Evde Yapabileceğiniz En Etkili Karın Kası Hareketleri

1
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Evde Yapabileceğiniz En Etkili Karın Kası Hareketleri

Dümdüz ve formda görünen bir karın bölgesine sahip olmayı kim istemez? Peki, evinizde yapacağınız bazı egzersizler sayesinde siz de çekici karın kaslarına sahip olabileceğinizi biliyor muydunuz? Gelin, nasılını birlikte keşfedelim!

Karın kaslarını güçlendirmek, fit görünen bir vücudun yanında güçlü bir çekirdeğe, sağlam bir duruşa ve dolayısıyla ideal bir dengeye sahip olmaya da katkı sağlıyor. Bu ise merdiven çıkma, uzun süre masa başında oturma, sandalyeden kalkma ve koşma gibi günlük aktiviteleri çok daha kolay hale getiriyor. Ayrıca daha verimli şekilde hareket etmeye imkân tanıdığından, sporcularda yaralanmaların önüne geçmek ve performansı artırmak adına da büyük önem taşıyor.

Çekirdek, pelvis ve omurgayı kontrol eden ve bu doğrultuda bacaklar ile üst vücudu etkileyen bir grup kastan oluşuyor. Zayıf bir çekirdeğe sahip olmak ise vücutta bazı problemlere yol açabiliyor. Bu nedenle, çekirdeğe kuvvet vermeye yönelik hazırlanmış bir egzersiz planı, yaş aldıkça güçsüz bir çekirdekten kaynaklanabilecek sorunların önüne geçmeyi olanaklı kılıyor.

İyi haber! Karın kaslarını hedef alan pek çok egzersiz evde de kolayca yapılabiliyor. Yani, herhangi bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız kalmadan, kendi ortamınızda yapacağınız birkaç etkili hareket ve elbette düzenli bir program ile hem karın kaslarınızı hem de çekirdek bölgenizi güçlendirebilirsiniz! Başarılı bir karın kası çalışması ise ana karın kaslarının tamamını harekete geçirmekle mümkün oluyor.

1. Karın Kası Nasıl Yapılır?

1. Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın bölgesindeki ana kasa “rektus abdominis” ismi veriliyor. Bu kas, kasık kemiği ile kaburgaların arasında dikey olarak bulunan uzun ve düz bir lif bandını ifade ediyor. Bandın sağ ve sol yarısı birbirine paralel olarak bölümleniyor. Sixpack olarak da bilinen bu iki yarımda, üçerli halde eşit şekilde ayrılmış olan altı adet bağ dokusu bulunuyor.

Fit bir görünüm ve dinamik bir duruş ile özdeşleştirilen sixpack’lere sahip olmak, sporla uzaktan yakından ilgilenen herkesin hayali. Bu hayali gerçek kılmak için de dikkat edilmesi gereken birkaç nokta bulunuyor. Öyleyse şimdi, bu noktaları biraz detaylandıralım!

1.1. Vücut Yağ Oranını Azaltmak

Pek çok insanın karın kaslarının üzerinde bir yağ tabakası bulunuyor ve bu tabaka, kasların görünürlüğüne mani oluyor. Harvard Health’e göre insan vücudunda bulunan yağın yaklaşık yüzde 90’ı derinin hemen altında yer alıyor ve bu yağlar, göbeğe dokunulduğunda el ile kavranarak hissedilebiliyor. Yağ tabakasının altında kalan karın kaslarını ortaya çıkarmak içinse vücuttaki yağ oranını belli bir yüzdenin altına çekmek gerekiyor.

Amerikan Egzersiz Konseyi’nin verilerinden hareketle, kadınlarda vücut yağ oranının yaklaşık yüzde 14 ila 20, erkeklerde ise yaklaşık yüzde 6 ila 13 aralığında olması gerekiyor. Ancak bu noktada, vücuttaki yağ dağılımını etkileyen genetik faktörler de es geçilmemeli. Bazı kişiler genetik yapıları gereği rektus abdominisi çevreleyen daha kalın bir cilde sahip olduklarından, karın kasları parçalansa dahi sixpack’ler kolayca ortaya çıkmayabiliyor.

