Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

9
Facebook'ta Paylaş x x Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu rehberimizde sizlerle dünyadaki büyük orduların, çeşitli başarılara imza atmış bireylerin, uzun yaşayanlar arasına adını yazdıranların ortak bir sırrını paylaşacağız: Nefes egzersizleri! Evet, kulağa küçük bir ayrıntı gibi gelebilir. Fakat nefes egzersizlerinin neredeyse pek çok sorunun çözümüne katkı sağladığı bilimsel bir gerçek!

Nefes egzersizi kavramı hayatımıza yeni yeni girmiş gibi görünse de bu uygulama fiziksel ve zihinsel esenliği sağlamak için yüzyıllardır kullanılıyor. Stresi azaltma etkisi ve kan dolaşımına sağladığı katkılardan ötürü, nefes egzersizleri günümüzde uzmanlar tarafından her yaştan bireye öneriliyor. Üstelik nerede olursanız olun herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kendi nefes çalışmanızı yapabilmeniz de mümkün!

Nefes egzersizleri Uzak Doğu coğrafyasına özgü olarak bilinse de aslında insanlıkla yaşıt. Öyle ki varlığın kaynağı olan nefes, insan var oldukça farklı ritimlerde kontrol edilmeye çalışılmış.

Nefes Egzersizleri Neden Önemlidir?

Nefes Egzersizleri Neden Önemlidir?

“Nefes egzersizi neden yapılır, niçin bu kadar önemlidir?” gibi sorulara yanıt olacak sayısız bilimsel çalışma mevcut. Kâr amacı gütmeyen global bir akademik tıp merkezi olan Cleveland Clinic bünyesinde yayınlanan Diaphragmatic Breathing (Diyafram Nefesi) adlı makalede, nefes egzersizlerinin en büyük faydalarından birinin stresle ve depresyonla baş etmek olduğu ifade ediliyor. Bunun yanı sıra aynı kaynakta, bu egzersizlerin kardiyovasküler sağlığa ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine de katkı sunduğu belirtiliyor.

Nefes egzersizlerinin en kısa ifadeyle “dinlen ve yavaşla” komutunu vücut üzerinde uygulamaya koyduğu söyleniyor. Yani nefes egzersizleriyle vücudunuza bu komutu veren parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeniz mümkün. Kan basıncını ve kalp atışlarını düşürmeye yardımcı olan bu egzersizleri yaparak ruhunuzu ve bedeninizi güçlendirmeye katkı sağlayabilirsiniz.

Doğru Nefes Almak için Hangi Kasların Güçlü Olması Gerekir?

Solunum egzersizlerini yaparken temel kas olan diyafram kaslarının güçlü olması gerekiyor. Göğüs kafesine bağlı olan diyafram, kas ve kiriş karışımı bir yapıdan oluşuyor. Bu hayati organ nefes aldığımızda düzleşerek gergin bir hal alıyor. Nefes verdiğimizde ise daha kubbeleşip gevşeyen diyafram, doğru nefes egzersizlerinde son derece etkin. Bu sebeple nefes egzersizlerinin aynı zamanda diyafram kaslarını güçlendirmek gibi bir etkisi de söz konusu. Hatta bu güçlendirici etkiden sonra vücut doğru nefes almayı bir alışkanlık haline getirebiliyor.

Nefes Egzersizleri Hangi Saatlerde Yapılır?

Nefes Egzersizleri Hangi Saatlerde Yapılır?

Sakinleştirici nefes egzersizleri için özel bir saat belirlemek gerekmiyor. Fakat bu egzersizlerin vücudu uyandırmak ve ciğerleri gün boyu doğru nefes alımına hazırlamak için özellikle sabah saatlerinde yapılması öneriliyor. Öte yandan uykuya dalmada güçlük çeken ve yüksek kaygı düzeyi ile mücadele eden bireylerin akşam saatlerinde de nefes egzersizi yapmasında fayda var.

Anksiyete nefes egzersizleri başta olmak üzere tüm solunum çalışmalarının uykuya geçişe katkı sağladığı bir gerçek. Tüm bu bilgileri Cleveland Clinic araştırmaları ve diğer bilimsel çalışmalar da teyit ediyor. Bunun yanı sıra stres anında da nefes egzersizlerinin son derece faydalı olduğunun altını çizelim. Sınavlar, önemli görüşmeler ve yoğunluk, gün içinde sakinleşmeyi sağlayacak nefes egzersizlerine ihtiyaç doğurabiliyor. Yani nefes egzersizleri için en doğru zaman, ona ihtiyaç duyduğunuz an!

