Eliptik Bisiklet Nedir? Eliptik Bisiklet Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Egzersizin her türlüsü faydalı olsa da ekipmanlı egzersizlerin motivasyonu katbekat artırdığı inkâr edilemez bir gerçek! Üstelik bunlar arasında öyle bir tanesi var ki en zorlayıcı antrenmanlara başlama konusunda dahi cesareti artırmayı başarabiliyor. Bu ekipmanın adı da “eliptik bisiklet!”

Kardiyo egzersizlerinin çeşitli sağlık risklerini engelleme ve kondisyonu geliştirme konusundaki güçlü etkisi, uzmanlar tarafından sıkça dile getiriliyor. Hal böyleyken fiziksel uygunluğa sahip ve sağlık açısından herhangi bir engeli bulunmayan kişiler de haklı olarak kardiyo egzersizlerine büyük bir heves duyuyor. Fakat hayli yoğun bir antrenman programı gerektiren bu egzersizlerin fazlasıyla zorlayıcı olması, ister istemez biraz çekimserlik yaratabiliyor. Bu noktada en büyük yardımcılardan biri ise eliptik bisiklet oluyor!

Eliptik bisiklet, vücuttaki farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabilmek üzere geliştirilen formu sayesinde, etkili bir antrenman için tüm özellikleri bir arada barındırıyor. Üstelik özel pedal formuyla eklemlere çok daha az yükleniyor! Böylece bir yandan yaralanma ihtimalini minimuma indirirken, diğer yandan yaralanma sonrası egzersiz için uygun bir ekipman olarak da kullanılabiliyor. Üstelik eliptik bisikletin faydaları bunlarla da sınırlı değil! Peki, bu dikkat çekici ekipmanı hemen şimdi keşfetmeye ne dersiniz?

1. Eliptik Bisiklet Nedir?

Eliptik bisiklet, kardiyovasküler fitness sırasında kullanılan sabit bir egzersiz ekipmanı olarak spor salonlarının vazgeçilmez parçalarından biri. “Cross trainer” adıyla da anılan bu ekipman, “eliptik bisiklet” ismini tutunma kolları ve iki büyük pedal içeren bisiklet benzeri formundan alıyor. Fakat sürüş bisikleti ya da egzersiz bisikletinden farklı olarak, eliptik bisiklette oturma kısmı bulunmuyor. Bu da onu, tipik bir antrenman bisikleti olmaktan çok daha fazlası haline getiriyor!

Eliptik bisikletlerin tasarımında genellikle bir sabit, bir de hareketli tutamaçlar yer alıyor. Böylece egzersiz yapan kişi, dilerse sabit kollardan destek alarak sadece bacaklarını, dilerse de hareketli kolları kullanarak tüm vücudunu çalıştırabiliyor. Ayrıca bu ekipmana eklenen gösterge panelleri aracılığıyla pedalların ve hareketli tutamaçların direnç düzeyi, kişinin kondisyonuna uygun şekilde farklı seviyelerde ayarlanabiliyor.

2. Eliptik Bisiklet Nasıl Kullanılır?

Eliptik bisiklet egzersizlerine başlamadan önce akılda tutulması gereken en önemli konu, bu ekipmanların kardiyo antrenmanlarına uygun bir egzersiz sunuyor olması! Dolayısıyla bu egzersizlere düşük seviyede başlamak, diğer tüm antrenmanlarda olduğundan çok daha büyük önem taşıyor. Eğer siz de ilk defa eliptik bisiklet ile egzersizlere başlayacaksanız, antrenman sürenizi ilk etapta 10 ila 20 dakika ile sınırlı tutmanız yeterli olacaktır.

Eliptik bisiklet ile verimli bir egzersiz için antrenman sıklığınızı aralarında bir gün dinlenme bırakacak şekilde haftada üç kez olarak planlayabilirsiniz. İlk haftalarda antrenman sırasında özellikle alt bedeninizdeki kaslarda yanma, dinlenme günlerinizde ise hafif bir ağrı hissedebilirsiniz. Bunlar, olması beklenen ve gayet normal alışma süreçleri! Normalin dışında bir zorlanma hissetmemeniz için ise acele etmemeli ve kondisyonunuz artana kadar antrenmanlarınızı düşük yoğunlukta sürdürmelisiniz.

