Uykuya Dalmadan Önce Yapabileceğiniz 7 Yoga Hareketi

Bazı geceler uyku çok uzak, sanki ulaşılmaz gibi gelir. Yorgunluktan asla uyuyamayacak gibi hissederiz. Aslında uykuya dalmamamızı kolaylaştıracak, zihnimizi boşaltmamıza yardımcı olacak farklı yollar vardır. Bunlardan bazıları için ise tek ihtiyacınız olan kendi yatağınızdır.

Uyku öncesi yapacağınız yoga hareketleri sayesinde uykuya dalmanız kolaylaşacak ve gece boyu bebekler gibi uyuyabileceksiniz. Yatakta yapabileceğiniz 7 Yoga pozunu sizin için sıraladık.

1. Çocuk Pozu (Child Pose/Balasana)

Yapılışı:

• Dizlerinizin üzerine oturun.
• Vücudunuzu öne doğru uzatın. Bu esnada alnınızı yatağa koyabilirsiniz.
• Göğsünüzü olabildiğince dizlerinize doğru yaklaştırın ve kollarınızı ileri doğru uzatın.
• Bir süre böyle kalıp nefes-alıp vermeye devam edin.

Faydaları:

• Bu pozisyon boyunuzdaki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği alır
• Stres ve endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olur.
• İç organları esneterek yumuşatır.
• Zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur.
• Vücudu rahatlatır.
• Sabit ve güçlü nefes alışverişleri sağlar.

2. İğne Deliği Pozu (Eye Of The Needle/Sucirandhrasana)

Yapılışı:

• Sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
• Ellerinizi sol bacağınızı kavrayacak şekilde sol diz altında birleştirin.
• Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Kalçalarınızda gerginlik hissedene kadar devam edin.
• Aynı işlemi bacak değiştirerek tekrar edin.

Faydaları:

• Bu pozisyon kalçaları esnetir.
• Sırt kaslarını esneterek uzatır.
• Bacak kaslarını rahatlatır.
• Leğen kemiklerinin ve pelvisin esnemesini sağlar.

3. Yatan Kahraman Pozu (Supta Virasana)

Yapılışı:

• Ayaklarınız iki yanda olacak şekilde dizlerinizin üzerinde oturun.
• Dirseklerinizin üzerinde geri doğru yaslanın.
• Daha sonra tamamen sırt üstü uzanın.
• Bu aşamada belinizi korumak için bir yastık kullanabilir ve ayaklarınızı arayabilirsiniz.
• Tamamen uzanır pozisyonu alınca kollarınızı başınızın arkasında birleştirin.
• Kendinizi esnetebildiğiniz kadar esnetin.
• Bu şekilde en az 30 saniye ile 1 dakika arası durmaya çalışın.
• Kalkacağınız zaman, ayak bileklerinizi tutup önce dirseklerinizin üzerinde doğrulun.
• Daha sonra boynunuzu ve başınızı koruyarak dizleriniz üzerine doğrulun.

Faydaları:

• Bu pozisyon, sindirim sisteminin doğru çalışmasını sağlar ve sindirimi kolaylaştırır.
• Dizlerdeki küçük kaslar ve tendonları esnetir.
• Sırt ağrılarını azaltır.
• Adet ağrılarına iyi gelir.
• Karın kaslarını, bilekleri ve kalça kaslarını esneterek uzatır.

4. İğne İplik Pozu (Thread The Needle)

Yapılışı:

• Dört ayak üzerinde, masa pozisyonu olarak adlandırılan pozisyonu alın. Ellerinizin tam omuz hizasında ve omuz genişliğinde, dizlerinizi de kalça hizasında ve kalça genişliğinde olmasına dikkat edin.
• Boynunuzu omurga hizasında tutmaya özen gösterin.
• Nefes alarak sağ kolunuzu, yüzünüz sola bakacak şekilde sol kolunuz ile sol diziniz arasından geçirin. Sağ kulağınızı ve yanağınızı yatağa yaslayın.
• Sol omuzunuzu ve kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Başınız ile yatağa baskı yapmayın. Boynunuzu rahat edeceğiniz biçimde hareket ettirebilirsiniz.
• Sırt kaslarınızı rahatlatın ve boynunuzdaki, omzunuzdaki ve kolunuzdaki tüm gerginliğin yatağa bırakın.
• Bir dakika kadar düzenli nefesler ile böyle kalın.
• Daha sonra sol elinizi yatağa bastırarak yavaşça sağ kolunuzu çekip masa pozisyonuna geri gelin.
• Aynı süreci sol kolunuzla da uygulayın.

