Zumba Nedir, Zumba Nasıl Yapılır?

İçinizdeki hiperaktif ruhu özgür bırakmaya ne dersiniz? Öyleyse Latin diyarının sıcacık ezgileriyle kendinizden geçerken, bedeninizi ve zihninizi de eğitebileceğiniz zumba tam size göre. Haydi, en çılgın spor giysilerinizi ve en renkli spor ayakkabılarınızı hazırlayın!

İdeal bir bedene ve duru bir zihne sahip olmanın temel kurallarından biri, şüphesiz düzenli egzersiz yapmak! Bu kuralı bilen herkes, hayatında bir kez olsun düzenli egzersiz yapmaya karar veriyor. Ancak yine de spora başlanacak olan o meşhur “pazartesi” bir türlü gelmeyebiliyor. Ya da gerekli gereksiz tüm ekipmanlar hazır edilerek bir hevesle başlanan egzersizler kısa sürede sonlandırılabiliyor. Tüm bu sık karşılaşılan olumsuz senaryoların ortak açıklaması ise “motivasyon kaybı” oluyor.

Egzersiz yapamamanın nedeni ve sorunun çözümüne dair bu özet bilgi neden mi? Çünkü size egzersiz yapma alışkanlığını sevdirebilecek oldukça eğlenceli bir önerimiz var: Zumba! Neredeyse tüm fitness salonlarında eğitimi verilen zumba; coşkulu müzikler, eğlenceli dans figürleri ve egzersizi bir arada barındırıyor. Hal böyleyken egzersiz sırasında sıkılmak da pek mümkün olmuyor!

1. Zumba Nedir?

Zumba; dünyanın farklı bölgelerine ait salsa, reggaeton, bollywood, merengue vb. dans türlerine ait figürlerin, vücut ağırlığını temel alan egzersizler ile birleştirilmesinden oluşan bir tür kardiyo egzersizi. Eğitmenler, zumba koreografilerini oluştururken, “eğlenceli ve herkes tarafından yapılabilecek düzeyde kolay” ilkesini temel alıyor. Bu sebeple de bu egzersiz türü, özellikle de spor yapmayı “sıkıcı ve zorlayıcı” bulanlar için ideal bir antrenman alternatifi oluyor.

Zumbanın faydaları, en az bu egzersizin kendisi kadar merak edilen konular arasında yer alıyor. Daha önce de belirttiğimiz gibi zumba, kardiyo egzersizleri sınıfında bulunuyor. Dolayısıyla bu egzersiz ile kalp atım hızının ve bu sayede de vücut dayanıklılığının artırılması hedefleniyor. Bununla birlikte zumba, tüm vücut kaslarının aktif şekilde hareket etmesini sağlaması sebebiyle kasların şekillenmesine, denge kabiliyetinin artmasına ve esneklik kazanmaya da yardımcı oluyor.

2. Zumba Nasıl Yapılır?

Yoğun tempolu bir hayatınız varsa, onca koşuşturmanın arasında spor salonuna ayıracak vakit bulamamanız gayet normal. Neyse ki zumba bu engeli de ortadan kaldırıyor! Çünkü bu egzersiz ister açık havada ister evde ister profesyonel salonda, kısacası istenilen her yerde yapılabiliyor. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey, konunun uzmanı bir eğitmen. Çoğu zumba eğitmeni de gerek açık hava dersleri gerekse de online eğitimlerle yanınızda olmaya hazır!

Zumba egzersizleri ortalama 45-60 dakikalık sürelerde gerçekleştiriliyor. Eğitmenin belirlediği koreografi dahilinde önce düşük tempolu bir müzik eşliğinde ısınma egzersizleri gerçekleştiriliyor. Ardından daha yüksek tempolu bir müzikle kardiyo egzersizlerine geçiliyor. Antrenmanın son aşamasında ise tekrar düşük tempoda bir müzik açılarak soğuma ve esneme hareketleri yapılıyor.

3. Zumba Yaparken Ne Giyilmelidir?

Fazlasıyla hareketli bir egzersiz türü olan zumba için esnek kıyafetlerin tercih edilmesi büyük oranda avantaj sağlıyor. Ayrıca zumba kıyafetinin kumaşının nem çekme ve çabuk kuruma özelliği taşıması da konforlu bir egzersiz için önemli gereklilikler arasında yer alıyor. Zumba dansını güvenli hale getirme konusunda en önemli görevi ise ayakkabılar üstleniyor. Çok fazla yan adım ve dönüş hareketi barındıran bu egzersizlerde, kaymaz tabanlı ve mümkünse bilekli modellerin tercih edilmesi gerekiyor.

