Keten Tohumu Nedir ve Nasıl Kullanılır?

Teknoloji çağı ile birlikte bilginin çok daha kolay ulaşılabilir hale gelmesi, bilinçli tüketime olan ilgiyi de artırıyor. Her şeyden önemlisi bu durum, besinlerin aslında geçmişte ne kadar az tanındığını ortaya koyuyor. İşte bu çok rastlanılan ama etkileri az bilinen besinlerden biri de keten tohumu!

Beslenme, canlı yaşamının devamlılığı için en temel ihtiyaçların başında geliyor. Peki, bu sizin için tam olarak neyi ifade ediyor? Biraz daha açık ifade etmek gerekirse, aslında cevaplamanız gereken soru şu: Size göre öğün sonrası doymuş hissetmek, beslenme ihtiyacınızın karşılandığını düşünmeniz için yeterli mi? Yoksa tercih ettiğiniz gıdaların, tokluk hissi vermesinin yanı sıra vücudunuza katkıda bulunmasına da dikkat ediyor musunuz? Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar, aslında tahmin ettiğinizden çok daha önemli!

Gerek öğünlere dahil edildiğinde çok yönlü fayda sunması gerekse de takviye gıda üretimi için zengin bir kaynak olması ile keten tohumu, aynı anda hem nutrosötik hem de fonksiyonel gıda grubuna giriyor. Öyleyse en başa dönüp yukarıdaki sorulara verdiğiniz yanıtı bir kez daha hatırlayın. Eğer öğünlerinizde fonksiyonel gıdaları tercih ettiğinizi veya etmek istediğinizi düşündüyseniz, keten tohumu tam da aradığınız besin olabilir!

1. Keten Tohumu Nedir?

Keten tohumu adlandırması, Latincesi “linum usitatissimum” olan keten bitkisinin tohumları için kullanılıyor. Değerli bir kültür bitkisi türü olan ketenin, dalından yaprağına tüm bölümleri farklı sektörler tarafından kullanılıyor. Söz konusu gıda sektörü olduğunda ise bitkinin 4-6 milimetre boyutlarındaki yassı ve damla biçimli tohumları bir adım öne çıkıyor.

2. Keten Tohumunun Faydaları Nelerdir?

İnsan beslenmesindeki güçlü etkisi bilimsel araştırmalar ile de kanıtlanmış olan keten tohumunun keşfi, esasında modern bilimden çok daha öncesine dayanıyor. Binlerce yıl öncesinde kurulan medeniyetlerde en az bugünkü kadar önem gördüğü anlaşılan bu tohumlar, hakkındaki bilimsel çalışmalar arttıkça geçmişte sahip olduğu ünü hak ettiğini tekrar tekrar kanıtlıyor. Peki, neden mi?

Keten tohumu besin değerine bakıldığında, ilk olarak hatırı sayılır ölçüde yağ asidi ve lif ihtiva etmesiyle öne çıkıyor. Buna ek olarak daha pek çok değerli bileşenle donanmış olan bu tohumlar, “süper gıdalar” listesinde de yerini almış durumda! Dolayısıyla keten tohumu faydalarından söz ederken bilimsel verilere dayalı pek çok madde sıralamak mümkün. Fakat tüm bu maddeler pek tabii tek bir cümle ile de özetlenebilir: Keten tohumu, vücudun ihtiyaç duyduğu pek çok bileşeni bir arada karşılamak için birebir!

3. Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?

Keten tohumu kendi başına yoğun lezzete sahip bir gıda olmadığı için tatlı ya da tuzlu tüm tariflere rahatlıkla eşlik edebiliyor. Fakat yine de keten tohumu tüketimine dair tavsiyeye ihtiyaç duyuyorsanız, şu önerileri dikkate alabilirsiniz:

• Salatalara ilave edin.
• Soslara ve çorbalara ekleyin.
• Yoğurt ya da krem/süzme peynir ile karıştırarak doğrudan tüketin.
• Hamur işi tariflerinizde kullanın.
• Vegan öğünleriniz için yumurtaya alternatif olarak tercih edin. (Bir yemek kaşığı keten tohumu, üç yemek kaşığı su içerisinde bekletildiğinde jel kıvamı alır. Bu jel, tariflerde bağlayıcı olarak kullanılabilir.)
• Yulaf ezmesi ve kreplere ilave ederek besleyici kahvaltılar hazırlayın.
• Unlu mamullerde una ek olarak kullanın. (Örneğin; bir su bardağı un içeren tariflerde yarım bardak un ve yarım bardak keten tohumu kullanabilirsiniz.)

