Masa Başında Çalışanların Hareket Süresini Artırmasının Yolları

Neredeyse tüm gün oturarak çalışsanız dahi birkaç etkili yöntemle fiziksel aktivite sürenizi artırabileceğini biliyor muydunuz? Hadi, şimdi hareket vakti!

Masabaşı çalışmanın beraberinde getirdiği hareketsizlik, sırt ağrısı ve uyuşukluk… Sürekli bilgisayar kullanımı gerektiren birçok meslek sahibi çağımızda bu sıkıntılardan muzdarip. Masabaşı çalışırken hareket kabiliyeti azaldığı için hem fiziksel hem de zihinsel performans olumsuz etkilenebilir. Ancak bu çalışma koşullarında aktif yaşam tarzınızı korumak yine sizin elinizde. Günlük hareket sürenizi artıracak önerilerimiz ise sayfanın devamında!

Masabaşı Çalışanlar için Hareket Etmek Neden Önemlidir?

Uzun saatler boyunca bilgisayar başında oturma sonucu hareket kabiliyetinin azalması, bir dizi sağlık sorununun ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı Fiziksel Aktivite adlı rehbere göre haftada 3-4 kere yapılan kısa süreli fiziksel aktiviteler dahi beden sağlığını fark edilir ölçüde olumlu etkiliyor.

Özellikle tüm gün oturarak çalışan bireylerde bilek, dirsek, boyun, bel ve sırt ağrıları sıklıkla görülüyor. Masabaşı çalışan kişilerin kas kuvvetinin korunması, stresle başa çıkabilmesi ve en önemlisi de vücut postürünün korunması için hareketli bir yaşam tarzı benimsemesi gerekiyor.

Ofis Çalışanlarının Günde Ne Kadar Hareket Etmesi Gerekir?

T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı rehberde tüm gün sandalyede oturmak durumunda kalan ofis çalışanlarının her gün en az yarım saat egzersiz yapması öneriliyor. South Dakota Department of Health tarafından yayınlanan bir makaleye göre ise her gün mutlaka 10 bin adım atmak, sık sık gerinme hareketleri yapmak ve ayağa kalkmak için bahaneler bulmak şart. Ayrıca gün içinde çaktırmadan ofis egzersizleri de yapabilirsiniz.

Masabaşı Çalışanlar Hareket Süresini Nasıl Artırabilir?

Gün içinde hareket süresini artırmak ve masabaşında geçirilen saatleri daha aktif kılmak sandığınız kadar zahmetli değil. İşte, günlük rutininize kolayca entegre edebileceğiniz hareket artırma yöntemleri!

Arabanızı Mümkün Olduğunca Uzağa Park Edin

Aracınızı gideceğiniz konumdan uzak bir yere park etmek, gün boyunca ekstra adımlar atmanın basit ama etkili bir yolu olabilir. Ekstra hareket etmek güne başlarken enerjinizi artırması bir yana, gün sonunda da bacaklarınızı açmaya ve günün stresini atmanıza yardımcı olabilir.

Üşenmeyin, Merdiven Çıkın

Anlıyoruz, asansör dururken o uzun merdivenleri çıkmak zor. Ancak asansör kullanımı her ne kadar pratik olsa da gün boyu hareketsiz kalmanıza çanak tutuyor. Günlük fiziksel aktivite miktarınızı artırmak için merdivenleri kullanmaya özen gösterebilir; basit görünen bu yöntemle hem daha canlı hissedebilir hem de kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Üşenmeden merdiven çıkma alışkanlığının uzun vadede büyük farklar yaratacağından eminiz.

Mola Vermek için Alarm Kurun

Yoğun iş temposunda çalışırken düzenli mola vermek son derece önemli. Bu noktada takviminize hatırlatıcı eklemek, hareket etmeyi alışkanlık haline getirmenin etkili bir yolu olabilir. Örneğin; 1-2 saat aralıklarla sandalyenizden kalkıp 5 dakika da olsa ofiste turlayabilirsiniz. Böylelikle hem gün içindeki monotonluğu kırabilir hem de bedeninizi bir nebze rahatlatabilirsiniz.