4. Zumba Kaç Kalori Yaktırır?

Yüksek yoğunluklu koreografisi sayesinde zumba, kalp atım hızını kontrollü bir şekilde maksimum düzeye çıkarmaya yardımcı oluyor. Böylece vücut, egzersizler sırasında çok daha fazla enerji tüketmeye ve dolayısıyla hızla kalori yakmaya başlıyor. Uzmanlar, kişilerin standart bir zumba egzersizi sırasında dakikada yaklaşık 9,5 kalori yakabildiğini ileri sürüyor. Buna göre 60 dakikalık bir zumba egzersizi, kişinin kilosuna göre ortalama 369 ila 570 civarında kalori yakmasını sağlayabiliyor.

5. Zumba Hangi Vücut Bölgelerine Etki Eder?

Dans figürleri ve egzersiz hareketlerini bir arada ve yüksek bir tempoda uygulamayı gerektiren zumba, tahmin edebileceğiniz üzere vücuttaki tüm kas sistemlerini aynı anda çalıştırıyor. Fakat kişinin ağırlık vermeyi istediği bir bölge olduğu takdirde eğitmenler, belirli bir kas grubuna ağırlık verecek koreografiler de oluşturabiliyor. Standart bir zumba egzersizinin hedef aldığı kas grupları ise şöyle sıralanabilir:

• Kol kasları
• Çekirdek (core) bölge kasları
• Sırt kasları
• Kalça kasları
• Bacak kasları

6. Zumba Çeşitleri Nelerdir?

Zumba egzersizlerine başlamaya karar verdiğinizde, standart bir zumba eğitiminin yanı sıra tercih edebileceğiniz birkaç alternatif daha bulunuyor. Bu alternatif arasında yer alan zumba çeşitleri arasındaki farkları zorluk düzeyleri, ağırlık verilmek istenen vücut bölgeleri ya da belirli yaş gruplarına özel olarak hazırlanan koreografiler oluşturuyor. Ayrıca bazı zumba çeşitlerinde, egzersizlere belirli ekipmanlar da eşlik edebiliyor.

• Zumba Step: Zumba ve step egzersizleri bir arada yapılarak kalça ve bacak kaslarına ağırlık verilir.
• Zumba Toning: Zumba egzersizleri sırasında hafif ağırlıklar kullanılarak kardiyovasküler etki artırılır.
• Zumba Gold:Fiziksel engeli bulunan ya da ileri yaştaki kişi gruplarına özel olarak düşük tempo ile yapılır.
• Zumba Gold-Toning:Fiziksel engeli bulunan ya da ileri yaştaki gruplara özel hazırlanmıştır. Düşük tempolu olmakla birlikte hafif ağırlıklar da kullanılır.
• Zumba Sentao:Kas gücünü artırmak ve kasları şekillendirmek için egzersiz sırasında yardımcı bir ekipman olarak sandalye kullanılır.
• Aqua Zumba:Sığ yüzme havuzları içerisinde gerçekleştirilir.
• Zumba in the Circuit: Ortalama 30 dakika süren bu egzersiz sırasında belirli aralıklarla farklı türdeki kuvvet egzersizleri yapılır.
• Strong Nation: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) sırasında senkronize müzik motivasyonundan destek alınır.
• Zumbatomic/Zumba Kids/Zumba Kids Jr./Zumbini: 0-3 yaştan 11 yaşa kadar farklı yaş gruplarındaki çocuklara özel hazırlanmıştır.

7. Zumbada Hangi Tarz Müzikler Kullanılır?

Zumba müzikleri denildiğinde akla ilk gelen tür, elbette ki Latin müzikleri! Dünyanın her yerine yayılan dans figürleri ile sıcak diyarların yüksek enerjisini yansıtan bu müzikler, zumba koreografileri ile eşsiz bir uyum yakalıyor. Fakat bunun yanı sıra zumba egzersizlerinde, aşağıdaki gibi farklı kültürlere ait tempolu müzikler de tercih edilebiliyor:

• Hip hop
• Bollywood
• Salsa
• Samba
• Mambo
• Flamenko
• Chachacha
• Kumbiya
• Merengue
• Reggaeton
• Tango müzikleri

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:

Dantal, M., “Workout Motivation: The Science of the Brain’s Role in Exercise”, Neurohacker, 2019.
Ferraro, K., “Zumba: Everything to Expect From Your First Class”, ed. T Copeland & S. Crews, Byrdie, 2021.
Helmer, J., “Zumba”, ed.T. Wheeler, WebMD, 2020
Williams, L., “What is Zumba?”, ed. T. Laferrara, Verywellfit, 2020.