Kondisyon Nedir? Nasıl Artırılır?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Kondisyon sizin için neyi ifade ediyor? Yıllardır üzerinde çalıştığınız bir konu mu? Ya da hakkında merakla araştırmaya daldığınız yepyeni bir kavram mı? Hedefiniz ya da bilgi düzeyiniz ne olursa olsun, bu yazıda kondisyon hakkında işinize yarayabilecek birbirinden değerli bilgiler bulacaksınız!

Kondisyon dendiğinde aklınızda uzun süren ağırlık egzersizleri ya da yalnızca profesyonel sporcuları ilgilendiren teknik bir kavram beliriyorsa, doğruları öğrenmeye hazır olun! Kondisyon kavramı, yalın haliyle “şart ve durum” anlamına geliyor. “Potansiyeli gerçekleştirme kabiliyeti” olarak da ele alınabilecek bu kavram, düşünülenden çok daha kapsamlı bir yaklaşımı şart kılıyor.

Dünya Sağlık Örgütü, sağlık kavramını “fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hali” olarak tanımlıyor. İşte kondisyon da tıpkı sağlıklı olma hali gibi bütüncül bir yaklaşımla inceleniyor.

Aklınızda kondisyon nedir ile başlayıp kondisyon nasıl artırılır noktasına uzanan pek çok soru sıralanıyorsa, hazır olun. Kondisyon kavramını her yönüyle incelemeye başlıyoruz!

Sporda Kondisyon Nedir?

Sporda kondisyon, CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi isimli makalede “hedeflenen faaliyetlerin yorgunluk hissedilmeksizin yapılabilmesi” olarak tanımlanıyor.

Sporcunun en önemli performans göstergeleri arasında yer alan kondisyon, organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında güç, dayanıklılık, sürat ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve iş birliği olarak da tanımlanıyor.

Sporda kondisyon şu dört temel dinamiğe dayanıyor:

Dayanıklılık (fiziksel ve mental)
Kuvvet
Esneklik
Vücut kompozisyonu

FTR Ne Demek?

FTR kısaltmasıyla bilinen fiziksel tıp ve rehabilitasyon, American Physical Therapy Association tarafından yayınlanan The Physical Therapy Profession adlı kaynakta insanların hareketlerini ve fiziksel fonksiyonlarını geliştirmelerine, ağrı ve kronik rahatsızlıkları yönetmelerine yardımcı olan bir tedavi şekli olarak tanımlanıyor. Fizik tedavi uzmanları ise genellikle fizyoterapist olarak adlandırılıyor.

Spor sonrası kas ağrısı gibi durumlarda uygulanan fizik tedavide manuel terapi, egzersiz terapisi, ortez ve protez, elektroterapi, sıcak ve soğuk uygulama gibi yöntemler kullanılıyor. Bu yöntemlerden egzersiz terapisi arasında yer alan direnç ve aerobik egzersizleri, genellikle kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için tercih ediliyor.

Kondisyon Sadece Fiziksel Bir Kavram mıdır?

Türkiye Dağcılık Federasyonunun yayın organı International Journal of Mountaineering and Climbing dergisinde yer alan Sporda Zihinsel Dayanıklılık isimli makale, bu soruya güçlü bir hayır yanıtı veriyor. Makalede kondisyon kavramının fiziksel ve zihinsel dayanıklılığın birleşiminden meydana geldiği belirtiliyor. Kondisyon her ne kadar fiziksel aktivite ile eş değer tutulsa da zihinsel dayanıklılık olmadan, fiziksel açıdan hayal edilen çizgiye erişilmesi mümkün olmuyor.

Spor esnasında hissedilen rekabet ortamı, ufak sakatlıklar ya da profesyonel sporcuların hayatında önemli bir yer tutan müsabakalar, mental yorgunluğa neden olabiliyor. Tıpkı fiziksel kondisyon çalışmalarıyla kasların çalıştırılması ve dayanıklılığın artırılması gibi mental kondisyonla da sporcuların duygusal açıdan rahat ve soğukkanlı kalabilmesi sağlanıyor. Özetle, kondisyon kazanabilmek için hem mental hem de fiziki dayanıklılık noktasında efor sarf edilmesi gerekiyor.

Fiziksel Kondisyon Nasıl Artırılır?

