılabiliyor. Örneğin; zıplamalı bir squat hareketini denemeden önce düz bir şekilde zıplamada ve squat yapmada deneyim kazanmalısınız.

T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumunun yayınladığı Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’nde yer alan bilgilere göre, her yetişkin bireyin haftalık en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapması gerekiyor. Bu egzersizlerde temel fitness hareketlerinden bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerine kadar geniş bir yelpaze bulunuyor. Kalistenik egzersizlerle vücudun dayanıklılığını ve esnekliliğini artırabilir ve daha dengeli bir duruşa kavuşabilirsiniz.

Uzun süreli hareketsizlikten kurtulmak ve vücudunuzu güçlendirmek için basit kalistenik hareketlerle spora başlayabilirsiniz. Hareketleri doğru öğrenmeye ve güvenli bir ortamda uygulamaya dikkat etmelisiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersizi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;