Mail Atmak Yerine Görmeye Gidin

Ofis içi iletişimde sıklıkla tercih edilen e-posta veya telefon görüşmeleri hareketinizi kısıtlayabilir. İş arkadaşlarınızla iletişim kurmak için ayağa kalkıp ulaşmak istediğiniz kişinin doğrudan yanında gidebilirsiniz. Bu yöntem hem bedensel olarak daha aktif olmanıza hem de kurulan iletişimi daha etkili kılmanıza yardımcı olacaktır.

Masanıza En Uzak Yazıcıyı Seçin

Hareketi günlük rutininize entegre etmek için yaratıcı yöntemler de bulmanız gerekebilir. Mesela ofisteki en uzak yazıcı, faks makinesi ya da sık kullandığınız herhangi bir aracı seçerek bilgisayarınıza bağlayabilirsiniz. Böylece kısa ama etkili bir yürüyüş fırsatı yaratabilir ve çalışma ortamınızı daha dinamik hale getirebilirsiniz.

Kendinize Yürüme Arkadaşları Bulun

Hareketi günlük yaşamınıza dahil etmenin en keyifli yollarından biri de iş arkadaşlarınızla birlikte zaman geçirmek. Yemek veya çay molalarınızı size eşlik edecek kafa dengi arkadaşlarınızla birleştirmek hem fiziksel aktivitenizi artırmak hem de sosyal bağlarınızı güçlendirmek için harika bir fırsat olabilir. Örneğin; birlikte kısa yürüyüşlere çıkabilir ve aktif yaşam tarzına bir adım daha atabilirsiniz.

Ofiste Yapabileceğiniz Egzersizler Nelerdir?

Yukarıda değindiğimiz noktalardan anlaşıldığı üzere, ofiste de formda kalmak mümkün! T.C. Sağlık Bakanlığının yayınladığı Masa Başında Egzersiz adlı rehberde ofiste yapabileceğiniz kolay egzersiz önerileri bulunuyor. İşte onlar!

(Bu egzersizler küçük çaplı olsa da yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatalım. Özellikle bel, boyun fıtığı veya bazı eklem rahatsızlığınız varsa herhangi bir egzersizi uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.)

Gevşeme Egzersizi

Genellikle göz yorgunluğundan kaynaklanan baş ağrısını hafifletmek için şakak ve yanaklara dairesel hareketlerle masaj yapın.

Göğüs ve Omuz Germe Egzersizleri

• Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirerek arkanıza yaslanın. Ardından gövdenizi esnetin ve gevşeyin.
• Bir elinizle masaya tutunarak gövdenizi tam tersi yöne doğru sandalyeyle birlikte çevirin. Aynı hareketi diğer elinizle de yapın.
• İki elinizi de basitçe yukarı doğru kaldırın ve üst gövdenizi esnetin.

Boyun ve Sırt Germe Egzersizleri

• Başınızı öne eğerek çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyondayken gövdenizi de öne eğerek bedeninizi gerdirin ve ardından gevşetin.
• Üst gövdenizi aşağı doğru eğerek öne doğru esneyin. Kısa bir süre esnedikten sonra gövdenizi kaldırın ve gevşeyin.

Uyluk Germe Egzersizi

Bacak bacak üstüne atar gibi bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun. Kaldırdığınız bacağınıza diz üzerinden elinizle hafif bir baskı uygulayın ve uyluk kısmını gerdirin. Aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce muhakkak doktorunuza danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Fiziksel Aktivite, T.C. Sağlık Bakanlığı, 2023. (çevrim içi)
• Masa Başında Egzersiz, T.C. Sağlık Bakanlığı,(çevrim içi)