Daha Uzun Mesafe Koşmanın 7 Yolu

Formda kalmanın ve zihinsel olarak yenilenmenin etkili yollarını arıyorsanız hazır olun! Uzun mesafe koşuları ile tüm bu hedeflerinize aynı anda ulaşabilirsiniz. Uzun mesafe koşularında başarılı olmanın ipuçlarını keşfederek antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımak için detaylı rehberimiz karşınızda!

Koşmak, gündelik hayatımızda egzersiz olarak yaptığımız faydalı bir spor. Zindeliği ile ilgili bir şeyler yapmak isteyen ancak bir spor salonu üyeliğine veya spor kulübünde sabit antrenman saatlerine bağlı kalmak istemeyen insanlar için koşu en ideal spor çeşitlerinden biri. Fiziksel olarak aktif kalabilmenin de en iyi yollarından biri ise koşmayı hayat boyu alışkanlık haline getirmek. Düzenli olarak koşmayı hayatınızın bir parçası haline getirme niyetindeyseniz, bu koşuları yaralanmadan veya sıkıntı yaşamadan daha da uzatmanın basit yöntemlerini bu yazıda öğrenebilirsiniz.

Koşu Mesafesi Nasıl Artırılır?

Uzman onaylı makaleler yayınlayan Very Well Fit’te yer alan bir makaleye göre koşu mesafesini artırmak, zaman ve sabır gerektiren bir süreç gerektiriyor. İlk adım olarak vücudunuzu bu yeni hedefe hazırlamanız gerekiyor. Bununla birlikte her koşu öncesi yapacağınız nefes egzersizleri ve iyi bir ısınma rutini, kasların gevşemesi ve sakatlanma riskini azaltmak için önem taşıyor. Yavaş ve istikrarlı bir hızda koşmaya başlamak, vücudun yapılan aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı oluyor.

Aynı makalede aktarılanlara göre, haftalık mesafeyi yavaş yavaş artırmak ve her hafta sadece yüzde 10 oranında bir artış yaparak ilerlemekte fayda bulunuyor. Koşu sırasında formu sürekli kontrol etmek de önemli bir husus. Ayrıca koşu sırasında kısa yürüyüş molaları vermek, kasların toparlanmasına ve daha uzun mesafeler kat edilmesine yardımcı olabilir. Küçük hedefler belirleyerek ve her koşuyu bir öncekinden biraz daha uzun yaparak, koşu mesafesi güvenli ve etkili bir şekilde artırılabilir.

Uzun Mesafe Koşu Teknikleri

• Koşarken dik durmak akciğerlerin daha verimli çalışmasını ve böylece enerji tasarrufu yapmayı sağlar. Omuzlarınızı rahat tutarak dik ve rahat bir pozisyon yakalamanızda fayda var.
• Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve omuzlarınızı rahat bir salınımla hareket ettirin. Ellerinizin rahat olması koşarken dengeyi korumanıza yardımcı olur.
• Nefesinizi koşu temponuza uygun bir ritimde tutun. Derin ve düzenli nefes almak performansınızı artırabilir.
• Koşuya başlamadan önce iyi bir ısınma yaparak kaslarınızı hazırlamalısınız. Koşu sonrasında ise kas ağrılarını azaltmak için soğuma egzersizleri yapmalısınız.
• Haftalık rutininize güç ve denge egzersizleri ekleyin. Böylece mobilite yani vücudunuzun hareket kapasitesini artırabilirsiniz.

Daha Yavaş Koşarak Daha Uzağa Gidebilirsiniz

Rutin koşu hızınızdan biraz daha az hızla koşmaya başlamanız hem aynı güzergahta daha uzun süre geçirmenizi hem de enerjinizi tasarruflu kullanarak daha uzun mesafeyi koşmanızı sağlayacaktır. Yavaş koşmak vücudunun zamanla yapılan aktiviteye uyum sağlaması için de oldukça önemli. Bir başka deyişle, sakince ama düzenli koşmak vücudunuzun zaman içinde spora uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve düzenli olarak hangi hızda koşulursa koşulsun, kondisyon seviyesini artırabilir. Koşma ritminizi arkadaşlarınızla sohbet edebilecek düzeyde tutmanızda fayda var. Bunun için en kolay yöntem iki dakikalık koşma mesafenizi bir buçuk dakika daha uzatmak olabilir.

Uzun Mesafe Koşuları Kaç Km’dir?

Yeni başlayanlar için uzun mesafe koşularının genellikle 8-10 km (kilometre) aralığında olması öneriliyor. Bu mesafeler, vücudu fazla zorlamadan yavaş yavaş dayanıklılığı artırmaya yardımcı oluyor. Orta seviye koşucular için ise uzun mesafe koşuları 12-16 km arasında değişebiliyor. Bu koşular aerobik kapasiteyi ve kas dayanıklılığını geliştirmek için ideal görülüyor.

İleri seviye ve maraton hazırlığı yapan koşucular için uzun mesafeler 18-20 km veya daha fazla oluyor. Uzun mesafe koşularının kişinin toplam haftalık koşu hacminin yüzde 20-25’ini oluşturması öneriliyor. Örneğin; haftada 40 km koşan bir koşucu için uzun mesafe koşusunun yaklaşık 8-10 km olması gerekiyor. Ancak uzun mesafe koşularını düzenli olarak antrenman programına dahil etmek ve mesafeyi kademeli olarak artırmak bu noktada önem taşıyor.

