Yemekte Abartmamak İçin 5 Öneri!

Siz de zaman zaman kendinizi aşırı yeme isteğiyle mücadele ederken buluyorsanız, bu sorunu ortadan kaldırmak ve daha dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanmak için önerilerimize göz atın!

Aşırı yeme isteği hem fiziksel hem de psikolojik durumlarla bağlantılı olarak ortaya çıkabiliyor. Özellikle günlük hayatın getirdiği stres, duygusal dalgalanmalar ve yanlış beslenme alışkanlıkları insanları aşırı yeme eğilimine sürükleyebiliyor. Bu süreçte adım adım ilerlemek ve vücudun sinyallerini anlamak oldukça önemli. Aşırı yeme isteğinizi kontrol altına almak için sabırlı olun ve sayfanın devamında paylaştığımız etkili önerilere mutlaka şans verin!

Aşırı Yeme İsteği Nasıl Çözülür?

Uluslararası psikiyatri platformu Jama Psychiatry kaynağında yayınlanan Psychological Treatments of Binge Eating Disorder adlı makaleye göre aşırı yeme isteği, sık ve sürekli yeme ataklarıyla karakterize edilen bir durum olup bunun sonucunda kontrol kaybı hissiyle kendisini gösteriyor. Makalede gerekli stratejilerin uygulanmasıyla bu durumun kısa vadede çözüme ulaşabileceği belirtiliyor. Sürekli aç hissetmenin ve yemek yemeyi durduramanın çözümleri ise aşağıda sıralanıyor.

Uyarıcıları Göz Önünden Kaldırın

Hepimizin bazı yemeklere zaafı var. Lezzetiyle bizi büyüleyen, bir kere tadına baktığımızda durdurulamaz hale geldiğimizi yiyecekler… Kimimiz için sarma, kimimiz için ıspanaklı börek ya da ızgaralar olabilir. Bu cazip lezzetler sürekli göz önünde olduğunda haliyle kendinizi durdurmak ekstra zor hale gelebilir. Ancak zaafınız olduğunu bildiğiniz yiyecekleri göz ardı ettiğinizde bu yiyeceklerin aklınıza gelme ihtimali de büyük ölçüde azalacaktır. Yani kendi iradenize meydan okumanız gerekiyor. Unutmayın; direnen kazanır!

Düzenli Egzersiz Yapın

Aşırı yeme isteğini azaltmanın en etkili yollarından birinin düzenli egzersiz yapmak olduğu paylaşılıyor. Fiziksel olarak aktif olmanın insan vücudunun yanı sıra zihninin üzerinde de olumlu etkileri olduğu biliniyor. TÜBİTAK Bilim Genç dergisinde yayınlanan Açlık Hormonu: Ghrelin başlıklı kaynağa göre ghrelin iştah artıran, leptin ise iştah azaltan bir hormon olarak tanımlanıyor.

Egzersiz yapmak ise beynimizdeki ghrelin ve leptin hormonlarının seviyelerini düzenlemeye yardımcı oluyor. Bu bağlamda egzersizi yaşam tarzına entegre ederek aşırı yeme dürtülerini kontrol altına alabilmek mümkün hale geliyor. Aktif yaşam tarzı hem bedensel hem de zihinsel etkileriyle bireyin genel yaşam kalitesini artırabiliyor.

Öğünlerinizi Planlayın ve Uymaya Özen Gösterin

Bilinçli bir beslenme anlayışı, yemek alışkanlıklarının farkına varmanın önemli bir yolu. Her ne kadar yediklerinizin aklınızda kaldığını düşünseniz de gün içinde ne kadar yediğinizi ölçmeden bilemezsiniz. Bu yüzden hiçbir yemeği tabağa koymadan yememeli, öğünlerinizi ya önceden planlamalı ya da yedikten sonra not almalısınız.

Bir beslenme günlüğü tutmak ve öğünlerinizi planlama alışkanlığı edinmek son derece etkili bir başlangıç olabilir. Beslenme günlüğü, tüketilen gıdaların daha yakından takip edilmesine ve de beslenme tercihlerinin daha bilinçli bir şekilde değerlendirilmesine olanak tanıyor. Aynı zamanda önceden hazırlanmış fit atıştırmalıklar da anlık açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabiliyor.

Bol Su İçtiğinizden Emin Olun

Açlık hissi sıklıkla susuzluk hissiyle karıştırılabiliyor. Healthdirect adlı uluslararası sağlık platformunda yayınlanan Drinking Water and Your Health adlı makaleye göre günlük içilmesi gereken su miktarı yaş, sağlık durumu, cinsiyet ve metabolizma gibi özelliklere göre değişkenlik gösteriyor. Doktor tavsiyesiyle her gün ihtiyacınız olan miktarda su içmek, bu karışıklığın önüne geçerek tokluk hissi yaşamanızı sağlayabilir. Kişiselleştirilmiş su tüketim alışkanlıkları edinmek açlık ve susuzluk arasındaki ince çizgiyi anlamayı kolaylaştırabilir ve aşırı yeme isteğiyle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı Bir Hayat için Uykunuza Önem Verin

Clinical Cornerstone adlı sağlık dergisinde yayınlanan Insomnia: Epidemiology, Characteristics and Consequences adlı makaleye göre gün içinde yeterince uyumak vücudun enerji seviyesini dengede tutma açısından kritik bir öneme sahip. Düzenli uykunun hormonal dengeyi korumaya ve bu sayede aşırı yeme eğilimini azaltmaya da yardımcı olduğu biliniyor. Her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya özen göstermek, aşırı yeme isteğini kontrol altında tutmanın etkili bir yolu olarak öne çıkıyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar sağlık tavsiyesi, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Aşırı yeme isteği ya da farklı herhangi bir yeme bozukluğu hakkında en doğru bilgi için mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Açlık Hormonu: Ghrelin, TÜBİTAK Bilim Genç, 2022. (çevrim içi)
• Wilson T. ve ark., Psychological Treatments of Binge Eating Disorder, Jama Psychiatry, 2020. (çevrim içi)
• Binge Eating Disorder, Cleveland Clinic, 2023. (çevrim içi)
• Drinking Water and Your Health, HealthDirect, 2023. (çevrim içi)
• Rath T., Insomnia: Epidemiology, characteristics, and consequences, Clinical Cornerstone, 2003. (çevrim içi)