Nefes Egzersizleri Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Nefes Egzersizleri Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir

Doğru nefes alıp vermenin ne kadar etkili olduğunu anladıktan sonra, zihninizde “Nefes egzersizi nasıl yapılır?” sorusunun canlanması kaçınılmaz. Bu, oldukça yerinde bir soru çünkü egzersizlerin nasıl yapılacağını bilmek bu uygulamadan maksimum fayda sağlamanızı mümkün kılacak. Gelin, dikkat etmeniz gereken noktalara birlikte göz atalım!

  • Nefes egzersizi yapmadan önce rahat bir yere oturmayı veya uzanmayı deneyin.
  • Nefes egzersizlerinde solunumu burnunuzla gerçekleştirin. Böylece nabzınızın hemen yavaşlamaya başladığını hissedeceksiniz.
  • Nefes egzersizlerinde karnınızı ve diyafram kaslarınızı etkin bir şekilde kullanıyor olmalısınız.
  • Yaratmak istediğiniz etkiye daha doğrusu çalışmanızın amacına 4-7-8 veya 7-11 gibi taktikleri deneyebilirsiniz. Bu rakamlar nefes alma, tutma ve bırakma sürelerinizi ifade ediyor.
  • Nefes egzersizlerinizin bitiminde oturduğunuz yerden ani bir şekilde kalkmayın.

Doğru Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?

Doğru Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?

Nefes… Canlılardaki temel yaşam belirtisi olan bu eylem, bilinçli yapıldığında daha etkili bir şifa kaynağına dönüşebiliyor. Bu sebeple nefes egzersizlerinin faydaları sayılamayacak kadar çok! Clevenland Clinic’in Diaphragmatic Breathing (Diyafram Nefesi) adlı makalesindeki bilgiler doğrultusunda işte, nefes egzersizlerine daha çok motive olmanızı sağlayacak birkaç geçerli neden:

  • Nefes egzersizleri kan dolaşımının düzene girmesini sağlar.
  • Anksiyete, kaygı bozukluğu, depresyon ve stres gibi problemlerle savaşmaya yardımcı olur.
  • Sağlıklı bir uyku süreci sağlar.
  • Nefes egzersizleriyle birlikte solunumdaki iyileşme, akciğer rahatsızlıklarında bireylere yardımcı olur.
  • Doğru nefes almak sindirim sisteminin işleyişini olumlu etkiler.
  • Doğru nefes aynı zamanda omuz ve boyun bölgesindeki gerginliklerin azalmasına da katkı sağlar.

Nefes egzersizlerinin faydalarını elbette daha da uzun bir şekilde sıralamak mümkün. Siz de uygulamaya başladığınız andan itibaren hem ruhunuzda hem de bedeninizde belki de daha önce hiç deneyimlemediğiniz iyileşmeler gözlemleyebilirsiniz!

Spor Yaparken Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Spor Yaparken Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizleri hayatın her anında gerekli. Bunun yanı sıra özellikle sportif aktiviteleri gerçekleştirirken bu egzersizlere daha çok ihtiyaç olabiliyor. Çünkü doğru nefes almak spordan da maksimum fayda sağlamanın yolunu açıyor. Spor esnasında doğru nefes almanın ilk basamağı ise diyafram kaslarını güçlendirmek. Verimli bir spor için başlı başına önemli olan diyafram kasları, her nefes egzersizinde daha da verimli çalışmaya başlıyor.

Ayrıca spor yaparken nefes açma egzersizlerini de ihmal etmemelisiniz. Vücudunuz rahat bir pozisyonda iken bu tüm bedeninizi dinginleştirip hafif bedensel egzersizlerle spora başlamak çok etkili. Başta core egzersizleri olmak üzere tüm sportif aktivitelerde nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmeniz şart! Bu yolun ilk adımında diyafram kasını güçlendirmek varsa, devamında ise nefes düzenlemelerini alışkanlık haline getirmek bulunuyor. Hatta bu alanda çalışma yapan pek çok uzman, doğru nefes alımının çocukluk döneminden itibaren öğrenilmesi gerektiğini savunuyor.

Spor Yaparken Doğru Nefes Alımının Faydaları Nelerdir?

Spor Yaparken Doğru Nefes Alımının Faydaları Nelerdir?

Nefes alıp verme sırasında vücuda giren havanın büyük çoğunluğunun enerji üretimi için kullanıldığı biliniyor. Dolayısıyla bilhassa da çok fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunuz orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında nefes alışverişi oldukça önemli. Nabzınızı, kaslarınızı ve enerji miktarınızı düzenleyen nefes egzersizleriyle spordaki verimliliğinizin üst seviyelere çıkmasını sağlayabilirsiniz.

Artık doğru nefes alıp vermenin vücuda katkılarına da vakıf olduğunuza göre, şimdi sıra ruhsal ve bedensel ihtiyaçlarınıza yönelik nefes egzersizlerinizi planlamaya geldi!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

Facebook'ta Paylaş x x Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.