Kreatin Nedir? Nasıl Kullanılmalıdır?

Spor hayatınızda büyük bir yer ediniyorsa, yoğun antrenmanlar yapıyor veya düzenli olarak fitness ile ilgileniyorsanız kreatin takviyesini mutlaka duymuş olabilirsiniz. Öyle ki sporseverler arasında son derece popüler olan kreatin hakkında pek çok bilgi dolaşıyor. Peki, kreatin nedir öğrenmeye ve kreatin kullanımıyla ilgili detaylı bilgi almaya ne dersiniz?

Yoğun fiziksel aktivitenin insan vücudundaki enerjinin büyük bir kısmını harcadığı biliniyor. Ağırlık kaldırırken, koşarken ya da herhangi bir vücut geliştirme antrenmanı yaparken enerjinizi tazelemek ve kendinizi dinç hissetmek için kreatin takviyesinin etkilerinden yararlanmanız mümkün.

Spor Bilimleri Araştırmaları Dergisi’ne ait Popüler Suplement: Kreatin isimli makale, sporcuların kreatini uzun yıllardan beri performanslarını artırmak, toparlanma kabiliyetlerini geliştirmek ve kas yüzdelerini genişletmek için kullandığını ifade ediyor. Sporcuların sıklıkla kullandığı kreatinin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve bu takviyenin spor performansını ve kas gelişimini nasıl desteklediğini bu yazımızda keşfedeceksiniz. Hazırsanız, vakit kaybetmeden başlayalım!

Kreatin Nedir?

Kreatin, Ankara Üniversitesi bünyesinde yayınlanan Kreatin isimli makaleye göre tüm memelilerin vücudunda karaciğer, böbrekler ve pankreasta sentezlenen bir amino asit türevi. Çoğunlukla hayvansal gıdaların içinde yer alan kreatin, en fazla et ve balıkta bulunuyor. Aynı zamanda bazı bitkilerde de eser miktarda kreatine rastlanıyor. Kreatin, vücutta birincil olarak karaciğerde ve böbreklerde sentezleniyor ve daha sonra kullanılmak üzere kaslarda fosfokreatin olarak depolanıyor.

Cleveland Clinic’te paylaşılan Creatine başlıklı makale, kreatinin iskelet kaslarının esnetilmesine yardımcı olan doğal bir enerji kaynağı olduğunu ifade ediyor. Makaleye göre kreatin, kaslarda sabit bir enerji kaynağı oluşturmaya katkı sağlıyor ve böylece özellikle egzersiz yaparken daha enerjik hissetmeye imkan tanıyor.

Kreatin Çeşitleri Nelerdir?

Sporcular ve vücut geliştiriciler için piyasada birçok farklı kreatin çeşidi bulunuyor. Kullanıcıların ihtiyaçlarına ve hedeflerine yönelik olarak kreatin türleri aşağıda sıralanıyor:

• Kreatin monohidrat
• Kreatin HCL (hidroklorit)
• Kreatin kre-alkalyn
• Kreatin etil ester
• Kreatin nitrat
• Kreatin malat
• Kreatin sülfat

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin, deniz ürünleri ve kırmızı etten doğal yollarla alınabiliyor. Bununla birlikte sentetik olarak yapılmış kreatin takviyeleri de ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılıyor. Cleveland Clinic’te yayınlanan makaleye göre kreatin tavsiyesi almak için çeşitli seçenekler bulunuyor. En yaygın olarak toz halindeki kreatin bir protein içeceğine, elma püresine ya da yulaf ezmesi gibi gıdalara karıştırılarak vücuda taşınıyor. Toz kreatinin yanı sıra bu amino asit tablet, kapsül, enerji çubuğu ve sıvı halde alınabiliyor.

Everyday Health sitesinde yayınlanan Creatine: Uses, Benefits, Side Effects, and More isimli makalede, kreatinin doğal olarak hayvan bazlı ürünlerden alınabileceği vurgusu yapılıyor. Hayvan bazlı ürünler içeren dengeli bir diyete sahip olunduğu sürece vücut bol miktarda kreatin yapabiliyor. Sığır eti, tavuk ve balık gibi protein kaynakları vücudun ihtiyaç duyduğu kreatini üretmesine yardımcı oluyor. Makale genel olarak ortalama 100 gram bir et porsiyonunun yaklaşık 0,4 gram kreatin içerebileceğini söylüyor.

Kreatin Ne Kadar Süre Kullanılmalı?

