Ramazan Ayında Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?

Sahur menülerinizi düşünmeye ve en sevdiklerinizle iftar planları yapmaya başladınız mı? Peki, bu yıl ramazan ayı hazırlıklarının kapsamını biraz daha geniş tutmaya ne dersiniz? Hadi şimdi, dinamik bir ramazan ayının ilk şartını, yani ramazanda uyku konusunu daha yakından inceleyelim!

Ramazan ayında beslenme düzeniyle birlikte uyku düzeni de değişiyor. Sahur nedeniyle uykunun bölünmesi veya sahura kadar uyumamak benzeri farklı davranışlar uyku düzenini olumsuz yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, gün içinde dinamik hissetmek ve ramazan ayında formunuzu koruma noktasında kaliteli bir uyku rutini etkili oluyor.

Ramazan Ayında Uykusuz Kalmak Zararlı mıdır?

Ulusal Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz isimli makaleye göre, ramazan ayında kişinin uykusuz kalması durumunda sirkadiyen ritmi olumsuz yönde etkileniyor. “Sirkadiyen ritim nedir?” diye düşünüyorsanız, hemen açıklayalım:

Sirkadiyen ritim, günlük rutinde canlıların biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerinin tekrarı olarak tanımlanıyor. Diğer bir deyişle vücudumuzun biyolojik saati olarak biliniyor. Yine aynı kaynakta yer alan bilgilere göre sirkadiyan ritim değişikliğine bağlı olarak vücutta melatonin salgısı azalıyor ve kortizol seviyesi artıyor. Peki, bu değişiklikler vücutta nasıl etkilere sebep oluyor dersiniz? Hız kesmeden okumaya devam!

Ramazan Ayında Uyku Neden Önemlidir?

Ramazan ayında uyku süresinin azalması ve beyin kimyasallarında yaşanan değişimler neticesinde vücutta pek çok olumsuz etki görülebiliyor. Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz isimli makaleye göre ramazan ayında uykusuzluk mental performans, koordinasyon ve motivasyon üzerinde değişikliklere neden olabiliyor. Ayrıca gün içerisinde açlığa bağlı olarak kan şekeri düştüğünden uyuklama hali görülebiliyor. Bunun yanı sıra kan şekeri düşen kişilerde halsizlik ve sinirlilik hali de gözlemlenebilir.

Ramazan Ayında Uyku Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Uyku, bedeninizi ve zihninizi rahatlatacak en iyi yöntem olarak kabul ediliyor. Ramazan ayında ortaya çıkması muhtemel uyku sorunlarının önüne geçmek ve uyku düzenini korumak için bazı noktalarda özenli davranılması gerekiyor.

T.C Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığının Aile ve Toplum Eğitim, Kültür ve Araştırma Dergisi adlı yayın organında yer alan 2006 tarihli bir makaleye göre iftar sofralarında ağır, baharatlı ve yağlı yemekler yemek uykuya dalma konusunda zorluk yaşanmasına neden olabiliyor. Buna karşılık sahur öğünlerinde lifli gıdalar tüketilmesi, gün içinde kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlıyor. Böylece gün içinde uyuklama olasılığı azalıyor. Peki, ramazan ayında günde kaç saat uyunması öneriliyor dersiniz?

Ramazan Ayında Günde Kaç Saat Uyunmalıdır?

Uzun saatler boyunca gıda tüketilmeyen ramazan ayı söz konusu olduğunda uyku süresi daha da önem kazanıyor. Osmangazi Tıp Dergisi’nde yayımlanmış olan Kaliteli Uyku ve Uyku Bozuklukları isimli makalede 30 yaş üstü tüm yetişkinlerin olumsuz etkilerle karşılaşmamak için günde en az yedi buçuk saat uyuması öneriliyor.

Normal uyku saatinin, gerekli görülmesi halinde, bir veya bir buçuk saat öne çekilmesi bu noktada avantaj sağlıyor. Ancak fazla uykunun vücuda olumsuz etkilerini de göz ardı etmemek gerek. Uykuya dalmadan en az bir saat önce gıda tüketiminin sonlandırılması da uyku düzeninin korunması noktasında bir diğer önemli husus olarak öne çıkıyor.

Sahur Sonrası Uyunması Gerekir mi?

