Doğru Deadlift Pozisyonu Nasıl Olmalı?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Vücut geliştirme hareketlerine ilgi duyuyorsanız, en popüler spor hareketlerden biri olan deadlift ile tanışmalısınız! Powerlifting sporunun tanınmasıyla son yıllarda daha da öne çıkan deadlift hareketi birçok önemli kriter barındırıyor. Öğrenmeye hazırsanız, başlıyoruz!

Antrenman programları, vücudun farklı bölgelerini daha yoğun şekilde çalıştırmak üzere hazırlanabiliyor. Bazı programlarda karın bölgesini güçlendirme hedefi öne çıkarken, bazı programlarda özellikle sırt, omuz ve kalça bölgeleri çalıştırılıyor. Bununla beraber, tüm vücudu çalıştıran kapsamlı egzersizler de bulunuyor. Aynı anda birçok kas grubunu harekete geçirmek için tercih edilen bu egzersizlerden biri de deadlift!

Özellikle güç ve kuvvete dayalı (powerlifting) spor yapan kişilerin favori hareketlerinden biri olan deadlift, aynı zamanda vücut geliştirme sporu için de kullanılıyor. Ancak şu da bir gerçek ki deadlift hem fiziksel hem de zihinsel olarak uygulaması zor bir hareket sayılabilir. E, deadlift tutkunlarını en çok harekete geçiren de zaten bu! Peki, deadlift hakkında bildiklerinizi artırmaya ve doğru deadlift pozisyonunun nasıl olması gerektiğini öğrenmeye ne dersiniz?

Deadlift Nedir?

Deadlift, ağırlık takılmış bir çubuğun veya halterin yerden alınarak kalça seviyesine kaldırıldığı bir egzersiz çeşidini oluşturuyor. Yerden kaldırılan ağırlık, yere geri yerleştirilmeden önce gövde dik bir konumdayken elde bir süre tutuluyor. Deadlift, squat ve bench press ile birlikte üç powerlifting egzersizinden birini oluşturuyor. Bu egzersiz, yarışmalarda en yüksek ağırlığın kaldırılmasını amaçlayan powerlifting sporunun temel egzersizi olarak uygulanıyor.

Deadlift, bileşik bir egzersiz olarak kabul ediliyor. Peki, bileşik egzersiz nedir? Hemen açıklayalım! Bileşik egzersiz, birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan egzersiz modelini oluşturuyor. Deadlift, bu yönüyle hem powerlifting sporunda hem de normal antrenmanlarda en etkili egzersizlerden biri olarak görülüyor.

Deadlift Nasıl Yapılır?

Kas grupları üzerindeki etkisi ile öne çıkan egzersizlerden biri olan deadlift, tüm spor hareketleri gibi doğru bir uygulama gerektiriyor. Ancak yüksek ağırlıklarla yapılması ve ağır bir sakatlık meydana getirebilme ihtimali nedeniyle deadlift’i doğru yapmak daha da önemli oluyor. Peki, deadlift’in doğru yapılışı nasıl olmalıdır?

Deadlift’e başlamak için hafif ağırlıkta bir halter seçin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız barın altında olacak şekilde ayaklarınızı konumlandırın.
Ayaklarınız ileri ya da hafif dışa dönük şekilde durabilir. Topuklarınız ise yerde kalmalı.
Çömelin ve dizlerinizi bükün. Haltere eğildiğinizdeki sırt görünümünüz tıpkı squat’taki gibi düz veya çok hafif kavisli olmalı.
Halter barını diz hizasının dışından kavrayın.
Bacaklarınızı dizlerden yukarı doğru iterek barı kaldırın. Nefes verin.
Bu sırada kalçanızı kaldırmamaya dikkat edin. Barı kollarınızla yukarı doğru çekmeye çalışmayın.
Tamamen kalktığınızda bar, baldırların üstünde ve uyluk seviyesinde konumlanmalı. Omuzlarınızı geriye doğru bükmeden yapabildiğiniz kadar geriye çekin.
Doğru ve dik sırt pozisyonunuzu bozmadan barı yere indirin.
Deadlift yapmak tam olarak bu kadar! İstediğiniz set ve tekrar sayısı kadar devam edebilirsiniz.

Deadlift’in düz bacak deadlift, sumo deadlift, blok deadlift, blok sumo deadlift, hack deadlift ve Romanian deadlift gibi birçok çeşidi bulunuyor. Bununla birlikte deadlift’te silkme tutuşu ve koparma tutuşu gibi tutuş farklılıkları da mevcut. Bu sebeple deadlift türüne göre uygulama şekli de değişebiliyor. Deadlift türlerini tek başına yapmaya çalışmamak, olası sakatlıkların önüne geçmek adına mutlaka uzman bir antrenör ile birlikte uygulama yapmak gerekiyor.

