Fonksiyonel Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Günlük hayatınızda yüksek bir rafa uzanırken, yere çömelirken veya ağır poşetler taşırken zorlanıyor musunuz? Peki, bunun nedeninin fonksiyonel egzersiz eksikliği olabileceğini hiç düşünmüş müydünüz?

Spor yapmak çoğu insanın gözünü korkutuyor olabilir. Ancak spor bizi günlük hayatta yapmak zorunda kalacağımız pek çok harekete hazırlıyor. İş çıkışı uğradığınız markette yaptığınız alışveriş ya da yere düşen anahtarınızı eğilip almak da bu hareketlere dahil. Üstelik yalnızca yürüyüş yapmak bile vücudu tahmin edemeyeceğiniz kadar zinde tutuyor.

Günlük hayattaki en ufak aktiviteleri bile yaparken zorlanmak ve hatta yapma isteğini kaybetmek, vücudun uzun süre boyunca işlevsel hareketlerden yoksun kalmasından kaynaklanıyor. Bunun için günlük rutine dahil edebileceğiniz ve zorlanmadan yapabileceğiniz çeşitli egzersizler bulunuyor. Bu egzersizleri rutininize dahil ederken beceri düzeyinize bağlı olarak hareket etmeyi unutmamalı ve kendinizi zorlamamalısınız. Peki, fonksiyonel antrenman nedir ve herkes yapabilir mi?

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel antrenman, günlük yaşamdaki aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmeye yardımcı olan egzersizler bütünü olarak tanımlanabilir. Bu egzersizler birden fazla kası çalıştıran ve tüm vücudu kullanan hareketleri içeriyor. Aslında bu egzersizler çömelme, uzanma ya da ağır bir nesneyi taşıma gibi gün içinde gerçekleştirdiğiniz hareketleri taklit ediyor. Böylece fonksiyonel güç oluşturmaya, yaşam kalitesini artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmaya çalışıyor.

Fonksiyonel egzersizler günün herhangi bir anında ve herhangi bir yerde, ekipman kullanarak veya kullanmadan yapılabiliyor. Bu egzersizler içerisinden vücudu esnetecek jimnastik hareketleri ya da ağırlık kaldırma çalışmalarını tercih edebilirsiniz. Hangi hareketlerin hayatınızı kolaylaştıracağını düşünüyorsanız, programınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.

Fonksiyonel Antrenman Hareketleri Nelerdir?

Fonksiyonel antrenman hareketleri günlük hayattaki hareketlere benzediği için pek çok egzersiz çeşidini kapsıyor. Ancak bu antrenmanda söz konusu gruba dahil olmayan egzersizler de mevcut. Örneğin; vücudun yalnızca belli bir kas bölgesini çalıştıran hareketler fonksiyonel sayılmıyor. Çünkü fonksiyonel antrenman, tüm vücudu çalıştırmaya ya da birden fazla kası aynı anda çalıştırmaya odaklanıyor. Peki, bu hareketlere nereden başlamak gerekiyor olabilir?

Rutin Oluşturma

Fonksiyonel kuvvet antrenmanlarına yeni başlıyorsanız ya da uzun bir aranın ardından devam edecekseniz, bir başlangıç rutini takip edebilirsiniz. Şınav ve squat gibi egzersizler sayesinde fonksiyonel gücünüzü korumaya devam edebilirsiniz. Bu rutinleri bir uzman yardımıyla hazırlamanız, yanlış hareketler yapmanızı ve vücudunuzun herhangi bir bölgesini incitmenizi engelleyecektir. Başlangıç rutinlerinize ekleyebileceğiniz egzersizler ise şu şekilde:

• Köprü Hareketi: Dizler bükülü olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Avuç içleriniz yere yapışacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Nefes alın ve kendinizi ayak tabanlarından iterek kalçanızı havaya kaldırın. Bu hareket sayesinde kalça, karın ve hamstring kaslarını çalıştırabilirsiniz.
• Squat: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleri sandalyeye oturacakmış gibi bükün. Çömelme pozisyonu sırasında göğsünüzün dik durduğundan ve yere paralel şekilde çömeldiğinizden emin olun. Daha sonra ayaklarınızdan kuvvet alarak ilk pozisyona dönün. Bu hareketle kalça, karın, hamstring ve dörtlü kaslarını harekete geçirmiş olacaksınız.
• Şınav: Plank pozisyonuna geçin ancak ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş şekilde konumlandırın. Bu pozisyonda vücudun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturması gerekiyor. Dirsekleri bükün ve göğsünüz yere değene kadar 45 derecelik bir açıyla alçalın. Daha sonra ilk pozisyona geri dönün. Bu hareket göğüs kasları, ön deltoidler ve tricepslerin çalışmasını sağlıyor.
• Lateral Bacak Hareketi: Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükün. Sanki kalçanızın üzerine oturuyor gibi çömelin. Daha sonra sağ ayağınızı yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz boyunca sol bacağın düz, göğsünüzün dik olmasına dikkat edin. Bu egzersizle kalça kaslarınızı, kalça addüktörlerinizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Plank: Şınav pozisyonunda olduğu gibi kollarınızın ve ayaklarınızın üzerinde düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Duruşunuzu bozmadan nefes alın ve 30 saniye ila 1 dakika boyunca tutun. Bu hareketi iki ila üç kez tekrarlayabilirsiniz. Plank tüm vücudu çalıştırıyor ancak deltoid, göğüs kasları, erector spinae, rhomboids, serratus anterior, karın ve dörtlü kaslar üzerindeki etkisi daha yüksek oluyor.

