Evde Yapabileceğiniz Vücut Geliştirme Programı

Evde fitness yapmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilemiyor musunuz? Bu konuda pek çok yönden fikir edinmenizi sağlayacak rehberimize göz atın!

Yoğun hayat temposunda spor salonuna gitmek için yeterli vakti bulamıyor, ancak vücudunuza iyi bakmayı da ihmal etmek istemiyorsunuz. Öyleyse evde vücut geliştirmek, sizin için müthiş bir seçenek olabilir! Özellikle pandemi koşulları ile birlikte çok daha yaygın hale gelen evde spor yapma alışkanlığı, başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar tüm aşamalarda verimlilik sağlayabilmekte olup herkes için mümkün olan bir kazanım. Üstelik bu düşünüldüğü kadar zor da değil.

Kas geliştirmeye katkı sağlayan hareketlerin belirli bir rutin içinde tekrar edilmesiyle pek çok kişi kendine ait bireysel spor programını hazırlayabiliyor. Özellikle söz konusu vücut geliştirme olduğunda akla sadece kuvvet antrenmanları geliyor. Ancak kuvvet antrenmanlarına ek olarak kardiyo antrenmanlarının yapılması, evde etkili bir spor programı için olmazsa olmazlar arasında. Çünkü kardiyo antrenmanlarının kas gelişimi antrenmanı için altyapı oluşturmada son derece önemli olduğu biliniyor.

Evde Kas Yapmak için Ne Yapmalıyız?

Evde kas yapmak için dikkat edilmesi gereken aşağıdaki gibi belli başlı kriterler bulunuyor:

Güvenli Ortam ve Şartları Sağlamak

Evde kas yapmak için öncelikle ev ortamında spor yapmaya uygun bir alanın oluşturulması gerekiyor. Oluşabilecek potansiyel tehlikeleri ve sakatlıkları minimuma indirmek için bu konu son derece önemli. Sonuçta kimse kaş yaparken göz çıkarmak istemez, öyle değil mi? Ayrıca ısınma ve soğuma hareketlerinin de bu noktada önemli bir etkisi bulunuyor. Isınma hareketleri yapmadan spora başlamak ve egzersiz sonunda soğuma hareketlerini yapmamak kaslarda ağrı ve acı hissine yol açabiliyor.

Antrenman Programı Hazırlamak

Evde sahip olduğunuz ekipman ve imkanlara göre yapmaktan keyif alacağınız hareketleri belirlemelisiniz. Ardından, belirli bir süreyi kapsayan düzenli antrenman programları oluşturarak buna uymanız gerekiyor. Planladığınız bir antrenman programını baştan sona tamamlamanın keyfi paha biçilemez, bunu siz de hissedeceksiniz!

Dengeli ve Düzenli Beslenme Alışkanlığı Kazanmak

Vücut geliştirme için olmazsa olmazlardan biri, dengeli ve düzenli bir beslenme planı benimsemek. Özellikle kas gelişimi için iyi beslenmek son derece önemli bir konu. Antrenman programınızın beslenme planınızla uyuştuğundan emin olmak ve vücut geliştirme için gerekli besin değerlerini doğru zamanda alabilmek adına mutlaka bir diyetisyenle çalışmak gerekiyor.

Antrenman ve Beslenme Programına Sadık Kalmak

Kişiden kişiye değişmekle birlikte, evde vücut geliştirme programlarına sadık kalmak her zaman kolay olmayabiliyor. Ancak verimli ve etkili bir sonuç için hem antrenman programına hem de beslenme planına düzenli şekilde uymak en önemli konulardan biri.

Ekipman Temin Etmek

Başta bahsettiklerimizden sonra bu madde sizi şaşırtmış olabilir! Ancak gerçek şu ki, başlangıç düzeyi için vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler yeterli olsa da ileri seviyeler için çeşitli ekipmanlara sahip olmak gerekebiliyor. Çünkü belirli bir seviyeden sonra vücudun kendi ağırlığı, vücudu geliştirmek için yetersiz kalabiliyor. Hatta öyle ki, vücut geliştirmede ileri seviye için küçük bir “home gym” kurmanız bile gerekebilir!

