Pre-Workout Nedir, Nasıl Kullanılır?

Eğer düzenli spor yapıyor veya vücut geliştirmeyle ilgileniyorsanız pre-workout takviyelerinin adını daha önce duymuş, hatta bu ürünleri kullanmış dahi olabilirsiniz. Peki, bu takviyelerin tam olarak hangi etkilere sahip olduğunu biliyor musunuz? Deadlift’e başlamadan ya da dambılları kaldırmadan gelin, pre-workout ne işe yarar ve pre-workout’un zararları var mı detaylı bir şekilde inceleyelim!

Spor yapmak ve vücut geliştirmek, hareket etmekten çok daha fazlasını kapsayarak yaşamın tüm dengelerini etkisi altına alıyor. Vücut ağırlıkları, antrenman yoğunlukları, yapılması ve yapılmaması gerekenler, hepsi bir amaç uğruna sürdürülen spora göre belirleniyor. Tabii iş bu sayılanlarla da sınırlı kalmıyor. Antrenmandan önce, sonra ve daha geniş aralıklarda alınan takviyeler de işin içine dahil oluyor. İşte pre-workout da bu takviyelerden biri! Peki, siz pre-workout hakkında neler biliyorsunuz? Hadi, bilmediklerinizi öğrenmek ve bildiklerinizi pekiştirmek için hemen sayfanın devamına göz atın!

Pre-Workout Nedir?

Pre-workout, egzersizden belirli bir süre önce atletik performansı ve enerjiyi artırmak amacıyla alınan takviyeleri tanımlamak için kullanılan bir terim. Bu ürünler toz, kapsül, jel ya da sakız formunda olabiliyor. Diyetisyen Kate Patton’un belirttiğine göre, pre-workout takviyeleri vitamin ve besin karışımlarının yanı sıra çoğunlukla önemli miktarda kafein ve arjinin içeriyor.

Kimler Pre-Workout Kullanmalı?

Pre-workout, antrenman programını tamamlamakta zorlanan ve egzersiz performansını güçlendirmek isteyen kişiler tarafından hekim onayıyla kullanılabiliyor. Ancak formunu korumak için spor yapan ya da vücut geliştiren herkesin pre-workout ürünleri kullanmasına gerek bulunmuyor. Hatta uzman onaylı sağlık makaleleri paylaşan Healthline’da yayınlanan Should You Take Pre-Workout Supplements? isimli makalede, antrenman öncesinde enerjiyi artırmak ve güçlenmek için pre-workout ürünlerine öncelik vermeye gerek bulunmayabileceği paylaşılıyor.

Aynı makalede antrenmanını tamamlamakta zorlanan bireylerin sıvı alımı, uyku ve beslenme gibi konuları gözden geçirmesi öneriliyor. Yeterli sıvı alan, iyi uyuyan ve dengeli beslenen bireylerin pre-workout ürünlerine ihtiyaç duymadan antrenman performansını artırabileceği aktarılıyor. Bunun yanı sıra spor yapan bireylerin bir beslenme uzmanına danışarak antrenman öncesinde pre-workout takviyeleri yerine hangi gıdaları tüketebileceğini öğrenmesi tavsiye ediliyor.

Pre-Workout Nasıl Kullanılmalı?

Toz formunda olan pre-workout takviyeleri suyla karıştırılıp içiliyor. Pre-workout tozları, içimi kolaylaştırmak ve daha lezzetli kılmak adına sütle de karıştırılabiliyor. Ancak spor beslenmesi uzmanı Aleksandr Maksymenko’nun belirttiğine göre süt, yağ ve protein içeriği nedeniyle antrenman öncesi takviyelerindeki bileşenlerin emilimini yavaşlatabiliyor. Bu nedenle pre-workout takviyelerini almak için yağ oranı daha düşük ve sindirimi daha kolay olan yağsız süt veya badem sütünün tercih edilmesi öneriliyor.

Jel formundaki pre-workout ürünleri suyla karıştırmaya gerek olmadan emilerek ya da doğrudan tüketilebiliyor. Sakız formundaki takviyeler ise tahmin edilebileceği üzere çiğnenerek kullanılıyor.

Pre-Workout Ne Zaman Kullanılmalı?

Diyetisyen Kate Patton, pre-workout takviyelerinin antrenmandan yaklaşık yarım saat önce kullanıldığını paylaşıyor. Bu sürenin takviyelerin içeriğindeki bileşenlerin kana karışması ve etki etmeye başlaması için yeterli olduğu belirtiliyor. Bununla birlikte farklı kaynaklarda antrenmandan 20 ila 60 dakika öncesinin genel olarak pre-workout alımı için uygun olduğu aktarılıyor. Ancak en doğru zamanlama için mutlaka ürünün kullanım talimatının incelenmesi gerekiyor.

