Spor Öncesi Isınma Hareketleri Nelerdir, Nasıl Uygulanır?

Düzenli egzersiz yapmanın önemini siz de herkes gibi çok iyi biliyor olmalısınız. Peki, egzersiz öncesinde yapılan ısınma hareketlerinin sandığınızdan daha da önemli olabileceğini hiç düşünmüş müydünüz?

Ev ortamında basit bir egzersiz programı uygulamak, spor salonunda profesyonel bir antrenörle çalışmak ya da açık havada koşu veya yürüyüş yapmak… Kişinin tercihi ne olursa olsun, hareket etmenin önemi malum! Bu nedenle uzmanlar, her gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak gerektiğini sürekli olarak vurguluyor. Tüm bu aktivitelerden önce ise –düşük ya da yoğun şiddette antrenman olması fark etmeksizin– ısınma hareketlerinin uygulanması gerekiyor.

Egzersize başlamadan önce küçük bir set halinde yapılabilecek olan ısınma hareketleri, vücudu ve zihni antrenmana hazırlamakla beraber kalp atış hızını ve kan akışını da spora uygun hale getiriyor. Bu yönüyle ısınma hareketleri, spordan alınan verimi maksimuma çıkarırken olası sakatlıkların önüne geçmeye de yardımcı oluyor. Peki, ısınma hareketlerinin sağladığı diğer faydalar nelerdir? En çok hangi ısınma hareketleri etkilidir? Gelin, birlikte bakalım!

Isınma Hareketleri Neden Önemlidir?

Bilindiği gibi spor, günlük rutin hareketlerden farklı olarak yüksek tempo içeren ve belirli tekrarlara dayalı olarak gerçekleştirilen bir eylem. Tam da bu nedenle egzersiz programına herhangi bir hazırlık yapmadan başlamak, başta kalp olmak üzere tüm vücudun zorlanmasına neden olabiliyor. Normal bir kalp atış hızında ve ısınmayan kaslarla başlayan egzersiz, vücuda hazırlıksız bir şekilde olması gerekenden fazla yük bindiriyor.

Isınma hareketlerinin yapılması durumunda vücut, stabil halden spor moduna kademeli bir şekilde geçiş yapıyor. Bu da vücuda birazdan yapılacak antrenmanla ilgili bir ön bilgi yollarken, kasların ve hatta zihnin antrenmana uyum sağlamasına da yardımcı oluyor. Isınma hareketlerinin uygulanmaması durumunda ise kaslarda spor sonrası ağrı, sakatlık ve yaralanmalar görülebiliyor. Bu nedenle ısınma hareketlerini, yapılacak olan egzersizin yoğunluğu ne olursa olsun eksiksiz bir şekilde uygulamak gerekiyor.

Isınma Hareketleri Faydaları Nelerdir?

• Vücudun doğru hareket etmesine ve esnekliğinin artmasına katkıda bulunuyor.
• Kasları ısıtarak olası yaralanmaların önüne geçmeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda ısınan kaslar sebebiyle daha verimli bir antrenman yapmaya da katkı sağlıyor.
• Kan basıncının bir anda değil, kademeli bir şekilde artmasını sağlıyor. Bu da kardiyovasküler sistemin daha az zorlanmasına katkıda bulunuyor.
• Spor öncesi zihinsel hazırlık yapabilmeye yardımcı oluyor.
• Kaslarda biriken laktik asidin dağılmasıyla daha uzun süre egzersiz yapmaya katkıda bulunuyor.
• Spor anında ve sonrasında yaşanan kas ağrısı hissini azaltmaya yardımcı oluyor.
• Hareket açıklığını artırarak egzersiz potansiyellerinin maksimuma ulaşmasına katkıda bulunuyor.
• Spor için yeterli motivasyon bulunamadığı takdirde gereken enerjinin toplanması konusunda fayda sağlayabiliyor.

Isınma Hareketleri Ne Zaman Yapılır?

Isınma hareketleri, uygulanacak egzersizin ya da antrenman programının hemen başında yapılıyor. Vücudu spor esnasında yapılacak hareketlere yavaş yavaş ısıtmaya ve alıştırmaya yardımcı olan bu hareketler, genellikle çok kısa sürede tamamlanıyor. Sonrasında spor için hazır hale gelen vücut ile de çok daha etkili ve keyifli bir antrenman yapmak mümkün hale geliyor. 

Spor Öncesi Isınma Hareketleri Nelerdir?

Spor öncesinde yapılacak olan ısınma rutini, biraz sonra yapılacak egzersize özel olarak seçilebildiği gibi temel hareketler ile de yapılabiliyor. Tempolu bir yürüyüşe ısınmak için 10 dakika yavaş yürümek, koşmaya ısınmak için 10 dakika tempolu yürümek ve yüzme antrenmanı için önce yavaş sonra hızlı tempolu bir şekilde yüzmek, örnek verilebilecek ısınma egzersizleri arasında bulunuyor.

