Plank Nedir ve Ne İşe Yarar?

Ekipmansız yapılabilen, kısa süreli, teknik açıdan uygulaması kolay ve üstüne üstlük çok yönlü etki sağlayan bir egzersiz, şüphesiz herkesin hayali… Plank egzersizi ise bu hayali tam anlamıyla “basit bir gerçeğe” dönüştürüyor! Evet, plank etkili olmasına etkili ama sahiden göründüğü kadar kolay mı dersiniz?

Öyle bir egzersiz olsun ki hem istediğim her yerde sabit kalarak yapabileyim hem kısa sürsün hem de aynı anda pek çok kas grubumu çalıştırsın. Bir spor tutkunu olarak sizi bilmiyoruz ama konu egzersiz olduğunda bu düşünceler hemen herkesin aklından geçiyor olmalı. Ekipman kullanılmadan sadece vücut ağırlığı ile yapılan plank hareketi, bu arayışa bir yanıt olarak kesinlikle en güçlü alternatiflerden biri! Ama gelin görün ki bedeni eğitmek ve istenilen görünüme kavuşmak, neredeyse hiçbir zaman o kadar kolay olmadı…

Plank duruşu, karın bölgesindeki tüm kaslar başta olmak üzere kollar, bacaklar, kalça ve omurganın ideal görünümüne kavuşmasına yardımcı oluyor. Yani, vücudunuzda kullandığınız hemen hemen tüm bölgelerin! Kulağa çok cazip geliyor değil mi? Ancak plank duruşu ile istenilen sonuçları elde edebilmek için bu hareketin, gün içerisinde belirli süreler boyunca yapılması oldukça önemli. Üstelik sadece bu da yeterli değil. Plank hareketini tek başına yapıp kenara çekilmek yerine, günlük egzersiz programınızın bir parçası olarak görmelisiniz!

1. Plank Nedir?

Plank, düz bir zemin üzerinde, şınava benzer pozisyonda belirli süre boyunca sabit kalınarak yapılan bir egzersiz çeşidini oluşturuyor. Eller veya dirseklerden destek alınarak yapılan bu egzersiz, ağırlıklı olarak karın bölgesindeki kas gruplarını hedefliyor. Plank duruşunu yaparken diğer destek noktasının da ayaklar olması, bu hareketin vücuttaki pek çok bölgeyi aynı anda çalıştırabilmesini sağlıyor.

1.1. Plank Ne Demek?

Plank, İngilizce kökenli bir kelime olup esasında ismen “döşemelik uzun tahta”, fiilen de “tahta döşemek” anlamına geliyor. Egzersizin bu adı almasının nedenini ise yere neredeyse paralel bir şekilde vücudu tamamıyla düz tutarak yapılması oluşturuyor.

2. Plank Ne İşe Yarar ve Faydaları Nelerdir?

“Plank hareketi ne işe yarar?” sorusunun yanıtını vermek hem oldukça kolay hem de bir o kadar zor. Çünkü bu hareket, birden fazla çeşide ayrılmakla birlikte yapıldığı süre ve kombine edildiği diğer egzersizlere göre de vücuda farklı etkiler sağlayabiliyor. Ancak genel itibarıyla, plank hareketlerinin en fazla öne çıkarılan olumlu etkilerini şu şekilde sıralamak mümkün:

• “Core (çekirdek) bölgesi kasları” adı verilen bel, kalça ve tüm karın (çapraz, düz ve yan) kaslarını eş zamanlı olarak çalıştırır.
• Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarındaki performansı ve bu egzersizlerden alınacak sonuçları olumlu etkiler.
• Günlük aktivite düzeyi ve kalitesinde önemli payı bulunan bacak ve kol kaslarının güç kazanmasını destekler.
• Omurganın sabitlenmesini sağlayarak duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.
• Vücudun merkezinde yer alan kemik ve kas gruplarına etki ettiği için günden güne daha güçlü ve dinç hissedilmesini sağlar.
• Omurların hizalanmasında rol oynadığı için sırt ağrılarının azalmasına veya önlenmesine de katkıda bulunur.
• Eklemlerin güçlenmesine yardımcı olduğu için vücudun ilerleyen yaşlarda bile daha dik, dengede ve güçlü kalmasını mümkün kılar.
• Vücudun üst ve arka kas gruplarının gerilmesini sağladığı için esnekliğin artmasına katkı sağlar.
• Kas gelişimine etkisinden dolayı dinlenme metabolizma hızını artırarak gün içerisinde daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
• Bir egzersiz çeşidi olarak vücuttaki endorfin düzeyini artırması sayesinde ruhsal açıdan daha iyi hissetmeye yardımcı olur.