4.Keten Tohumu Yağı Nasıl Kullanılır?

“Keten tohumu nasıl yenir?” sorusunun yanı sıra, bu gıda hakkında en çok merak edilenlerden biri de keten tohumu yağının kullanım şekli. Keten tohumu yağı, tıpkı tohumları gibi akla gelebilecek tüm tariflerde tercih edilebiliyor. Fakat pişirme ya da kızartma işlemleri için kesinlikle uygun olmayan bu yağın tariflere sonradan eklenmesi çok büyük önem taşıyor!

5. Keten Tohumunun Besin Değerleri Nelerdir?

Keten tohumunun bilim insanlarının merceğine girmeyi başarması ve süper gıdalar arasında yer alması, içerdiği yüksek oranda lif ve faydalı yağ asitlerinden ileri geliyor. Ayrıca vücuttaki sistemlerin normal işleyişi bakımından büyük öneme sahip olan lignanların (polifenoller) da en fazla keten tohumunda bulunduğu biliniyor. Bu önemli bileşenin yanı sıra keten tohumu çeşitli vitaminler, proteinler, fenolik bileşikler, mineraller ve çözünebilir polisakkaritler de içeriyor.

*Tablodaki bilgiler ortalama değerler üzerinden verilmiştir.

6. Keten Tohumu Tüketilirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yüksek faydalı bileşen içeriğine sahip gıdaların bu özelliklerini koruyabilmeleri için genellikle çiğ tüketilmesi gerektiği biliniyor. Fakat söz konusu keten tohumu olduğunda bu bilgi doğruluğunu yitiriyor! Çünkü keten tohumu, çiğ haldeyken içeriğinde insan tüketimine uygun olmayan siyanojenik glikozitler (CG) barındırıyor. Tohumların bu bileşenlerden arındırılması ise ancak, 200 derecelik ısıda iki saat boyunca pişirilmesi ile mümkün oluyor. Peki, bu bilgi doğrultusunda keten tohumu tüketirken nelere dikkat edilmeli?

• Satın alınan keten tohumlarının yeterli olgunluğa ulaşmış ve gerekli ısıda kavrulmuş olmasına özen göstermek gerekiyor.
• Tohumların öğütülmüş olması sindirim sisteminin işlevini yerine getirebilmesi için avantaj sağlıyor.
• Uzmanlar, içeriğinde çok sayıda aktif bileşen bulunan keten tohumunun gebelik ve emzirme dönemlerinde kullanılmaması gerektiğini söylüyor!
• Ve elbette ki diğer tüm güçlü gıda ürünleri gibi keten tohumunu da tüketmeden önce hekime danışmak büyük önem taşıyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Keten tohumu tüketiminin sizin için uygun olup olmadığına ilişkin detaylı bilgi almak için uzman bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:
“Flaxseed and Flaxseed Oil”, Health Information, National Center for Complementary and Integrative Health, 2020.
“Flaxseed: Little Seed, Big Benefits”, Nutrition, Healthessencials, 2020.
“Keten tohumu, kuru”, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı
Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., Sihag, M., “Flax and Flaxseed Oil: An Ancient Medicine & Modern Functional Food”, Journal of Food Science and Technology, 51 (9), 2014, s.1633-1653.
Magee, E., “The Benefits of Flaxseed”, Feature Stories, Nourish by WebMD.
Tan, V., “Top 10 Health Benefits of Flax Seeds”, Nutrition, Healthline, 2017.