En Sağlıklı Yağ Türü Hangisi? Yemeklerde Hangi Yağ Tercih Edilmeli?

Başlıca enerji kaynağı olan yağ türleri dengeli bir beslenme planı söz konusu olduğunda günlük tüketimde önemli bir yer tutuyor. Beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için en uygun yağ türlerini belirlemeye yardımcı olacak kriterler ve diğer tüm detaylar bu yazıda sizi bekliyor!

Günlük beslenmenin önemli bir parçasını da elbette ki yağlar oluşturuyor. Ancak piyasada birçok farklı yağ türünün bulunması hangisinin tercih edilmesi gerektiği konusunda kafa karıştırıcı olabiliyor. Hazırsanız, sağlıklı bir beslenme planında yer alması gereken yağ türlerini tüm detaylarıyla birazdan sizlerle paylaşmaya başlıyoruz!

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı bir rehbere göre doymamış yağlar sağlıklı yağ kategorisine dahil ediliyor. En yaygın kullanılan doymamış yağlar ise şöyle:

• Zeytinyağı: Olgunlaşmış zeytinlerden elde edilen ve Akdeniz diyetinde sıkça kullanılan zeytinyağı yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeriyor.
• Ayçiçek yağı: Ayçiçeği tohumlarından elde edilen ayçiçek yağı yüksek oranda doymamış yağ ve E vitamini içeriyor. Ayçiçek yağı genellikle yemek, salata ve kızartmalarda kullanılıyor.
• Kanola yağı: Kanola yağı kanola bitkisinin tohumlarından elde edilen bir bitkisel yağ. Kanola yağı yüksek oranda tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asidi, makul miktarda ise çoklu doymamış yağ içeriyor.
• Soya fasulyesi yağı: Soya fasulyesi tohumlarından çıkarılan bu yağ doymamış yağlar açısından zengin ve genellikle konserve, et işleme gibi endüstrilerde kullanılıyor.
• Susam yağı: Susam tohumlarından elde edilen susam yağı Asya mutfağında sıklıkla tercih ediliyor. Susam yağı hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asidi içeriyor.
• Avokado yağı: Avokado meyvesinden elde edilen avokado yağı en fazla tekli doymamış yağ içeren pişirme yağlarından biri. Aynı zamanda yüksek oranda E vitamini içeriyor.
• Kantaron yağı: Kantaron yağı yemeklerde kullanılmasa da takviye edici gıda olarak yoğurtla karıştırılarak tüketilebiliyor. Kantaron yağı tüketiminin bir tatlı kaşığını geçmemesi gerekiyor.

Sağlıksız Yağlar Nelerdir?

Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı bir rehbere göre sağlıksız yağlar genellikle doymuş yağlar ve trans yağlar olarak bilinen iki ana kategoride inceleniyor.

• Doymuş yağlar: Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen yağlar olup katı ve yarı katı halde bulunuyor. Sağlıklı bir diyet için bu yağların aşırı miktarda tüketilmemesi öneriliyor. Doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı ette bulunan hayvansal yağlar, tereyağı, peynir, tam yağlı süt ürünleri ve Hindistan cevizi yağı yer alıyor.
• Trans yağlar: Trans yağlar, hidrojenasyon işlemi sırasında yağların katılaştırılması sonucu elde edilen endüstriyel yağları tanımlıyor. Bu yağlar gıdaların raf ömrünü uzatmak ve lezzeti artırmak için sıklıkla kullanılıyor. Trans yağlar hazır hamur işleri, kızartılmış yiyecekler ve çeşitli atıştırmalıklarda bulunuyor. Bu yağların sağlıklı bir diyetin parçası olmadığı ve tüketiminden kaçınılması gerektiği belirtiliyor.

Yemeklerde Hangi Yağ Kullanılmalıdır?

Yemeklerde kullanılan yağlar damak lezzetine, yemek türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan bir makalede, yemeklerde kullanılabilecek pişirme yağları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Zeytinyağı: Zeytinyağı, pişirme ve tüketme için en iyi çok yönlü yağlardan biri olarak belirtiliyor. Diğer yağlara oranla daha düşük bir yanma noktasına sahip olan zeytinyağı düşük ve orta ısıda pişirmek için uygun görülüyor. Örneğin; düşük veya orta ısıda pişirilen sebze ve tavuklarda, salata sosları, marinatlar ve mezelerde zeytinyağı sıklıkla kullanılıyor.
• Ayçiçek yağı: Yüksek yanma noktasına sahip olan ayçiçek yağı kızartma yağı olarak tercih ediliyor. Yoğun bir aroması olmayan ayçiçek yağı genellikle yemeklerin lezzetini etkilemiyor.
• Kanola yağı: Kanola yağı, tıpkı ayçiçek yağı gibi yüksek yanma noktasına sahip. Yüksek ısıda pişirme için uygun olan kanola yağı genellikle kızartma ve soteleme işlemlerinde tercih ediliyor.
• Soya fasulyesi yağı: Soya fasulyesi yağı hafif ve nötr tadı sayesinde diğer malzemeleri etkilemeden yemeğin asıl lezzetini koruyor. Bu yağ kızartma, soteleme ve genel pişirme işlemlerinde kullanılabiliyor.
• Avokado yağı: Avokado yağı, ekstra sızma zeytinyağı gibi işlenmiyor olsa da yüksek yanma noktasıyla fazla ısıda pişirme için uygun bir yağ alternatifi olarak karşımıza çıkıyor. Yoğun bir aromaya sahip olmayan avokado yağı her türlü yemekte kullanılabiliyor.
• Susam yağı: Asya mutfağının vazgeçilmezi susam yağı az miktarda kullanıldığında bile yoğun bir lezzet sağlıyor. Bu yağ, yüksek yanma noktası sayesinde yüksek ısıda pişirme aşamasında tercih edilebiliyor.

Günlük Alınması Gereken Yağ Miktarı Nedir?

T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı Türkiye Beslenme Rehberi adlı kılavuza göre günlük tüketilen yağdan sağlanan enerjinin yüzde 20 ila 35 arasında olması gerekiyor. Bu oran yağ türleri arasındaki bir ölçek katı yağ, bir ölçek herhangi bir bitkisel sıvı yağ, bir buçuk ila iki ölçek de zeytinyağı olarak dağılıyor. Katı yağ alımının ise yağdan alınan toplam enerjinin yüzde 10’undan az olması öneriliyor.

Yağların Kalori Değerleri Nedir?

Farklı kaynaklardan elde edilen yağların kalori değerleri doğrultusunda hazırlanan tablo şu şekilde:

*Yukarıdaki tabloda yer alan bilgiler T.C. Sağlık Bakanlığı ve Medical News Today kaynaklarından derlenerek hazırlanmıştır. Kaynakların içeriğin sonunda belirtilmiştir.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Günlük yağ tüketimi ve beslenme planı konusunda karar almadan önce mutlaka bir uzmana danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Türkiye Beslenme Rehberi, T.C. Sağlık Bakanlığı, 2022. (çevrim içi)
• Healthy Diet, World Health Organization, 2018. (çevrim içi)
• What Are The Most Healthful Oils?, Medical News Today, 2023. (çevrim içi)
• Healthy Cooking Oils, American Heart Association. (çevrim içi)