Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri!

Türk kadınları olarak, birçoğumuzun temel bir sorunu var, o da geniş kalçalarımız. Kalçaları küçültmek için en bilinen yol, squat egzersizleri olarak düşünülüyor. Ancak bazılarımız squat yapma konusunda zorlanıyor. Squat yerine sizin için seçtiğimiz 7 egzersizi düzenli olarak yapmayı deneyin, bakalım benzer bir sonuç elde edebilecek misiniz?

1. Eşek Tekmesi – Donkey Kicks

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #1 – Eşek Tekmesi Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• İlk once dört ayak üzerinde durun.
• Bacaklarınızdan birini 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
• Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
• Kıvırdığınız bacağınızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atmaya başlayın.
• Bir bacak bitmeden diğerini yapmayın.
• Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

2. Yangın Musluğu – Fire Hydrant

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #2 – Yangın Musluğu
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Bir önceki harekette olduğu gibi burada da dört ayak üzerinde durun.
• Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olduğuna emin olun.
• Bir bacağınızı, dizlerinizin kırıklığını bozmadan yan tarafa doğru kaldırın.
• Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
• Bir bacak ile yeterli tekrarı yapınca diğer bacağa geçin.
• Hareketi zorlaştırmak için diz hizasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

3. Dairesel Eşek Tekmesi

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #3 – Dairesel Eşek Tekmesi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Tekme pozisyonunu almak için dört ayak üzerinde durun.
• Dizi 90 derece havaya doğru kırın.
• Duruşunuzun düzgün olup olmadığını kontrol edin
• Kırık bacağınız ile dizinizi düzleştirmeden daireler çizin.
• Bir yukarıya, bir yana, bir aşağıya olacak şekilde.
• 7 daire sonra dairenin yönünü değiştirin.
• Sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

4. Step

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #4 – Step
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan, üzerine çıkabileceğiniz çok yüksek olmayan bir platform. Yoksa merdivenleri de kullanabilirsiniz.
• Zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
• Bir ayağınızı dizinizi kıracak şekilde platformun üzerine koyun.
• Sonra tüm vücudunuzla platforma çıkın.
• Boştaki ayağınızı sadece dokundurun ve inin.
• Hareketi 2 set 15 tekrar şeklinde uygulayın. Bir bacak bitmeden diğerine başlamayın.

5. Tek Bacak Köprü

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #5 – Tek Bacak Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi kırın.
• Bir bacağınızı yerden kaldırarak düz uzatın.
• Nefes alın ve verirken belinizi yere yapıştırın.
• Daha sonra kalçanızı havaya kaldırın.
• Kalçanızı her indirdiğinizde yeniden köprü pozisyonu almak için diğer bacağınızı düz uzatın.

6. Sallanan Köprü

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #6 – Sallanan Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırt üstü uzanıp köprü pozisyonunu alın.
• Fakat bu sefer her iki diziniz de kırık, her iki ayağınız da yere basıyor olsun.
• Kalçanızı kaldırıp indirirken her seferinde tek bir tarafa doğru yapın.

7. Diz-dirsek Hareketi

Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #7 – Diz – Dirsek Hareketi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 3 set 12 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Plank pozisyonu alın.
• Sırtınızın düz durduğuna, kolların omuz genişliğinde açık ve omuz hizasında olduğundan emin olun.
• Sağ ayağınızı, kalçadan yukarı kaldırın ve dizinizi bir sağ, bir sol dirseğe değecek kadar yaklaştırın.

Daha iyi sonuç elde etmek için her turu 3 kere tekrar edin.