Karbonhidrat Nedir? Karbonhidratın Faydaları ve İşlevleri Nelerdir?

Karbonhidrat, günlük diyette en fazla tüketilen ana besin öğelerinden biri. Peki, karbonhidratın vücudunuzdaki işlevlerinin tam olarak ne olduğunu biliyor musunuz?

Kişiye hem fiziksel hem de zihinsel olarak enerji sağlayan karbonhidratlar, doğada en çok bulunan temel organik madde olarak biliniyor. Diğer yandan, pek çok kişi gibi daha önce siz de karbonhidrat tüketimine dair birtakım olumsuz değerlendirmelerle karşılaşmış olabilirsiniz. Hatta kilo alımı noktasında karbonhidratların sahip olduğu kötü üne de aşina olmanız muhtemel.

Karbonhidratın kötü ünü, çoğunlukla vücuda işlenmiş halleriyle alındıklarında ortaya çıkan olumsuz etkilerden geliyor. Ölçülü şekilde ve yararlı formlarıyla tüketildiğinde birçok faydası bulunan karbonhidrat, esasen ideal bir beslenmenin kritik noktalarından biri. Bunun içinse onu yeterince iyi tanımanız gerektiğini bilmelisiniz. Karbonhidrat nedir, faydalı ve zararlı karbonhidratlar nelerdir gibi pek çok sorunuzun yanıtı, sayfanın devamında!

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelen temel besin öğelerinin genel adını oluşturuyor. Bu besin maddeleri, proteinler ve yağlarla birlikte vücuda enerji veren üç ana öğe arasında yer alıyor. Karbonhidratların tüketimine dair son zamanlarda bir karşıtlık geliştirilmiş olsa da aslında bu besin maddelerinin dengeli bir beslenme düzeninde muhakkak bulunması gerekiyor. Buradaki kritik noktayı, karbonhidratları doğru gıdalardan almak oluşturuyor!

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidratların en temel işlevi vücuda enerji sağlamak olarak biliniyor. Aslında vücut protein ve yağ içeren gıdalardan da enerji sağlayabiliyor. Ancak karbonhidrat alımı halinde ana enerji kaynağı olarak bu maddeler kullanılıyor. Son yıllarda yaygınlaşan ve karbonhidrat içermeyen popüler beslenme biçimlerinde ise vücut, kendisine enerji sağlamak adına yağlar ile proteinleri kullanmaya yöneliyor.

Proteinler, vücutta dokuların inşası ve onarımı gibi pek çok işlevin aksamadan sürdürülmesinde hayati önem taşıyor. Bu nedenle insan bedeni, diğer bir temel gereksinimi olan enerjiyi sağlama noktasında proteinleri değil, karbonhidratları kullanıyor. Karbonhidratlar ise glikoza dönüşerek insülin hormonu sayesinde kan dolaşımından vücut hücrelerine geçiyor. Yani bir kişinin vücudundaki her bir hücre, işlevini doğru şekilde yerine getirmek için enerji kaynağı olarak glikozu kullanmayı seçiyor.

Karbonhidrat Türleri Nelerdir?

• Nişastalar
• Şekerler
• Lifler

Karbonhidrat çeşitleri nişastalar (kompleks karbonhidratlar), şekerler (basit karbonhidratlar) ve lifler olmak üzere üçe ayrılıyor. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülüne sahipken, kompleks karbonhidratlar daha uzun ve daha karmaşık şeker zincirlerine sahip olduklarından sindirilmeleri de daha çok zaman alıyor.

Gerek basit gerekse de kompleks karbonhidratlar, sindirim esnasında parçalanarak kan dolaşımına karışıyor ve burada kan şekeri olarak da bilinen glikoza dönüşüyor. Böylece bu iki karbonhidrat çeşidi de çıktıkları yolculuğun sonunda vücudun yakıtı olacak enerjiyi sağlıyor. Bir diğer karbonhidrat türü olan lifler ise vücudun tamamen sindiremediği karbonhidrat formları olarak biliniyor.

Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücuda karbonhidrat alımı elbette yiyecekler sayesinde gerçekleşiyor. Esasen bütün bitkiler karbonhidrat içeriyor ve bu da karbonhidratların günlük diyetin pek çok evresinde doğal olarak bulunduğu anlamına geliyor. Et ve balık ürünleri, bazı peynir türleri, kuru yemişler ve yağlar gibi bazı besinler düşük oranda karbonhidrat içeriyor. Rafine edilmemiş hali ile yüksek miktarda karbonhidrat içeren gıdalar ise şu şekilde listeleniyor:

• Elma, muz, çilek, mango, kavun ve portakal gibi meyveler
• Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
• Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller
• Süt ve süt ürünleri
• Tahıllar

İdeal Bir Diyette Bulunması Gereken Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

Türk Böbrek Vakfı’nın yayımladığı Temel Beslenme El Kitabı baz alınarak, vücuda çok yönlü katkı sağlayan besleyici karbonhidrat kaynaklarının şu besin gruplarını kapsadığı söylenebilir:

• Tam tahıllar: Kinoa, arpa, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
• Meyveler: Çilek, narenciye, kavun, elma, armut, muz ve kivi
• Nişastalı sebzeler: Tatlı patates, mısır, bezelye ve havuç
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, barbunya, fasulye, nohut ve soya fasulyesi
• Süt ürünleri: Az yağlı veya yağsız süt ve işlenmemiş yoğurt
• Nişastasız Sebzeler: Yeşil yapraklılar, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, salatalık, biber, kabak ve mantar
• Kuru yemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı ve antep fıstığı

Uzak Durulması Gereken Zararlı Karbonhidratlar Nelerdir?

Sürekli Tıp Eğitimi Dergisi’nde yayımlanan bir makaleye göre, tüketiminden uzak durulması gereken zararlı karbonhidrat kaynaklarını basit karbonhidratlar oluşturuyor. “Boş enerji kaynağı” olarak tanımlanan basit karbonhidratlar, işlenmiş şeker ve işlenmiş şekerin kullanıldığı gıdalardan oluşuyor. Bunları ise şu genel gruplar altında sıralamak mümkün:

• Rafine şeker
• Beyaz (rafine) undan yapılan ekmek, kek ve kurabiye gibi gıdalar
• Şekerli ve gazlı içecekler
• Şekerleme, çikolata, gofret gibi şeker oranı yüksek gıdalar
• Cips vb. kızartılmış gıdalar

Düşük Karbonhidrat Nedir?

Düşük karbonhidrat tanımlaması, karbonhidrat oranı az veya azaltılmış olan besinler veya beslenme biçimleri için kullanılıyor.

Son yıllarda pek çok insan kilo vermek ve benzeri sebeplerden ötürü düşük karbonhidratlı diyetlere yönelerek günlük karbonhidrat alımını 25 ila 150 gram arasında tutmaya çalışıyor. Ancak vücudun enerji deposu olan karbonhidratları yeterli seviyelerde almamak yorgunluk gibi yan etkileri beraberinde getirebiliyor. Bu nedenle düşük karbonhidrat alımına geçmeden önce mutlaka bir uzmanın görüşüne başvurmak gerekiyor!

Karbonhidrat Faydaları Nelerdir?

Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi doğal kaynaklardan elde edilen lifli, kompleks ve basit karbonhidratları tüketmenin düşündüğünüzden daha fazla faydası olduğunu biliyor muydunuz? Doğru seçilmiş basit ve kompleks karbonhidratları içeren besinler, vücuda gün içinde ihtiyacı olan enerjiyi veriyor.

Sağlıklı Hayatı Teşvik ve Sağlık Politikaları Derneğinin yayımladığı bildiride şöyle bir bilgiye yer veriliyor: Tam tahıllı gıdalarda ve kuru baklagillerde yoğun olarak bulunan lif türündeki kompleks karbonhidratlar hem sindirim sistemine iyi geliyor hem de birtakım hayati risklere karşı koruma sağlıyor.