1.2. Doğru Beslenmek

Karın kaslarını belirginleştirmek için beslenme düzenine dikkat etmek ve gerekli gıdaları yeterli miktarda almak şart! Bunun için ilk başta kalori oranı düşük ve protein seviyesi yüksek besinlere yönelmek gerekiyor. Böylece kas kaybetmeden yağ yakmak mümkün hale geliyor ve karın kaslarını ortaya çıkarmanın koşullarından biri yerine getirilmiş oluyor.

1.3. Düzenli Egzersiz Yapmak

Uygun bir programla karın kaslarına yönelik düzenli egzersiz yapmak da olmazsa olmazlardan biri! Sixpack’leri görünür kılmak için özellikle yüksek yoğunluklu ve aralıklarla yapılan egzersiz programları öneriliyor. Ayrıca, kardiyo çalışmaları ve ağırlık kullanılarak yapılan hareketler de yağ yakımı konusunda oldukça başarılı sonuçlara ulaşmayı sağlayabiliyor.

2. Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

2. Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

Herkesin vücut tipi birbirinden farklı olduğundan, karın kası çalışan kişilerin arzuladıkları kaslı görünüme ne kadar sürede sahip olabileceklerini söylemek pek kolay değil. Bazı kişiler doğal olarak daha kaslı bir görünüme sahip olabildiği gibi, bir başkası için kaslı bir karın bölgesine ulaşmak daha fazla çalışmayı gerektirebiliyor. Tüm bunların dışında karın kasının belirginleşme sürecinde stres seviyesi, uyku kalitesi, günlük aktivite rutini, kronik rahatsızlıklar, ilaç kullanımı, gıda intoleransı gibi başka faktörler de rol oynuyor.

3. Karın Kası için Beslenme Ne Kadar Önemlidir?

3. Karın Kası için Beslenme Ne Kadar Önemlidir?

Belirgin karın kaslarına sahip olmak için doğru bir beslenme programı uygulamak büyük bir önem taşıyor. Kişisel antrenör Juliet Root, karın kasının mutfakta yapıldığı ifadesinin pek çok insan için geçerli olduğuna değiniyor. Bu da beslenmenin, karın kaslarını ortaya çıkarmanın ilk şartlarından biri olduğunu gösteriyor. Peki, bunun için nasıl bir diyet uygulamak gerekiyor?

Karın bölgesinde kaslı bir görünüm elde etmek için yağ yakmak büyük öneme sahip. Bunun için de gün içinde yakılandan daha az kalori almak gerekiyor. Karın kası yapmak için gereken kalori açığını sağlayacak ideal bir diyette ise tam tahıllı gıdaların tüketilmesi ve hem lif hem de diğer besin öğeleri açısından zengin sebze ve meyvelere yönelinmesi öneriliyor. Ayrıca, vücudu susuz bırakmamak ve bol su içmek de oldukça önemli!

Kilo verilirken yağsız kaslar da kaybedilebiliyor. Kas kütlesini korumak için de proteinleri yeterli miktarda tüketmeyi ihmal etmemek gerekiyor. Bu nedenle beslenme programına tokluğu artıracak ve egzersizden sonra vücudun kas dokusunu onarıp yeniden inşa etmesine yardımcı olacak kuzu eti, hindi, tavuk, balık, süt ürünleri, fındık ve baklagiller gibi yağ oranı düşük fakat protein bakımından zengin gıdaların eklenmesi tavsiye ediliyor.

4. Üst Karın Egzersizleri

4. Üst Karın Egzersizleri

Üst karın, rektus abdominisin göbek deliğinden yukarıda olan kısmına karşılık geliyor. Karın kaslarını geliştirmeye yönelik yapılan hareketler, esasında tüm karın bölgesini çalıştırıyor. Bununla birlikte, bazı egzersizler rektus abdominisin üst bölümünü hedefleyerek bu alanda alt karna kıyasla daha fazla etkili oluyor. Öyleyse terlemeye hazır olun; çünkü yazımızın devamında, üst karın bölgenize odaklanan en etkili egzersizleri bulacaksınız!

