Kardiyo Nedir? Nasıl Kardiyo Yapılır?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Düzenli olarak spora gidenler, fitness yapmaya yeni başlayanlar ya da yalnızca bu terimi merak edenler… Kardiyo egzersizleri hakkında sizleri aydınlatmak için buradayız. Hadi, rehberimize göz atın!

Kalp atış ve solunum hızıyla doğrudan bağlantılı olan kardiyo egzersizleri genel sağlık ve zindelik için oldukça önemli. Formda bir yaşam tarzının temel unsurlarından biri olan bu egzersiz türü pek çok insanda merak uyandırıyor. Siz de onlardan biriyseniz kardiyo egzersizleri hakkında soru işaretlerinizi gidermek için rehberimiz hazır!

Kardiyo Nedir?

Kardiyo, Yunancada kalp anlamına geliyor. Kardiyo egzersizleri ise Verywell Fit adlı sağlık platformunda yayınlanan bir makaleye göre kalp atışını hızlandıran her türlü aktiviteyi içine alıyor. Kardiyo egzersizleri koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi dış mekan aktivitelerinden evde yapılabilecek egzersizlere kadar çeşitleniyor. Bu egzersizler genellikle kilo verme veya fazla yağı yakma gibi hedefler için tercih ediliyor.

Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, genlerin kardiyo kapasitesinde bir etkisi bulunuyor. Kadınlar erkeklere oranla daha düşük bir kardiyo kapasitesine sahip olmakla birlikte bu kapasitenin her iki cinsiyette de yaş ilerledikçe azaldığı belirtiliyor.

Kardiyo Faydaları Nelerdir?

Frontiers in Cardiovascular Medicine adlı dergide yayınlanan bir makalede kardiyonun faydaları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Kardiyo egzersizleri vücudu aktive ederek yağ ve kalori yakımına yardımcı oluyor.
Düzenli kardiyovasküler egzersiz uyku kalitesini artırıyor. Yapılan araştırmalar, yoğun egzersizlerin uyku süresi ve kalitesini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor
Kardiyo egzersizleri akciğerlerin daha fazla oksijen almasını sağlayarak solunum kapasitesini artırıyor. Böylelikle akciğer fonksiyonları iyileşebiliyor.
Ağırlık taşıma içeren kardiyo egzersizleri kemiklerin güçlenmesine destek olabiliyor.
Health adlı akademik dergide yayınlanan bir araştırmaya göre kardiyo egzersizleri stres seviyesini azaltarak mental sağlığa da katkıda bulunuyor.
Düzenli olarak yapılan kardiyo hareketleri kalp krizi, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların riskini de azaltabiliyor.
Kolombiya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, kardiyo egzersizlerinin beyne kan akışını artırdığını gösteriyor. Bu araştırmada kardiyonun beynin mantıklı düşünme ve problem çözme yeteneğini de geliştirdiği belirtiliyor.

Kardiyonun birçok faydası bulunsa da öncesinde muhakkak bir uzmana danışmak önem arz ediyor. Tabii ki kardiyo egzersizlerinin de uzman bir eğitmen kontrolünde yapılması gerekiyor.

Kardiyo Çeşitleri Nelerdir?

Kardiyo egzersizleri, yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanlar (HIIT) ve düşük yoğunluklu sürekli egzersizler (LISS) olmak üzere ikiye ayrılıyor. Yağ yakımını sağlayan bu egzersiz türlerinin farklı çeşitleri bulunuyor.

Kardiyo programlarında HIIT ve LISS egzersizlerinin yanı sıra farklı hareketler de yer alıyor. Bu kardiyo çeşitleri aşağıda sıralanıyor:

Burpee
Mekik
Lunge
Manmakers
High Knees
Squat Jump
Mountain Climber
Jack Knife
Dumbbell Snatches

HIIT Kardiyo

HIIT (High Intensity Interval Training) yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın kısaltması olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz türünde genellikle yoğun çalışmaların ardından kısa dinlenme molaları veriliyor. Ardından yoğun çalışmalar tekrarlanarak vücut hızlı bir şekilde çalıştırılıyor. HIIT kardiyo egzersizlerinde diğerlerine göre daha yüksek kondisyon hedefleniyor.

Dünya Kardiyoloji Dergisi tarafından yayınlanan bir makaleye göre HIIT kardiyo, kalp atış hızını ve metabolizmayı hızlandırarak daha kısa sürede daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor.

