Nefes Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Yaşamın başladığı ilk andan itibaren hayat boyu gerçekleştirilen nefes alma eylemi, insanlar için çoğu zaman farkında bile olmayacak kadar otomatik hale gelebiliyor. Bu sebeple diğer temel ihtiyaçların aksine, bu eylem üzerine pek fazla düşünülmüyor. Peki, ya yetersiz kalan tek temel ihtiyacınız nefesse?

Solunum sistemi aracılığıyla gerçekleştirilen nefes alma eylemi, en genel ifadeyle vücudun oksijen ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor. Ve bu yönüyle solunum, yaşamın devamlılığı için temel ihtiyaçlar listesinin ilk sırasında yer alıyor. Buraya kadarki kısım, muhtemelen sizin de aşina olduğunuz ve şaşırtıcı olmayan bilgilerden ibaret… Peki, her fırsatta hayati öneme sahip olduğu vurgulanan bir eylemin nitelikleri sizce sadece bu kadar olabilir mi?

Doğru nefes alma yetisiyle dünyaya gelen insanların gelişim dönemlerinde karşı karşıya kaldığı çeşitli faktörler, nefes alma biçiminde değişime yol açabiliyor. Bu da vücuttaki oksijen-karbondioksit döngüsünde dengesizliklere sebep olarak, vücuttaki fonksiyonların normal işleyişini olumsuz yönde etkileyebiliyor. Tam da bu noktada başvurulan nefes egzersizleri de birtakım bilimsel tekniklerle, doğru nefes alma yetisini geri kazandırmayı hedefliyor. Bu egzersizleri uygulamadan önce ise doğru nefes ifadesini mutlaka tüm detaylarıyla anlamak gerekiyor!

1. Nasıl Doğru Nefes Alınır?

Solunum konusunda akciğerlerin başrol oynadığı elbette ki inkâr edilemez bir gerçek! Fakat bu gerçek, kişiyi halihazırda doğru nefes aldığı yanılgısına düşürebiliyor. Nasıl mı? Hemen şimdi gövdenizin hareketlerine bir göz atın. Nefes aldığınız sırada göğsünüz yükselip alçalıyor olmalı. Ve bu, muhtemelen sizin için her şeyin yolunda olduğunun göstergesi… Bir noktaya kadar haklısınız. Fakat gözlemlemeniz gereken detaylar sadece bu kadar değil!

Şimdi bir de karnınıza bakın. Eğer nefes aldığınız sırada önce karnınız şişmiyorsa bu, yanlış nefes aldığınız anlamına geliyor! Çünkü kaburgalarınızın hemen altında solunumunuzdan sorumlu bir organ daha yer alıyor: Diyafram… Akciğerler, hızlı bir solunum ritmine sahipken; diyafram havayı daha uzun süre tutabilme özelliği taşıyor. Bu sayede vücuttaki sistemler, ihtiyaç duydukları havayı maksimum düzeyde sağlayabiliyor. Diyafram solunumun dışında bırakıldığında ise yaşamsal fonksiyonlar için tam aksi bir durum ortaya çıkıyor!

2. Doğru Nefes Alma Teknikleri Nelerdir?

Doğru nefes teknikleri, bu egzersizlere hangi ihtiyaca yönelik başvurulduğuna göre farklılık gösteriyor. Fakat temelde yapılması gereken, solunum sırasında diyaframı da etkin şekilde kullanmayı öğrenmek! Ve bunun için de uzman gözetimi gerekmeksizin günlük periyotta yapabileceğiniz çok basit bir nefes açma egzersizi mevcut:

• Rahat bir yere oturun ve gövdenizi dik pozisyona getirin.
• Sol elinizi karnınıza, sağ elinizi ise göğsünüzün tam ortasına yerleştirin.
• Öncelikle nefesinizi burnunuzdan vererek içinizdeki havayı tamamen boşaltın.
• Ardından yine burnunuz aracılığıyla derin bir nefes alın. Bunu yaparken önce karnınızı şişirin. Ve sonrasında sırtınızı hafifçe esneterek karnınızdaki havanın yukarı doğru ilerlemesine izin verin.
• Son olarak nefesinizi ağzınız aracılığıyla hafifçe dışarı verin. Bunu, içinizdeki hava tamamen dışarı çıkana dek kesintisiz yapmaya özen gösterin!

3. Nefes Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizlerinin faydaları, temelde vücuttaki tüm fonksiyonları kapsayacak düzeyde geniş bir etki alanına sahip! Fakat bunlardan günlük hayata yansımasıyla öne çıkanları sıralamak gerekirse;

• Spor verimini artırma,
• Yorgunluk hissinin önüne geçme,
• Panik atak, anksiyete, stres bozukluğu vb. psikolojik problemlerin fiziksel belirtilerini giderme,
• Uykuya dalmayı kolaylaştırma,
• Konsantrasyonu artırma vb. etkiler, nefes egzersizleri faydaları arasında sayılabiliyor.