Faydaları:

• Bu pozisyon sırt kaslarını, göğüs kaslarını ve omuz kaslarını yavaşça açar
• Bu yumuşak burgu ile vücudu sakinleştirir
• Üst vücuttaki kan dolaşımını düzenler

5. Bacak Duvarda Pozu (Viparita Karani)

Yapılışı:

• Bir duvar önüne geçin. Nefes alın ve sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı duvara yaslayın. Rahat edecek pozisyonu alana kadar hareket edin
• Kalçanızı duvardan biraz uzakta tutabilir ya da tamamen duvara yaslayabilirsiniz.
• Başınızı ve sırtınızı yerden kaldırmadığınıza emin olun. Vücudunuzun 90 derecelik bir açı ile pozisyon aldığını göreceksiniz.
• Yavaşça kalçanızı kaldırın. Elleriniz ile kalçanıza destek yapabilirsiniz.
• Başınızı ve boynunuzu doğal duruşunda olduğundan emin olun. Çenenizi rahatlatın, yüz kaslarınızı gevşetin.
• Gözlerinizi kapayın ve nefes alıp vermeye başlayın. Bu şekilde en az 5 dakika kalmaya çalışın.
• Ayağa kalmak istediğinizde, vücudunuzu sağ ya da sol tarafa yatırıp yavaşça elleriniz üzerinde doğrularak kalkın.

Faydaları:

• Bu pozisyon karın bölgesini, arka bacak kaslarını ve boyun kaslarını esnetir.
• Yorgun bacakları rahatlatır. Krampları önler.
• Sırt ağrılarının dinmesine yardımcı olur.
• Zihni sakinleştirir ve rahatlatır.

6. Hareketsiz Duruş (Savasana)

Yapılışı:

• Sırt üstü dümdüz uzanın. Bacaklarınızı açın, kollarınızı vücudunuzun yanına avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uzatın.
• Bacaklarınızı sıkarak hafifçe kaldırın. Vücudunuzu kasarken derin bir nefes alın. Kaçlarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
• Derin nefesi verin, verirken tüm kaslarınızı gevşetin. İlk duruşunuza geri dönün.
• Aynı işlemi avuçlarınızı sıkarak kollarınızla da yapın.
• Nefes verirken rahatlayın. Ve derin nefesler alıp vermeye devam edin.

Faydaları:

• Bu pozisyon zihni dinginleştirir, stresi uzaklaştırır ve depresyon halini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Vücudu rahatlatır.
• Kan basıncının düşmesini sağlar.
• Baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluk gibi belirtileri ortadan kaldırır.

7. Burgu Pozu (Jathara Parivartanasana)

Yapılışı:

• Sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın.
• Gerekli görürseniz yastıkla belinizi destekleyin.
• Dizlerinizi birleştirin ve kucaklayarak göğsünüze doğru çekin.
• Kollarınızı iki yana açın. Daha sonra iki dizinizi birden sağ tarafa doğru yatırın.
• Sağ elinizi dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
• Başınızı sol elinize bakacak şekilde sola yatırın.
• Her iki dizinizin aynı hizada olmasına dikkat edin.
• Bu şekilde 1 dakika kadar nefes alıp verin ve sonrasında yön değiştirin.

Faydaları:

• Bu pozisyon sindirim sistemini destekler.
• Gergin omuz kaslarını esnetir.
• Sırt kaslarını rahatlatır.
• Zihni dinginleştirir.

Kaynak:  lifehack