Vücut Yağ Oranı

NEDİR

Vücut Yağ Oranı, kişinin toplan vücut yağının toplam vücut ağırlığına oranıdır. Vücut Yağ Oranı size vücudunuzdaki yağın gerçek ağırlığının bilgisini verir.

NASIL HESAPLANIR

Vücut Yağ oranı için gerekli bilgiler kilo, boy; bel, boyun, kalça (sadece kadınlar için) çevresi ölçümleridir. Bel çevresi ölçümü belin en ince yerinden, boyun ölçümü adem elması üzerinden, kalça en kalın bölgeden ölçülmelidir.

Yaş
Boy (cm)
Kilo (Kg)
Boyun çevresi ölçüsü (Cm)
Bel çevresi ölçüsü (Cm)
Kalça çevresi ölçüsü (Cm)

Yağsız Vücut Ağırlığınız

10 kg

Yağ Ağırlığınız

44 kg
VÜCUT YAĞ ORANI
SONUÇLARINI PAYLAŞ
*Her bireyin vücut tipi birbirinden farklıdır. Bu nedenle tahmini sonuç çıkaran bu hesaplamalar size %100 doğru sonucu vermez, bunu unutmayın. Eğer bir sorun olduğunu hissediyorsanız nihai değerler için doktorunuza başvurunuz.

Yağ Oranı Hesaplama

Sizin için hazırladığımız vücut yağ oranı hesaplama aracı ile şimdi, bedeninize dair önemli bir gerçeği keşfetme zamanı!

Vücut yağ oranı, sadece ideal bir görünüm için olması gereken değerler değil; kişinin sağlık düzeyi hakkında da önemli ipuçları sunuyor. Peki, vücudunuzdaki yağ oranını minimum hata payı ile öğrenmenizi sağlayacak pratik bir hesaplama yöntemine ne dersiniz? O halde bu sayfada yer alan yağ oranı ölçme aracını* siz de mutlaka denemelisiniz!

*Hesaplayıcıda esas alınan parametreler, ABD Donanması tarafından geliştirilmiş olup hala kuruma hizmet üyesi alımında kullanılmaktadır. Bu yöntem, günümüzde fitness alanında da en çok tercih edilen basit yağ oranı hesaplama yöntemleri arasında yer almaktadır.

1. Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı, ABD Donanmasınca uygulanan yönteme göre şu denklem üzerinden hesaplanıyor:

Erkekler için;

495 / [1.0324 - 0.19077 * log10 (bel - boyun) + 0.15456 * log10 (boy)] - 450

Kadınlar için;

495 / [1.29579 - 0.35004 * log10(bel + kalça - boyun) + 0.22100 * log10(boy)] - 450

Bu vücut yağ oranı hesaplama formülü, size de fazlasıyla karışık gelmiş olmalı. Neyse ki bu sayfada yer alan pratik hesaplayıcı sayesinde, tablo üzerinde gerekli seçimleri yaptıktan sonra yalnızca mezura ile ölçtüğünüz değerleri girerek yağ oranınızı öğrenebilirsiniz!

2. Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?

Diyet merkezlerinde ve spor salonlarında, yağ oranı ölçmek için çeşitli cihaz veya ekipmanlar bulunabiliyor. Fakat bu aletler herkes için erişilebilir olmamakla birlikte, özellikle tartı formunda olanlar tam olarak doğru sonuçları da vermeyebiliyor. Buna karşılık yukarıda yer alan formül, yağ oranını en fazla yüzde 4’lük yanılma payı ile gösterebilmesi bakımından uzmanlar tarafından da güvenilir bulunuyor.

Bu formül aracılığıyla doğru sonuçlara ulaşmak için ise sadece ayakkabısız-kıyafetsiz olabileceğiniz bir ortam ve bir mezura yeterli! Ancak boy uzunluğunun ayakkabısız ölçülmesi; mezuranın ise boyun, bel ve kalçanın etrafından sıkışık olmayacak şekilde çevrelenmesi gerekiyor.

*Her bireyin vücut tipi birbirinden farklıdır. Bu nedenle tahmini sonuç çıkaran bu hesaplamalar size yüzde 100 doğru sonucu vermez. Eğer bir sorun olduğunu hissediyorsanız, nihai değerler için doktorunuza başvurunuz.

3. İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücuttaki ideal yağ oranı* yaş aralığı ve cinsiyete göre önemli düzeyde değişiklikler gösteriyor. Buna göre; kadınlar için ideal yağ oranı 18 yaş itibarıyla en az yüzde 17,7 iken, erkekler için ideal yağ oranı ise aynı yaşlarda 6,2’den başlıyor.

