Spor Türüne Göre Beslenme Nasıl Olur?

Spor, sağlıklı yaşam ve beslenme ile iç içe bir konu. Kişilerin enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre farklılıklar gösterebiliyor. Özellikle spor yapan kişilerin, vücutlarındaki yağ yüzdesi ve yaptıkları egzersizlere göre beslenme düzenlerini ayarlamaları gerekiyor. Yapılan sporun türüne göre beslenme ihtiyaçlarının farklılaştığını belirten Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel konuyu şöyle özetliyor: “Sporcunun vücut yağ yüzdesine, yaptığı egzersizin şekline, süresine ve şiddetine göre beslenme gereksinimi değişir.”

İşte spor türüne göre yapılması gerekenler…

1. Dayanıklılık sporları için beslenme nasıl olmalı?

Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren bir spor türüdür. Örneğin 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporları arasında sayılabilir. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişilerin enerji ihtiyaçları yüksektir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depolarının boşalmaması için, karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.

Önerilen günlük ihtiyaç 6-10-12 g/kg/gün veya enerjinin %60-65’idir. Bu sporcular için protein de önemli bir besin ögesidir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyaçları artar. Önerilen miktar 1,1-2 g/kg/gün veya enerjinin %12-20’sidir. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişiler, A,B,C ve E vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum ve sodyum tüketimine özen göstermelidir.

2. Güç sporları için beslenme nasıl olmalı?

Kuvvet/ güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren bir spor türüdür. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor dalları yer alır. Bu sporcular ağrılık kazanımı hedefledikleri için, kas dokusunda büyüme-gelişme sağlamak adına gerekli enerjiyi almalıdırlar. Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır.

Yeterli karbonhidrat tüketimi, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur ve kas dokularının gelişimine etki eder. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman egzersiz sonrasındaki ilk 15-30 dakikadır. Egzersiz sonrası en kısa zamanda ve ilk 6 saat içinde 2 saatte bir 1-1.5 g/kg CHO tüketilmelidir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için protein ihtiyacı yüksektir. Günlük 1.4-2.0 g/kg protein tüketilmelidir. Protein kaynağı besinlerin her ana ve ara öğünde tüketilmesi önerilir.

3. Takım sporları için beslenme nasıl olmalı?

Takım sporlarına futbol, voleybol ve basketbol gibi spor çeşitleri örnek verilebilir. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerini etkiler. Sporcular arasındaki antrenman yoğunluğu ve oyundaki pozisyon farklılıklarına göre karbonhidrat gereksinimleri değişir. Orta düzeyde düşük şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise 10-12 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir.

Oyun öncesindeki 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi glikojen depoları için önemlidir. Protein gereksinimi ise yapılan spor dalına ve oyundaki pozisyona göre farklılıklar gösterir. Yarışma sırasındaki çarpışmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış olabilir. Bu sporcular için günlük 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilir.

Kaynak: Milliyet