Koşarken Yorulmamak için En İyi Öneriler

Merhaba koşu tutkunları ve koşuyu da hayatına dahil etmek isteyen hevesli sporseverler! Siz de koşu sporunda dayanıklılık kazanmak ve yorgunluğu bir kenara atmak ister misiniz?

Koşu, bedeni ve zihni güçlendirdiği ifade edilen özel bir spor. Koşarken sizi yorması muhtemel faktörler ve antrenmanlarınıza nasıl verim katacağınıza dair tüyolar sayfanın devamında sizi bekliyor. Hadi, uzun soluklu ve keyifli koşu antrenmanlarının sırlarını keşfe çıkalım!

Koşuya Başlamadan Önce Ne Tüketilmelidir?

Uzman onaylı makaleler yayınlayan WebMD’de yer verilen How to Run Faster isimli makaleye göre, daha fazla koştukça ve daha fazla antrenman yaptıkça bedenin besin ve sıvı ihtiyacı artıyor. Doğru bir beslenme rutiniyse sadece dayanıklılığı artırmakla kalmıyor. Aynı zamanda egzersiz sonrası iyileşme sürecine de katkı sağlıyor. İlgili makalede koşu egzersizleri öncesinde tüketilmesi gerekenler şu şekilde sıralanıyor:

• Koşu öncesi öğünlerin yaklaşık yüzde 50 ila 70’inin karbonhidratlardan oluşması öneriliyor. Çünkü karbonhidratlar egzersiz sırasında bedene enerji sağlıyor.
• Proteinler kasları güçlendirmeye ve onarmaya yardımcı oluyor. Özellikle de yoğun egzersiz rutinleri sürdürürken protein tüketimine özen göstermek gerekiyor.
• Terleme sırasında kaybedilen sıvıların yerine konması gerekiyor. Bu nedenle bol su içmek tavsiye ediliyor. Ayrıca spor içeceklerinin de vücudun ihtiyacı olan elektrolitleri ve enerjiyi sağlamaya katkıda bulunduğu aktarılıyor. Yeterli sıvı alımı kas kramplarını ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı oluyor.

Koşuya Başlamadan Önce Yorgunluğu Azaltmak için Neler Yapılmalıdır?

Tıbbi yayın platformu Very Well Fit’in How to Run Longer Without Getting Tired isimli makalesine göre, koşu öncesinde yorgunluğu azaltmak için yapılması gerekenler aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Spor öncesinde ısınmak kasları zorlu aktivitelere hazırlıyor. Özellikle soğuk havalarda bu konu ayrı bir önem taşıyor. Isınmaya hafif bir koşu veya yürüyüşle başlayabilir ve yaklaşık 10-15 dakika boyunca aktivite yaparak kan dolaşımını artırabilirsiniz.
• Koşu öncesinde yeterince gıda almaya dikkat etmelisiniz. Özellikle uzun koşular için gerekli olan glikojen depolarını doldurmalısınız. Glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikozun depolanmış hali ve vücut koşarken bu yakıtı kullanıyor. Eğer glikojen depoları düşükse hızla yorulabilirsiniz.
• İyi bir gece uykusu enerji seviyenizi yükseltebilir. Bu nedenle koşu öncesinde yeterince dinlenmek, koşu sonrasındaki yorgunluğuzu da azaltabilir.
• Koşu antrenmanlarınız arasında dinlenme günleri bırakmaya özen gösterebilirsiniz. Bu hem kaslarınızın iyileşmesine hem de enerji toplamanıza yardımcı olabilir.
• Zihinsel olarak koşuya odaklanmayı deneyebilirsiniz. Motivasyonunuzu yüksek tutmak ve koşuya pozitif bir zihinle başlamak yorgunluk hissinizi azaltmaya katkıda bulunabilir.

Koşarken Yorulmamak için 7 İpucu!

Koşuyu hayatınıza yeni soktuysanız bilirsiniz; bazı günler dakikalar geçmek bilmez. Merak etmeyin, yalnız değilsiniz! Spor eğitmeni Joe Holder, bu tür durumları yaşamamak için neler yapabileceğinizi anlatıyor:

Yeterince Isının

Pek çok insan koşmaya başlamadan önce ısınmak gerektiğini dikkate almaz. Aslında vücudunuzu ve beyninizi koşuya hazırlamanız için muhakkak ısınmanız gerekiyor. Koşuya başlamadan önce kısa bir yürüyüş yapıp esneme hareketlerinden sonra koşuya geçebilirsiniz.

Hep Aynı Kilometrede Koşmayın

Eğer hep aynı uzaklığı aynı zamanda koşarsanız, vücudunuz buna hızla adapte olur. Zaman zaman hızınızı artırmak, parkurunuzu değiştirmek, daha uzun süre koşmak bu durumun önüne geçebilmek için yapabilecekleriniz arasında. Üstelik bu şekilde koşarsanız daha fazla verim alabilirsiniz.

Dinlenmeyi İhmal Etmeyin

Egzersiz kadar önemli olan şeylerden biri de dinlenmek. Araştırmalara göre koşuların arasına 48 saat koymak ve bu süre içerisinde protein tüketmek kasların güçlenmesine yardımcı oluyor. Eğer ara vermek istemiyorsanız 48 saat içerisinde yoga ve hafif yürüyüş gibi daha az yorulacağınız türden egzersizlere yönelebilirsiniz. Ancak ağır egzersiz ve koşuya ara vermeli, bu tür egzersizleri belli bir düzene göre yapmalısınız. Ayrıca bu, psikolojik açıdan da daha faydalı bir tercih olabilir.

Vücudunuzu Dinleyin

Vücudu dinlemekte fayda var. Belki de gerçekten yorgunsunuz ve vücudunuz bunu size söylemeye çalışıyor olabilir. Bunu kabul edip kendinize çok fazla yüklenmemelisiniz. Spor da beslenme gibi ancak yaptığınız şeyden zevk alıyorsanız yararlı olabilir. Vücudunuz size “Bana izin ver.” diyebilir, onu dinlemelisiniz.

Ekipman Seçimini Doğru Yapmaya Özen Gösterin

Ayak sağlığınızı göz önünde bulundurmalı ve koşu ayakkabılarınızı doğru seçmelisiniz. Yanlış ayakkabılar ayak yorgunluğuna neden olabilir. Bu durum genel anlamda da daha yorgun hissetmenize de sebebiyet verebilir.

Nefesinizi Doğru Kullanın

Araştırmalara göre doğru nefes almak daha fazla oksijen almaya yardımcı oluyor. Karın nefesi alarak daha verimli bir şekilde koşabilirsiniz. Koşu tekniğinizi geliştirmek ise enerjiyi daha iyi kullanmanıza yardımcı olabilir.

Su Tüketimine Özen Gösterin

Koşu sırasında belirli aralıklarla su içmeyi unutmamalısınız. Su kaybınızı telafi etmek için su şişenizi yanınızda taşımalısınız.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar sağlık tavsiyesi, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Koşarken çok fazla yoruluyorsanız size en uygun öneriler için mutlaka uzman bir hekime danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Ross Brakeville, “How to Run Faster”, WebMD, 2022, (çevrim içi)
• Christine Luff, “How to Run Longer Without Getting Tired”, Very Vell Fit, 2022, (çevrim içi)
• Jake Tipane, “Tips and Strategies for Starting a Running Routine”, Healthline, 2020, (çevrim içi)