Hipertrofi Nedir? Nasıl Gerçekleştirilir?

Genellikle tıbbi kaynaklarda karşılaştığınız “hipertrofi” kavramının egzersiz programlarıyla nasıl bir ilgisi olduğunu merak mı ediyorsunuz? Yoksa hipertrofi dendiğinde, şimdiye dek siz de mi bunun yalnızca bir “kas kütlesi artırma metodu” olduğunu düşünenlerdendiniz? Hipertrofi kavramını sıfırdan öğrenmek ya da kapsamının genişliğini keşfetmek için tam da olmanız gereken yerdesiniz!

Hipertrofinin genellikle kas oluşumuyla birlikte anılması sizi yanıltmasın. Çünkü sağlık alanında, bu terim ile daha pek çok yerde karşılaşılabiliyor. Tıbbi bir tanı ya da bir egzersiz planı içerisinde kullanılabilen hipertrofi ifadesi, özünde insan vücudunun etkileyici uyum kabiliyetini tanımlıyor. Hücrelerin zarar görmesini önleyen, bununla birlikte planlı uygulanarak kas kütlesi artırma hedeflerine de yardımcı olan hipertrofi, bize göre detaylı bir incelemeyi hak ediyor. Eğer siz de böyle düşünüyorsanız, hipertrofi nedir sorusuyla dosyamızı açıyoruz!

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi, bir hücrenin daha fazla organel sentezleyerek büyümesi olarak tanımlanıyor. Zonguldak Bülent Ecevit Üniversitesi Tıp Fakültesi Ana Bilim Dalına ait bir kaynakta yer alan bu tanımın öncesinde, hipertrofinin bir “hücre adaptasyon mekanizması” olduğu detayı veriliyor. Enerji üretiminden hareket, üreme ve depolama birimlerine, proteinden makromolekül sentezlerine kadar vücudumuzda pek çok rolü üstlenen hücrelerimiz, hipertrofi gibi kabiliyetleri sayesinde değişen çevre şartlarına uyum sağlayarak kendisini zedelenmekten koruyabiliyor.

Aynı makalede yer verilen detayların işaret ettiği üzere, hücreler için doğal bir uyum süreci olan hipertrofi, hücre görevinin artması ya da spesifik hormonların salınımına bağlı olarak meydana gelebiliyor. Hipertrofi patalojik veya fizyolojik olarak gelişebiliyor. Organların iş yükünün artması sonucunda kalp ve iskelet kası hipertrofisi meydana gelebiliyor. Ya da gebelik sürecinde sentezlenen östrojenik hormonlarla uterus hipertrofisi, emzirme döneminde ise prolaktin ve östrojen artışıyla meme hipertrofisi gelişebiliyor.

Hipertrofi’nin Türkçesi Nedir?

Hipertrofi kelimesi Türkçe’de “aşırı büyüme” olarak kullanılıyor. Bu kavram dilimize Fransızca “hypertrophie” kelimesinden geçiyor. Hücrelerin büyümesiyle gelişen hipertrofi halk arasında -kalp büyümesi ya da bademcik büyümesi gibi- bu durumdan en çok etkilenen organlarla birlikte anılıyor.

Peki, sizce hipertrofi neden egzersiz programlarıyla birlikte anılıyor olabilir? Kas kütlesini artırmak isteyen amatör veya profesyonel sporcular tarafından yoğun rağbet gören hipertrofik kas gelişimine dair tüm merak ettikleriniz sayfanın devamında!

Kas Gelişiminde Hipertrofi Nasıl Olmaktadır?

Turkiye Klinikleri Journal of Sports Sciences’da yayınlanan Hipertrofi: Rasyonel Hücresel Mekanizmalar isimli makaleye göre hipertrofi, kasta enine kesit alanının büyümesi olarak tanımlanıyor. Bununla birlikte hipertrofinin yalnızca kas kütlesi kazanımı ile ilişkili olmadığı ve sportif performansa, hatta genel sağlık düzeyini korumaya da katkı sağladığı belirtiliyor.