Fiziksel kondisyonu artırma yöntemlerini aktarmadan önce bu kavramı ve bileşenlerini biraz daha yakından tanımakta fayda var. Araştırmalar fiziksel kondisyonu şu dört başlık altında inceliyor:

Güç: Bir kas grubunun kuvvetli ve hızlı kasılma yeteneği
Çeviklik: Tüm vücudun hız, hareketinin akışkanlığı ve iyi koordinasyon sergileyebilme kabiliyeti
Denge: Vücudun ağırlık merkezinin başarılı bir şekilde sabitlenebilme yetisi
Sürat: Vücudu ya da bölümlerini yüksek hızda hareket ettirebilme ve hareketleri maksimum hızla uygulayabilme yeteneği

Bu bileşenlerin ve dolayısıyla kondisyonun geliştirilmesi düzenli bir egzersiz rutiniyle mümkün oluyor. Amerikan akademik tıp merkezi Mayo Clinic’te yayınlanan bir makaleye göre, fiziksel kondisyonu artırmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılması öneriliyor. Orta ve şiddetli aktivitelerin kombinasyonu da tercih edilebiliyor. Bunun yanı sıra haftada en az iki gün tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanları uygulanması öneriliyor.

*”How fit are you? See how you measure up”, “What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?, “Yetişkinler için Fiziksel Aktivite Rehberi” isimli yayınlar kaynak olarak kullanılmıştır.

Mental Kondisyon Nasıl Artırılır?

Türkiye Dağcılık Federasyonu bünyesinde hazırlanan Sporda Zihinsel Dayanıklılık isimli makalede mental kondisyon, “kişinin üzerinde oluşan stres ve olası aksiliklere karşı soğukkanlı kalabilme yeteneği” olarak açıklanıyor. “Olumsuzluklara karşı koyabilme kabiliyeti” olarak da tanımlanan mental kondisyon, yapılan hatalardan geri dönebilme yetisi, mental olarak güçlü kalabilme ve konsantre olabilme yetenekleriyle ilişkilendiriliyor. İlgili makalede yer alan bilgilere göre mental kondisyon da geliştirilebiliyor.

Mental Kondisyon Düzeyini Artıracak Öneriler

Egzersizde devamlılık ile mental kondisyon düzeyi birebir ilişkili. Dolayısıyla egzersiz rutinini aksatmadan takip etmek kondisyonu artırma konusunda da fayda sağlıyor.
Nefes alma egzersizleri de bu konuda oldukça etkili.
Sağlıklı yaşam alışkanlıkları, iyi bir uyku ve beslenme rutini de tıpkı fiziksel kondisyon gibi mental kondisyon üzerinde etki sağlıyor.

Mental dayanıklılık düzeyi sporcular söz konusu olduğunda spor türü, antrenman sıklığı ve spor yaşına göre değişiklik gösterebiliyor. Eş değer fiziki kondisyona sahip iki sporcuyu birbirinden ayıran nokta ise mental kondisyon oluyor.

Kondisyon Egzersizleri Nelerdir?

Public Health Reports adlı dergide yayınlanan Physical Activity and Exercise to Achieve Health-Related Physical Fitness Components adlı makaleye göre kondisyonu artırmak için genellikle vücudun kas gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini korumayı amaçlayan egzersizler yapılıyor. Yaygın olarak tercih edilen kondisyon egzersizleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Aerobik egzersizler: Vücudu oksijenle besleyen ve genellikle orta yoğunluklu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve dans gibi aktiviteleri içeriyor.
Direnç egzersizleri: Kas kütlesini artırmak ve vücudu güçlendirmek amacıyla yapılan egzersizler olarak tanımlanıyor. Örneğin; ağırlık antrenmanları ve direnç bantları kullanılan antrenmanlar direnç egzersizleri arasında yer alıyor.
Koordinasyon ve esneklik egzersizleri: Vücudun denge ve koordinasyonunun yanında esnekliği de artıran pilates, yoga ve esneme hareketlerini içeriyor. Bu egzersizler sakatlanma riskini azaltmayı ve vücut farkındalığını geliştirmeyi hedefliyor.
Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanlar (HIIT): Kısa süreli yoğun egzersizlerle düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarını birleştiren antrenman yöntemi yüksek yoğunluklu interval, yani HIIT antrenmanı olarak adlandırılıyor. Vücut ağırlığı egzersizleri ve çeşitli atletizm hareketleri bu grupta yer alıyor.
Kardiyo egzersizleri: Kardiyo egzersizleri genellikle uzun süre devam eden aktiviteleri içeriyor. Örneğin; yüzme, yürüyüş ve merdiven çıkma gibi aktiviteler kardiyo kondisyonunu artırabiliyor.