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Daha önce de bahsettiğimiz gibi deadlift, tüm vücut kaslarını geliştirmeye yardımcı olan hareketlerden biri olarak kabul ediliyor. Ancak bununla birlikte her hareket gibi deadlift’in de asıl olarak odaklandığı belli kas grupları bulunuyor. Peki, sizce deadlift nereyi çalıştırır?

Deadlift, en çok hamstring kaslarını çalıştırıyor. Hamstring kasları, arka bacakta diz kapağının üstünden kalçaya kadar uzanan kasları ifade ediyor. Güçlü bir alt vücut için hamstring kaslarını çalıştırmanın büyük önemi bulunuyor. Bununla birlikte deadlift, kalça ve kalça kasları, sırt, core ve trapez kaslarını da çalıştırıyor.

Deadlift hem hareketin uygulanışı hem de çalıştırdığı kaslar bakımından squat’a benzetiliyor. Deadlift ve squat’ın benzer yönleri olmasına karşın büyük farklılıkları da bulunuyor. Deadlift alt vücut çekiş hareketi olurken, squat alt vücut itiş hareketi oluyor. Squat da tıpkı deadlift gibi kalça kaslarını ve core bölgesini etkilemesine karşın, hamstring kaslarından farklı olarak baldır kaslarını çalıştırıyor.

Doğru Deadlift Pozisyonu Nasıl Olmalı?

Deadlift, bilhassa yeni başlayanlar tarafından sıklıkla yanlış yapılabiliyor. Deadlift ile ilgili en sık yapılan hatalar çoğunlukla yanlış pozisyondan kaynaklanıyor. Öncelikle pek çok kişi haltere sırtı kambur bir şekilde eğilebiliyor. Hatalı eğilme pozisyonuna karşılık omuzların çok önde veya çok geride olması da deadlift’in en büyük yanlışlarından biri. Aynı şekilde kalçayı yukarıda tutmak da ağırlık kaldırıldığında belin zarar görmesine neden olabiliyor.

Peki, doğru deadlift pozisyonu nasıl olmalı? Esasında bu sorunun cevabı yukarıda bahsedilen yanlış uygulamalarla ortaya net şekilde çıkıyor. Barı tutmak için eğilen kişinin sırtı dik bir pozisyonda olması gerekiyor. Bu sayede ağırlık omurga ile değil, kaslarla taşınıyor. Kolların yere dik bir şekilde konumlanması gerekiyor. Kolların öne uzanır şekilde ya da dizlerin önünde olmaması büyük önem taşıyor. Kalçanın ise tıpkı squat’taki gibi dizlerin hafif üzerine gelecek şekilde konumlanması gerekiyor.

Deadlift’in farklı türleri bulunduğunu artık biliyorsunuz. Doğru deadlift pozisyonu ise deadlift’in türüne bağlı olarak değişebiliyor. Örneğin; Romanian deadlift’te kalça standart deaflift’e kıyasla biraz daha yukarıda kalabiliyor. Standart deadlift tıpkı yukarıda anlatıldığı gibi kalçanın aşağıda konumlanması ile yapılıyor.

Deadlift Yaparken En Sık Yapılan Hatalar

Egzersizleri doğru uygulamak hem onlardan maksimum verim alabilmek hem de sakatlıkların önüne geçebilmek adına son derece önemli! Hele de konu yüksek ağırlık taşınan deadlift gibi egzersizler olduğunda hatalardan uzak durmanın önemi daha da artıyor. Aksi takdirde kalıcı sakatlıklar dahi meydana gelebiliyor.

Deadlift’te yapılan hataların kaynağı çoğunlukla hareketi doğru anlayamamaktan kaynaklanıyor. Bel ve bacak bölgesinden destek alarak yapılması gereken deadlift hareketi, kol ve üst gövdeden güç alınarak yapılmaya çalışıldığında son derece hatalı oluyor. Bu sebeple hareketi doğru şekilde anlayana kadar uzman bir antrenör ile birlikte pratik yapmak gerekebiliyor. Deadlift yaparken meydana gelen diğer hatalar, çoğunlukla yanlış pozisyondan kaynaklanıyor. Bilhassa sırtın düz olmaması ve belin kamburlaşması, en yaygın deadlift yanlışlarının başında geliyor.

Farklı spor ve egzersiz türlerine dair bilgi sahibi olmak ve her egzersiz çeşidinin inceliklerini keşfetmek için spor kategorimizi takipte kalmayı unutmayın!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;