Pre-Workout Ne Kadar Kullanılmalı?

Pre-workout sakızları ve jelleri antrenmandan önce bir adet alınıyor. Bununla birlikte toz takviyelerin alımı için uygun ölçekler ürünlerin üzerinde belirtiliyor. Kiropraktör ve kinesiyolog David Sasha Schulz’un belirttiğine göre, antrenman öncesi takviyelerinin klasik porsiyon boyutu ölçek başına 5 ila 20 gram oluyor. Önerilen porsiyon miktarının ise kişinin vücut ağırlığına, egzersiz seviyesine ve kafein gibi uyarıcılara karşı duyarlılığına bağlı olarak belirlenebileceği aktarılıyor. Porsiyonu belirlemek için ise uzman bir hekime ve antrenöre danışmak gerekiyor.

Pre-workout takviyelerinin kişideki etkisini iyi bir şekilde gözlemleyebilmek adına takviyeleri bir ölçek veya daha az alarak başlamak öneriliyor. Antrenman öncesi takviyesi kullanılan günlerde ve egzersiz sırasında yeterli miktarda su içmek gerektiğine de değiniliyor.

Pre-Workout Her Gün Kullanılır mı?

What Is Pre-Workout and Should You Be Using It? isimli içerikte spor beslenme uzmanı Matt Lovell’a göre her gün pre-workout kullanmanın, vücut tarafından takviyeye tolerans geliştirilmesine neden olabileceği belirtiliyor. Yani takviyeler her gün kullanıldığı için bir süre sonra vücuttaki etkisini azaltabiliyor/kaybedebiliyor. Bu nedenle Lovell, pre-workout ürünlerinden en iyi şekilde yararlanabilmek için tolerans belirtilerini görmeye başlayınca kullanıma bir süre ara vermek gerektiğini paylaşıyor. Tolerans etkilerini ortadan kaldırabilmek için takviyeyi altı ila sekiz hafta bırakmayı tavsiye ediyor.

Pre-Workout’un Yan Etkileri Nelerdir?

Cleveland Clinic, WebMD ve Forbes Health isimli sitelerde yayınlanan uzman onaylı makalelere göre pre-workout’un yan etkileri şu şekilde sıralanabiliyor:

• Kan basıncında artış
• Düzensiz kalp atışı
• Kollarda ve bacaklarda karıncalanma hissi
• Kan şekerinde oynamalar
• Yüksek tansiyon
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Mide bulantısı
• Yüzde ve vücudun çeşitli bölgelerinde kızarma
• İshal gibi sindirim sorunları

Spor beslenme uzmanı Cristie Besu, yan etkilerin kişiden kişiye değişebileceğini aktarıyor. Pre-workout zararları olarak görülen bu etkilerin takviyelerin içeriğindeki bileşenlerden ve bunların miktarından dolayı ortaya çıkabileceği paylaşılıyor. Örneğin; Besu, herhangi bir takviye çeşidinde bulunan niasinin beta-alanin ile birleştiğinde yüzde ve vücudun çeşitli bölgelerinde kızarıklık ve karıncanlanma hissi meydana getirebileceğini belirtiyor. Besu, herhangi bir yan etkiyle karşılaşılırsa pre-workout kullanmamayı ve bunun için gerekli enerjiyi besinlerden almayı öneriyor.

Diyetisyen Kate Patton, pre-workout’ları eczaneden ya da onaylı kuruluşlardan almanın bu ürünlerin yüzde 100 güvenli ve risksiz anlamına gelmediğini vurguluyor. Patton, porsiyon başına 150 miligram (mg) ila 300 mg arasında kafein içeren pre-workout’ların arka arkaya üç fincan kahve içmekle aynı etkiyi yaratabileceğini söylüyor. Bu nedenle özellikle başlangıçta 200 mg’dan daha az kafein içeren takviyeleri kullanmayı öneriyor. Ancak bu konuda en doğru bilginin kişiye göre verilebileceği paylaşılıyor. Bu nedenle pre-workout kullanmaya başlamadan önce mutlaka uzman bir hekime danışmak gerekiyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Pre-workout kullanımı ile ilgili detaylı bilgi almak için mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Kaynaklar;

• “Health Benefits of Pre-Workout Supplements”, WebMD, 2023.(çevrim içi)
• “Pre-Workout: What Does It Really Do?”, Cleveland Clinic, 2022.(çevrim içi)
• Ellen Landes & Ansley Hill, “Should You Take Pre-Workout Supplements?”, Healthline, 2021.(çevrim içi)
• “What Is Pre-Workout And How Does It Work?”, Forbes Health, 2023.(çevrim içi)
• Tyler Read, “How Long Does a Pre-Workout Last? All You Need to Know”, Healthline, 2021.(çevrim içi)