HIIT (Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman) Nedir, Nasıl Yapılır?

Güçlü bir kondisyon, istenen fit görünüme ulaşmak için gereken en önemli şartların başında geliyor. Peki, kondisyonunuzu ve kas kütlenizi artırırken yağ oranınızı azaltacak bir egzersiz önerisine ne dersiniz? Son yılların gözde antrenman disiplinlerinden olan HIIT kardiyo egzersizleri, bunun için size en uygun seçenekler olabilir!

İnsan anatomisi, oldukça karmaşık ve aynı zamanda neden-sonuç ilişkisine bağlı olan sistematik bir yapıya sahip. Bu nedenle özellikle form tutma ve vücut geliştirme hedefleri konusunda birbirinden farklı yaklaşımlardan söz etmek mümkün. Yüksek ve düşük yoğunluklu iki aşamadan oluşan HIIT antrenmanı ise bu yaklaşımlar içerisinde, son zamanların en çok öne çıkan alternatiflerinden biri!

Kas performansına olan etkisi ve yağ yakımındaki güçlü rolünden dolayı, HIIT antrenmanları günümüzde fitness tutkunları tarafından da büyük ilgi görüyor. Siz de formda kalmak için beslenmenize ek olarak yeni bir egzersiz planı arayışındaysanız, HIIT Programı’nı antrenman rutininize dahil etmeniz için pek çok sebep bulabilirsiniz!

1. HIIT (Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman) Programı Nedir?

HIIT, İngilizce “High Intensity Interval Training” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmekte olup “yüksek yoğunluklu/yoğunlukta aralıklı antrenman” anlamını taşıyor. Genellikle ekipmansız olarak vücut ağırlığı ile yapılan bu antrenman çeşidi, yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere dönüşümlü şekilde ilerleyen iki aşamadan oluşuyor.
Hareket yoğunluğuna göre hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemini çalıştıran HIIT, bu sayede yüksek düzeyde kalori yakımına imkan tanıyor. Daha yüksek kondisyon ve fit görünümün hedeflendiği bu antrenman çeşidi, birçok başarılı atletin ve fitness’çının ardındaki güç olması sayesinde günden güne daha fazla popülerlik kazanıyor.

2. HIIT Antrenmanları Neden Önemlidir?

HIIT ve metabolizma ilişkisi üzerine bugüne dek ortaya konulmuş kayda değer pek çok çalışma bulunuyor. Araştırma sonuçlarının ortak bileşenlerine göre; HIIT antrenmanlarının kalori yakımı, metabolizma hızı, kas kütlesi ve direnç gibi konularda pek çok önemli etkisi bulunuyor. Bu da HIIT kardiyonun sporcular başta olmak üzere form kazanmak isteyen kişiler için ne denli etkili olabileceğini gözler önüne seriyor.
HIIT antrenmanlarının vadettiği sonuçlara -ve haliyle önemine- aşağıdaki konu başlıkları aracılığıyla daha detaylı bir şekilde göz atabilirsiniz:

2.1. HIIT Antrenmanları Ne İşe Yarar?

• Daha Güçlü Kondisyon
  Kardiyovasküler sistemin yoğun eforla çalışmasını sağlayarak kondisyon artışına katkıda bulunur.
• Büyüyen Kaslar, Gelişen Performans
  Kondisyonun beraberinde kas oranına da olan pozitif etkilerinden dolayı performansta artış sağlar.
• Daha Düşük Yağ Oranı
  Kalori yakımını destekleyerek vücutta depolanan yağ oranının azalmasına yardımcı olur.
• Uzun Vadeli Etki
  Vücudun toparlanma süresini uzattığı için kalori yakımının antrenmandan sonra da 24 ila 48 saate kadar devam etmesine olanak sağlar.
• Çalışan Metabolizma
  Dinlenme enerji metabolizmasının (bazal metabolizma) etkili bir şekilde çalışmasına destek olur.
• Daha Güçlü Bir His
  Sonraki aktiviteler esnasında daha az yorularak yoğun enerji sarf edilebilmesine imkân tanır.