Evde Vücut Geliştirme Programı Nasıl Hazırlanır?

Evde yapacağınız vücut geliştirme programı için en başta sahip olunan ekipman ve imkanları değerlendirmek iyi bir ilk adım olabilir. Halihazırda sahip olduğunuz ekipmanlar neler? Kuvvet antrenmanı için herhangi bir ağırlığa veya kondisyon bisikleti gibi ekipmanlara sahip misiniz? En önemli soru ise sonda: Ne yapmaktan keyif alıyorsunuz? Özellikle tek başına yapılan antrenman programlarına sadık kalabilmek için motivasyonu kaybetmemek çok önemli, bu sebeple hazırladığınız programın keyif alacağınız spor hareketlerinden oluşması büyük önem taşıyor.

Seviyelere Göre Evde Vücut Geliştirme Önerileri

Kaynak: https://greatist.com/fitness/exercises-at-home-to-build-muscle#build-muscle-without-weights

Evde vücut geliştirme programı hazırlarken program hedefiniz, bireysel tercihleriniz ve sahip olduğunuz zamana göre antrenman günlerinizi üst vücut-alt vücut şeklinde ikiye ayırabilirsiniz. Antrenman günlerinizde tüm vücudunuzu da çalıştırabilirsiniz. Örneğin; daha az vakti olan ve haftada sadece üç gün antrenman yapma fırsatı bulan bir kişi, antrenman günlerinin hepsinde tüm vücut egzersizleri yapabilir. Haftada dört gün antrenman yapan bir kişi ise antrenman günlerini iki gün üst vücut odaklı, iki gün alt vücut odaklı şekilde oluşturabilir.

Evde Yapılabilecek En İyi Fitness Hareketleri

Sosyal medyada antrenör veya sporla ilgilenen kişilerin sıkça paylaştığı gönderiler sizin de karşınıza çıkıyor olmalı. Bu paylaşımlarda, evde spor önerisi olarak genellikle hep belli başlı hareketlere ağırlık veriliyor. Çünkü söz konusu hareketler hem keyifle yapılabiliyor hem de vücudun pek çok bölgesini etkin olarak aynı anda çalıştırıyor. Hadi bunlardan en çok öne çıkanları inceleyelim:

Squat

• En temel alt vücut hareketlerinden biri olan squat hareketinde ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde konumlandırılır.
• Aşağı doğru çökerek kalça yere doğru yaklaştırılır.
• Bu esnada omurga dik tutulmalıdır.
• Squat hareketinin hedeflenen kas grubu ve egzersizin amacına göre birçok varyasyonu mevcuttur.
• Vücut ağırlığıyla yapılabileceği gibi farklı ek ağırlıklarla da yapılabilir.

Lunge

• Alt vücut hareketlerinden biri olan lunge hareketinde başlangıçta ayaklar omuz genişliğinde açılır.
• Ardından öne bir adım atılır ve dizler bükülerek yine omurganın dikliği bozulmadan yere yaklaşılır.
• En temel alt vücut hareketlerinden biridir ve birçok varyasyona sahiptir.
• Vücut ağırlığıyla yapılabileceği gibi farklı ek ağırlıklarla da yapılabilir.

Step-Up

• Step-up hareketi bir yükseltinin üzerine adım atarak çıkıp, aynı adımlarla geri inerek yapılır.
• Hareketin zorluğu uygulanan ritim ve çıkılan yüksekliğe göre değişebilir.
• Kullanılan ekipmanın sağlamlığına ve dengesine dikkat edilmelidir.

Jumping Jack

• En temel ısınma ve kardiyo hareketlerinden olan jumping jack hareketinde başlangıçta hazır ol pozisyonuna benzer şekilde durulur.
• Ufak bir sıçrama sonrasında yere inildiğinde ayaklar geniş bir şekilde açılır.
• Kollar yanlardan yukarı kaldırılarak eller havada birleştirilir.
• Bir sonraki ufak sıçramada ilk pozisyona geri dönülür ve hareket tempolu bir şekilde uygulanır.

