Formda Bir Ramazan için Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayı yaklaşırken pek çok kişinin aklını aynı soru işgal ediyor: “Sahur ve iftar öğünlerinde nelere dikkat etmeliyim?” Eğer siz de ramazan ayını damağınızda hoş bir lezzetle uğurlamak ve aynı zamanda formunuzu korumak istiyorsanız, doğru yerdesiniz!

Ramazan ayını sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirecek bir fırsat olarak görmeye ne dersiniz? Kabul edelim, öğün aralıklarının uzun olması veya su tüketimi noktaları sizi biraz zorlayabilir. Ancak yeterince iyi bir planlama sayesinde sadece sahur ve iftar sofralarıyla ramazan ayı boyunca aktif, dinç ve formda hissedebilirsiniz. Peki ama nasıl?

Bu dosyamızda ramazan ayını formda uğurlamanız için kritik önem taşıyan sahur öğünlerini ele alıyoruz. Metabolizmanızın gerekli şekilde çalışmasını destekleyecek bu öğünlerde hangi besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiğini adım adım açıklıyoruz. Şimdi, formda bir ramazan ayının püf noktalarını keşfetme zamanı!

Sahurda Yenmesi Önerilen Yiyecekler Nelerdir?

T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Ramazan Ayında Beslenme isimli kaynakta, sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiği belirtiliyor. Bununla birlikte sahur öğününde süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabileceği belirtiliyor. Veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salata içeren hafif bir öğün hazırlanması öneriliyor. Yani mümkün olduğunca lif oranı yüksek besinlere ağırlık verilmesi tavsiye ediliyor.

Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem gibi kuru yemişler de sahur sofralarında yer verilmesi önerilenler arasında yer alıyor. Ayrıca susuzluk riskini önlemek adına suya ek olarak süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi içeceklerin tüketilmesinde de fayda bulunuyor.

Spor Yapanlar Sahurda Nasıl Beslenmelidir?

Ulusal Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz isimli makaleye göre, gerekenden daha az sıvı, besin ya da enerji alımı durumunda egzersiz kapasitesi üzerinde olumsuz birçok değişim görülüyor. Kişinin egzersiz kapasitesi, egzersizden sonra toparlanma süresi ve antrenman yanıtı önemli şekilde etkileniyor. Bu nedenle fiziksel olarak aktif olan kişilerin iftar ve sahur öğünlerinde makro ve mikro gıda maddelerinden sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturması gerekiyor.

Sporcuların günlük beslenme düzenin, kilogram başına 10 gram karbonhidrat, 1,2- 1,7 gr protein ve toplam alınan enerjinin yüzde 20 ila 35’i arasında yağ tüketmesi gerekiyor. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein içeriği yüksek besinler, tam tahıllı ekmekler ve badem, ceviz gibi kuru yemişler sahur sofraları için ideal birer alternatif olarak öne çıkıyor. Ayrıca sahurda sıvı ve tuz alımı da ramazan ayında egzersiz yapan kişilerin dehidrasyon riskini önlüyor.

Sahur için Tok Tutacak Sağlıklı Atıştırmalar Nelerdir?

Ramazan Ayında Beslenme isimli kaynakta, sahur öğünlerinde hurma, ceviz ya da badem gibi yağlı tohumlar tüketilmesi öneriliyor. Bununla birlikte T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türkiye Beslenme Rehberi isimli rehberde de bu besinler yağlı tohum olarak adlandırılıyor. Ve bu besinlerin faydalı yağ asitleri, B grubu vitaminler, mineraller ve dengeli protein yapıları içerdiği ifade ediliyor. Bilhassa da bademin içeriğinde yer alan A, B, C ve E vitaminleri, demir, potasyum, magnezyum ve çinko nedeniyle sık tüketilmesi öneriliyor.

Omega 3 içeriği açısından zengin bir yapıya sahip olan ceviz de sahur sofraları için ideal bir alternatif sunuyor. Ayrıca yağlı tohumların kavrulmamış formda tüketilmeleri gerekiyor. Çünkü kavrulmuş yağlı tohumlar, içerdikleri tuz sebebiyle gün içerisinde susuzluk hissedilmesine neden olabiliyor. Bu, özellikle sıcak günlere denk gelen ramazan aylarında dehidrasyon riskinin dikkate alınması bakımından kritik bir detay olarak öne çıkıyor.

Kas Kaybı Yaşamamak için Sahurda Beslenme Önerileri

Sahura Gereken Zamanı Ayırın

Uykunuzun esiri olmayarak sahurda doğru ve yeterli beslenmek için kendinize yeterli zamanı ayırmanız gerekiyor. Gün içerisinde yoğun açlık ve susuzluk hissinin önlenmesi adına sahur öğününün atlanmaması önem taşıyor. Sahur öğününe gerekli özenin gösterilmesi ramazan ayını formda geçirmek noktasında kritik bir rol oynuyor.

Protein Ağırlıklı Beslenin

Unutulmamalıdır ki ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranı değişiklik göstermiyor. Bu nedenle ramazan ayında protein tüketimine özen gösterilmesi gerekiyor. Hem gün içinde daha uzun süre tok tutacağından hem de besleyiciliği sayesinde iftarda aşırı yemenize engel olacağından sahuru proteinli ve lifli gıdalar açısından zengin, hafif menülerle geçirebilirsiniz. Böylece ramazan boyunca formunuzu koruma olanağınız bulunuyor.

Susuzluğa Karşı Önlem Alın

Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak formunuz için büyük önem taşıyor. Bu sebeple ramazan ayında, gün içindeki susuzluk hissini en aza indirmek için sahurda meyve ve sıvı tüketmeye özen göstermeniz gerekiyor. Ayrıca sahur öğününde tuzlu ve yağlı öğünlerden kaçınılması da önemli bir husus oluyor.

Yediklerinizin Karbonhidrat Oranına Dikkat Edin

Karbonhidrat oranı yüksek hamur işlerinin tüketilmesi gün içinde daha çabuk acıkma hissi yaratıyor. Bu da iftarda aşırıya kaçmanıza sebep olup formunuzu tehdit ediyor. Üstelik işlenmiş unlarla yapılan hamur işi vb. besinler, susuzluk hissini arttıracağından sahurda kaçınılması gereken gıdaların başında geliyor.

Yediklerinizi Küçük Lokmalar Halinde Tüketin

Hızlı ve büyük lokmalar halinde tüketilen besinler sindirimi zorlaştırıp hazımsızlığa sebep olabiliyor. Gün içindeki olası rahatsızlıklardan kurtulmak için yediklerinizi fazla hızlı olmayan biçimde ve küçük lokmalar halinde tüketmeniz tavsiye ediliyor.

Yatmadan Önce Sindirime Zaman Tanıyın

Yediklerinizin sindirimi hem ramazanda kilo almamak hem de gün içinde rahat etmek açısından önem arz ediyor. Bu sebeple sahurda yemek yedikten hemen sonra yatmayıp yediklerinizin sindirimi için vücudunuza belli bir süre tanımanızda fayda bulunuyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Ramazan ayında beslenme düzeniniz hakkında destek almanız gerektiğini düşünüyorsanız, bu konuda mutlaka bir uzman desteğine başvurmalısınız.

Kaynaklar;

• Savaş Torlak, Serap Ekinci Torlak, “Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz”, Ulusal Spor Bilimleri Dergisi, 2017, (çevrim içi)
• “Ramazan Ayında Beslenme”, T.C. Sağlık Bakanlığı, 2015, (çevrim içi)
• “Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER)”, T.C. Sağlık Bakanlığı, 2015, (çevrim içi)