Bunun yanı sıra evde, açık alanda veya spor salonunda ayakta durarak uygulanabilecek ısınma hareketleride mevcut. En popülerleri boyun ve kol çevirme, parmak uçlarına uzanma ve kolları yana açıp kapatarak tempolu bir şekilde zıplama olan bu hareketlerin nasıl yapıldığını, yazımızın devamında detaylı olarak görebilirsiniz!

Boyun Çevirme (Neck Stretch)

Boyun çevirme (neck stretch), ısınma hareketlerinin en çok bilinenleri arasında bulunuyor. Boyun bölgesinde olan gerginliği azaltmaya katkıda bulunan bu hareket, spor esnasında meydana gelebilecek bazı sakatlıkların önüne geçmeye de yardımcı oluyor. Peki, bu ısınma hareketini nasıl yapabilirsiniz?

Boyun çevirme hareketini yapabilmek için boynunuzu ilk olarak sağ tarafa doğru yaslayın. Başınızı sağ elinizle herhangi bir acı hissetmeyecek şekilde 10 ila 15 saniye arasında gerin. Ardından boynunuzu serbest bırakın ve normal konumunuza gelin. Aynı hareketi sol taraf için de uygulayın.

Kolları Yana Açarak Zıplama (Jumping Jack)

Kolları yana açıp kapayarak zıplama (jumping jack) en sık uygulanan ısınma hareketlerinden biri. Antrenman öncesinde vücudun gerekli tempoyu kazanmasına yardımcı olan bu hareket, kolların ve bacakların birbirleri ile uyum içinde hareket ettiği bir egzersiz çeşidini oluşturuyor. O halde şimdi, jumping jack’in nasıl yapıldığına da bir bakalım:

İlk olarak bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanda olacak şekilde dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak zıplayın. Bu sırada kollarınızı da yana doğru açarak senkronize bir hareket sergileyin. Bacaklarınızı kapatırken kollarınızı da indirin ve bu harekete birden fazla olacak şekilde devam edin.

Parmak Uçlarına Değme (Hamstring Stretch)

Kolların parmak uçlarına uzandığı hamstring stretch hareketi hem yerde hem de ayakta yapılabiliyor. Sırt ve kol kaslarını esnetmeye yardımcı olan bu hareket, sürekli bir uzanma ile gerçekleştirildiğinde en etkili ısınma hareketlerinden biri oluyor. Peki, hamstring stretch nasıl yapılır?

Hamstring stretch hareketini yapmak için parmak uçlarınıza uzanmaya çalışın ve uzanabildiğiniz noktada 10-15 saniye sabit kalın. Bu şekilde hareketi hem ayakta hem de mat üzerinde yapabilirsiniz.

Kol Germe (Arm Stretch)

Kol germe (arm stretch), pek çok farklı şekilde uygulanabilen ısınma hareketlerinden biri. Kolları ve omuzları yapılacak olan egzersiz için hazırlayan bu hareket, sırt kaslarını ve bileklerini rahatlatmaya da yardımcı oluyor.

Arm stretch hareketini yapmak için sağ kolunuzu uzatın ve sol kolunuzla ters yönden itin. Kollarınızı değiştirerek hareketi tekrar tekrar uygulayabilirsiniz. Bu hareketi aynı zamanda kollarınızı sırtınızda kavuşturmaya çalışarak da yapabilirsiniz. Fakat germe gücünü ters bir harekete neden olmayacak şekilde uygulamaya özen göstermelisiniz.

Sporda Isınma Gerekli midir?

Hem vücudu spora hazırlamak hem kasları ısıtmak hem de olası yaralanmaların önüne geçmek için ısınma hareketlerinin mutlaka uygulanması gerekiyor. Aksi takdirde kardiyovasküler sistem dahil olmak üzere vücudun pek çok bölgesi, antrenmana doğrudan başlamanın olumsuz etkilerinden zarar görebiliyor.

Isınma Hareketleri Kaç Dakika Sürmelidir?

Isınma rutininde, yapılan hareketlerin tüm büyük kas gruplarını çalıştırıp çalıştırmadığına dikkat etmek gerekiyor. Buna dikkat ederek oluşturulan ısınma hareketlerini toplamda 5 ila 10 dakika arasında yapmak yeterli oluyor. Bu süre hem kasları ısıtmak hem de kişinin yorgunluk hissetmeden terlemiş olması için yeterli bir zaman dilimini oluşturuyor. Isınma hareketlerinin uygulanmasından kısa bir süre sonra ise asıl antrenman programına geçilebiliyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir hareketi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.