Spor Yaparken Nasıl Beslenmek Gerekir?

Formda kalmak için düzenli spor yapmanın yanında dengeli beslenmenin de önemi yadsınamaz. Yaptığınız egzersizi daha verimli kılmak istiyorsanız size birkaç beslenme önerimiz var!

Dengeli beslenmenin spor performansını etkileyen kritik bir unsur olduğunu biliyoruz. Ancak bu konuda uygun bir beslenme planı yapmak zaman zaman kafa karıştırıcı olabiliyor. Spordan önce mi yemek yemeli, yoksa sonra mı? Düşük karbonhidrat mı tüketmeli, yüksek karbonhidrat mı? Spor ve beslenme konusunda aklınızı kurcalayan tüm soruların yanıtları sayfanın devamında!

Spor Yaparken Günde Kaç Öğün Beslenmek Gerekir?

T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı Sporcu Beslenmesi adlı rehbere göre spor yaparken günde üç ana ve üç ara olmak üzere toplamda altı öğün tüketilmesi öneriliyor. Bu öğünleri 2-3 saat aralıklarla tüketmek önem arz ediyor. Tabii spor yapanlar için ideal öğün planı bireyin hedeflerine, antrenman yoğunluğuna ve vücut tipine göre değişiklik gösteriyor.

Spora Yeni Başlayanlar Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

T.C. Sağlık Bakanlığının kaynağına göre spora yeni başlayanların uygun bir beslenme düzeni oluşturarak performansını artırması büyük bir öneme sahip. Formda bir yaşama adım atan bireyler için egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye odaklanmak, sporun etkili bir şekilde sürdürülebilmesi için olmazsa olmazlardan biri. Bu bağlamda dikkat edilmesi gereken faktörlerden biri de zengin bir beslenme planı benimsemek. Örneğin; ilk 3-4 hafta içerisinde protein alımını artırmak kilo artışına sebebiyet vermeden gelişime katkı sağlayabiliyor.

Spor Yapanlar Ne Kadar Kalori Almalı?

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığının yayınladığı sağlıklı beslenme rehberinde, spor yapan kadınların günde 1200 ila 1500; erkeklerin ise 1500 ila 1800 kalori içeren bir beslenme planına uyması öneriliyor. Ancak günlük kalori ihtiyacı kişinin boyuna, yaşına ve kilosuna bağlı olarak da değişiklik gösterebiliyor. Bununla birlikte kişinin günlük aktiviteleri de alınması gereken kalori miktarında önemli bir rol üstleniyor. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama ve vücut yağ oranı hesaplama araçlarıyla günlük olarak almanız gereken kalori miktarı konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.

Spordan Önce Nasıl Beslenmek Gerekir?

Spor yapmadan önce fazla yemek uygun olmadığı gibi aç karnına spor yapmak da doğru değil. Tamamen aç karnına egzersiz yapmak vücudun rahat bir şekilde çalışmasını engelleyebiliyor. Üstelik spor yaparken vücut son tüketilen gıdayı hazmetmeye çalıştığından hafif ve sindirimi kolay gıdaların tercih edilmesi gerekiyor. Bu nedenle spor öncesi meyve çeşitleri ile birlikte protein ağırlıklı ya da lifli gıdalar tüketmek ideal kabul ediliyor. Spor yapmadan 2-3 saat önce tüketebileceğiniz bazı uygun gıdalar aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Elma ve peynirli sandviç
• Düşük kalorili ara öğünler ya da süt ve meyve
• Tavuklu ya da ton balıklı salata
• Yoğurt ve meyve
• Fındık
• Meyve suyu ya da kokteyli

Spor Sırasında Enerji Verici Beslenme Önerileri

ABD’de faaliyet gösteren Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından yayınlanan bir rehbere göre, spor sırasında uygun enerji alımı optimal vücut fonksiyonlarına destek olarak egzersizi daha verimli kılıyor. Spor sırasında verilen molalarda tüketebileceğiniz enerji verici beslenme önerileri ise şu şekilde:

• Doğal meyve suyu
• Muz
• Kuru üzüm, incir ya da kayısı
• Meyveli yoğurt
• Az yağlı peynirli sandviç
• Enerji jeli

