Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri!

31
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Türk kadınları olarak, birçoğumuzun temel bir sorunu var, o da geniş kalçalarımız. Kalçaları küçültmek için en bilinen yol, squat egzersizleri olarak düşünülüyor. Ancak bazılarımız squat yapma konusunda zorlanıyor. Squat yerine sizin için seçtiğimiz 7 egzersizi düzenli olarak yapmayı deneyin, bakalım benzer bir sonuç elde edebilecek misiniz?

1. Eşek Tekmesi – Donkey Kicks

Eşek Tekmesi - Donkey Kicks
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #1 – Eşek Tekmesi Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • İlk once dört ayak üzerinde durun.
  • Bacaklarınızdan birini 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
  • Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Kıvırdığınız bacağınızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atmaya başlayın.
  • Bir bacak bitmeden diğerini yapmayın.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

2. Yangın Musluğu – Fire Hydrant

Yangın Musluğu - Fire Hydrant
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #2 – Yangın Musluğu
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Bir önceki harekette olduğu gibi burada da dört ayak üzerinde durun.
  • Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olduğuna emin olun.
  • Bir bacağınızı, dizlerinizin kırıklığını bozmadan yan tarafa doğru kaldırın.
  • Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Bir bacak ile yeterli tekrarı yapınca diğer bacağa geçin.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz hizasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

3. Dairesel Eşek Tekmesi

Dairesel Eşek Tekmesi
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #3 – Dairesel Eşek Tekmesi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Tekme pozisyonunu almak için dört ayak üzerinde durun.
  • Dizi 90 derece havaya doğru kırın.
  • Duruşunuzun düzgün olup olmadığını kontrol edin
  • Kırık bacağınız ile dizinizi düzleştirmeden daireler çizin.
  • Bir yukarıya, bir yana, bir aşağıya olacak şekilde.
  • 7 daire sonra dairenin yönünü değiştirin.
  • Sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

4. Step

Step
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #4 – Step
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan, üzerine çıkabileceğiniz çok yüksek olmayan bir platform. Yoksa merdivenleri de kullanabilirsiniz.
  • Zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
  • Bir ayağınızı dizinizi kıracak şekilde platformun üzerine koyun.
  • Sonra tüm vücudunuzla platforma çıkın.
  • Boştaki ayağınızı sadece dokundurun ve inin.
  • Hareketi 2 set 15 tekrar şeklinde uygulayın. Bir bacak bitmeden diğerine başlamayın.

5. Tek Bacak Köprü

Tek Bacak Köprü
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #5 – Tek Bacak Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi kırın.
  • Bir bacağınızı yerden kaldırarak düz uzatın.
  • Nefes alın ve verirken belinizi yere yapıştırın.
  • Daha sonra kalçanızı havaya kaldırın.
  • Kalçanızı her indirdiğinizde yeniden köprü pozisyonu almak için diğer bacağınızı düz uzatın.

6. Sallanan Köprü

Sallanan Köprü
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #6 – Sallanan Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Sırt üstü uzanıp köprü pozisyonunu alın.
  • Fakat bu sefer her iki diziniz de kırık, her iki ayağınız da yere basıyor olsun.
  • Kalçanızı kaldırıp indirirken her seferinde tek bir tarafa doğru yapın.

7. Diz-dirsek Hareketi

Diz-dirsek Hareketi
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #7 – Diz – Dirsek Hareketi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 3 set 12 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Plank pozisyonu alın.
  • Sırtınızın düz durduğuna, kolların omuz genişliğinde açık ve omuz hizasında olduğundan emin olun.
  • Sağ ayağınızı, kalçadan yukarı kaldırın ve dizinizi bir sağ, bir sol dirseğe değecek kadar yaklaştırın.

Daha iyi sonuç elde etmek için her turu 3 kere tekrar edin.

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.