Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz!

Spor yapmak için ille de bir spor salonuna kaydolmak gerekmiyor. Evinizdeki tek bir sandalye bile eğer hareket etmek istiyorsanız sizin için yeterli. Sandalyeyle yapabileceğiniz bu altı hareketi ikişer dakikalık dinlenme süreleri katarak 10 tekrarla yaparsanız farkı göreceksiniz. Yorulma durumunuza göre bir, iki ve üç set halinde yapabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız önce bir, sonra iki, sonra üç sete çıkarabilirsiniz.

1. Şınav

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #1 – Şınav
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• *İki ayağınızı sandalye üzerine koyun.
• *Ellerinizi, omuz hizasından biraz daha geniş şekilde açın.
• *Bu şekilde yere eğilebildiğiniz kadar eğilin.

2. Triseps Dips

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #2 – Triseps Dips
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz. Uygulama:

• Arkanız dönükken iki elinizi sandalyeye koyun.
• Dirsekleriniz sandalyeye 90 derece açı yapacak şekilde oturun.
• Kollarınızdan güç alarak yere doğru eğilip kalkın.

3. Bulgar Squatı

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #3 – Bulgar Squatı
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sandalyeden bir omuz genişliğinde ileride durun.
• Evdeyseniz elinize ağırlık alabilirsiniz ama şart değil.
• Sağ ayağınızı arkaya, sandalyeye koyun, bu şekilde yere doğru eğilin sonra eski pozisyonunuzu alın.
• 10 tekrardan sonra, sol ayağınızı sandalyeye koyarak tekrarlayın.

4. Kalçalar İçin Yan Plank

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #4 – Kalçalar İçin Yan Plank
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sandalyeye dik bir şekilde, iki ayağınız sandalyede, bedeniniz kolun üzerinde olacak şekilde yatın.
• Kalçalarınızı aşağı doğru bastırın ve geri gelin.

5. Tek Bacak Kalça Hareketi

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #5 – Tek Bacak Kalça Hareketi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırt üstü sandalye önünüzde olacak şekilde yere uzanın.
• Sol ayağınızın topuğu sandalyede, sağ ayağınız dik ve havaya bakacak şekildeyken sol topuğunuza iyice bastırın ve sağ ayağınızı yukarı doğru itin.
• 10 tekrardan sonra bacak değiştirin.

6. Yuvarlak Tekme

Hareket İsmi: Sadece Bir Sandalyeyle Yapabileceğiniz 6 Egzersiz #6 – Yuvarlak Tekme
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sandalyenin arkasında durun.
• İsterseniz elinize ağırlık alabilirsiniz.
• Sağ ayağınızla sandalyenin üzerinden önce sola sonra sağa tekme atın.
• 10 tekrardan sonra bacak değiştirin.
• Eğer sandalyenizin arkası çok uzun geliyorsa koltukla da deneyebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, sadece bir sandalye bile egzersiz yapmak için yeterli…

Kaynak: News Health