Pilates Nedir? Pilatesin Faydaları Nelerdir?
En popüler egzersiz sistemlerinden biri olan pilates, vücut koordinasyonunu ve kas kütlesini artırma konusunda önemli etkiler sağlıyor. Bu egzersiz modeli hakkında bilinmesi gerekenler ise elbette sadece bunlarla değil!
Sporda devamlılık sağlamak için kişiye uygun egzersiz sistemini bulmak büyük önem taşıyor. Bu sayede daha keyifli ve daha verimli bir spor rutini planlanabiliyor. Pilates, spor yapmak isteyen kişilere tam bu noktada hem keyifli hem de etkili bir seçenek sunuyor. Uygulama şekli ve kişiye anlık etkileri konusunda diğer spor dallarından farklı olan pilates, vücut esnekliğinden nefesi kontrol etme yeteneğine kadar pek çok önemli etki sağlıyor. E o zaman, şimdi pilatesi daha yakından tanıma vakti!
Pilates Nedir?
Pilates, 20’nci yüzyılın başlarında Joseph Hubert Pilates tarafından geliştirilmiş bir egzersiz biçimi. Pilates merkez kaslarını güçlendirmek, omurgayı uzatmak, vücut farkındalığını artırmak, kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmayı amaçlıyor. Bu egzersiz disiplini aynı zamanda sırt, diz, kalça, omuz ağrılarında ve kronik sakatlıklarda ideal bir rehabilitasyon yöntemi olarak öne çıkıyor.
Klinik egzersiz fizyoloğu Heather Milton, pilatesin daha küçük kas grupları üzerinde çalışan ve gövdedeki kasları stabilize etmeye yardımcı olan eşsiz bir egzersiz sistemi olduğunu söylüyor. Milton, aynı zamanda pilatesle güçlendirilen kasların günlük hayattaki yaralanma riskini de büyük oranda azaltabileceğini ifade ediyor.
Kaç Çeşit Pilates Vardır?
Sağlık üzerine onaylı makaleler paylaşılan BetterMe isimli sitede yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere, pilatesin dört farklı çeşidi bulunuyor. Bunlar klasik pilates, mat pilates, modern pilates ve reformer pilates olarak sıralanıyor. Bunlara ek olarak pilatesin STOTT pilates ve Winsor Pilates gibi pek yaygın olmayan çeşitleri de bulunuyor. Pilates türlerinin özelliklerini aşağıda detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
- Reformer pilates: Adını egzersizleri yapmak için kullanılan aletten alan reformer pilates, özellikle duruşu düzeltmeye ve koordinasyonu artırmaya katkı sağlıyor. Çoğunlukla ileri seviye kişiler için uygun olan reformer pilatesin bir eğitmenle birlikte yapılması büyük önem taşıyor.
- Klasik pilates: Geleneksel pilates olarak da bilinen klasik pilates, Joseph Hubert Pilates’in 1920’lerde oluşturduğu öğretilere ve tekniklere dayanıyor. Hem ekipmanla hem de mat üzerinde çalışılabilen klasik pilates, popülerlik konusunda reformer pilatesten sonra geliyor.
- Mat pilates: Adından da anlaşılabileceği üzere mat pilates mat üzerinde yapılıyor. Bu türde esnekliğe daha çok odaklanılıyor. Özellikle sırt ağrılarını azaltmak için tercih edilen mat pilates, tek başına kolay bir şekilde yapılabilmesiyle öne çıkıyor.
- Modern pilates: Geleneksel pilates öğretilerinin günümüzdeki yenilikçi yaklaşımlara entegre edildiği pilates türüne “modern pilates” deniyor. Fizyoterapi ve biyomekanik gibi konulardan elde edilen bilgileri kullanan modern pilates, çoğunlukla özel eğitmenlerle yapılıyor.
Pilates Hareketleri Hangi Vücut Bölgelerini Çalıştırır?
Onaylı sağlık makalelerine yer verilen Byrdie isimli sitede yayınlanan bir makaleye göre pilates tüm vücudu etkili bir şekilde çalıştırabiliyor. Tek seferde pek çok önemli kas grubunu hedef alan bu egzersiz sistemi, vücudun tüm bölgelerinin en iyi haline kavuşmasına yardımcı oluyor. Pilates hangi bölgeleri çalıştırır diye merak ediyorsanız işte yanıtı:
- Core bölgesi: Pilatesin temel hedefleri arasında core yani çekirdek bölgesini güçlendirmek bulunuyor. Pilateste vücudun diğer kaslarına etkili desteği sunabilmek için öncelikle merkez kaslarının geliştirilmesine odaklanılıyor. Bunun için pilates rutinlerinde temeli plank olan egzersizler kullanılıyor.
