Aerobik Egzersiz Nedir? Nasıl Yapılır?

Son zamanlarda çok hareketsiz kaldığınızı ve daha çabuk yorulduğunuzu fark ediyorsanız, aerobik egzersizler tam da ihtiyaç duyduğunuz çözümler olabilir. Üstelik bu egzersizleri, fırsat buldukça büyük bir keyifle uyguluyor olmanız da muhtemel. Peki, aerobik egzersiz programınızı şimdi daha güçlü bir farkındalık ile yeniden hayata geçirmeye hazır mısınız?

Vücudunuzda, tükettiğiniz ve depoladığınız besinlerin size güç olarak geri dönmesi için çalışan iki farklı enerji metabolizması olduğunu biliyor muydunuz? Bunlardan biri, oksijen tüketimi yoluyla çalıştığı için aerobik sistem olarak adlandırılıyor. Anaerobik sistem adıyla ifade edilen diğeri ise oksijenin kas hücrelerine yetmediği durumlarda devreye giriyor.

Vücut, günlük aktivitelerde ağırlıklı olarak aerobik sistem üzerinden güç sarf ediyor. Aerobik sistem çalıştıkça, vücut daha fazla oksijen depolayabilme kapasitesine erişerek güç kazanıyor. Bu da dolaşım sisteminin ideal işleyişinin sürdürülmesinde ve metabolizmanın hız kazanmasında etkili oluyor. Tüm bunların yanı sıra, kişinin kendisini daha zinde hissetmesine de önemli ölçüde destek oluyor. Peki, en bilinen aerobik egzersiz örneklerinden siz hangilerini denemiş olabilirsiniz? Bir bakalım:

1. Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz kavramı, orta yoğunluklu tempo ile uzun süre boyunca yapılan aktiviteleri tanımlamak için kullanılıyor. Bu egzersiz türünde yapılan hareketlere göre enerji ihtiyacı, vücudun oksijen alımı ile doğru orantılı bir şekilde ilerliyor. Bu nedenle aktivite boyunca kaslar, düzenli olarak oksijenli solunum gerçekleştirebiliyor. Tabii bu noktada, yeterli enerji üretimi için doğru nefes kontrolünün önemini de vurgulamadan geçmemek gerekiyor.

1.2. Aerobik Egzersiz Ne Demek?

Aerobik, Türk Dil Kurumunun resmî güncel sözlüğüne göre “Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tempolu müzik eşliğinde yapılan bir jimnastik türü.” anlamına geliyor. Ancak kelimenin anlamını eksiksiz kavrayabilmek adına daha da kökene inmek gerek: Şöyle ki aerobik kelimesi, aslında oksijenli ortamlarda üreyen organizmaların genel adı olan aerob sözcüğünden geliyor. Aerobik egzersiz ise bu doğrultuda, kas hücrelerine oksijenli solunum yaptırarak form kazanmayı ifade ediyor.

2. Aerobik Egzersizler Nelerdir?

Kendisine günlük yaşamda da sıkça yer bulabilen tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, uzun mesafe koşusu, yüzme ve bisiklet sürme gibi basit aktiviteler; aerobik egzersizlerin en temel örneklerini oluşturuyor. Bunun yanı sıra ip atlama, kayak, kürek çekme, kickboks ve zumba dansı gibi sabit-orta yoğunluklu hareket düzeyine sahip aktiviteler de bu egzersiz türleri arasında yer alıyor.

Kavramsal olarak aerobik egzersizler sınıfına dahil olan bu hareket türlerine ek olarak, doğrudan “Aerobik” adını taşıyan ayrı bir jimnastik dalı da bulunuyor. 1960’lı yıllarda geliştirilip 80’lerde popüler olan bu egzersiz çeşidi, germe ve kuvvet antrenmanlarını ritmik hareketlerle bir araya getiriyor. Genellikle müziğin de eşlik ettiği bu aktiviteler bir eğitmen, video klip veya program eşliğinde hem grup hem de solo olarak yapılabiliyor.