Mesafenizi Yavaş Yavaş Artırabilirsiniz

Ulaşmak istediğiniz hedefe bir anda varmak yerine istikrarlı bir biçimde çalışarak koşunuzu aşama aşama geliştirmeli, vücudunuzun dinlenmesine ve yaptığınız çalışmanın vücudunuz tarafından kabul edilmesine müsaade etmelisiniz. Bu yüzden koşuya çıktığınızda belirlediğiniz mesafe hedeflerinizi kilometre bazında birdenbire artırmamalısınız.

Sonraki hafta koşu hedefiniz bir önceki günün en çok yüzde 10’u kadar fazla olabilir. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki gün 1 kilometre artı 100 metre koşabilirsiniz. Bu sayede vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün olabilir. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmamanızda fayda var.

Haftada Bir Kez Uzun Mesafe Koşabilirsiniz

Daha uzun mesafe koşmak için haftanın uygun bir gününü seçerek işe başlayabilirsiniz. En iyi alternatif boş gününüz olacaktır. Böylece koşu sürenizi kısıtlamak ve normalden daha hızlı koşarak daha çabuk yorulmak zorunda kalmazsınız. Aynı zamanda uzun mesafe koşma sürecinde bir hızlı bir yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak sizi her bakımdan kuvvetlendirecektir. Ayda bir kez uzun mesafe koşusundan vazgeçmek, fazla egzersiz yapma riskinden de uzak durmanızı sağlayacaktır.

Yürüyüşler Molaya, Molalar Yürüyüşe Dönüşebilir

Hedefinizi koşarak tamamlamak yerine kondisyonunuzu dengelemek ve enerjinizi daha iyi kullanmak için koşu hızınızı yavaş yavaş düşürerek kısa yürüyüş molaları vermeyi unutmayın. Bu sayede hareket ettiğiniz süre de artacaktır. Aynı zamanda hızlı koşarak efor sarf ettiğiniz anların ardından yavaş koşarak güç topladığınız anlar, vücudunuzun oksijen kullanma verimliliğini de artırabilir. Kaslarınızın kendisini onarıp tekrar koşuya hazır hale gelmesi için kısa molalara ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Güzergahınızı Parçalara Bölebilirsiniz

Koşu güzergahınızı mümkün olabildiği kadar eşit parçalara bölmeli ve bu parçaları bir puzzle’ı tamamlar gibi kullanmayı denemelisiniz. Her koşu sonrası puzzle’ın yeni bir kısmını tamamlamış gibi düşünüp zamanla koşunuzu uzatmak için bu parçalara bir yenisini daha ekleyebilirsiniz. Oyuna dönüştürüp eğlenerek yapacağınız koşular eskisi kadar zor gelmeyecek ve böylece sizin için daha uzun koşmak da kolaylaşacaktır. Bu sayede motivasyonunuzu hep en üst seviyede tutabilir ve koşma disiplinini hayatınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirebilirsiniz.

Açlık ve Susuzluğa Dikkat Etmelisiniz

Koşu esnasında vücudunuzun susuz ve besinsiz bırakılmamasına özen göstermelisiniz. Çünkü etkili ve düzenli bir biçimde koşu yapmanız kadar ne kadar miktarda su tükettiğiniz de çok önemli. Eğer koşu yapmak için dışarıya çıktıysanız yanınıza mutlaka bir şişe su almalı, mümkünse ikinci bir suyu da çantanızda bulundurmalısınız.

Elbette dolu bir mide koşu için ideal değil. Bu yüzden beslenmeyi ve su içmeyi yarım saatlik aralıklarla azar azar gerçekleştirmek akılcı olacaktır. Çünkü vücudunuzun aldığı besini tamamen sindirebilmek ve gereken enerjiyi elde edebilmek için belirli bir zamana ihtiyacı var. Bu sayede daha uzun koşulara çıkabilirsiniz. Ayrıca kendinizi aç ve susuz bırakmadan düzenli yapacağınız koşular motivasyonunuzu da olumlu etkileyecektir.

Koşuyu Sürdürülebilir Hale Getirmek için Sabredin

Sporda gelişim zaman ister. Ayrıca süreklilik, sürdürülebilirlik, devamlılık, tutarlılık ve sevmek de ister. Koşmak göründüğünün aksine çok fazla sabır gerektiren bir iş. Ancak hem sabır gerektirirken hem de insana koştukça veya koşmaya çalıştıkça daha sabırlı olmayı öğretiyor. Unutmayın ki tempo kazanmak ve düzenli tekrarlanan bir aktivitenin alışkanlığa dönüşmesi zaman alır. Asla pes etmeyin, istikrar ve sabır en önemlisi. Zaten sabredip meyvesini topladığınızı gördükçe motivasyonunuz da artacaktır.

Daha uzun mesafe koşmak için bu maddeleri uyguladığınızda temponuzun ve motivasyonunuzun arttığını göreceksiniz. Ancak asıl hedefinizin her zaman daha uzun mesafeyi koşmak olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Sonuçta herkesin bir maraton koşucusu olması beklenemez. Önemli olan formda bir hayat alışkanlığına sahip olmanız için elinizden gelenin en iyisini yapmak. İyi koşular!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Beslenme rutininizde farklılık yapmak istiyorsanız, mutlaka bir tıp uzmanına danışmalısınız.

Kaynaklar;

• Christiene Luff, “How to Run Longer Without Burnout or Fatigue”, Very Well Fit, 2024. (çevrim içi)