Koşarken Yorulmamak için En İyi Öneriler

Merhaba koşu tutkunları ve sağlam bir koşu rutini oluşturmak isteyen hevesli sporseverler! Siz de koşu sporunda dayanıklılık kazanmak ve yorgunluğu bir kenara atmak isteyenlerdenseniz, ipuçlarımız sizin için geliyor!

Koşu, bedeni ve zihni güçlendirdiği ifade edilen özel bir spor. Hal böyle olunca pek çok kişi etkili ve sürdürülebilir bir koşu rutini yaratmak için araştırmaya dalıyor. Biz de sizin için konuya el attık ve koşarken sizi yorması muhtemel faktörler ve antrenmanlarınıza nasıl verim katacağınıza dair tüyoları sayfanın devamında detaylı olarak sıraladık. Hadi, uzun soluklu ve keyifli koşu antrenmanlarının sırlarını keşfe çıkalım!

Koşarken Yorulmak İstemeyenlere Öneriler

Koşuyu hayatınıza yeni soktuysanız bilirsiniz; bazı günler dakikalar geçmek bilmez. Merak etmeyin, yalnız değilsiniz! Spor eğitmeni Joe Holder’ın önerileri ve sağlıklı yaşam alanında uzman onaylı makalelerin yayınlandığı Very Well Fit platformundaki How to Run Without Getting Tired ve How Much Water Should an Athlete Drink Each Day isimli makaleler, bu tür durumları yaşamamak için neler yapabileceğinizi anlatıyor:

Yeterince Isınmaya Çalışın

Pek çok insan koşmaya başlamadan önce ısınmak gerektiğini dikkate almaz. Aslında vücudunuzu ve beyninizi koşuya hazırlamanız için muhakkak ısınmanız gerekiyor. Koşuya başlamadan önce kısa bir yürüyüş yapıp esneme hareketlerinden sonra koşuya geçebilirsiniz.

Koşu Planınızda Değişiklikler Yapın

Eğer hep aynı uzaklığı aynı zamanda koşarsanız vücudunuz buna hızla adapte olur. Zaman zaman hızınızı artırmak, parkur uzunluğunu ve zorluk seviyesini değiştirmek, daha uzun süre koşmak, bu durumun önüne geçebilmek için yapabilecekleriniz arasında. Üstelik bu şekilde koşarsanız daha fazla verim alabilirsiniz.

Vücudunuzu Gevşetmeye Çalışın

Koşarken vücudunuzu gevşetmek, performansınızı artırmak ve yorgunluğu azaltmak için kritik öneme sahip. Kollarınızı 90 derecelik rahat bir açıda tutarak omuzlarınızdan doğal bir şekilde sallanmalarına izin vermelisiniz. Bu hareket, vücudunuzu öne doğru itmeye yardımcı olur. Böylece bacaklarınıza binen yükü hafifletir.

Ayrıca koşarken kendinizi rahat bırakmak ve kaslarınızı gereksiz yere sıkmamak önemli. Gergin kaslar, daha çabuk yorulmanıza ve performansınızın düşmesine neden olabilir. Dolayısıyla rahatlayarak koşmak, daha uzun mesafeleri daha az efor harcayarak kat etmenizi sağlar. Sonuç olarak da tam da hedeflediğiniz gibi koşu deneyiminizi daha keyifli hale getirir.

Nefesinizi Doğru Kullanın

Araştırmalara göre doğru nefes almak daha fazla oksijen almaya yardımcı oluyor. Diyafram nefesi alarak daha verimli bir şekilde koşabilirsiniz. Göğsünüzden değil, karnınızdan nefes almak için diyaframınızı kullanın. Böylece akciğerlerinize daha fazla genişleme alanı sağlayarak daha verimli oksijen alabilirsiniz.

Derin ama rahat bir şekilde nefes aldığınızda nefes ayak vuruşlarıyla senkronize olmaya başlıyor. Buna lokomotor, yani solunumsal bağlantı (LRC) adı veriliyor. Bir nevi doğal ritmini yakalamak olarak öne çıkan bu durum nefesinizi kontrol altında tutarak, koşarken daha uzun süre dayanma ve temponuzu koruma imkanı sağlayabilir.

Kalp Atış Hızınızı Takip Edin

Koşarken yorulmamak ve performansınızı artırmak için kalp atış hızınızı takip etmek oldukça önemli. RPE (algılanan efor oranı) ölçeği bu noktada destekçiniz olabilir. Bu değer, ne kadar sert koştuğunuzu izlemenize ve kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olur. RPE 1’den 10’a kadar olan öznel bir ölçekte, fiziksel aktivite sırasında ne kadar zorlandığınızı değerlendirmenizi sağlar. Örneğin; 1 hafif bir aktiviteyi, 10 ise tam bir sprint’i temsil eder. Bu ölçekte doğru çizgide kalmak adına kalp atış hızınızı düzenli olarak takip etmelisiniz.

Yorulmadan rahat biçimde koşabiliyorsanız, MHR’nizin yüzde 85’ine ulaşana kadar temponuzu kademeli olarak artırabilirsiniz. Akıllı saatler yardımıyla kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Ayrıca koşarken yoğunluğunuzu kontrol etmenin bir diğer yolu da konuşma temposunu korumaktır. Koşarken tam cümleler kurabiliyorsanız hızınız uygun demektir. Aksi halde yavaşlayıp yürüyüş molası vermek iyi bir yaklaşım olabilir.

