Ramazan Ayında Formu Korumak için 6 Öneri

Sağlıklı ve verimli bir ramazan ayı geçirmek oruç tutan herkesin arzusu. Bunun için ise ramazan ayında beslenme düzenini iyi bir şekilde planlamak gerekiyor. Peki, ramazanda doğru şekilde beslenmek ve formunuzu korumak için neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Toplumsal hayatımızda önemli bir yeri olan ramazan ayı pek çok alanda önemli değişiklikleri de beraberinde getiriyor. Elbette bu değişikliklerin başında da beslenme düzeni geliyor. Ramazan ayında doğru beslenme alışkanlıklarını sürdürmek ve dolayısıyla formu korumak için uygulanabilecek bazı önerilerimiz var. O halde odaklanma zamanı, beslenmeden spora ramazan ayında formu korumak için neler yapılmalı anlatmaya başlıyoruz!

Ramazan Ayında Formunuzu Nasıl Korumalısınız?

Türkiye Cumhuriyeti (T.C.) Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından hazırlanan Ramazan Ayı Sağlıklı Beslenme Programı adlı rehbere göre, ramazan ayında formu korumak için mutlaka dengeli beslenmek gerekiyor. Bu sebeple ramazanda özellikle tüm gün aç kalan vücuda iftarda 3-4 çeşit yemekle aşırı miktarda yüklenmemek büyük önem taşıyor.

Rehberde, hafif bir başlangıç yapmak adına orucu su ve hurmayla açtıktan sonra peynir, zeytin ve ceviz gibi yağ oranı az olan gıdalardan bir iki adet yemek öneriliyor. Ardından bir kase çorba ve birkaç dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği yenmesi tavsiye ediliyor. İftara bu şekilde başlangıç yapıp az 10-15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek, formu koruma noktasında etkili olabiliyor. Fakat elbette ramazan ayında formu korumak için yapılması gerekenler sadece bunlarla sınırlı değil. Detaylar ilerleyen satırlarda!

Kaliteli Sahur Yapmaya Özen Gösterin

T.C. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığının hazırladığı rehberde, sahur yemeğinin yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyeceklerle hazırlanması gerektiği paylaşılıyor. Bu sayede hem gün boyunca daha tok hissetmek hem de kilo dengesini korumak mümkün olabiliyor.

Aynı rehberde ramazan ayı boyunca hem sahurda hem de iftarda kızartma, kavurma, salam ve sosis gibi aşırı yağlı ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması öneriliyor. Bu gıdalar gündüz daha çok susamaya neden olabileceği gibi uzun vadede vücuttaki yağ oranının artmasına da sebebiyet verebiliyor.

Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun

T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü tarafından yayınlanan Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri isimli kaynağa göre, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da günlük su ihtiyacının karşılanması kritik önem arz ediyor. Hem vücudun ihtiyaçlarını tamamlamak hem de oruçluyken susamamak için iftardan sonra yeterli su almaya mutlaka özen göstermek gerekiyor. Aksi takdirde oruç tutmak zorlaşacağı gibi yetersiz su tüketimi nedeniyle vücutta ödem de gelişebilir.

Ramazan ayında su tüketiminin yanı sıra diğer sağlıklı sıvıların tüketimi de büyük önem taşıyor. T.C. Sağlık Bakanlığının kaynağında vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacak ayran, sade soda ve taze meyve sularının tüketimi öneriliyor. Bu sayede hem dengeli beslenme düzenini sürdürmek hem de formu korumak mümkün hale geliyor.

Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin

T.C. Sağlık Bakanlığı Erzurum İl Sağlık Müdürlüğü tarafından hazırlanan Ramazanda Egzersiz ve Beslenme Önerileri isimli rehbere göre, ramazan ayında iftardan sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak genel sağlığın korunmasına yardımcı olur. İftardan sonra her gün özellikle en az 30 dakika yürümek, besinlerin rahat bir şekilde sindirilmesine katkı sağlıyor.

Yürüyüş yapmak ramazanda yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için de büyük önem arz ediyor. Kişilerin normal düzendeki spor alışkanlıklarına göre, iftardan sonra farklı hafif egzersizler de yapılabiliyor. Ramazanda egzersiz yapmak, bu özel ayda formu korumanın önemli yollarından birini sunuyor.

Düzenli Öğün Tüketin

T.C. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığının hazırladığı rehberde belirtildiği üzere, ramazanda kan şekerinin gün boyunca dengede tutulması için sahuru ve iftarı asla atlamamak gerekiyor. Öğün atlanması durumunda kan şekeri yükselerek gün içinde açlık krizlerine yol açıyor. Bu durumda hem oruç tutmak hem de formu korumak zorlaşıyor. Dolayısıyla daha rahat bir ramazan ayı geçirmek ve kilo dengesini korumak için mutlaka sahur ve iftar yapmak gerekiyor.

Ramazan ayında sahur öğününü yiyip yatmak da önerilmiyor. Bu durumda öğünlerin arası daha fazla açılarak gün içinde daha çok acıkmaya neden olabiliyor. Dolayısıyla iftarda daha fazla yemek yeme isteği ortaya çıkabiliyor.

Porsiyon Kontrolü Sağlayın

T.C. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından yayınlanan rehberde, Ramazanda sağlığı ve formu korumak için porsiyon kontrolü sağlamanın önemi vurgulanıyor. İftarda ve sahurda porsiyon sınırlandırması yapmadan aşırı miktarda yemek yemek, vücuda rahatsızlık hissi vermenin yanı sıra kilo alımına da yol açabiliyor. Bu sebeple ramazan sofralarında her yemek çeşidinin bir porsiyonla sınırlandırması gerektiğinin altı çiziliyor.

Ramazanda kuru yemiş ve meyve tüketiminde de porsiyona dikkat etmek büyük önem taşıyor. Aşırı miktarda kuru yemiş yemek ve günlük önerilen meyve miktarından fazlasını tüketmek de kilo almaya neden olabiliyor.

Kalorinizi Düzenleyin

T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü tarafından yayınlanan makalede, günlük tüketilecek besinlerin porsiyonuna ve kaç gram olduğuna dikkat edilmesi gerektiği vurgulanıyor. Porsiyon kontrolünün mutlaka yapılması gereken ramazan ayında, günlük alınması gereken kalori miktarını da göz önünde bulundurmak önem taşıyor. Boy, kilo, yaş ve aktivite durumuna göre hesaplanan günlük kalori ihtiyacından azını ya da fazlasını tüketmek sağlık açısından risk teşkil edebiliyor. Aynı zamanda günlük olması gerekenden daha fazla kalori almak, özellikle hareketsiz kalındığında kilo alımına yol açıyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Ramazan ayında beslenme ve spor ile ilgili en doğru bilgi için muhakkak bir sağlık profesyoneline ve uzman antrenöre danışmalısınız.

Kaynaklar;

• “Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri”, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı, 2023. (çevrim içi)
• “Ramazanda Egzersiz ve Beslenme Önerileri”, T.C. Sağlık Bakanlığı Erzurum İl Sağlık Müdürlüğü, 2019. (çevrim içi)
• “Ramazan Ayı Sağlıklı Beslenme Programı”, T.C. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, 2016. (çevrim içi)