Hidrasyon & Dehidrasyon Nedir ve Nelere Dikkat Edilmelidir?

Canlı yaşamı için suyun ne denli hayati bir önem taşıdığını siz de çok iyi biliyor olmalısınız. Peki, su tüketimi ile doğrudan ilişkili olan hidrasyon ve dehidrasyon kavramlarını daha önce duymuş muydunuz? Bu dosyamızda, hidrasyon ve dehidrasyonu sizler için tüm detaylarıyla inceledik!

Dünyada suya ihtiyaç duymayan canlı yok! İnsanlar, bitkiler, hayvanlar…Hepimiz yaşamlarımızı devam ettirebilmek için vücudumuza yeterli miktarda su almak durumundayız. Peki, insan için yeterli miktar nedir? Vücudun su dengesi nasıl sağlanır? Yeterli su tüketilmediğinde neler olur? Gelin, tüm bu konulara daha yakından bakalım!

1. Hidrasyon Nedir?

Hidrasyon, vücudun performansını desteklemek için gerekli olan su miktarının daima belirli bir dengede tutulması olarak açıklanıyor. Vücudun kaybettiği su miktarı ile orantılı olarak tekrar su tüketilmesi gerekiyor. Böylece vücut kaybettiği su miktarını tekrar kazanıyor ve su dengesi sağlanmış oluyor. Hidrasyon, özellikle de ter atma yoluyla çok sık sıvı kaybeden sporcular için büyük bir önem taşıyor.

Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan bir çalışmada, insan vücudundaki su miktarının bebeklik döneminde yüzde 80 civarında iken yaş ilerledikçe yüzde 60-50 seviyelerine indiği belirtiliyor. (Kaynak: “Yeterli Su ve Sıvı Tüketiminin Önemi” T.C. Sağlık Bakanlığı)

2. Dehidrasyon Nedir?

Dehidrasyon, vücudun gereksinim duyduğu miktarda su alımının gerçekleşmemesi durumunda ortaya çıkıyor. Diğer bir ifadeyle, vücudun aldığı su miktarının kaybettiği ölçünün altında olması dehidrasyon olarak tanımlanıyor. Tüketilen su miktarı ideal değerlerde olmasına rağmen normal şartların üzerinde gerçekleşen sıvı kaybı da buna yol açabiliyor.

2.1. Dehidrasyon Nedenleri Nelerdir?

Dehidrasyonun birçok farklı nedeni olabiliyor. Bu nedenler arasında en yaygın olanı ise kişilerin, kendi istekleri ile vücutlarına yeterli miktarda su almamasından kaynaklanıyor. Kimi zaman günlük rutinlerin dışına çıkılması, gün içinde spor gibi faaliyetlere normalin üzerinde efor harcanması ve hastalıklar da dehidrasyona neden olabiliyor.

Konu ile ilgili bir araştırmada; dehidrasyon şikayeti yaşayan 393 kişi tarafından doldurulan anketlerin sonuçları, katılımcıların susuzluk nedenlerini şu şekilde kaydettiklerini gösteriyor:

Kaynak: BMC Public Health

İshal hastalığında, su kaybı ile birlikte sodyum ve potasyum gibi bileşenler de kaybedildiğinden kişiler susuzluk hissi yaşamıyor. Böyle durumlarda susuzluk hissini beklemeden yeterli sıvının alınması gerekiyor.

2.2. Gönüllü Dehidrasyona Karşı Alınabilecek Önlemler

İnsanların bir kısmı günlük olarak alması gereken sıvı miktarının çok altında su tüketimi gerçekleştiriyor. Üstelik bunun tek nedeni de isteksizlik! Tüm canlılarda olduğu gibi insan vücudu için de son derece önemli olan suyun yeterli miktarda tüketilmemesi, mental ve fiziksel birçok problemin başlangıcı olabiliyor. Su tüketimi konusundaki isteksizliğin giderilmesi için ise şu önlemler çözüm olabiliyor:

• Günlük su tüketim hedefleri belirlemek
• Belirli aralıklarla su içmeyi hatırlatan mobil uygulamaları kullanmak
• Bir cam şişe veya suluk taşıyarak gün içinde her an el altında su bulundurmak
• Su içmekte zorlanılması halinde limon, tarçın veya çeşitli aromalar ile suya farklı tatlar katmak

3. Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?