- Enine karın kasları: Enine karın kasları çekirdek kaslarının derinliklerinde bulunuyor. Bu kasları güçlendirmek omurgayı stabilize etmeye, dengeyi korumaya ve duruşu düzeltmeye yardımcı oluyor. Pilates, enine karın kaslarını geliştirmek için genel anlamda birçok hareket içeriyor.
- Kalça kasları: Pilates rutinlerinde kalça kaslarını ve bacakların arka tarafını sıkılaştıracak egzersizler bulunuyor. Kalça kaslarının gelişimi, günlük rutindeki birçok basit hareketi daha kolay yapmaya yardımcı oluyor.
- Orta-alt sırt kasları: Pilateste çok fazla ileri fleksiyon yani öne doğru kıvrılma hareketi yapılıyor. Omurgaya odaklanan pilates hareketleriyle birlikte tüm bu egzersizler orta-alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı oluyor. Güçlü sırt kasları ise omurgayı korumaya ve sırt sorunlarını önlemeye katkı sağlıyor.
- Omuzlar: Pilateste yapılan birçok hareket dolaylı ve doğrudan olarak omuzları güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bu sayede hem farklı egzersizler kolay bir şekilde yapılabiliyor hem de genel kondisyon düzeyi artıyor.
Pilatesin Faydaları Nelerdir?
Better Health Channel isimli sağlık sitesinde paylaşılan bir makaleye göre, pilatesin faydaları aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Esneklik ve mobiliteyi artırmaya yardımcı oluyor.
- Kas gücünü artırmaya, kas ve kemik yapısını korumaya katkı sağlıyor.
- Omurgayı stabilize etmeye ve doğru bir duruşa sahip olmaya imkan tanıyor.
- Vücutta enerji akışını teşvik ederek enerji düzeyini artırmaya yardımcı oluyor.
- Kas güçsüzlüklerine ya da dengesizliklerine bağlı yaralanmaların önlenmesine ve tedavi edilmesine destek sağlıyor.
- Omuzların, boynun ve sırtın üst kısmının gevşeyip rahatlamasına katkıda bulunuyor. Bu sayede vücudun esneyip açılarak dinç kalmasına yardımcı oluyor.
- Derin nefes alma yoluyla akciğer kapasitesini artırmaya katkıda bulunuyor.
- Vücut farkındalığının gelişmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda genel konsantrasyon seviyesinin artmasına katkı sağlıyor.
Pilates Ekipmanları Nelerdir?
Türkiye Cimnastik Federasyonu tarafından yayınlanan bir kaynağa göre temel pilates ekipmanları arasında mat, çember, mini ball, foam roller, lastik ve pilates topu bulunuyor. Aynı zamanda reformer, chair ve barrel adı verilen aletler de çoğunlukla spor salonlarında bulunan profesyonel pilates ekipmanları arasında yer alıyor.
Pilates Kilo Verdirir mi?
Global sağlık sitesi Medical News Today’de paylaşılan bir makaleye göre, pilates vücut ağırlığını ve vücuttaki yağ yüzdesini azaltabiliyor. 2021 yılında aşırı kilolu ve obezite bireyler üzerinde yapılan bir araştırmanın bu etkiyi belirgin bir şekilde ortaya koyduğu ifade ediliyor.
Kişinin pilates yaptığı süre ne kadar uzunsa kilo kaybının da o kadar fazla olacağı belirtiliyor. Bununla birlikte makalede, kilo kaybının tek başına pilatesle mümkün olmadığına değiniliyor. Çünkü kilo kaybı beslenme düzeninde yaratılan kalori açığı, günlük yeterli su tüketimi ve detoks gibi aynı anda birçok farklı etkene bağlı bulunuyor.
Ne Sıklıkla Pilates Yapılmalıdır?
Onaylı sağlık makaleleri paylaşılan Very Well Fit isimli sitede yayınlanan bir makaleye göre, haftada iki ya da üç gün pilates yapmak yeterli oluyor. Ancak bu sıklık antrenman hedeflerine, kişinin isteğine ve pilates eğitmeninin önerilerine göre değişebilir.
