Kısıtlı Zamanda Etkili Egzersiz İçin 4 İpucu

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Hayat hep bir koşuşturma halinde geçip gidiyor. Ancak bu koşuşturmacanın ne kadarı etkili bir egzersizden oluşuyor? İş ortamı ve ev hayatı içinde geçip giden zamanlarda sağlıklı bir bünyeye ve formda bir görünüme sahip olmak için egzersiz yapmak son derece önemli. Peki, bu kadar kısıtlı bir zamanda verimli bir egzersiz yapmak mümkün mü? Şehir yaşamının sıkışık günlerine sığdırabileceğiniz egzersizler için dört ipucunu keşfedin!

Egzersiz yapmak için ne kadar istekli olursanız olun, bazen hayatın olağan yoğunluğu yolunuza çıkar. Tüm iyi niyetinizle ve hevesinizle egzersiz planlarınızı yapmışken iş, aile, sosyal hayat, hava durumu veya yoğun trafik gibi durumlar bu planlarınızı pürüzsüz bir biçimde uygulamaya koymanıza engel olur. Bu gibi durumlarda egzersiz yapmayı bırakmak yerine kısıtlı zamanları değerlendirmenizi sağlayacak egzersiz tüyolarından yardım alabilirsiniz.

Günlük Egzersiz Niçin Önemlidir?

Düzenli olarak egzersiz yapmanın hem fiziksel hem de mental olarak pek çok olumlu etkiyi beraberinde getirdiği biliniyor. Günlük yaşamın stresinden uzaklaşmak, zihni dinlemek ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak için günlük olarak nefes egzersizi ile birlikte fiziksel egzersiz yapmak önemli oluyor. Bununla birlikte daha dengeli ve sağlıklı bir bünyeye sahip olmak, formunuzu korumak ve kilo artışının önüne geçmek için de egzersiz son derece etkili bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor.

Egzersizin Sağlık Yararları isimli araştırmada, egzersizin kas kuvvetini, dayanıklılığı ve esnekliğini artırma, kiloyu azaltma, kan yağ ve glikoz düzeylerini düşürme gibi etkilere sahip olabileceği paylaşılıyor. Bununla birlikte düzenli olarak egzersiz yapmanın psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltmede, kemik mineral yoğunluğunu artırmada ve kronik ağrıyı azaltmada etkili olabileceği vurgulanıyor.

Düzenli Egzersizin Depresyon, Mutluluk ve Psikolojik İyi Oluş Üzerine Etkisi adlı araştırmada, egzersiz yapmanın bireylerin depresyon, mutluluk ve psikolojik iyi oluş puanlarını artırmaya yardımcı olduğu belirtiliyor.

Egzersize Ne Kadar Zaman Ayrılmalıdır?

Neden Fiziksel Aktivite Yapmalıyız? isimli makalede, her gün en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapmak gerektiği söyleniyor. Bununla birlikte makalede, sağlık problemi olan kişilerin egzersize başlamadan önce bir hekime başvurması gerektiği ifade ediliyor. Kısıtlı zamanlarda yalnızca 30 dakika ayırarak fiziksel aktivite yapmanın pek çok olumlu yönünü keşfedebilirsiniz. Eğer her gün egzersiz yapmaya müsait değilseniz kendinize bazı günler belirleyerek o günlerde hareket edebilirsiniz.

Turkish Family Physician dergisinde yayınlanan Egzersiz Reçetesi Düzenlemenin Genel Prensipleri isimli makale, egzersiz süresinin fiziksel akvite yoğunluğuyla ilişkili olduğuna dikkat çekiyor. Bir günde 20-60 dakika sürekli veya bölerek (10 dakikalık periyotlar halinde) egzersiz yapılması gerektiğini ifade eden makale, aynı zamanda 20-30 dakika yapılan egzersizlerin kiloyu korumak için yeterli olduğunu ifade ediyor.

