Mobilite & Esneklik Nedir?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Fitness uzmanları da dahil olmak üzere çoğu insan mobilite ve esneklik kelimelerini eş anlamlı olarak kullanıyor. Bu terimler birbirleriyle ilgili olsa da esasında farklı anlamlar taşıyor. Hadi gelin, formunuzu koruma yolunda sık sık duyacağınız mobilite ve esneklik kavramlarını birlikte inceleyelim!

Spor yapmak yalnızca kilo vermek için yapılan bir eylem değil. Formunu korumaya dikkat eden veya vücudunun ideal ölçülerde olduğunu düşünen insanların dahi düzenli olarak spor yapması gerekiyor. Nitekim spor hareketleri vücudun mobilitesini ve esnekliğini artırarak günlük hayatta pek çok işin kolayca yapılmasını ve ilerleyen yıllarda kaslarda meydana gelebilecek problemlerin önlenmesini sağlıyor. Hareket ve esneklik kabiliyeti az olan bir vücut, gün içinde yapılması gereken işlerde dahi yanlış bölgelere yük bindirebiliyor.

Şöyle düşünün, küçük bir çocuğu kucağınıza alırken doğrudan belinizle eğilip çocuğu kucaklarsanız yükü bacaklarınıza değil, belinize bindirmiş olursunuz. Bunun yerine mobilitesi ve esnekliği yüksek vücutların, squat pozisyonu alarak yerdeki çocukla birlikte kolayca doğrulabilecek gücü bulunuyor. Bu durumda vücuttaki kaslar doğru kullanılarak yük bele değil, bacaklara bırakılıyor. Peki, mobilite ve esneklik tam olarak nedir ve nasıl geliştirilir öğrenmek ister misiniz? Hadi, başlayalım!

Mobilite Nedir?

Mobilite, vücudun hareket kapasitesini ifade ediyor. Eklemlerin rahatça hareket edebilmesi vücudun mobilite kabiliyetinin yüksek olmasından kaynaklanıyor. Günlük işleri yapmak, uzun bir seyahate çıkmak, arkadaşlarınızla buluşmak ve tüm günü evde geçirmek için bile hareket etmeye ihtiyacınız var. Ancak mobilite kabiliyeti zamanla zayıflayabiliyor. Düzenli olarak egzersiz yaparak vücudunuzu güçlendirmeniz ve hareket kabiliyetinizi artırmanız gerekiyor.

Mobilite Neden Önemlidir?

Mobilite eğitimi;

Hem günlük hayatta hem de spor egzersizleri sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı oluyor.
Spor performansını artırmayı sağlıyor.
Kasların ve eklemlerin güçlenmesine, böylelikle zorlu hareketlerin daha rahat yapılmasına imkan tanıyor.

Mobilite, spor faaliyetleri sırasında vücudun zorlanmasını önlediği için son derece önemli. Topa daha iyi vurabilmek veya kasları zorlamadan spor yapabilmek mobiliteyle doğrudan ilişkili. Ancak insanlar mobiliteye yalnızca spor yaparken ihtiyaç duymuyor. Exercise and Sport Sciences Reviews dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, birçok yetişkinde 60 yaşından itibaren hareket kısıtlamaları baş gösteriyor. Bu hareket kısıtlamaları günlük hayatta sık sık yapılan yürüme veya merdiven çıkma gibi basit eylemleri dahi zorlaştırabiliyor.

İlgili kaynakta 60 yaş üstü yetişkinlerin yüzde 59’unda, 80 yaş üstü yetişkinlerin ise yüzde 75’inde hareket kabiliyetinde azalma gözlemlendiği belirtiliyor. Dolayısıyla vücudu daima formda tutmak, şu an ve ileriki yaşlarda çok daha rahat bir hayat sürme imkanı sunuyor.

Mobilite Nasıl Gelişir?

Mobilitenizi geliştirmek için her gün yapabileceğiniz dört basit egzersiz bulunuyor. Daha önceden spor yapmıyorsanız kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Christine Van Doren’ın önerdiği bu hareketleri gün aşırı veya kendinizi rahat hissettiğiniz aralıklarda yapmaya başlayabilirsiniz:

Frog Squat – Kurbağa Pozu

Kurbağa çömelmesi olarak da adlandırılan bu hareket, spor salonuna gitmeden ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabiliyor.

Ayakları 45 derecelik açıyla dışa doğru çevirin.
Ellerinizi önünüzde birleştirin.
Ağırlığı dizlere vererek çömelme pozisyonuna geçin.
Duruşunuzu hiç bozmadan doğrulun ve tekrar çömelin.
Bu hareketi üç set halinde 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Hitchhiker – Otostopçu Hareketi

Otostopçu hareketi boyun, sırt ve omuz kaslarını çalıştırmak için ideal egzersizlerden biri. Bu hareketi en iyi şekilde yapabilmek için egzersiz/direnç bandı kullanabilirsiniz.

Dik durun ve egzersiz bandının bir ucunu sağ elinizle, öteki ucunu sol elinizle tutun.
Kollarınız iki yanınızdayken sol kolunuzu otostop çeker gibi yukarı kaldırın ve bandı iyice gerin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersizi her iki kol için de üç set ve 10 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Hip Circles – Kalçayla Daire Çizme

Hip circles, her yerde yapılabilecek hızlı ve kolay egzersizlerden biri. Yapılışı ise şöyle:

Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Daire çizecek şekilde kalçanızı hareket ettirmeye başlayın.
Her iki yöne doğru 20 tekrar halinde bu hareketi uygulayın.