3. Etkili Plank Duruşları

Plank egzersizinde temel duruş, kolda ağırlık verilen bölgeye göre ikiye ayrılıyor. Bunlardan ilki olan “full (tam) plank” için yerde şınav pozisyonu alınırken, vücut ağırlığı ise omuz hizasında açılmış olan el bileklerine veriliyor. İkinci temel plank duruşu olan “elbow (dirsek) plank” için ise yine şınav pozisyonu alınarak, ağırlık bu kez de dirseklere veriliyor.

3.1. Yan Plank

“Side plank” olarak da bilinen yan plank duruşunu gerçekleştirmek için öncelikle full plank pozisyonu alınması gerekiyor. Ardından vücut, bir kol ve bir bacak yerde olacak şekilde yana doğru çevriliyor. Boşta kalan kol yukarı doğru kaldırılırken; boştaki ayak ise yere temas eden ayağın üzerine yerleştiriliyor. Bu duruştayken vücut postürünün düz olması özellikle önem taşıyor!

3.2. Ters Plank

Ters plank duruşunu full plank’ın sırt üstü gerçekleştirilen versiyonu olarak tanımlamak mümkün. Bu duruşu gerçekleştirmek için öncelikle düz bir zemine oturuluyor. Bacaklar öne doğru uzatıldıktan sonra kollar kalçanın biraz gerisine yerleştiriliyor. Bu pozisyondayken kolların omuz hizasında açılmasına ve avuç içlerinin yere tamamen temas etmesine dikkat edilmesi gerekiyor. Ardından ise vücut yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırılarak ters plank pozisyonu alınıyor.

3.3. Crunch Plank

Crunch plank, iki farklı egzersiz türünü bir araya getiren plank hareketlerinden birini oluşturuyor. Bu harekette vücut postürünü düzeltmeyi ve karın kaslarını güçlendirmeyi hedef alan crunch (mekik) egzersizi, plank’a uyumlandırılıyor. Buna göre, full plank pozisyonu alındıktan sonra dizler ritmik bir şekilde karna doğru çekiliyor.

4. Plank ile İlgili Merak Edilenler

4.1. Plank Hangi Bölgelerde Etkilidir?

Plank çeşitleri; kol, karın, sırt, bel, kalça ve bacak kaslarının tamamını çalıştırarak bütünsel bir fayda sağlıyor. Bu egzersiz türü, temelde ise şu kasları hedef alıyor:

• Transversus abdominis (yan karın kasları)
• Abdominal oblik kasları (adonis kasları)
• Gluteus maximus, medius ve minimus (kalça kasları)
• Addüktör kaslar (uyluk kasları)
• Quadriceps (üst-ön bacak kasları)
• Hamstrings (üst-arka bacak kasları)

4.2. Plank Ne Sıklıkla Yapılır?

Kısa süreli fakat bir o kadar da etkili bir egzersiz türü olan plank, her gün yapılabiliyor. Burada önemli olan, plank süresinin vücut kondisyonu ile doğru orantılı şekilde hesaplanması!

4.3. Ortalama Plank Süresi Nedir?

Vücut kondisyonu düşük olan ve spora yeni başlayanların, plank egzersizlerini ilk etapta 10-15 saniye ile sınırlı tutması yeterli olabiliyor. Vücudun güçlenmesi ile birlikte ise bu süre iki dakikaya kadar çıkarılabiliyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Vücudunuzun hareket kapasitesi ve ihtiyacına ilişkin detaylı bilgi almak için hekiminize danışmalısınız.

Kaynaklar;
Shaikh, J., “12 Types Plank Exercises”, MedicineNet, 2021
How to do a plank and build a core of steel”, Coachmag, 2021
“Side plank: The best abs move you’re (probably) not doing”, Coachmag, 2019.
“How to do the plank jack?”, Coachmag, 2017.
“How to do the reverse plank?”, Coachmag, 2017.
Bingöl, N., Kas Anatomisi, Ankara Üniversitesi Açık Ders Malzemeleri.