4.1. Mekik

Doğru yapılan mekik hareketi karın kaslarını birçok şekilde çalıştırarak şekillendirmeye yardımcı oluyor. Hatta bu esnada yalnızca karın kasları değil; bacaklar, kalça, sırt ve boyun bölgelerindeki denge odaklı kaslar da çalıştırılıyor. Dolayısıyla mekik ile daha iyi bir postüre kavuşmak da mümkün hale geliyor.

Harekete başlamadan önce dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde, sırtüstü uzanılarak mekik pozisyonu alınması gerekiyor. Ardından derin bir nefes çekilip, karın bölgesindeki kaslar sıkılı haldeyken üst beden yerden kaldırılıyor. Bu kalkış anı esnasında nefes verilirken, göğüs kafesi uyluklara olabildiğince yaklaştırılmaya çalışılıyor. Başlangıç pozisyonuna dönülürken ise derin bir nefes alınıyor.

4.2. Crunch

Crunch, üst karın kaslarını hedefleyen en etkili hareketlerden bir diğerini oluşturuyor. Üstelik, bu egzersiz de hiçbir ekipman gerektirmeksizin düz bir zemin üzerinde yapılabiliyor. Harekete başlamadan önce sırtüstü uzanılarak dizler 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde pozisyon alınıyor. Daha sonra derin bir diyafram nefesi alınıp, çekirdek kaslar kasılarak baş ve kürek kemikleri yerden kaldırılıyor. Kalkış sırasında verilen nefes, başlangıç pozisyonuna dönülürken tekrar alınıyor.

Crunch’ta boyun eller ile desteklenerek omuzların yerden kaldırılmasına odaklanılıyor. Yapılışı itibarıyla mekiğe benziyor gibi görünse de bu harekette, vücudu ayaklara doğru tamamen çekecek şeklide bir kalkış değil, kalçanın ve bacakların sabit kalacağı pozisyonda yalnızca yarım bir kalkış yapılıyor.

4.3. Plank

Son derece etkili bir egzersiz olan plank tüm çekirdeği ve kalçayı çalıştırdığı gibi aynı zamanda dengeyi de artırıyor. Bu hareket, bir mat ya da uygun bir zemin üzerinde şınav pozisyonunda belli bir süre sabit kalınarak yapılıyor. Plank’ın püf noktalarını, sırtı eğmeden düz tutmak ve dirsekleri kalça genişliğinde açmak oluşturuyor. Karın kaslarındaki titreşim hissedildiği anda bu basit görünen egzersizin kaslar üzerinde ne kadar etkili olduğu anlaşılıyor.

Plank hareketiyle ilgili daha fazla detaya hâkim olmak ister misiniz? Öyleyse plank ile ilgili ayrıntılara indiğimiz yazımıza erişmek için sayfamızı ziyaret edin!

5. Alt Karın Egzersizleri

5. Alt Karın Egzersizleri

Belin altında, göbek deliğinin aşağısında kalan bölgede bulunan alt karın kasları, yağ yakma konusunda en direnç gösteren vücut bölgelerinden biri. Öyle ki burada bulunan yağlar vücuttaki en son yakılan yağlar olabiliyor. Ancak düzgün bir beslenme ve düzenli bir egzersiz programıyla çözülemeyecek şey yok! Çekirdeğinizin bu bölümünü güçlendirmek için yapabileceğiniz alt karın egzersizlerini ise linkte sizlere özel hazırladığımız video içeriğe ek olarak, hemen aşağıda sizler için listeledik.

5.1. Leg Raise

Alt karın kaslarına yönelik son derece etkili bir egzersiz olan leg raise, kelime anlamı olarak ‘‘bacak kaldırma’’ hareketini ifade ediyor. Harekete, bacakların dümdüz uzatılması suretiyle yere sırtüstü yatılarak başlanıyor. Bu esnada eller, bel ile kalça altına pelvisi destekleyecek şekilde konuluyor. Sonrasında bacaklar tavana düz olacak şekilde mümkün olduğunca kaldırılıyor ve hareket tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülüyor. Bu hareketi doğru şekilde uygulamak için hareketin herhangi bir noktasında sırtın bükülmemesi gerekiyor.