Bu hareketlerin her biri başlangıç seviyesindeki fonksiyonel antrenmanlarda uygulanabiliyor. Ancak unutmayın: Başlangıç antrenmanları da dahil olmak üzere, orta ve ileri seviye antrenmanlarda bir uzmandan destek almayı ihmal etmemek gerekiyor.

Orta seviye fonksiyonel antrenmanlar için hafif ve orta ağırlıkta dambıllara ihtiyaç duyuluyor. Bu seviyedeki hareketleri spor salonundaki profesyonellerin gözetiminde uygulamanız öneriliyor. İleri seviye fonksiyonel antrenmanlarda ise çeşitli dambılların yanı sıra halterler de kullanılıyor. Orta ve ileri seviye egzersizlerin de 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set halinde uygulanması tavsiye ediliyor.

Fonksiyonel Antrenmanın Avantajları Nelerdir?

Fonksiyonel antrenmanların en büyük avantajı, yalnızca belli bir bölge yerine tüm vücudu çalıştırmak oluyor. Üstelik hayatınızı daha kolay bir hale getiriyor. Düzenli olarak fonksiyonel egzersizler yapan bireyler, merdiven çıkarken veya ayakkabı bağcıklarıyla uğraşırken zorlanmıyor.

Denge ve Koordinasyon Becerilerini Güçlendirmeye Katkı Sağlıyor

Fonksiyonel egzersizler denge duygusunu korumaya yardımcı oluyor. Bu hareketler vücudun farklı bölümlerinin sorunsuz bir şekilde hareket etmesini sağlıyor. Bu da özellikle ileri yaştaki bireylerde düşme riskini azaltıyor.

Yaralanma Riskini Azaltmaya Destek Oluyor

Günlük yaşamdaki hareketleriniz ne kadar profesyonel olursa, yaralanma riskiniz de aynı ölçüde azalıyor. Fonksiyonel antrenmanlar yalnızca denge duygusunu korumakla kalmıyor; omurga zedelenmesi, sırt ve boyun ağrısı gibi sorunları azaltmaya da yardımcı oluyor. Fonksiyonel antrenmanlara ağırlık çalışmaları ekleyerek günlük hayatta ağır nesneleri nasıl kaldırmanız gerektiğini de öğrenebilirsiniz.

Vücudun Hareketliliğini Artırmaya Yardımcı Oluyor

Düzenli olarak uygulanan fonksiyonel egzersizler vücudun her zamankine kıyasla daha fazla hareket etmesini sağlıyor. Bu da yaşınız ilerlese dahi vücudunuzun ve zihninizin daha dinç kalmasına yardımcı oluyor.

Kasların Güçlenmesinin Önünü Açıyor

Güçlü kaslar beraberinde daha kaliteli bir yaşamı da getiriyor. Daha güçlü kaslara sahip olmak yalnızca eşyaları daha rahat taşımayı sağlamıyor. Aynı zamanda kendinizi daha enerjik hissetmenize de yardımcı oluyor. Esasında güçlü kaslar daha fazla enerji yakıyor. Bu durum, kilo alma olasılığını düşük tutarak daha fazla besin tüketmeyi sağlıyor.

Ne Sıklıkla Fonksiyonel Antrenman Yapılmalıdır?

Fonksiyonel egzersizler günlük hareketleri taklit ettiği için sakatlanma riski diğer spor aktivitelerine göre çok daha düşük olabiliyor. Dolayısıyla bu hareketleri sık aralıklarla uygulamakta bir sakınca bulunmuyor. Haftada iki ila üç kez, evde ya da spor salonunda fonksiyonel antrenmanları rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Fonksiyonel antrenman rutinlerinin de kendi içinde bir süresi bulunuyor. Başlangıç rutini için 15 ila 20 dakika ayırmak yeterli oluyor. Ayrıca bu rutinlerde tekrar edilen setler arasında muhakkak dinlenmek gerekiyor. Kendinize her setten sonra 1 dakikalık dinlenme süreleri verebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir hareketi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.