Tıbbi yayın platformu Medical News Today’de yayınlanan What To Know About Muscle Hypertrophy isimli makalede kuvvet antrenmanlarının, kasların kademeli olarak artırılan dirence karşı verdiği tepki sonucunda etki sağladığı belirtiliyor. Kaslar baskıya uğruyor, vücut kas liflerini onarıyor ve bu periyodun sürekli tekrarlanması kasların boyut ve güç olarak gelişmesini sağlıyor. Yani kaslar bir nevi koruma kalkanı olarak kütlesini ve gücünü zamanla artırıyor.

Hipertrofi için Çalışma Sıklığı Ne Kadar Olmalıdır?

Global sağlık platformu Healthline’da yayınlanan Muscular Hypertrophy and Your Workout isimli araştırma, kas hipertrofisi için uygulanması gereken egzersiz sıklığının bireysel hedeflere göre farklılık gösterebileceğine değiniyor. Bununla birlikte aynı makalede, aşağıda yer alan hipertrofik kas gelişimi programları uygun birer örnek olarak sunuluyor:

• Haftada üç gün özellikle ağır spor ekipmanlarıyla çalışarak, arada kalan günlerde kasların dinlenmesi için fırsat yaratılabilir.
• Mevcut kondisyon seviyesini korumak için uygun birimlerle haftada iki gün ağırlık çalışabilir.
• Farklı günlerde vücudun üst ve alt kısımlarıyla ağırlık kaldırma egzersizleri yapılıp, dinlenme ve iyileşme için zaman yaratılarak kaslar geliştirilebilir.

Hipertrofik Kas Gelişimi ile Güç Antrenmanının Farkı Nedir?

*Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons isimli makale kaynak olarak kullanılmıştır.

Healthline’da yayınlanan Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons isimli makaleye göre hipertrofik kas gelişimi egzersizleri ve güç antrenmanları arasında bazı temel farklılıklar bulunuyor. Hipertrofik kas gelişiminde daha düşük yoğunlukta ağırlıklar kullanılırken, güç antrenmanlarında daha ağır ekipmanlarla çalışılıyor. Uzun dinlenme periyotları süreci olumsuz etkileyebileceği için hipertrofik kas gelişiminde dinlenme süresi 60 ila 90 saniye olacak şekilde sınırlandırılıyor. Egzersizlerin kaç set uygulanacağı ise kişiye göre farklılık gösteriyor.

Hipertrofi için Çalışırken Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Muscular Hypertrophy and Your Workout isimli makaleye göre, hipertrofi için çalışırken en kritik detay protein tüketimi oluyor. Protein kaynakları yönünden zengin bir diyet kas gelişimini destekliyor. Egzersiz rutinlerinde ağırlık çalışmalarıyla sürekli parçalanan ve zorlanan kasların gelişimi için bitki bazlı protein tozu, yağsız et, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına ağırlık verilmesi öneriliyor. Ayrıca antrenmanı takip eden ilk yarım saat içerisinde protein alınması da önemli bir husus olarak belirtiliyor.

Bulking gibi kas oluşumunu artırmaya yönelik ve protein yönünden zengin beslenme yöntemleri de bu noktada etkili birer tercih oluyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Hipertrofi egzersizlerine başlamayı planlıyorsanız, hekiminizden bilgi aldıktan sonra mutlaka uzman bir antrenöre danışmalısınız.

Kaynaklar;

• M. Emin Kafkas, Cem Kurt “Hipertrofi: Rasyonel Hücresel Mekanizmalar”,Turkiye Klinikleri Journal of Sports Sciences, 2018
• Daniel Bubnis., “What to know about muscle hypertrophy”,MedicalNews Today, 2020
• Daniel Bubnis., “Muscular Hypertrophy and Your Workout”,Healthline, 2020
• Daniel Bubnis., “Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons”,Healthline, 2023
• Dr. Esin Kaymaz, “HÜCRESEL ADAPTASYONLAR, HÜCRE ZEDELENMESİ VE HÜCRE ÖLÜMÜ?”, BEÜTF Tıbbi Patoloji AD