5.2. Mountain Climbers

Mountain climbers, hareketin yapılış şekli itibarıyla ‘‘dağ tırmanıcıları’’ adını alıyor. Bu egzersiz de diğerleri gibi düz bir zemin üzerinde yapılıyor. Fakat bu sefer yere uzanılması yerine, eller ve dizlerin üzerinde durulacak biçimde pozisyon alınıyor. Mountain climbers hareketi esnasında, karın sıkılarak ağırlık ayak parmaklarına ve ellere veriliyor.

Önce dizlerden biri göğse doğru çekiliyor. Bu durumda diğer ayak geriye doğru uzatılmış halde sabit kalıyor. Sonrasında aynı hareket sol diz göğse çekilecek şekilde tekrarlanıyor. Mountain climbers egzersizinde her tekrarda bir sağ, bir sol olacak şekilde dizler göğse doğru çekiliyor. Uzaktan bakıldığında bir dağa tırmanılıyor gibi görünse de hareket uygulanırken bulunulan yer sabit kalıyor.

5.3. Toe Touch

Düz bir zemin üzerine sırtüstü uzanılarak yapılan hareketlerden bir başkası da, ayak parmaklarına dokunularak yapılan toe touch hareketi! Bu egzersizde avuç içleri yanlarda olacak şekilde yere yatıldıktan sonra, üst beden yavaşça kaldırılıyor. Öne doğru uzatılan kollar ayak parmaklarına dokunulacak şekilde esnetiliyor. Hareketi doğru şekilde yapmak için başlangıç pozisyonuna dönerken, alınan nefesin ayak parmaklarına ulaşma esnasında verilmesi gerekiyor.

Elbette, ilk duruşa geri dönüldüğünde yere uzanıp rahatlamaktan kaçınarak harekete devam etmeyi de atlamamak lazım! Çünkü toe touch’ın işe yaraması için karın kaslarının biraz zorlanması gerekiyor. Ayrıca bu egzersiz, bacakların arkasında yer alan ve yürüme, koşma, atlama gibi aktivitelerde önemli bir rolü bulunan hamstring kaslarını esnetmeye de olanak tanıyor.

6. Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak Öneriler

6. Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak Öneriler

Karın kaslarınızın çekici bir görünüm kazanması için kişisel spor eğitmeni Dimitri Peskin’in tavsiyelerine kulak verebilirsiniz: “Karın kaslarınızı bir an evvel görmek için dikkat etmeniz gereken üç nokta; yöntem, tutarlılık ve zamandır. Bunlar olduğu takdirde sonuca ulaşmanız fazla uzun sürmeyecektir.” Ve Peskin ekliyor: “Eğer tutarlı olmak konusunda kendinize karşı dürüstseniz, zaman yeterli değilse ve sonuç istediğiniz gibi değilse o zaman yöntemi sorgulamanız gerekecektir. Fakat çoğu insan bunu yapmadan direkt başarısız olduğu sonucuna varır.”

Sürekli olarak sıkı bir şekilde çalıştığınız halde hedeflerinize hala ulaşamıyorsanız Peskin şunları öneriyor:

6.1. Kararlı Olun

Karın kası yapmak için sürdürülebilir ve istikrarlı bir planınız olmalı. Düzenli beslenme için bir diyet planının yanı sıra karın yağlarınızı eritmek için bir egzersiz planı şart. Birkaç hafta sonra sonuçlar yine istediğiniz gibi değilse, biraz değişikliğe gidin ama asla pes etmeyin!

6.2. Yavaş Yavaş Artan Kardiyo Egzersizleri Yapın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, göbek yağlarını hedeflemek için oldukça etkili bir seçenek sunuyor. 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudun gün boyu daha fazla kalori yakmasına yardımcı olarak karın yağlarının erimesine de katkıda bulunuyor.