3.1. Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

  • 18-20 yaş: %17,7 ila 21,5 arası
  • 21-25 yaş: %20,3 ila 23,8 arası
  • 26-30 yaş: %20,9 ila 24,5 arası
  • 31-35 yaş: %21,5 ila 25,1 arası
  • 36-40 yaş: %24,0 ila 27,3 arası
  • 41-45 yaş: %24,6 ila 27,9 arası
  • 46-50 yaş: %25,2 ila 28,6 arası
  • 51-55 yaş: %25,9 ila 29,2 arası
  • 56 yaş ve üstü: %26,5 ila 29,8 arası

3.2. Erkeklerde ideal yağ oranı nedir?

  • 18-20 yaş: %6,2 ila 12,5 arası
  • 21-25 yaş: %7,3 ila 13,6 arası
  • 26-30 yaş: %10,6 ila 16,4 arası
  • 31-35 yaş: %11,7 ila 17,5 arası
  • 36-40 yaş: %12,7 ila 18,6 arası
  • 41-45 yaş: %15,9 ila 21,3 arası
  • 46-50 yaş: % 16,9 ila 22,4 arası
  • 51-55 yaş: % 18,0 ila 23,4 arası
  • 56 yaş ve üstü: %19,1 ila 24,5 arası

*Tabloda yer alan değerler, sadece vücuttaki deri altı yağlanma için hesaplanmıştır. Varılan ölçüm sonuçları, “iç organ yağlanması” olarak da bilinen iç yağlanma oranlarına dair net bir ipucu vermemektedir. Vücudunuzun tüm organlarındaki gerçek toplam yağlanmayı öğrenmek için hekim kontrolü eşliğinde profesyonel ölçüm cihazlarından yardım alabilirsiniz.

4. İç Yağlanma Nedir?

İç yağlanma, deri altında depolanması gereken lipitlerin (yağ hücreleri) batındaki mide, karaciğer vb. organların çevresinde birikmesi durumunda gerçekleşiyor. Bu da bel çevresindeki yağlanma düzeyi ile doğru orantılı bir gelişim gösteriyor. Yaşam alışkanlıklarından dolayı kilo fark etmeksizin pek çok kişide gelişebilen bu durum, vücudun normal işleyişini tehdit etmesi bakımından büyük bir risk oluşturuyor. Bu nedenle de iç yağlanmanın düzenli muayenelerle mutlaka takip edilmesi gerekiyor.

5. Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Günlük yeterli su tüketimi, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, yağ oranı düşürme hedefi doğrultusunda uyulması gereken başlıca kuralları oluşturuyor. Tüm bu koşullar yaşam tarzı olarak benimsendiği müddetçe, ideal vücut yağ kas su oranına ulaşmak oldukça basit bir hedefe dönüşebiliyor.

Fakat tüm bunlara rağmen yağ oranınızı -özellikle de bel çevresinde- azaltamıyorsanız, vücudunuzda birtakım metabolik sorunlar söz konusu olabileceği için bir uzmandan yardım almak sizin için en doğru çözüm olabilir. Size özel belirlenmiş bir yağ oranı azaltma diyeti ile hem risk barındıran olası problemleri azaltmanız hem de hayalinizdeki görünüme ulaşmanız gayet mümkün!

6. Vücut Yağ Oranı Nasıl Arttırılır?

Tablodaki değerlerden hareketle sizin için ideal vücut yağ oranı kaç olmalı artık öğrenmiş olmalısınız. Peki, çıkan değer idealin altında olduğu için yağ oranı arttırmanın yollarını şimdiden düşünmeye mi başladınız?

Yağ oranı yüksek olan besinler, bu konuda elbette en etkili yardımcılar... Ancak bunlara yönelirken hazır gıdalardan uzak durmayı ve doğal besinlere ağırlık vermeyi unutmamanız gerekiyor. Vücuda faydalı yağları tüketerek kilo alabileceğiniz en doğru beslenme programı için diyetisyen hekiminize danışmalısınız.

7. Vücut Çevresi Nasıl Ölçülür?

Vücut çevrenizi sayfadaki hesaplama metriklerine uygun şekilde ölçmek için ihtiyacınız olan tek şey, metre cinsinden ölçüm yapan bir mezura! Sonrasında ise dikkat etmeniz gerekenler sadece şunlar:

7.1. Boyun Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı gırtlak/adem elması bölgesinin alt kısmından sıkmadan çevreleyin.

7.2. Bel Çevresi Nasıl Ölçülür?

Cinsiyetiniz kadın ise mezurayı belinizin en ince kısmından, erkekseniz de göbek deliğinizin altından çevreleyin. Bu esnada karnınızı rahat bırakmaya özen gösterin.

7.3. Kalça Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı kalçanızın en geniş kısmından etrafınıza sıkmadan sarın.

Ve artık, tıpkı güncel beden ölçüleriniz gibi yağ oranınızı da öğrenmeye hazırsınız! Peki, elde ettiğiniz sonuçlara dair fikirlerinizi bizlerle de paylaşmaya ne dersiniz?


Kaynak;
Małgorzata Koperska, Navy Body Fat Calculator, 2019, (çevrimiçi)
Army Regulation 600-9, The Army Body Composition Program, Washington, DC: Headquarters, Department of the Army, 2013.
Vasiljevic, I., Gardasevic, J., Kezunovic, M., Bojanic, D., "Waist Circumference as an Indicator Abdominal Obesity in Middle Age", Sport Mont, 15, 2017, s. 21-22.
Accu-Measure Body Fat Caliper Body Fat Percentage Charts