Kondisyon Nasıl Korunur?

“Kondisyonumu artırdım, artık geri çekilebilirim!” demek ne yazık ki mümkün değil. Kondisyonu artırmak kadar korumak da büyük önem arz ediyor. Kondisyonunuzu korumak için izleyebileceğiniz ipuçları ise şu şekilde:

Düzenli egzersiz: Kondisyonu korumak için her hafta düzenli olarak yoğun aerobik egzersiz, haftada en az iki gün ise direnç egzersizi yapılması öneriliyor. Esneme ve denge egzersizleriyle de vücut koordinasyonunu korumak gerekiyor.
Dengeli beslenme: Dengeli bir diyet benimseyerek protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral içeren farklı besin gruplarından yeterli miktarda almak son derece önemli. Böylece enerji seviyesiyle orantılı olarak kondisyonu korumak da mümkün hale geliyor.
Yeterli uyku: Günde yedi ila dokuz saat aralığında uyku alışkanlığı kazanmak enerji seviyesini artırdığından kondisyonu korumaya yardımcı oluyor. Özellikle fiziksel aktiviteden sonra kasların gücünü kaybetmemesi için dinlenmeye özen gösterilmesi öneriliyor.
Stres yönetimi: Stresin vücudu olumsuz etkilememesi için zaman zaman rahatlamaya özen göstermek son derece önemli. Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteleri günlük rutine dahil ederek stresten kaçınmak gerekiyor.
Yeterli su tüketimi: Günlük tüketilmesi gereken su miktarı kişinin vücut kitle endeksine göre değişiklik gösteriyor. Genel bir yaklaşım benimsendiğinde ise günde yaklaşık 1,5 litre su tüketmek icap ediyor.

Unutmayın ki her bireyin ihtiyaçları ve vücut tipi farklı. Bu nedenle kondisyonu artırma ve koruma aşamalarında herhangi bir karar almadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Kondisyon Artışı Sağladıktan Sonra Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, kondisyonunuzu koruma noktasında kritik bir rol oynuyor. Mayo Clinic’te yayınlanan Nutrition Rules That Will Fuel Your Workout isimli araştırmada belirtildiği üzere etkili bir beslenme planı, performansı olumlu yönde etkiliyor. Kondisyonu artıracak öneriler ise şu şekilde sıralanıyor:

Yeterli beslenme: Düşük kalorili diyetler uygulayan kişiler kas kütlesini kaybedebiliyor ve kemik yoğunluğu azalabiliyor. Bunun yanı sıra bu kişilerde yorgunluk hali ile yaralanma ve hastalık riskleri de artış gösteriyor. Hedef kilo vermek olsa dahi kondisyonu korumak için yeterli gıda alımı önem taşıyor.
Karbonhidrat alımı: Araştırmalar, karbonhidratların uzun ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücuda destek sağladığını gösteriyor. Ortalama antrenman yoğunluğu için vücut ağırlığının her kilogramı için 3 ila 5 gram, yüksek antrenman yoğunluğu içinse her kilogram için 6 ila 10 gram karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
Protein alımı: Vücut kas inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri proteinlerden sağlıyor. Dolayısıyla günlük yoğun aktivite düzeyine sahip kişilerin kilogram başına 1,2 ila 2 gram, hafif aktivite düzeyine sahip kişilerin de 0,8 gram protein tüketmesinde fayda bulunuyor.
Doymamış yağ tüketimi: Avokado, zeytin ve kanola yağları, keten tohumu ve fındık gibi doymamış yağlara da beslenme rutininde yer verilmesi gerekiyor.

Yeni rutininizi oluşturmak ve kondisyon düzeyinizi artırmak için hemen şimdi harekete geçmeye ne dersiniz? Antrenman öncesinde “İlk Egzersiziniz Öncesi Uygulamanız Gereken 6 Öneri” adlı blog yazımıza göz atabilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler uyarı veya tavsiye niteliği taşımamakta olup sadece bilgi paylaşımı amacıyla yayınlanmıştır. Kondisyonunuzu artırmanın yollarını muhakkak önce hekiminize danışarak, kişisel antrenörünüzün size özel hazırladığı programlar doğrultusunda izlemelisiniz.

Kaynaklar;