Arm and Shoulder Circles – Kol ve Omuz Daireleri

Omuz kaslarını ve tüm omuz eklemlerini harekete geçiren bu egzersiz aynı zamanda omuz ağrılarını önlemeye de yardımcı oluyor. Bu hareket için;

Ayaklarınızın birbirine paralel olacak şekilde dik durun ve kürek kemiklerinizi hafifçe geri çekin.
Kollarınızı omuz seviyesinde yanlara doğru uzatın.
Avcunuzu açık tutun, baş parmaklarınız dışarı bakarken diğer parmaklarınızı avcunuzun içine kıvırın.
Dirseklerinizi kırmadan omuz ekleminizi hareket ettirerek küçük daireler çizmeye başlayın.
Aynı hareketi diğer yöne doğru da tekrarlayın.
Bu harekete kendinizi rahat hissettiğiniz süre boyunca devam edebilirsiniz.

Esneklik (Flexibility) Nedir?

Esneklik, yumuşak dokuların (kas, bağ, tendon vb.) pasif elastikiyet yeteneğini ifade ediyor. Bu kabiliyet eklemlerin uygun hareket aralığında kolay hareket etmesine izin veriyor. Dolayısıyla bir kasın esnekliği yoksa, mobilite yetisi de etkileniyor.

Esneklik Nasıl Geliştirilir?

Esneme hareketleri başlı başına önem taşımakla birlikte birçok fitness egzersizi için de başlangıç adımı. Antrenmanlara esneme hareketleriyle başlamak esnekliği artırmaya, vücudun gerginliğini azaltmaya, hareketleri ağrısız bir şekilde tamamlamaya ve spor sonrası kas ağrılarını hafifletmeye imkan tanıyor. Fitness antrenmanlarına başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak bir hayli önemli. Antrenmanlardan önce dinamik esneme, antrenmanları tamamladıktan sonra statik esneme hareketleriyle vücudunuzun esnekliğini geliştirebilirsiniz.

Dinamik Esneme Nedir?

Dinamik esneme, kasları aktif bir şekilde hareket ettirerek gerçekleştirilen esneme tekniklerini tanımlıyor. Bu teknikte kaslar ve eklemler ritmik ve kontrollü hareketlerle tam kapasite çalıştırılıyor. Dinamik esneme genellikle bir aktiviteye veya egzersize hazırlık amacıyla yapılıyor.

Statik Esneme Nedir?

Statik esneme, bir kası veya kas grubunu belirli bir pozisyonda tutarak gerçekleştirilen esneme tekniklerini ifade ediyor. Statik esneme genellikle esneklik ve hareket açıklığını artırmak için kullanılıyor.

Esnek Kas Gruplarının Avantajları Nelerdir?

Esnek kas grupları geniş hareket aralığına sahip olmayı sağlıyor.
Kas dengesini geliştirmeye ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı oluyor.
Vücudun doğru pozisyonda durmasını destekliyor.
Spor ve birçok fiziksel aktivitedeki performansı yükseltmeye katkıda bulunuyor.
Günlük yaşamdaki işleri daha rahat bir şekilde tamamlama imkanı sunuyor.
Kasların gevşemesine ve vücudun rahatlamasına yardımcı oluyor.

Kaslarımızı Nasıl Esnetmeliyiz?

SELF adlı kaynakta kasların vücudu yormadan esnetilebileceği pek çok egzersiz mevcut. Bu rehberdeki statik esneme hareketleriyle kaslarınıza yük bindirmeden vücudunuzu gevşetebilirsiniz.

Hamstring Kaslarını Germe

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız iki yanda olacak şekilde dik durun.
Kalçalardan öne doğru eğilirken nefes verin ve başınızı yere doğru indirin.
Kollarınızı bacaklarınızın arkasına, hamstring kaslarına sarın ve 45 saniye ila 2 dakika arasında mevcut pozisyonunuzu koruyun.

Kelebek Pozisyonu

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
Ayak bileklerinizi tutun ve üst vücudunuzu olabildiğince dizlerinize doğru bastırın.
Bu esneme hareketini 30 saniye ila 2 dakika boyunca yapabilirsiniz.

Bacakları Esnetme

Matın üzerine sırt üstü uzanın.
Sol bacağınızı düz tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
30 saniye ila 2 dakika arasında pozisyonu koruyun.
Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.

Bu hareketlerin yanı sıra foam roller ile de esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Esnetme Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Esneme hareketlerini yapacağınız ortamın rahat ve güvenli olmasına dikkat etmelisiniz. Kaliteli bir mat, spor kıyafetleri ve kaymayan çoraplar tercih etmelisiniz.
Esneme hareketlerini kişisel antrenörünüzden yardım alarak doğru tekniklerle uygulamalısınız.
Esneme hareketleri sırasında nefes alışverişinizin doğru olduğuna özen göstermelisiniz. Hareketleri yaparken derin nefes alıp vermelisiniz.
Herkesin vücut yapısı ve esneklik düzeyi farklı olabileceği için sınırlarınızı zorlamamalısınız.

Formda bir yaşam sürmek için esneklik ve mobilite kabiliyetinizi artıracak spor ve egzersizlere bir an önce yönelebilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;