Push-Up

• En temel üst vücut egzersizlerinden olan push-up hareketi her düzey için farklı varyasyona sahiptir.
• Push-up yani şınav hareketinde kollarla yer itilerek vücut yukarı doğru kaldırılır.
• Hareket esnasında vücudu düz bir şekilde tutmak gerekir.

Pull-Up

• Etkili bir üst vücut egzersizi olan barfiks hareketinde kollardan kuvvet alarak vücudu yukarı kaldırmak hedeflenir.
• Başlangıç düzeyindeki kişilerin zorlanabileceği bu egzersizde, direnç bandı ekipmanlarından yardım almak hareketi daha kolay hale getirir.

Plank

• Core bölgesinin gelişimi için en sık kullanılan ve en temel spor hareketlerden biri olan plank egzersizinde öncelikle yerde yüz üstü uzanılır.
• Ardından dirsek ve ön koldan destek alınır.
• Parmak ucunda yere paralel bir şekilde vücut yukarıya kaldırılır ve bu pozisyonda belirli bir süre beklenir.

Evde yapabileceğiniz diğer etkili karın kası hareketleri için linke tıklayabilirsiniz!

Yeni Başlayanlar için Evde Vücut Geliştirme

Yeni başlayanlar için evde vücut geliştirme, belli bir egzersiz geçmişine sahip olanlara göre daha zor olabiliyor. Öncelikle herhangi bir risk oluşturmamak adına evde egzersiz yapmaya başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerekiyor. Kalp, tansiyon vb. kronik hastalıklar belirli bir tempoda spor yapmayı riskli hale getirebiliyor. Spor yapmaya yeni başlayanların basit hareketler uygulaması daha doğru bir tercih oluyor.

Hareketler kolay hale geldikçe sonraki düzeylerin antrenmanları ya da hareketlerin daha zor varyasyonları yapılabiliyor. Başlangıç seviyesindeki kişiler için vücut ağırlığı da yeterli oluyor. Haftada iki-üç gün kuvvet antrenmanına ek olarak iki gün kardiyo yapmak bu seviyedeki kişilerin popüler tercihleri arasında. Tabii en önemlisi, antrenman programının uzman bir antrenör eşliğinde hazırlanması ya da hazırlanan programın antrenör onayı aldıktan sonra uygulanmaya başlanması!

İleri Seviye için Evde Vücut Geliştirme

İleri seviye için evde vücut geliştirme, elbette daha zor hareketler ve daha ağır ekipmanlarla birlikte yapılıyor. Daha önce bahsettiğimiz gibi, vücut ağırlığı ileri seviyede vücudu geliştirmek adına yetersiz kaldığı için ekipman temini gerekebiliyor. Bu noktada antrenman programına ileri seviye egzersizler eşlik ediyor. Örneğin; bu seviyede deadlift hareketi için gereken ekipmanlar satın alınabiliyor.

İleri seviye kardiyo olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) bu seviyedeki vücut geliştirme programlarının favorilerinden oluyor. Haftada en az dört-beş gün kuvvet antrenmanı ve yanı sıra üç gün kardiyo, ileri seviye için evde vücut geliştirmenin gereklilikleri arasında bulunuyor. Ancak başlangıç aşamasında olduğu gibi ileri seviyelerde de antrenmanlara uzman antrenörün eşlik etmesi en doğrusu oluyor.

Evde Fitness Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Evde fitness yaparken uzman antrenörden yardım alınmadığı için pek çok hata ile karşılaşılabiliyor. En sık yapılan fitness hataları ise şu şekilde sıralanıyor:

• Yeterince ısınmadan egzersiz programına başlamak
• Hareketin tekniğine yeterince önem vermemek, dolayısıyla antrenmandan verim alamamak
• Tekniklerin tam olarak bilinmemesinden kaynaklı olarak kas ve eklemleri incitebilecek hareketlerde bulunmak
• Hareketler arasında ihtiyaç duyulandan az dinlenmek
• Hareketler arasında gerektiğinden fazla dinlenmek

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

• Bob Curley, “Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle”, Greatist, 2020.(çevrim içi)
• Herwig Natmessnig, “Cardıo Training And Muscle Building: Friend Or Foe?”, Runtastic, 2016.(çevrim içi)