Fiziksel Aktivite ve Sağlık isimli bir makalede, haftanın en az 5 günü 30 dakika ve üzerinde orta şiddetli veya haftanın en az 3 günü 20 dakika ve üzerinde yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapmayan bireylerin fiziksel olarak inaktif olduğu ifade ediliyor.

Az Zamanda Nasıl Egzersiz Yapılabilir?

Egzersiz yapmak istiyor ve bunun için yeterli zaman bulamıyorsanız, kısıtlı zamanlarınızda maksimum düzeyde hareket etmenizi sağlayacak yolları keşfedebilirsiniz. Bunun için özellikle açık alana çıkmaya veya bir spor salonuna gitmenize gerek yok. Bazen ofisteyken kapalı alanda egzersiz yapabilir, bazen işten eve dönerken yolu uzatabilir, bazen bulunduğunuz ortamda hızlı bir fiziksel aktiviteye yönelebilirsiniz.

Nerede ve hangi şartta olursanız olun egzersiz yapmanızı sağlayacak 4 ipucunu sizin için bir araya getirdik. Sıraladığımız püf noktalarla pratik biçimde egzersiz yapabilirsiniz.

Ara Verin ve Yoğunlaştırılmış Bir Program Uygulayın

Dinlenmek ve kendinizi toparlamak için verilen periyodik aralarla yapılan yoğunlaştırılmış bir egzersiz, normal olarak uyguladığınız egzersiz programının neredeyse yarısı kadar sürse de benzer miktarda kaloriyi yakmanıza yardımcı olabilir. Bu yöntem yoğunluğundan dolayı sürekli olmasa da zamanın kısıtlı olduğu durumlar için ideal seçenekler arasında yer alabilir.

Reklam Aralarını Değerlendirin

Herhangi bir sebepten dolayı ekran karşısından ayrılamadığınız durumlarda, izlediğiniz yayının reklam arasını basit egzersizler için değerlendirmek form durumunuz açısından fark yaratabilir. Bu gibi zaman aralıklarında kullanmak üzere elinizin altında bir ip ya da ufak çaplı ağırlıklar bulundurmak ve fırsat bulduğunuz anda kısa da olsa egzersiz yapmak günlük fiziksel aktivite ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olabilir.

Her Fırsatta Yürüyün

Günlük egzersiz planınızı uygulamak için kısıtlı zamanınız varsa, gün içinde mümkün olan zaman aralıklarına ufak yürüyüşler sıkıştırmak formunuzu koruma yolunda etkili olacaktır. Bununla birlikte ruh hali üzerinde de olumlu etkiler yarattığı bilinen yürüyüş, stres yönetimi yapmak açısından da epey iyi bir egzersiz yöntemi olarak görülüyor. Öğle yemeği için yürüyerek bir yere gidip dönebilir veya arabanızı yürüme mesafesinde bir yere bırakarak ofise gelebilirsiniz. Yürüyüşü günlük hayatın akışına sıkıştırmak ve az zamanda çok iş başarmak için örnekleri çoğaltabilirsiniz.

Her Egzersiz Türünü Her Gün Yapmak Zorunda Olmadığınızı Unutmayın

Egzersiz planlarınızın fazlasıyla yoğun oluşu özellikle zamanın kısıtlı olduğu durumlarda oldukça bunaltıcı olabilir. Bu sebeple, örneğin her sabah hem koşmak hem de ağırlık kaldırmak zorunda olmadığınızı aklınızdan çıkarmamak rahatlatıcı gelebilir. Kimi zaman programlarınızı hafifletmek ve vücudunuzun durumuna göre bazı egzersizleri iptal ederek bazılarına öncelik vermek, o zaman aralığında egzersiz programını tamamen bir kenara bırakmaktan daha faydalı olabilir.

Kısıtlı zamanlarda egzersiz yapmak için pilates topundan da yardım alabilirsiniz. Bunun için Pilates Topu ile Yapılabilecek Egzersizler içeriğimize göz atabilir ve gün içerisinde kısa da olsa pilates yapabilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza ve uzman bir antrenöre danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;