Sahur sonrasında hemen uykuya dalınmaması, bir süre beklenmesi öneriliyor. Çünkü sahurdan sonra uykuya dalınması halinde vücudun ritmi değişiyor. Bu değişim 10’uncu günün sonunda vücudun tüm işlevleri üzerinde değişiklikler görülmesine neden olabiliyor. Tüm Uyku Tıbbı ve Teknologları Derneği (TUTDER) Genel Başkanı Doç. Dr. Vural Fidan, özellikle uyku apnesi benzeri hastalıklara sahip olan kişilerin sahurun ardından uykuya dalmasının sakıncalı olduğunu belirtiyor.

Sahur Öncesi Uyku Alınmalı mıdır?

Sahura kadar uykunun alınmış olması ramazan ayında uyku hijyenini koruma noktasında önem taşıyor. Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğini geliştirmek adına uygulanabilecek sağlıklı uyku alışkanlıklarını tanımlıyor.

Tüm Uyku Tıbbı ve Teknologları Derneği (TUTDER) web sitesinde yer alan bilgilere göre, mümkünse sahura kadar uykunun alınması ve sahurun ardından uyunmaması öneriliyor. Bununla birlikte, eğer mümkünse gün ortasında uyunacak yarım veya bir saatlik öğle uykuları uyku düzenini olumlu yönde etkiliyor. Gün içinde yapılan kısa kestirmeler ayrıca odaklanma sorunlarının önlenmesine de destek sağlıyor.

Sahurdan Ne Kadar Sonra Uyunmalıdır?

Ramazan ayında formunuzu koruyabilmeniz ve gün içinde dinamik hissedebilmeniz için yeterli dinlenme seviyesine ancak sahurun ardından uyuyarak ulaşıyor olabilirsiniz. Aile ve Toplum Eğitim, Kültür ve Araştırma Dergisi’nde yayınlanan makale, sahurda çok ağır yemekler tüketmemeye özen göstermeniz gerektiğine dikkat çekiyor. Mümkün olduğunca hafif, kahvaltılık gıdaların tercih edilmesinde fayda bulunuyor. Bu önlemler dikkate alınarak sahurun ardından en az 40 dakika beklenmesinin ardından yatılması öneriliyor.

Ramazan Ayında Daha Sağlıklı Bir Uyku Rutini için Dikkate Alınması Gerekenler

Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz isimli makalede yer alan bilgiler doğrultusunda, ramazanda ortaya çıkması muhtemel uyku sorunlarının önüne geçmek ve uyku düzenini korumak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

• Ramazan öncesindeki uyku sürenizi korumaya çalışın.
• Sahura kadar uyumamak gibi bir yanlış tutum içerisine girmeyin, hatta olabildiğince erken saatte uyumaya özen gösterin.
• Uyuduğunuz ortamın havalandırılmasına ve sıcaklığına özen gösterin.
• İftar sonrasında zihninizi dinlendirecek etkinlikler yapmak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Hafif müzikler dinlemek ya da kitap okumak, uyku öncesinde olabildiğince sakin ve huzurlu olmanızı sağlayacaktır.
• İftar ve sahurda hafif gıdalar ve bol su tüketerek uykunuzu etkileyecek şişkinlik gibi problemlerin önüne geçebilirsiniz.
• İftar sonrası hafif egzersiz ve yürüyüşler yapmanız, sağlıklı bir uyku düzeni yürütmenize yardımcı olacaktır.
• Yatmadan önce ılık bir duş almanız uykunuzun kalitesini artıracaktır. Bu, vaktinde ve rahat uyumak için bedeninizi motive edecektir.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Uyku düzeninizde önemli farklılıklar olduğunu düşünüyorsanız, bu konuda mutlaka bir uzman desteğine başvurmalısınız.

Kaynaklar;

• Ömer Özden, “Türk Ramazan Kültürü”, A.Ü. Türkiyat Araştırmaları Enstitüsü Dergisi, 2006, (çevrim içi)
• Savaş Torlak, Serap Ekinci Torlak, “Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz”, Ulusal Spor Bilimleri Dergisi, 2017, (çevrim içi)
• Vural Fidan, “Ramazanda Uyku Düzenine Dikkat”, Tüm Uyku Tıbbı ve Teknologları Derneği (TUTDER), (çevrim içi)
• Leyla Özgen, Melek Yaman “Oruç Tutan Bireylerin Ramazan Ayı ve Ramazan Bayramı’nda Besin Tüketim Durumlarındaki Değişikliklerin Saptanması”, Aile ve Toplum Eğitim, Kültür ve Araştırma Dergisi, 2006, (çevrim içi)
• Demet İlhan Algın, Gönül Akdağ, Oğuz Osman Erdinç “Kaliteli Uyku ve Uyku Bozuklukları”, Osmangazi Tıp Dergisi, 2006, (çevrim içi)