Pilates Hareketleri Nasıl Yapılır?
Everyday Health isimli sitede yayınlanan bir makaleye göre, pilates hareketleri yapmak için öncelikle bazı ekipmanlara sahip olmak gerekiyor. Pilates için gerekli ekipmanlar ise yapılacak pilates türüne ve pilatesin yapılacağı ortama göre değişiyor. Eğer evde pilates yapacaksanız pilates matına sahip olmalısınız. Spor salonuna gidiyorsanız sadece spor kıyafetlerinizi giymeniz ve varsa foam roller gibi yardımcı ekipmanlarınızı yanınıza almanız yeterli.
Ekipmanları hazırladıktan sonra pilates yapmaya öncelikle ısınma egzersizleriyle başlamalısınız. Fakat pilates temelde ısınma egzersizlerini de kapsadığından antrenörünüzün yönlendirmesine göre bu adımı geçebilirsiniz. Ardından pilates matına geçerek temel bacak, karın, kalça ve vücut şekillendirme hareketlerini yapabilirsiniz. Reformer pilates yapıyorsanız hareketleri muhakkak eğitmeninizin yönlendirmeleriyle yapmalısınız.
En Popüler Pilates Hareketleri Nelerdir?
Onaylı sağlık makaleleri paylaşılan SELF isimli sitede yer verilen bir makaleden alınan bilgilere göre, en popüler pilates hareketlerini ve nasıl yapıldıkları aşağıda görebilirsiniz.
Bacak Çemberi
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde gövdenizin yanına koyun.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınız düz bir şekilde yere basın. Sağ bacağınızı yere dik olacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Sağ bacağınızı yana ve yere daire çizer gibi hareket ettirin. Belinizi yerde tutarak bu hareketi mümkün olduğunca tekrarlayın.
- Ardından aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
Tek Bacak Esnetme
- Yüzüstü yatın ve başınızı yukarı doğru kaldırın.
- Her iki dizini de göğsünüze doğru çekin. Her çekiş esnasında ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Bir sağ bir sol bacağınızı uzatarak hareketi tekrarlayın.
- Hareket boyunca sırtınızın alt kısmını yerde tutun ve karnınızı sıkın.
Makas
- Yüzüstü uzanın ve sağ bacağınızı yere dik olacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Ellerinizi sağ bacağınızın arkasına getirin ve bacağınızı yüzünüze doğru çekin. Bu sırada başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Ardından aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.
- Sol bacağınızı kendinize doğru çekerken sağ bacağınızı yere değmeden ileri doğru uzatın.
- Hareketi yorulana kadar tekrarlayın.
Evde Pilates Yapılır mı?
Evde pilates yapmak mümkün. Sadece pilates matı alarak evde pilates yapmaya başlayabilirsiniz. Dilerseniz bu süreçte yardımcı ekipmanlar kullanarak pilates rutininizin zorluk ve etki düzeyini artırabilirsiniz.
Farklı egzersiz ve spor türleri hakkında da bilgi sahibi olmaya ne dersiniz? “Calisthenics Egzersiz Nedir? Kuralları Nelerdir?” içeriğimize göz atabilirsiniz. İyi okumalar! |
*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersizi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.
Kaynaklar;
- “Pilates Ekipmanları”, Türkiye Cimnastik Federasyonu. (çevrim içi)
- “Pilates – Health Benefits”, Better Health Channel. (çevrim içi)
- Bria Horne, “Is Pilates Good For Weight Loss?”, Medical News Today, 2023. (çevrim içi)
- Amy Marturana Winderl, “17 Pilates Exercises That Really Work Your Core”, SELF, 2022. (çevrim içi)
- Leah Groth, “Which Muscles Does Pilates Work? Trainers Break it Down”, Byride, 2021. (çevrim içi)
- С. Kamau, “Types Of Pilates: What To Know Before Booking A Class”, BetterMe. (çevrim içi)
- Moira Lawler, “How to Get Started With Pilates Workouts: An Absolute Beginner’s Guide”, Everyday Health, 2022. (çevrim içi)
- Moira Lawler, “Pilates: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better”, Everyday Health, 2022. (çevrim içi)
- Marguerite Ogle, “The Ideal Schedule for Pilates Workouts”, Very Well Fit, 2022. (çevrim içi)