3. Eliptik Bisiklet Kaç Kalori Yaktırır?

Temelde kondisyonu artırma ve kardiyovasküler sistemi geliştirme amacıyla kullanılan eliptik bisiklet kalori yakma konusunda da yardımcı oluyor. Bu ekipmanla gerçekleştirilen yaklaşık 30 dakikalık egzersizler, kişinin kilosuna bağlı olarak ortalama 270 ila 400 kalori yakmayı sağlayabiliyor. Fakat kilo vermek için beslenme düzeninizi kalori yakımına uygun şekilde planlamanız gerektiğini de unutmamalısınız!

4. Eliptik Bisikletin Faydaları Nelerdir?

Eliptik bisikletle ilk defa tanışan kişiler, genellikle bu ekipmanı standart bir sürüş bisikleti ya da egzersiz bisikletinden ayıran özelliklerini merak ediyor. Buradaki temel farkı ise söz konusu ekipmanların hedef aldığı kas grupları oluşturuyor. Şayet sürüş bisikleti ve egzersiz bisikleti ağırlıklı olarak bacak kaslarını çalıştırırken; eliptik bisiklet, hareketli kolları kullanıldığı takdirde tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştırabiliyor. Buna ek olarak eliptik bisiklet, kullanıcılarına daha pek çok kazanım da sağlıyor:

• Dayanıklılığı ve kardiyo kapasitesini artırıyor.
• Kalori yakımına yardımcı oluyor.
• Antrenman sırasında eklemlere fazla yüklenilmesini engelliyor.
• Vücuttaki yağ oranının azalmasına ve bunun yerine kas oranının artmasına katkıda bulunuyor.
• Farklı direnç seviyeleri ve rampa düzeyleri sayesinde isteğe göre belirli kas gruplarının çalışmasına ağırlık verilebiliyor.
• Denge kabiliyetini artırıyor.
• Eklemlere daha az yüklenmesi sayesinde yaralanma sonrasında düşük yoğunluklu egzersiz için kullanılabiliyor. Böylece kondisyon kaybı engellenebiliyor.
• Koşu, yürüyüş, yokuş çıkma, interval antrenmanı vb. çeşitli egzersizleri tek bir ekipman ile gerçekleştirebilme imkânı sunuyor.

5. Eliptik Bisiklet Egzersizleri Nelerdir?

Belirli bir çalışma prensibi bulunan sabit bir ekipman olması sebebiyle, eliptik bisiklet kullanarak gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerin kısıtlı olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat gerçek böyle değil! Sunduğu özelliklerden etkin şekilde faydalandığınızda bu ekipman ile pek çok farklı egzersizi yapabilmek mümkün. Peki, bunlar neler mi?

• Booty Workout:Belirli rampa/eğim ayarları aracılığıyla kalça ve diz arkası kaslarını hedef alıyor.
• Core Workout:Tutamaç kullanılmadan gerçekleştirilen bu egzersiz, denge kabiliyetini artırmayı ve karın bölgesine ağırlık vermeyi sağlıyor.
• Just Like the Treadmill: Koşu pozisyonu alınarak gerçekleştirilen bu egzersizde, eliptik bisiklet koşu bandının yerine kullanılıyor.
• Short on Time:Isınma ve soğuma aşamaları dahil 22 dakika süren bu egzersiz, kısıtlı zamanda yoğun bir antrenman imkânı sağlıyor.
• Beginner: Yeni başlayanlar için ekipmanın tüm özelliklerini düşük seviyede deneyimlemeyi sağlayan bir egzersiz programından oluşuyor.
• Shorter Intervals: Bu egzersizde dinlenme süresi daha kısa tutularak kondisyonun maksimum seviyede artırılması hedefleniyor.
• Total Body: Toplamda 30 dakika süren bu egzersiz bir yandan kalp atım hızını artırırken, diğer yandan da vücuttaki tüm kasların çalıştırılmasını sağlıyor.
• Intervals: Bu egzersizde standart yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) eliptik bisiklet ile gerçekleştiriliyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgi edinimi amacıyla paylaşılmıştır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka hekiminize danışmalı ve uzman bir antrenör tarafından size özel oluşturulmuş bir program izlemelisiniz.

Kaynaklar:

Lindberg, S., “10 Benefits of an Elliptical Machine Workout”, ed. D. Bubnis, Healthline, 2021.
Waehner, P., “Elliptical Workout for Beginners”, ed. T. Laferrara, Verywellfit, 2021.
“8 Elliptical Workouts: From Total Body to High Intensity”, Self, 2011.