Vücuda yeterli miktarda su alınmadığında dahi susuzluk hissi her zaman ortaya çıkmayabiliyor. Hatta bu his, dehidrasyon başladıktan çok sonra ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle vücudun su dengesini koruyabilmek adına dehidrasyon nedeniyle ortaya çıkan bazı ufak belirtileri bile gözlemlemek gerekiyor. Dikkat edilmesi gereken en yaygın dehidrasyon belirtileri ise şu şekilde:

• İdrarın koyu renkte olması
• Ağız kuruluğu
• Halsizlik ve yorgunluk hissi
• Baş dönmesi
• Bilişsel faaliyetlerde durgunluk
• Sinirli ruh hali

3.1. Vücuda Alınması Gereken Su Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Kişilerin fiziksel özelliklerine bağlı olarak vücutlarına almaları gereken sıvı miktarı da farklılık gösteriyor. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu günlük su gereksinimi, “kilogram (kg) cinsinden vücut ağırlığı x 35 mililitre (ml)” formülü ile kolayca hesaplanabiliyor. Bu hesaplamaya göre; 70 kilogram ağırlığında olan bir insanın 2,450 ml, yani yaklaşık 2,5 litre su tüketmesi gerektiği ortaya çıkıyor. (Kaynak: ‘’Yeterli Su ve Sıvı Tüketiminin Önemi’’ T.C. Sağlık Bakanlığı)

4. Spor Yapan Kişilerde Dehidrasyon Riski

Spor yaparken dikkat edilmesi gereken pek çok nokta bulunuyor. Bunların başında ise yeterli miktarda sıvı alımı geliyor. Fiziksel aktivite yoğunluğundan kaynaklanan aşırı terleme durumu, spor yapan kişilerin diğer insanlara göre çok daha fazla sıvı kaybetmesine neden oluyor. Vücutlarına kaybettikleri oranda su almaya özen göstermesi gereken sporcular, bu noktada dikkatsiz davrandıklarında performans düşüklüğü ve çok daha önemli sorunlar yaşayabiliyor.

4.1. Spor Yaparken Dehidrasyon Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler

İnsan vücudunun önemli bir kısmının su olduğu düşünüldüğünde, sporcuların egzersiz ve aşırı terleme sonucunda kaybettiği su miktarını geri kazanmalarının ne denli önemli olduğu anlaşılıyor. Kaybedilen su miktarı tekrar alınmadığında ise dehidrasyon meydana geliyor. Bu durum spor faaliyetlerindeki performans düşüklüğünün yanı sıra bilişsel ve fiziksel birçok olumsuzluğu da beraberinde getiriyor.

Sporcuların özel olarak alabileceği dehidrasyon önlemlerini sıralamak gerekirse, ortaya şöyle bir öneri listesi çıkıyor:

• Vücudun hidrasyon seviyesi, kan değerleri ve idrar testi gibi ölçümlemelerle düzenli olarak takip edilmeli.
• Antrenman, egzersiz, ağırlık kaldırma gibi aktivitelerin hemen ardından ağırlık ölçümü yapılarak vücuttaki sıvı kaybının oranı tespit edilmeli.
• Kaybedildiği belirlenen su (sıvı ve elektrolit) miktarını dengeleyecek şekilde sıvı tüketilmeli.
• Sıvı tüketimi için susama hissinin ortaya çıkması beklenmemeli.
• Su tüketimi, gerekirse sporcular için geliştirilmiş özel içerikli sıvı takviyeleri ile desteklenmeli.

4.2. Sporcularda Elektrolit Alımının Önemi

Karbonhidrat ve özellikle de sodyum barındıran elektrolit içerikli sıvıların, sporcular tarafından sıklıkla tercih edilmesi gerekiyor. Bunun nedeni olarak ise elektrolit alımının vücudun sıvı dengesini yani hidrasyonu sağlamaya olan katkıları gösteriliyor.

Elektrolit içerikli besin ve sıvılar, vücutta su tutmayı sağlamalarının yanı sıra dehidrasyon başlamadan susama hissini de ortaya çıkarabiliyor. Susuzluk hissi ise kaybedilen sıvının tekrar vücuda alınmasını teşvik ederek hidrasyonun sağlanmasına katkıda bulunuyor.

*Bu sayfada verilen bilgiler tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgi aktarımı amacıyla paylaşılmıştır. Günlük su tüketiminizi yeniden düzenlemek için herhangi bir karar almadan önce, size özel ideal miktarı hekiminize danışarak öğrenmelisiniz.

Kaynaklar:

• ‘’Fluid Intake and Hydration Status Among Sport Science Students’’,Cenderawasih University, 2022
• ‘’Effects of hydration status on cognitive performance and mood’’, Cambridge University, 2014
• ‘’Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water’’, Sports Science Insights, LLC, 2005
• ‘’Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics’’, BMC Public Health, 2018
• ‘’Yeterli Su ve Sıvı Tüketiminin Önemi’’ T.C. Sağlık Bakanlığı