4. Kolaylıkla Uygulayabileceğiniz Nefes Egzersizleri

Kızdığınızda, korktuğunuzda ya da utandığınızda solunumunuzun değiştiğini mutlaka fark etmiş olmalısınız. Peki, sebebini hiç merak ettiniz mi? Aslında yanıt oldukça basit: Beyinde bilinç dışında çalışan algı sistemleri, herhangi bir gerçek ya da hayali stresi “hayatta kalma” hedefini riske sokan ciddi bir tehlike olarak görüyor. Buna karşılık “savaş ya da kaç” mekanizması devreye girerek, hareket etmeniz için gereken enerjiyi yoğun bir şekilde salgılamaya başlıyor.

“Savaş ya da kaç” sinyalleri, gerçek bir problem karşısında hayatta kalmaya yardımcı olurken; herhangi bir tehlikenin olmadığı durumlarda yaşam kalitesini düşürmeye başlıyor. Solunumun hızlanmasına sebep olan bu sinyaller sonucunda kişi uykusuzluk, stres, kaygı bozukluğu, panik atak vb. pek çok sorunla karşı karşıya kalabiliyor. Bu durumu aşmada ise oldukça basit adımlardan oluşan uyku nefes egzersizi ve panik atak/anksiyete nefes egzersizi önemli ölçüde başarı sağlayabiliyor!

4.1. Uyku için Nefes Egzersizi

Uyku bozukluğuna sebep olacak herhangi bir organik sebep bulunmuyorsa bu sorun, genellikle psikolojik olarak değerlendiriliyor. Yoğun stres dolayısıyla savunmaya geçen zihin, özellikle de kişinin kendisine en çok odaklandığı gece saatlerinde gerginlik hissinin artmasına yol açıyor.
Bu durum kimi zaman fiziksel belirtilerle kendini gösterirken kimi zaman sadece uykuya dalamama ya da yoğun düşünce halinde ortaya çıkıyor. İşte böyle durumlarda etkili bir nefes kontrolü, bu sorunu aşma konusunda güçlü bir yardımcı olabiliyor. Siz de bu tür bir sorunla karşı karşıyaysanız ve etkili bir nefes egzersizine ihtiyaç duyuyorsanız; 4-7-8 nefes tekniğini deneyebilirsiniz!

4.1.1. 4-7-8 Nefes Tekniği

4-7-8 nefes tekniği, Arizona Üniversitesi Bütünsel (Holistik) Tıp Merkezi’nde sağlık direktörü konumunda görev alan Dr. Andrew Weil’ın literatüre kazandırdığı uyku egzersizlerinden biri! Bu nefes egzersizi, herhangi bir ekipman ya da uzman gözetimi gerektirmediği için evde kolaylıkla yapılabiliyor. Üstelik, Dr. Weil’ın “İşe yaramazsa mesleği bırakırım!” iddiasıyla tanıttığı bu tekniğin, doğru şekilde yapıldığında 60 saniye içerisinde uykuya dalma vaadi de bulunuyor!

4.2. Panik Atak için Nefes Egzersizi

Beynin gerçek bir tehlike olmamasına karşın stres faktörlerini hayatı tehdit eden bir risk olarak algılaması sonucunda, panik atak adı verilen duygu durum bozukluğu açığa çıkıyor. Bu sorunu hafifletmeye yardımcı olan temelde iki yöntem bulunuyor: Odak değiştirme ve nefes kontrolü! Etkili bir nefes egzersizi ise meditatif olarak bu iki yöntemi aynı anda içerebiliyor:

• Burnunuz aracılığıyla derin bir nefes alın ve 10 saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Nefesinizi ağzınız aracılığıyla hafifçe verirken, içinizden “Rahatla!” diyerek kendinize telkinde bulunun.
• Nefes egzersizine 3 saniye nefes alma, 3 saniye nefes verme olarak devam edin.
• 10 kez bu şekilde nefes alıp verdikten sonra tekrar başa dönün ve atak geçene kadar egzersize devam edin.

*Sayfadaki bilgiler tıbbi öneri niteliği taşımamakta olup bilgilendirme amacıyla verilmiştir. Nefes alışverişinizde normal dışı bir durum olduğunu düşünüyorsanız, bu konuda mutlaka bir uzman desteğine başvurmalısınız.

Kaynaklar:
“Understanding the Stress Response”, Staying Healthy, Harvard Health Publishing, 2020.
Weil, A., “The Breathing Exercise and Techniques”, Stress & Anxiety.