Karbonhidrat Ne Kadar Tüketilmeli? Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük karbonhidrat gereksinimi vücut kütlesi, kan şekeri, gün içinde harcanan enerji gibi parametrelere göre değişiyor. Bununla birlikte Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre normal bir yetişkinin günlük alması gereken enerji miktarının yaklaşık yüzde 45 ila 60’ının karbonhidrat olarak tüketilmesini öneriyor.

Belirtilen oranlar, spor yapan ve bu esnada fazla enerji harcayan kişilerde yüzde 70’lere kadar çıkabiliyor. Buradan hareketle yetişkin bir bireyin günlük 2 bin kalori enerji içeren beslenme programının 225 ila 300 gramını karbonhidratların oluşturması gerekiyor. Burada atlanmaması gereken kritik nokta ise vücuda alınan karbonhidratların doğru besinlerden seçilmesi!

Yüksek Karbonhidrat Zararları Nelerdir?

Karbonhidrat alımının vücuda enerji sağlamak gibi iyi etkileri olsa da haddinden fazla tüketimin vücudun işleyişinde bir hayli olumsuz etkisi bulunuyor. Özellikle bazı işlenmiş gıdalardan alınan basit karbonhidratlar metabolik hastalıklar, diyabet ve kalp damar hastalıkları gibi ciddi sıkıntılara yol açabiliyor. Günlük diyette basit karbonhidratların fazla olması, vücuda çok daha fazla şeker girmesine neden oluyor. Bu da beta hücrelerin kandaki fazla şekeri glikojene dönüştürmek için daha fazla insülin üretmek zorunda kalması anlamına geliyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Karbonhidrat tüketimi hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için muhakkak hekiminize danışmalısınız.

• Şeniz Ilgaz. “Yanlış Beslenme Alışkanlığı Şişmalığa Yol Açar”. Sürekli Tıp Dergisi. 2002. (çevrimiçi).
• “Beslenme Standartlarının Yükseltilmesi ve Lifli Gıdalar Görüş Bildirisi”. Sağlıklı Hayatı Teşvik ve Sağlık Politikaları Derneği. 2016. (çevrimiçi).
• Jane M. Benton. “Carbohydrates and Sugar”. Kidshealth. 2017. (çevrimiçi).
• Keith Pearson. “What Are the Key Functions of Carbohydrates?”. Healthline. 2017. (çevrimiçi).
• Gökçen Efe Aydın. “Sağlıklı Bireyler için Temel Beslenme El Kitabı”. Türk Böbrek Vakfı. 2017. (çevrimiçi).
• Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle. “Glucose requirements of the developing human brain”. NIH. 2018. (çevrimiçi).
• “Türkiye Beslenme Rehberi 2015”. TC. Sağlık Bakanlığı. 2019. (çevrimiçi).
• Ashley Marcin. “How Are Carbohydrates Digested?”. Healthline. 2019. (çevrimiçi).
• Jessica Migala. “What Are Carbohydrates? Benefits, Functions, Best Sources, Low-Carb Diets, and More”. Everyday Health. 2019. (çevrimiçi).
• Yvette Brazier. “What you need to know about carbs”. Medical News Today. 2020. (çevrimiçi).
• Louisa Richards. “What do carbohydrates do?”. Medical News Today. 2020. (çevrimiçi).
• Dan Brennan. “Worst Foods High in Carbs”. WebMD. 2020. (çevrimiçi).
• “Carbohydrates”. Harward T.H. Chan. 2022. (çevrimiçi).
• “Carbohydrates”. MedlinePlus. 2022. (çevrimiçi).
• “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”. Mayo Clinic. 2022. (çevrimiçi).
• “Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates”. Reid Health. 2022. (çevrimiçi).
• Aayushi Gupta. “10 signs your body can tell you that you’re consuming too many carbs!”. Health Shots. 2022. (çevrimiçi).