6.3. Enerjinizin Çoğunu Ağırlık Kaldırmaya Ayırın

Vücut ağırlığı ile yapılan hareketler karın kasları üzerinde son derece etkili olabiliyor. Ancak ağırlıkları ve diğer ekipmanları da egzersiz planınıza dahil ettiğiniz takdirde, daha fazlasına sahip olabileceğiniz kesin! Bunun için dumbell, barbell, kettlebell ve barları mutlaka kullanmalısınız. Kaslarınızı şaşırtmak için her seferinde sıralamayı değiştirmeyi de unutmamalısınız. Ayrıca squat, pull-up, deadlift ve thruster gibi vücudun birden fazla noktasını çalıştıran bileşik hareketlere odaklanabilirsiniz.

6.4. Kaslarınızı Dinlendirirken Çalıştırmak İçin Yüzün

Yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırması ve yaktığı kalori bakımından diğer tüm klasik egzersizlere göre daha üstün görülüyor. Suyun rahatlatıcı ve dinlendirici özelliği de vücudunuzun ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlayacağı için kaslarınızı dinlendirirken çalıştırmanız yüzme ile mümkün olabilir.

6.5. Merdiven Çıkın

Tüm dünyada oldukça popüler olan merdiven çıkma sporunun en güzel yanı, her yerde kolaylıkla yapılabilir oluşu. Bu egzersiz esnasında yürüyüş ya da koşunun aksine vücut dikey olarak kaldırıldığı için bacakların güçlenmesi de sağlanabiliyor.

6.6. Sporunuzu Destekleyecek Beslenme Düzeni Oluşturun

Karın kaslarınızı belirginleştirmek için düzenli egzersiz yapmanızın yanında beslenme düzeninize de özen göstermeniz gerekiyor. Gün içinde bol su içmeyi ise alışkanlık haline getirmelisiniz. Kırmızı ve beyaz et, balık, kuru yemişler, lif bakımından zengin olan besinler ile bol yeşil sebze tüketeceğiniz bir beslenme düzeni oluşturup, asitli içeceklerden kaçınarak karın kası egzersizlerinizi destekleyebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:
Jeremey DuVall. ‘‘5 Tips to Improve Your Cardio Workouts’’. Muscle and Fitness. 2014. (çevrimiçi).
Lauren Elson. ‘‘Understanding and Improving Core Strength’’. Harvard Health Publishing. 2018. (çevrimiçi).
Donna Christiano. ‘‘Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?’’. Healthline. 2020. (çevrimiçi).
Rachel Schultz. ‘‘How To Do Lying Leg Raises To Seriously Tone Your Lower Abs’’. Women’s Health. 2019. (çevrimiçi).
Gunnar Peterson. ‘‘The Best Home Abs Workout For A Strong AF Stomach’’. Women’s Health. 2020. (çevrimiçi).
Madeline Howard. ‘‘Sit-Ups Vs. Crunches—Here’s Which Exercise Is Better For What And Why’’. Women’s Health. 2020. (çevrimiçi).
Tatiana Firpo. ‘‘The 15 Best Abs Exercises Of All Time To Crush Your Core’’. Women’s Health. 2021. (çevrimiçi).
Morgan Fargo. ‘‘You Asked: How Long Does it Actually Take to Get Abs? Here’s the Expert Answer’’. Women’s Health. 2021. (çevrimiçi).
Erin Warwood. ‘‘How To Do Toe Touches With Perfect Form To Sculpt Six-Pack Abs Per A Trainer’’. Women’s Health. 2022. (çevrimiçi).
Allison Torres Burtka. ‘‘How to get abs fast: The 3-step guide to building a six pack, according to personal trainers’’. Insider. 2021. (çevrimiçi).
‘9 Best Upper Ab Exercises for Your Core Workouts’’. Set for Set. 2021. (çevrimiçi).
‘‘11 Best Lower Ab Exercises For Your Core Worksout’’. Set for Set. 2022. (çevrimiçi).

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.