Dik Bir Duruş İçin Egzersiz Önerileri

Duruş en genel ifadeyle; gündelik aktiviteleri gerçekleştirirken tüm vücudun uyumlu ve düzgün dizilimi olarak tanımlanır. Vücudun duruşu; yaşadığınız duygusal etkenler, vücut tipi, kas dengesi ve kalıtım gibi birçok faktör tarafından belirlenir. Kişinin fiziksel ve psikolojik durumunu etkileyen duruş üzerindeki belirleyici dinamikler; ailesel faktörler, yapısal bozukluklar ve alışkanlıklar olarak sıralanabilir.

Doğru duruş, eklemlere uygulanan kuvvetin vücuda dengeli dağılması olarak tanımlanıp, doğru duruş şekline sahip olmak boyunuzun uzun gözükmesini, eklemlerinizin uzun ömürlü olmasını, solunum kapasitenizin artmasını, dolaşım sisteminizin düzgün çalışmasını ve daha özgüvenli olmasını sağlamakta etkilidir.

Duruş bozukluğu ise oturma, kalkma, yürüme gibi gündelik yaşamda sıkça yapılan fiziksel aktiviteler sırasında omurgaya binen yükün eşit şekilde dağıtılamaması olarak ifade edilir. Duruş bozukluğunun başlıca nedenleri şöyle sıralanabilir:

• Hareketsiz yaşam tarzı
• Psikolojik etkenler
• Kalıtımsal özellikler
• Çocukluk döneminde yanlış oturma ve yanlış duruş alışkanlığının kazanılması
• Yanlış uyku pozisyonları
• Fazla kilo
• Bilgisayar başında geçirilen zaman
• Meslek rutini gereği sürekli tekrarlanan hareketler

Bu durum başta özgüven eksikliği olmak üzere çeşitli psikolojik etkileri beraberinde getirirken, fizyolojik pek çok rahatsızlığa da neden olabilir.

Duruş bozukluklarının belirtileri:

• Vücudun çeşitli yerlerinde ağrı
• Sinir sıkışmaları
• Kambur duruş
• Yürürken veya ayakta dururken dizlerin bükük olması
• Oturup kalkma esnasında veya hafif ağırlıkları kaldırırken zorlanma
• Kas ve bağ dokularının gerilmesi
• Kuvvetsizlik
• Nedensiz yorgunluk

Kalıtsal veya farklı bir rahatsızlıktan ötürü meydana gelen duruş bozuklukları tıbbi tedavi ile düzeltilebilirken, günlük yaşamda hareketsiz kalmamız, bilgisayar başında geçirdiğimiz zaman ve yanlış oturma alışkanlıklarından doğan duruş bozuklukları çeşitli egzersizler ile düzeltilebilir. Bu egzersizler nelerdir ve nasıl uygulanmalıdır? Gelin birlikte inceleyim.

1- DİZ ÇEKME HAREKETİ

Sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirecek diz çekme hareketini haftada 3 kez uygulayarak duruşunuzu düzeltebilirsiniz.

Süre: 5 Dakika
Tekrar: Haftada 3 kez
Hareket Tekrar Sayısı:Her bacak için 2 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırt üstü mata uzanın.
• İki eliniz, bacaklarınıza paralel olacak şekilde bel hizasında durmalı.
• Yavaşça sağ dizinizi karın bölgenize doğru kaldırın ve iki elinizle kavrayıp kendinize doğru çekin.
• 10 saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınız için de aynı uygulamayı tekrarlayın.

2-KOL ESNETME HAREKETİ

Kollarınızı ve omurganızı güçlendirip, duruşunuzu iyileştirmek için haftada 3 kez uygulayabilirsiniz.

Süre: 5 Dakika
Tekrar: Haftada 3 kez
Hareket Tekrar Sayısı: Her kol için 2 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırtınız dik ve omuzlarınız rahat olacak şekilde mat üzerinde bağdaş kurun.
• Sol elinizi, sağ dizinizin üzerine koyun.
• Sağ elinizi, başınızın soluna doğru götürerek, kalçalarınızı mattan kaldırmadan belinizle sola doğru esneyin.
• Bu pozisyonda 10 saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• Aynı hareketi bu sefer sağ tarafınız için tekrarlayın.

3-DEVE POZU

Uyluk kısımlarınızı uzatıp, bel ve sırtınızı iyileştiren Deve Pozu egzersizini haftada 2 kez uygulayabilirsiniz.

Süre: 30 Saniye
Tekrar: Haftada 2 kez
Hareket Tekrar Sayısı: 1 Set uygulayabilirsiniz.
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırtınızı dik bir konuma getirerek, dizlerinizi kalçalarınıza hizalı olacak şekilde bükün.
• Ellerinizi, ayak bileklerinizi kavrayacak şekilde arkaya doğru götürün. Bu esnada belinizden arkaya doğru esneyin.
• 30 saniye bekledikten sonra başlangıç pozuna dönebilirsiniz.

4-KOBRA POZU

Sırt, bel ve omuzlarınızı güçlendirip, omurga sağlığınızı koruyan Kobra Pozu’nu haftada 2 kez uygulayabilirsiniz.

Süre: 30 saniye
Tekrar: Haftada 2 kez
Hareket Tekrar Sayısı: 1 set uygulayabilirsiniz.
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mata yüz üstü uzanın.
• İki elinizi mat üzerine sabitleyip, yerden destek alın.
• Kalçalarınız ve bacaklarınız sabit olacak şekilde, üst bedeninizi yavaşça mat üzerinden kaldırın.
• Tam karşıyı görecek şekilde başınızı sabitleyerek 30 saniye bekleyin.
• 30 saniyeyi tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.

5-KÖPRÜ EGZERSİZİ

Tüm vücudunuzu çalıştırıp, doğru duruş alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak köprü egzersizini haftada 3 kez uygulayabilirsiniz.

Süre: 5 dakika
Tekrar: Haftada 3 kez
Hareket Tekrar Sayısı: 2 Set 2 Tekrar
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mata sırt üstü uzanın.
• İki elinizi mat üzerine sabitleyin.
• Ayaklarınız sabit olacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Yavaşça belinizi ve kalçalarınızı diz hizasına kadar kaldırıp 30 saniye esnetin.
• 30 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi bir kez daha tekrar edin.

6-PLANK

Dik durmanızı sağlayan, bel ve sırt ağrılarınızı azaltan plank duruşunu egzersiz rutininize dahil ederek daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.

Süre: 3 dakika
Tekrar: Haftada 4 kez
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 1 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mat üzerinde yüz üstü şınav çekme pozisyonu alın.
• El ve ayaklarınızı mat üzerine sabitleyin.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Karın kaslarınızı sıkarak, 1 dakika plank pozisyonunda bekleyin.
• 1 dakika bekledikten sonra 30 saniye dinlenip, aynı hareketi tekrar edin.

Kaynak;
https://www.thephysiocompany.com/

https://www.health.harvard.edu/

https://spinehealth.org/

https://brightside.me/