3. HIIT Antrenman Programının Farkı Nedir?

HIIT antrenmanlarının diğer egzersiz çeşitlerine kıyasla farklarını net bir şekilde açığa çıkarabilmek adına, önce vücuttaki enerji metabolizmasının işleyişinden bahsetmek gerekiyor:

Düşük yoğunluğa sahip olan geleneksel kardiyo vb. kuvvet egzersizleri, vücudun aerobik enerji sistemini geliştirirken anaerobik yönü konusunda daha az etkili olabiliyor. Buna karşılık HIIT antrenmanları, iki farklı enerji sistemini dönüşümlü olarak harekete geçiriyor. Ayrıca kardiyovasküler sistemi de yoğun bir şekilde çalıştırıyor. Böylece kısa sürede etkili bir kondisyon artışı ile performansı yükseltmek mümkün hale geliyor. Bu egzersiz çeşidi için spor salonu ve ekipman ihtiyacı olmaması ise en büyük avantajlardan bir diğerini oluşturuyor.

4. HIIT Antrenman Programını Kimler Yapabilir? Kimler Dikkat Etmelidir?

HIIT programları* beden disiplini konusunda etkili olmalarının yanı sıra, zorlayıcılık bakımından da bir adım öne çıkıyor. Bu nedenle HIIT kardiyo nedir ve nasıl yapılır sorusunun yanıtı kadar, kimler için uygun olduğunun da kesinlikle göz önünde bulundurulması gerekiyor. Spor geçmişi olan kişiler başta olmak üzere herhangi bir kalp rahatsızlığı bulunmayan bireylerin, gerekli ısınma sonrası HIIT antrenmanı yapmasının bilinen bir sakıncası bulunmuyor.
*Egzersizler kişiye özeldir, egzersiz planı oluştururken mutlaka doktorunuza danışınız.

5. HIIT Antrenman Programı Haftada Kaç Gün, Ne Sıklıkta Yapılır?

HIIT antrenman programları, kişisel antrenörler aracılığıyla haftada genellikle 3 ila 4 gün ve toplam 90 dakika olacak şekilde planlanıyor. Antrenman süresi, kişinin kondisyon düzeyine göre 10 ila 30 dakika arasında olabiliyor. Aynı şekilde, yüksek yoğunluklu antrenman aşaması ve dinlenme süresi de buna göre değişkenlik gösteriyor.
Çünkü HIIT antrenmanlarına yön veren en önemli unsuru kalp ritmi oluşturuyor. Kalp ritmi 200’e yaklaştığında yüksek yoğunluklu antrenmana ara verilmesi; 120 civarına indiğinde ise yeniden devam edilmesi gerekiyor. Ayrıca kişiye özel HIIT antrenman programının 4-6 hafta kadar uygulandıktan sonra değiştirilmesi, verimliliğin sürmesi için büyük bir önem taşıyor.

6. Örnek HIIT Antrenmanı Nasıl Olur?

HIIT antrenmanının mantığını daha iyi kavramak için basit bir program örneğini incelemeye ne dersiniz? O halde hem erkek HIIT antrenmanı hem de kadın HIIT antrenmanları için ideal olan aşağıdaki program, tam da aradığınız kaynak olabilir. Bu 12 dakikalık programı yaklaşık 3 dakikalık ısınma turunun ardından hemen şimdi bile uygulayabilirsiniz!

İşte bu kadar!

Not: Sayfada yer alan egzersiz önerileri tavsiye niteliğinde değildir. Egzersizleri mutlaka doktorunuza danışarak uygulayınız.

Kaynak:

Grant Tinsley, 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT), 2017, (çevrimiçi)

Tim Shiraev, Gabriella Barclay, Evidence Based Exercise – Clinical Benefits of High İntensity İnterval Training, 2012

Matty Golden, High Intensity Interval Training by Matty Golden, 2017, (çevrimiçi)

Julia Reedy, Why HIIT Isn’t Just for Elite Athletes, 2021, (çevrimiçi)

Gabby Landsverk, Doing too many HIIT workouts a week can hurt your metabolism and destabilize your blood sugar, a small study suggests, 2021, (çevrimiçi)