3. Aerobik Egzersizlerin Vücuda Katkısı Nedir?

Aerobik egzersiz faydaları bakımından kardiyologlar, diyetisyenler ve kişisel antrenörler tarafından hasta veya danışanlara mutlaka öneriliyor. Çünkü bu hareketler, her şeyden önce vücudu belirli bir program dahilinde disiplinli olarak çalıştırmayı sağlıyor. Bu da;

4. Aerobik Egzersiz Ne Kadar Süre ile Yapılmalı? Kaç Gün Yapılmalıdır?

Aerobik egzersizlerin etkilerinin görülebilmesi için haftada en az beş gün yapılması öneriliyor. Ayrıca bu egzersizlerin, gün içerisinde aralıksız olarak minimum 30 dakika yapılması gerektiği de dikkat çekilen hususlar arasında yer alıyor. Aerobik egzersizler her ne kadar vücudun genel anlamda alışık olduğu hareketleri kapsasa da, aktiviteye başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak gerekiyor.

5. Evde Yapabileceğiniz Aerobik Hareketler Nelerdir?

Bazı televizyon kanallarında aşağı yukarı 40 yıldır gösterilen aerobik videolarına, siz de ara sıra denk gelmiş olmalısınız. Keyifli bir müzik eşliğinde ve büyük bir enerjiyle yapılan bu egzersizler, genellikle step ve aerobik olarak karma bir şekilde uygulanıyor. Ve genellikle, evde tek başına yapılabilecek basit hareketlerden oluşuyor. Üstelik ekipman kullanımı da hayli sınırlı… Dolayısıyla bu aerobik egzersiz çeşitlerine elinizdeki imkanlarla hemen şimdi bile başlamanız mümkün olabilir!

5.1. Evde Yapılması Mümkün Olan Aerobik Egzersizleri

• Step-aerobik egzersizleri (Gerekli ekipman: İdeal yüksekliğe sahip bir yükselti)
• İp atlama (Gerekli ekipman: Atlama ipi)
• Yürüyüş-koşma (Gerekli ekipman: Koşu bandı)
• Bisiklet sürme (Gerekli ekipman: Bisiklet/eliptik bisiklet)
• Kürek çekme (Gerekli ekipman: Kondisyon küreği)
• Merdiven çıkma (Bunun için bir stepper temin edebilir veya bina içerisinde belirli tempo ile hareket edebilirsiniz.)
• Zumba dansı (Profesyoneller tarafından hazırlanan egzersiz videolarından yardım alabilirsiniz.)

6. Salonda Yapabileceğiniz Aerobik Hareketler Nelerdir?

Spor salonunda antrenörünüzün “kardiyo programı” adı altında sizin için belirlediği tüm hareketler, aslında aerobik egzersizler içerisinde yer alıyor. Bunlar ise ağırlıklı olarak şu ekipmanlarla yapılıyor:

6.1. Spor Salonunda Aerobik Egzersiz için Yararlanılabilecek İmkanlar

• Koşu bandı
• Bisiklet/eliptik bisiklet
• Kondisyon küreği
• Stepper (Merdiven)
• Atlama ipi
• Kick-boks alet ve ekipmanları
• (Varsa) Yüzme havuzu

Editörün Notu: Unutmayın*, aerobik egzersizlerinden verim alabilmek için yapılan hareketleri en az 10 dakika boyunca dinlenmeden uygulayabilmek gerekiyor. Egzersizin vücuttaki etkisi, kendisini kalp ritminin ve nefes alışverişinin artması ile gösteriyor. Eğer nefes nefese kaldığınızı ve yorulduğunuzu hissetmiyorsanız bu, egzersiz temponuzu artırmanız gerektiğini işaret ediyor. Ancak olağandışı bir tıkanma durumu yaşıyorsanız, temponuzu başlangıçta mutlaka azaltmalı ve günden güne artırmaya dikkat etmelisiniz.

*Egzersiz önerileri tavsiye niteliğinde değildir, egzersiz önerilerini mutlaka doktorunuza danışarak uygulayınız.

Kaynaklar:

Cleveland Clinic, Aerobic Exercise, 2019, (çevrimiçi)

Ashley Marcin, What Are the Benefits of Aerobic Exercise?, 2020, (çevrimiçi)

Richard Weil, MEd, CDE, Aerobic Exercise: Types, List, and Benefits, 2021, (çevrimiçi)