En Etkili HIIT Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

HIIT kardiyo egzersizlerinin etkisi bireylerin fiziksel durumuna ve kondisyonuna göre değişiklik gösteriyor. En çok tercih edilen etkili HIIT kardiyo egzersizleri şu şekilde:

High Knees (Yüksek Diz Kaldırma)
Jump Squats (Zıplama Squat)
Burpees (Tam vücut egzersizi)
Jumping Lunges (Zıplama Lunge)
Mountain Climbers
Sprint koşusu
İp atlama
Bisiklet sürme
Koşu

HIIT antrenmanları kardiyo egzersizlerinde kullanılacak etkili seçenekler arasında yer alsa da egzersizlerin kişiye özel olduğunu unutmamak gerekiyor. HIIT gibi yoğun egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

LISS Kardiyo

LISS (Low Intensity Steady State), düşük yoğunlukta sürekli tempolu kardiyoyu ifade ediyor. HIIT kardiyonun tam tersi olan bu egzersiz türü, genellikle 30 ila 60 dakika sürüyor. LISS kardiyo sırasında hedef kalp atışı, maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 65’i civarında seyrediyor.

Obezite Dergisi’nde yayınlanan bir makalede, yağ yakımında LISS kardiyonun HIIT kardiyodan daha etkili olduğu belirtiliyor. Aynı zamanda LISS kardiyonun kalp ve akciğerler üzerinde daha az stres oluşturarak dayanıklılığı istikrarlı olarak artırdığına değiniliyor.

En Etkili LISS Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

LISS kardiyo egzersizleri tıpkı HIIT gibi hem spor salonunda hem de dışarıda yapılabiliyor. En etkili LISS kardiyo egzersizleri aşağıda sıralanıyor:

Hızlı yürüyüş
Doğa yürüyüşü
Yüzme
Eliptik bisiklet
Sabit hızda bisiklet
Paten veya kaykay

Kardiyo Yaparak Kilo Verilir mi?

Obezite Dergisi’ndeki kaynağa göre kardiyo yaparak kilo vermek için öncesinde bir kalori açığı oluşturulması şart. Yani tüketilenden daha fazla kaloriyi yakmak için kardiyo egzersizleri uygun bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor.

ABD Sağlık Bakanlığının yayınladığı Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre kardiyoyla kilo vermek için haftada 150 ila 300 dakika aralığında egzersiz yapmak gerekiyor. Kardiyo egzersizlerinin yanında tüm büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanlarının da haftada en az iki gün yapılması önem arz ediyor.

Kardiyo Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Kardiyo egzersizlerini seçerken ve uygularken göz önünde bulundurulması gereken birtakım noktalar bulunuyor. İşte kardiyo yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak gerekiyor. Bu ısınma egzersizleri kasları ve eklemleri hazırlayarak olası sakatlanmaları önlüyor.
Egzersiz sırasında doğru formu korumak son derece önemli. Bu nedenle kardiyo egzersizlerini uygulamadan önce muhakkak uzman bir eğitmenden destek almalısınız.
Kardiyo egzersizleri sırasında vücut büyük oranda su kaybediyor.Susuz kalmak performansı düşüreceğinden hem antrenman sırasında hem de sonrasında yeterli miktarda su tüketmelisiniz.
Kardiyo egzersizi yaparken rahat ve nefes alabilen kıyafetler tercih etmekte fayda var. Aynı zamanda ayak bileği ve tabanlarını destekleyen spor ayakkabıları tercih edebilirsiniz.

Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce herhangi bir sağlık sorunu ve risk faktörlerini tespit edebilmek adına muhakkak doktorunuza danışmalısınız.

Kardiyo Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kardiyo egzersizleri hem yağ yakmak hem de formunu korumak isteyenler tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Sayfanın devamında kardiyo hakkında sık sorulan soruları da yanıtladık!

Evde Kardiyo Yapılır mı?

Kardiyo egzersizleri her zaman fitness ekipmanlarına ihtiyaç duyulmuyor. Evde zumba, dans, HIIT antrenmanları ve merdiven çalışması gibi kardiyo egzersizleri yapılabiliyor.

Kardiyo Ne Zaman Yapılır?

Kardiyo için en iyi zaman bireyin tercihlerine veya günlük rutine göre değişiyor. Kardiyo egzersizleri isteğe bağlı olarak sabah, akşam veya antrenman öncesinde yapılıyor.

Kardiyo Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalı?

Kardiyo egzersizlerinin sıklığı kişinin kondisyon seviyesine göre değişiklik gösteriyor. Ancak genel olarak haftada 150 ila 300 dakika arasında kardiyo egzersizi yapılması öneriliyor.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Yapılan araştırmalara göre kardiyo egzersizleri doğru yapıldığında kas kaybı riski azalıyor. Bu noktada uzman eğitmenlerden destek almak önem arz ediyor.

Kardiyo egzersizleri yaparken fiziksel dayanıklılığını artırmanın yollarını mı arıyorsunuz? Öyleyse “Enerji Jeli Nedir? Nasıl Kullanılır?” adlı içeriğimizi de inceleyebilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersiz programı uygulamadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;