Popüler Suplement: Kreatin adlı makalede kısa süreli kreatin suplementasyonunun genellikle 5-7 gün süreyle ve 20-30 gram/gün şeklinde kullanıldığı belirtiliyor. Uzun süreli kreatin suplementasyonunun ise 5-7 gün 20 gram/gün kullanımın devamında 3-5 hafta 0,03 gram x vücut ağırlığı/gün olarak kullanıldığını paylaşıyor.

Kreatini Kimler Kullanmalı?

Kreatin, çoğunlukla fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanlar tarafından kullanılıyor. Kreatin isimli makaleden yola çıkarak kimler kreatin kullanabilir sorusunun cevaplarını şu şekilde sıralamak mümkün:

• Yüksek düzeyde egzersiz yapan bireyler
• Fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenenler
• Yoğun kas faaliyetleri gerçekleştiren sporcular
• Fiziksel aktivite gerektiren işlerde çalışanlar
• Stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler

Kreatinin Faydaları Nelerdir?

Cleveland Clinic’te yayınlanan makaleye göre kreatinin faydaları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Vücuda enerji vermek ve hız kazandırmak
• Kasta hacimlenme sağlamak ve kas kütlesini artırmak
• Yüksek performans elde etmeye yardımcı olmak
• Kasları güçlendirmek ve sinirlerin hasar alma riskini düşürmek
• Kas iyileşmesini hızlandırmak
• Kas hücrelerindeki su içeriğini artırmak
• Büyüme hormonunu desteklemek

Kreatin Kullanımının Zararları Var mıdır?

Creatine: Uses, Benefits, Side Effects, and More isimli makale, yanlış ve yüksek dozda kreatin takviyesinin bazı olumsuz sonuçlar doğurabileceğini vurguluyor. Ancak bununla ilgili henüz yeterli bilimsel çalışma olmadığı için dozaj miktarının sağlık açısından etkileri araştırılmaya devam ediyor.

Kreatin su tutumuna yol açabildiği için kilo alımı ve aşırı terleme gibi yan etkiler de yapabiliyor. Bununla birlikte kreatin supplement’i böbrek sorunu yaşayan kişiler için risk oluşturabiliyor. Popüler Suplement: Kreatin başlıklı makale, uzun dönemli yüksek doz yüklemelerin komplikasyonlara neden olabileceğinin de altını çiziyor. Bu komplikasyonlar ise şu şekilde sıralanıyor:

• Baş dönmesi
• Bulantı ve kusma
• İshal

Kreatin Kullanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Profesyonel bir sporcuysanız kreatin almadan önce NSF International veya Informed Sport tarafından onaylanmış bir kreatin takviyesi seçtiğinizden emin olmalısınız.
• Kreatin kullanırken dozunu mutlaka iyi ayarlamalı, olması gereken miktarın üzerine çıkmamalısınız.
• Kreatin takviyesi alırken beslenme düzeninizin yeterli ve dengeli olduğundan emin olmalısınız.
• Bu süreçte kafein içeren içeceklerden ve gıdalardan uzak durarak kreatinin sunduğu etkilerden maksimum düzeyde yararlanabilirsiniz.
• Kreatin kullanmayı bıraktığınızda vücudunuzda bazı değişimlerin olabileceğini bilmelisiniz. Yorgunluk, kas kütlesi ve kilo kaybı gibi durumlarla karşı karşıya kalmamak için kreatin kullanımını kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.

Kreatin takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka uzman bir hekime danışmalısınız. Kreatinin sizin için uygun bir supplement olup olmadığına, kullanacağınız miktara ve kullanım sürenize mutlaka doktorunuzla karar vermelisiniz.

Kreatin Saç Döker mi?

Kreatinin saç dökülmesine sebebiyet verebileceğine dair bazı iddialar olsa da, henüz bu konuda yapılmış yeterli bilimsel çalışma bulunmuyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz takviyeler hakkında önce mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Erkan GÜNAY, Gizem Nur YILDIZ, POPÜLER SUPLEMENT: KREATİN, SPOR BİLİMLERİ ARAŞTIRMALARI DERGİSİ, 2016, (çevrim içi)
• KREATİN, Ankara Üniversitesi, (çevrim içi)
• Uğur ÖDEK, KARBONHİDRATLA BİRLİKTE KREATİN YÜKLEMESİNİN GENÇ SPORCULARDA ANAEROBİK PERFORMANS VE VÜCUT KOMPOZİSYONU ÜZERİNE ETKİSİ, HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ, 2010, (çevrim içi)
• Creatine, Cleveland Clinic, 2023, (çevrim içi)
• Creatine: Uses, Benefits, Side Effects, and More, Everyday Health, 2022, (çevrim içi)