Dinlenmeyi İhmal Etmeyin

Egzersiz kadar önemli olan şeylerden biri de dinlenmek. Araştırmalara göre koşuların arasına 48 saat koymak ve bu süre içerisinde protein tüketmek kasların güçlenmesine yardımcı oluyor. Eğer ara vermek istemiyorsanız 48 saat içerisinde yoga ve hafif yürüyüş gibi daha az yorulacağınız türden egzersizlere yönelebilirsiniz. Ancak ağır egzersiz ve koşuya ara vermeli, bu tür egzersizleri belli bir düzene göre yapmalısınız. Ayrıca bu psikolojik açıdan da daha faydalı bir tercih olabilir.

Su Tüketimine Dikkat Edin

Koşarken yorulmayı önlemek ve performansınızı artırmak için su tüketiminize dikkat etmek büyük önem taşıyor. Sporcuların su alım ihtiyaçları, hareketsiz bireylerden daha fazla oluyor. Hatta özellikle egzersiz günlerinde su ihtiyacı artıyor. Ortalama olarak erkeklerin günlük 3,7 litre, kadınların ise 2,7 litre sıvı tüketmesi öneriliyor. Bu miktarın yüzde 20’si yiyeceklerden, yüzde 80’i ise su ve diğer sıvılardan geliyor. Antrenman süresince düzenli aralıklarla su içerek hidrasyon seviyenizi korumalısınız. Doğru miktarda su içmek vücudunuzun optimal düzeyde çalışmasına yardımcı olacaktır. Sonuç olarak da koşu sonrası yorgunluk hissiniz azalabilir.

Koşuya Başlamadan Önce Ne Tüketilmelidir?

Uzman onaylı makaleler yayınlayan WebMD’de yer verilen How to Run Faster isimli makaleye göre, daha fazla koştukça ve daha fazla antrenman yaptıkça bedenin besin ve sıvı ihtiyacı artıyor. Doğru bir beslenme rutini ise sadece dayanıklılığı artırmakla kalmıyor. Aynı zamanda egzersiz sonrası iyileşme sürecine de katkı sağlıyor. İlgili makalede koşu egzersizleri öncesinde tüketilmesi gerekenler şu şekilde sıralanıyor:

• Koşu öncesi öğünlerin yaklaşık yüzde 50 ila 70’inin karbonhidratlardan oluşması öneriliyor. Çünkü karbonhidratlar egzersiz sırasında bedene enerji sağlıyor.
• Proteinler kasları güçlendirmeye ve onarmaya yardımcı oluyor. Özellikle de yoğun egzersiz rutinleri sürdürürken protein tüketimine özen göstermek gerekiyor.
• Terleme sırasında kaybedilen sıvıların yerine konması gerekiyor. Bu nedenle bol su içmek tavsiye ediliyor. Ayrıca sporcu içeceklerinin de vücudun ihtiyacı olan elektrolitleri ve enerjiyi sağlamaya katkıda bulunduğu aktarılıyor. Yeterli sıvı alımı kas kramplarını ve dehidrasyonu da önlemeye yardımcı oluyor.

Yorgunluğu Azaltmak için Neler Yapılmalı?

Tıbbi yayın platformu Very Well Fit’in How to Run Longer Without Getting Tired isimli makalesine göre, koşu öncesinde yorgunluğu azaltmak için yapılması gerekenler aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Spor öncesinde ısınmak kasları zorlu aktivitelere hazırlıyor. Özellikle soğuk havalarda bu konu ayrı bir önem taşıyor. Isınmaya hafif bir koşu veya yürüyüşle başlayabilir ve yaklaşık 10-15 dakika boyunca aktivite yaparak kan dolaşımınızı artırabilirsiniz.
• Koşu öncesinde yeterince gıda almaya dikkat etmelisiniz. Özellikle uzun koşular için gerekli olan glikojen depolarını doldurmalısınız. Glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikozun depolanmış hali ve vücut koşarken bu yakıtı kullanıyor. Eğer glikojen depolarınız düşükse hızla yorulabilirsiniz.
• İyi bir gece uykusu kondisyon ve enerji seviyenizi yükseltebilir. Bu nedenle koşu öncesinde yeterince dinlenmek, koşu sonrasındaki yorgunluğuzu da azaltabilir.
• Koşu antrenmanlarınız arasında dinlenme günleri bırakmaya özen gösterebilirsiniz. Bu hem kaslarınızın iyileşmesine hem de enerji toplamanıza yardımcı olabilir.
• Zihinsel olarak koşuya odaklanmayı deneyebilirsiniz. Motivasyonunuzu yüksek tutmak ve koşuya pozitif bir zihinle başlamak yorgunluk hissinizi azaltmaya katkıda bulunabilir.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Beslenme rutininizde farklılık yapmak istiyorsanız, mutlaka bir tıp uzmanına danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Christiene Luff, “How to Run Without Getting Tired”, Very Well Fit, 2024. (çevrim içi)
• Laura Williams, “How Much Water Should an Athlete Drink Each Day: Expert Recommended Hydration Guidelines”, Very Well Fit, 2022. (çevrim içi)