Spordan Sonra Kas Gelişimi için Beslenme Önerileri

Vücudun yoğun aktiviteler sonrası farklı ihtiyaçları olduğundan spor yapmayı bitirdikten hemen sonraki süreç son derece önemli. Zira spor sonrasında metabolizma hızı artıyor ve kaslarda olağan dışı bir hareketlenme söz konusu oluyor. Bu sebeple spor sonrası beslenmeye dikkat etmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu bileşenleri sağlamak gerekiyor. İşte spordan sonra tüketebileceğiniz bazı gıdalar:

• Buharda pişirilmiş ya da haşlanmış taze sebzeler
• Az yağlı et, tavuk, ya da balık
• Salata
• Muz, bal ve yulaf ezmesi gibi karbonhidrat kaynakları
• Ceviz, avokado ve chia gibi yağlı tohumlar

Sporcu Beslenmesinde Olmazsa Olmaz Besinler

Pennsylvania’da yapılan bir araştırmaya göre öğünlerin yalnızca dörtte birinde sebzelere yer vermek toplamda 350 gram daha az kalori almayı sağlıyor. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlanan bir rehberde ise her öğüne sebze dahil etmenin günlük diyet lifi alımına yardımcı olduğu belirtiliyor. Böylelikle sebze tüketimi hem tokluk hissi sağlıyor hem de içerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini destekliyor.

Karbonhidrat açısından zengin besinler:

• Pilav
• Makarna
• Ekmek
• Kuru baklagiller
• Sebzeler
• Çeşitli tahıl ürünleri

Protein açısından zengin besinler:

• Süt, peynir ve yoğurt
• Yumurta
• Kırmızı et, kümes hayvanları veya balık
• Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller

Kalsiyum açısından zengin besinler:

• Pekmez
• Fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru meyveler

Demir açısından zengin besinler:

• Karaciğer
• Kırmızı et
• Pekmez
• Kuru baklagiller
• Yeşil yapraklı sebzeler

Spor Yaparken Supplement Kullanımı

Beslenme ve Diyetetik Akademisine ait kaynağa göre spor yapma sürecinde supplement kullanımı vücudun enerji ihtiyacını karşılamaya ve diyet yoluyla alınamayan besinleri sağlamaya yardımcı oluyor. Sporcular dilerse kas gelişimi, yağ yakımı veya performans artışı sağlayan supplement’ler arasından ihtiyaçlarına göre seçim yapabilir. Elbette ilgili supplement’lerin doktor gözetiminde kullanılması gerekiyor.

ABD merkezli Gıda Teknolojisi Uzmanları Enstitüsüne ait Journal of Food Science dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yaygın bir supplement olan whey (peynir altı suyu) proteini kas gelişiminde önemli rol üstleniyor. Yapılan araştırmalar, direnç egzersizi sonrasında whey proteini tüketiminin protein sentezini artırarak kas kütlesinde olumlu değişiklikler sağladığını ortaya koyuyor. Ayrıca whey proteininin diğer kaynaklara kıyasla daha hızlı bir şekilde emilmesinin, kas hücrelerinin ihtiyaç duyduğu besinlere daha hızlı ulaşmasına yardımcı olduğu belirtiliyor.

Örnek Sporcu Beslenme Programı

Diyetlerin olmazsa olmazı elbette salata! Sürekli olarak yeşil sebzelerle hazırlanan salatalar tekdüze bir görüntü ve lezzet profili oluşturduğundan insanlar farklı lezzet arayışına yönelebilir. Bu noktada salataları renklendirmek için peynir, fındık, ceviz, kuru meyve, avokado gibi pek çok malzeme tercih ediliyor. Ancak araştırmalar yeşilliklerin yanına her seferinde çok sayıda malzeme eklemek yerine tek bir malzeme tercih edilmesi gerektiğini söylüyor. Böylece gereksiz yağ ve kalori alımının önüne geçilebileceği belirtiliyor.

*Bu örnek tablo T.C. Sağlık Bakanlığı, Healthline ve Nutrition American Fitness Magazine adlı kaynaklarda yayınlanan ilgili makalelerden yararlanarak oluşturulmuştur.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Beslenme düzeninizde değişiklik yapmadan önce muhakkak bir uzmana danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Beslenme, T.C. Sağlık Bakanlığı, 2023. (çevrim içi)
• Nutrition, World Health Organization, 2020. (çevrim içi)
• Healthy Diet, World Health Organization, 2020. (çevrim içi)