Lifli Gıdalar ve Lif Tüketiminin Önemi

Beslenme uzmanları, seslerini duyurabildikleri neredeyse tüm mecralarda lifli gıda tüketiminin altını özellikle çizmeye devam ediyor. Böylelikle tüketiciler arasında da bilinirliği artan lifli gıdalar, en çok da sindirim sistemine katkıları ile anılıyor. Peki, lifli gıdaların işlevi sadece bu kadar mı dersiniz?

Bilinçli bir tüketici olarak öğünlerinize dahil ettiğiniz gıdaların besin değerlerine maksimum özeni halihazırda gösteriyor olmalısınız. Peki, tükettiğiniz gıdaların içeriğinde özellikle nelere dikkat ediyorsunuz? Proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar ve kalori düzeyi… Tüm bu değerler, günlük beslenmeniz ile vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamanız için elbette ki fazlasıyla önemli. Fakat dikkat etmeniz gereken bir değer daha var: Diyet lifi!

Gün içerisinde tükettiğiniz gıdalar ne kadar çok faydalı bileşen içerse de sindirim sistemi normal işleyişini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmediği sürece tam bir verim mümkün olmuyor. İşte tam da bu noktada, bol lifli yiyecekler sindirim sisteminin yardımına koşuyor. Peki, bunu nasıl mı yapıyorlar? Diyet lifleri ile ilgili aklınızdaki tüm sorulara, bu sayfanın devamında yanıt bulmanız mümkün!

1. Diyet Lifi Nedir?

Diyet lifi ifadesi, bitkisel gıdaların sindirim sisteminin faaliyeti boyunca bütünlüğünü koruyabilen parçalarını tanımlamak için kullanılıyor. Bu lifler, literatürde iki ayrı başlık altında inceleniyor: Çözünebilir diyet lifi ve çözünmez diyet lifi. Çoğu bitkinin içerisinde bir arada yer alan bu lif çeşitlerinin her ikisi de vücut için ayrı ayrı önem taşıyor.

1.1. Çözünebilir Diyet Lifi

Çözünebilir diyet lifi, bitki pektini ve sakız içeren lif türlerini ifade ediyor. Suda çözünebilir nitelik taşıması sebebiyle bu adı alan diyet lifleri, çözündükten sonra jel kıvamı alarak sindirim sistemindeki varlıklarını sürdürüyor.

1.2. Çözünmez Diyet Lifi

Çözünmez diyet lifi adlandırması, bitki selülozu ve hemiselüloz içeren lif türleri için kullanılıyor. Bu gruptaki lifler, suda çözünmemekle birlikte su tutabilme özellikleriyle öne çıkıyor.

2. Lifli Gıdalar Nelerdir?

Taze meyve ve sebzeler, tahıllar, tohumlar, çerezler, baklagiller… Gerek çözünebilir gerekse de çözünmez diyet lifleri, bitkisel kaynaklı olan neredeyse her tür gıdanın içerisinde yer alabiliyor.

3. Lif Tüketimi Neden Önemlidir?

Lifli besinler, mikrobiyomu besleyen prebiyotik kaynaklar arasında başı çekiyor! Bu besinlerin içerisindeki çözünebilir diyet lifleri jel kıvamını alarak besinlerin sindirilmesine yardımcı olurken, çözünmez diyet lifleri de bağırsak bakterileri için güçlü bir gıda niteliği taşıyor. Bu sebeple de yüksek lifli besinlerin tüketimine en az su içmek kadar özen göstermek gerekiyor!

Su tüketmek ve yemek yemek nasıl ki insan yaşamının devamlılığı için birincil koşullar arasında yer alıyorsa, vücuttaki mikrobiyomun düzenli tutulması da bu konuda aynı düzeyde önem taşıyor. Uzmanlar, özellikle de bağırsak mikrobiyomunun sorunsuz işleyişinin vücuttaki diğer tüm sistemleri doğrudan etkilediğini ileri sürüyor!

4. Günlük Lif Tüketimini Artırmak için Öneriler

Lifli yiyeceklerin neler olduğu ve lif kaynağı besinleri tüketmenin önemini buraya kadar anlatılanlar ile yeterince kavramış olmalısınız. Peki, günlük lif ihtiyacınızı ideal düzeyde karşılamak için neler yapabilirsiniz? Bunun için öncelikle yaşınıza ve cinsiyetinize göre ideal lif tüketim miktarını öğrenmeniz gerekiyor:

*Belirtilen değerler, genel verilere göre saptanmış olup kişilerin biyolojik durumlarına göre değişkenlik gösterebilmektedir. Bununla birlikte Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliğine göre yetişkin bir bireyin günlük ortalama 25 gram lif tüketmesi önerilmektedir.

Tablodan da anlaşılacağı üzere yaş ya da cinsiyet fark etmeksizin günlük en az 20 gram diyet lifinin öğünlere dahil edilmesi oldukça önemli! Buna göre günlük diyetinizde;

• Lifli meyveler, sebzeler ve baklagillere bolca yer vermeye,
• Salata, çorba vb. yiyeceklere lifli tahılları ilave etmeye,
• Unlu mamullerde tam tahıllı alternatifleri tercih etmeye özen gösterebilirsiniz.

5. Lifli Gıdalar Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Günlük ideal dozda diyet lifi tüketildiğinden emin olunabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı detaylar da bulunuyor.

• Meyve ve sebzeler mümkün olduğunca taze ve mevsiminde tüketilmeli.
• Aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılmalı.
• Fast food gıdalardan olabildiğince uzak durulmalı.
• Ara öğünler ve ana öğünlerde mutlaka lifli bir gıda bulunmalı.
• Hekim önerisi olmadıkça diyet lifi takviye kapsüller/tozlar ile değil, taze besinler ile alınmalı.

Günlük ideal diyet lifi tüketim miktarınızı öğrenmek için dikkat etmeniz gereken önemli bir detay bulunuyor! Herhangi bir bileşen ya da besin için uzmanlarca belirlenen ideal tüketim miktarlarının altına düşmemek gerektiği gibi fazla üzerine çıkmamak da gerekiyor. Yani bu besinleri tüketirken ideal miktarın altında kalmak gibi aşırıya kaçılması da ciddi sorunlar yaratabiliyor.

Lifli gıdalar, sindirim sistemi ile doğrudan ilişkili diyet lifleri içermeleri sebebiyle aşırı miktarda tüketildiğinde sindirim problemlerine yol açabiliyor. Böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için uzmanlarca belirlenen ideal dozlara sadık kalmak büyük oranda fayda sağlıyor!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Günlük lif ihtiyacınıza ilişkin detaylı bilgi almak için uzman bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:
Olsen, N.,“What’s The Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?”, Healthline, 2018.
Olsen, N.,“For a Longer Life and Happier Gut, Eat More Fiber”, Healthline, 2018.
Gunnars, K.,“22 High Fiber Foods You Should Eat”, Healthline, 2020.